Jump to content
Juoksufoorumi.fi



juokse1

nollasta puolimaralle mars

Recommended Posts

Elikkä elikkä.. Harjoittelu puolimaratonille aloitettu. Puolisen vuotta aikaa reenata. Aloitin 10km tähtäävällä ohjelmalla (http://www.fitlandia.fi/wp-content/uploads/2013/04/Fitlandia_10km_juoksuohjelma_aloittelijalle1.pdf), koska ajattelin sen antavan mukavaa motivaatiota, että on het alkuun joku välitavoite. 

 

Taustaa:

- nainen 25v, kohtalaista kuntosaliharjoittelua 7 vuotta taustalla ja lihaskunto on perus ok kondiksessa (viitettä antamaan: rautaa nousee penkissä abauttia 60kg ja rässissä sen 200kg)

- juoksua ei juurikaan: kerran oon juossu kympin eläessäni (maksimisuoritus juoksun saralla..), mutta perus hyötyliikuntaa ja kävelylenkkejä tullu tehtyä

- ylipainoa löytyy runsain mitoin (n.30kg) ja maltilla oon aloitellut jalkojani säästääkseni. Lenkeillä tuntuu, että kunto kestäisi kyllä mut jalat ei

 

Kysymys 1: Millainen ohjelma olisi tän (10km ohjelma) jälkeen hyvä? Haluaisin myös kasvattaa/ylläpitää lihaskuntoa

Kysymys 2: Mikä olisi realistinen tavoite puolikkaalle (mikäli ei tuu loukkaantumisia, sairasteluita tms)? Olen valmis treenaamaan niin paljon kuin on järkevää.

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Oma ehdotus alkuun:

 

- ensin hissukseen 2 x viikossa esim joku 2-3-4-5-6 km tms hyvin hitaasti. Aluksi voi vaikka kävellä, ja pikkuhiljaa juosta vaikka joka toisen kilometrin tai vaikka jokaisesta kilometristä 500m. Tässä kohtaa totutellaan jalkoja juoksemiseen, ja ei ole oikea kohta kiirehtiä ja/tai ahnehtia.

 

- tuota sitten kasvattaa pikkuhiljaa (esim 1 km joka viikko) niin että se toinen kerta menee 8-9-10 km mukavasti. Jos ei tunnu mukavalta, odottaa _rauhassa_ niin kauan että tuntuu. Tässä kohtaa maltti on valttia. Edelleen totutellaan jalkoja juoksemiseen, ja ei ole oikea kohta kiirehtiä ja/tai ahnehtia.

 

- vasta kun alkaa tuntua mukavalta lisää kolmannen juoksukerran viikkoon, edelleen hyvin hitaasti. Tässä kohtaa pitäen mielessä nyrkkisäännön max 10% lisää matkaa viikossa.

 

- vasta kun alkaa tuntua mukavalta lisää neljännen juoksukerran viikkoon, edelleen hitaasti. Tässä tulee vastaan ensimmäistä kertaa tilanne, että ei voikaan enää pitää lepopäivää juoksun jälkeen.

 

Tuon kolmannen tai neljännen viikkolenkin jälkeen osaa jo kuunnella kehoa ja voi alkaa lisätä lenkkeihin vauhtia mukaan ja tarkentaa ohjelmaa. Vauhtia tulee kyllä itsestäänkin kun peruskunto kasvaa, aluksi se kasvaa nopeasti jos aiempaa juoksutaustaa on vähemmän. Siitä sitten lisää harjoituksia fiiliksen mukaan.

 

Tuolla kaavalla ehtii puolessa vuodessa saada itsensä jo melko hyvään peruskuntoon, ja loukkaantumisriski on minimaalinen. Realistista tavoitetta voi alkaa miettiä joskus muutaman kuukauden päästä, kun näkee miten harjoitus alkaa sujumaan.

 

 

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Aika on todennäköisesti jotain välillä 1:50-2:50 :) Täysin mahdotonhan siis sanoa. Aloittele tosiaan hissukseen, koska varsinkin kun ylipainoa on, mutta muutenkin alussa juoksuun tottumattomilla jaloilla, on riski rasitusvammoista aika iso. Juoksun lisäksi esim vesijuoksu, uinti, pyöräily ja sauvakävely on mainioita aerobista peruskuntoa kasvattavia lajeja! Varsinkin jos hyötyliikunta on tähän asti ollut vähäistä, niin sen lisääminen jo tekee paljon. Juoksun kanssa jos heti liikaa ahnehtii menee vaan pers edellä puuhun eikä kyllä ainakaan saa yhtään parempaa aikaa.

 

Tuo linkkaamasi ohjelma on varmasti hyvä, mutta siinä kuitenkin juostaan jo kohtalaisen paljonkin. Puolessa vuodessa ehtisit tehdä esimerkiksi niin, että nyt 1,5kk totuttaisit itseäsi ihan tosi varovasti juoksemiseen  (2 juoksua ja kävelyä vuorottelevaa lenkkiä viikossa, @juusok:lla tuossa hyviä ajatuksia ja täältä foorumilta kohdasta "harjoitusohjelmat" löytyy myös ohjelma "juoksun aloittaminen") ja tekisi muuta aerobista kevyesti. Sitten voisit siirtyä tuohon kympin ohjelmaan ja sen loputtua puolimaraan olisikin se n. 3kk, jollon voisit alottaa jonkun varsinaisen puolimaratonille tähtäävän 12 viikon ohjelman (esimerkiksi ylläkin mainitun täältä löytyvän Sepon ohjelman). 

 

Aikaa tärkeämpänä pitäisin nyt sitä, että pysyy ehjänä ja pääsee maaliinkin ehjänä, jollon into jatkaa harrastusta parhaiten säilyy!

  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Tsktsk

Mulla oli aloittaessa aika samat speksit. 23v, n. 25kg ylimääräistä ja juosta jaksoin 2km eikä metriäkään yli. Siitä eka couch to 5k ohjelmalla (olikohan 6vko) pohjaa ja siitä sitten ominavuin eteenpäin. Tai ei ihan, eräs tuttava jonka kanssa asiasta paljon juttelin tsemppasi aina ja hänen suoranaisesta käskystään kävin juoksemassa mm. Ekan 10km lenkin vaikken itse uskonutkaan jaksavani. 

24 v kävin ekan puolimaran n. 6kg kevyempänä ja ajaksi tuli 2:28. Tavoite oli juosta alle 2:30 eli nappiin meni. 

Nyt 25 ja samaan tapahtumaan revanssierää juoksemaan.

 

Juoksuohjelmaa ei ole suositella, itsellä nyt toi Sepon puolimara läpi käytössä ja tykkään. Lyhyimpiä lenkkejä olen jättänyt pois jos muita treenejä että jää se 1-2 lepopäivää.

Jälkiviisaana itseäni neuvoisin kyllä siinä että peruskunnon rakentamisessa ei ole oikotietä onneen. Eka vuosi kaikki lenkit tuli tehtyä aivan liian kovilla sykkeillä ja kuoleman pelko mielessä viime metreillä 😄 Nyt samat lenkit menee samalla vauhdilla mutta sykkeet on 20bpm alempana ja harjottelu täten mielekästä ja tarkoituksenmukaista. Pieni ihme kait että paikat kesti, mutta monipuolinen harjoittelu (kuntonyrkkeilyä + pyöräilyä) ja todella säntillinen venyttely auttoi lie siinä. Ja se että jos kengät ei tunnu hyvältä niin uudet alle vaikka rahanmeno kirpaisee ja puoliso motkottaa! 😄

 

Tsemppiä!  Paljon rauhallisia kilometrejä vaan pohjalle niin sieltä on hyvä ponnistaa 🙂 Palautumiselle oma aikansa. 

 

Tuo lihaskunnon kasvatus + juoksu, en usko että syövät toinen toisiaan ainakaan näin alkuvaiheessa. Toki se että sulla on joka päivälle x määrä paukkuja kehossa ja jos juokset ne pois et tietenkään voi optimaalisesti edistyen käydä nostaan punttia samana päivänä, mutta siis periaatteessä. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy