Jump to content
Juoksufoorumi.fi


Sign in to follow this  
OlliL

Vauhtia pyöräilyyn ja juoksuun

Recommended Posts

Kuinka yhdistää pyöräily- ja juoksutreenit, jotta molemmilla saisi jonkinlaista kehitystä aikaan? Mikä olisi hyvä strategia jakaa pyöräillen ja juosten tehtäviä vauhtilenkkejä, jos aion tehdä vain yhden vauhtitreenin viikossa huhti-kesäkuussa? Olisiko fiksumpaa tehdä vuoroviikoin vauhdikasta pyöräilyä ja juoksua vai esimerkiksi parin viikon blokeissa molempia eli pari viikkoa vauhdikasta pyöräilyä ja sitten pari viikkoa vauhdikasta juoksua? Kalenteriin on jo tuloillaan pari kuntoajoa toukokuussa ja muutama lyhyempi juoksukisa huhti-kesäkuussa, jotka on tarkoitus ottaa vain treeninä ilman mitään tulospaineita. Viimeistään heinäkuussa otan ohjelmaan pari vauhtitreeniä viikkoon, joista toinen voisi olla pyöräillen ja toinen juosten.

 

Itsellä ollut vaihteeksi jalkavaivaa, jonka vuoksi juoksumääriä on ollut pakko rajoittaa. Tämän vuoksi seuraava maratontavoite saa odottaa loppusyksyyn ja kevään ja alkukesän voisi käyttää hyvillä mielin maantiepyöräilyyn. Ulkopyöräilykauden aloitan heti, kun lumet sulavat pois ja asfaltit saadaan ajokuntoon. Talvella on tullut ajettua säännöllisesti sisäpyörää. Tämän hetken suunnitelmana olisi keskittyä ajallisesti eniten pyöräilyyn huhti-kesäkuun ajan, heinäkuussa tasaisesti pyörää ja juoksua ja elo-lokakuu pääasiassa juoksua. Jonkinlaista juoksukuntoa tarkoitus ylläpitää pyöräilyn ohessa myös alkukaudella eli säännöllisesti vauhtijuoksua ja ehkä kerran viikossa 20+ km juoksulenkki jonkun lyhyemmän PK-lenkin lisäksi. Pyöräilyssä tarkoitus osallistua muutamaan kuntoajoon touko-heinäkuun aikana ja pitää niissä sopivan reipasta vauhtia. Syksyn maratontavoite alle 2.55 ja heinäkuussa 100+ km kuntoajo keskarilla 36-38 km/h. Viime vuonna meni maraton laskukunnossa 3.00 ja 102 km kuntoajo kevyesti keskarilla 35 km/h.

 

Alla esimerkkinä yksi viikko viime kesältä, jossa mukana sekä kehittävää pyöräilyä että juoksua ja joka on oikeastaan kovin treeniviikkoni ikinä treenimäärältään eli ei todellakaan mikään normiviikko. Ohjelmassa oli silloin juoksuina kova ratajuoksu 6 km ja polkupitkis 20 km sekä pyöräillen kolme kertaa töihin edestakaisin, 40 km tempoajo ja 146 km pitkis.

 

Juoksu 3 h 34 min (32 km)
Pyöräily 13 h 50 min (371 km)
Yhteensä 17 h 24 min


Ma Pyöräily 27 km@24.3 km/h

   Pyöräily 28 km@23.3 km/h

Ti Pyöräily 27 km@22.3 km/h

   Ratajuoksu VR 3 km + 6 km@3.49/km + VR 2 km

   Pyöräily 28 km@21.5 km/h

Ke Lepo

To Pyöräily 27 km@22.8 km/h

   Pyöräily 27 km@22.2 km/h

Pe Pyöräily VR 10 km + 40 km@34.5 km/h + VR 10 km

La Polkujuoksu 20 km@7.50/km

Su Pyöräily 146 km@31.0 km/h (ryhmäajo 71 km@30.6 km/h)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tarkemmin tietämättä itse asiasta, lähtisin ehkä tavoitekisojen pohjalta asiaa miettimään. Jos ei suurempia tavoitteita ole heti tuona treenijaksona, niin ehkä mä tekisin 2-4vko blokkeina tuota, jossa toista kehitettäessä 4-6 kertaa viikossa treeniä josta osa kovaakin, vähän jakson ajankohdasta riippuen tehoa säätäen, ja toinen ylläpitäen tärkeintä ominaisuutta, joka varmaan on kuitenkin lopulta kestävyys.

Jos jalkavaivaa on juoksun takia ja juoksu ehkä kuitenkin enemmän kiinnostaa, niin saattaisin tehdä päätreenit juosten ja kestävyyttä pyörällä, esim. 2x viikossa tuona jaksona juoksua, josta toinen reipasta ja toinen puolipitkä (15-20km max), muuten pitkää ja väliin kovaa pyörällä, joka ystävällisempi kropalle ja saa kropasta enemmän irti, tätä ehkä blokkimaisesti eri omainaisuuksia kehittäen kohti kesää. Ehkä jättäisin siten pitkikset juosten vähemmälle tuona jaksona, jos maraton vasta syksyllä. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jonkinlaista blokkisysteemiä olen itsekin ajatellut parhaaksi vaihtoehdoksi ja vahvistusta ajatukselle olen kaipaillut. Tällä hetkellä takareisi kestää kiukuttelematta neljä lenkkiä viikossa, joista yksi voi olla maravauhtinen kymppi ja yksi parikymppinen asfalttilenkki. Pari kuukautta sitten ei kestänyt, jonka vuoksi en halua kiirehtiä juoksumäärien lisäämisellä ja joku 2-3 juoksulenkkiä viikkoon riittää nyt hyvin, jos päälle saa tehtyä muuta liikuntaa. Kertokaahan vielä jotain hyviä vauhtitreenejä pyöräilyyn yksinkertaisen tempoajan lisäksi. Jonkinlaisia intervalleja? Mullahan ei varsinaisesti mitään tietoa oikeaoppisista pyöräilytreeneistä, mutta kyllä tuolla taitaa päteä ihan yleiset kestävyysharjoittelun periaatteet. Talvella olen käynyt aktiivisesti spinningissä, jossa kyllä sykkeet nousevat, mutta yksittäiset vedot ovat kohtuullisen lyhyitä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Samat lainalaisuudet. Jos kisamatka on juoksukisan mittainen, samanlaiset vedot kuin juoksussakin pätee. Erona se, että niitä voinee vähän enemmän/useammin tehdä sen nojalla, että kroppa kestää sen paremmin, kunhan hengitys- ja verenkiertoelimistö ensin tottuu niihin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tuommoinen 100+ km kuntoajo vastaa itsellä kestoltaan suunnilleen maratonin juoksua eli sen mukaanhan noita treenejä voi miettiä. Joskus alkutalvella haaveilin, että pääsiäisenä pääsisi ulos polkemaan, mutta hieman koleat on vielä kelit ainakin meikäläiselle. Kertokaa, jos jossain pk-seudulla järjestetään jonkinlainen spinningmaraton huhtikuun aikana. Semmoiseen voisin heti osallistua.

Share this post


Link to post
Share on other sites

En viitsinyt aloittaa uutta topikkia, niin kirjoittelen tänne. Ostin pitkän pähkäilyn jälkeen läskipyörän, ja täytyy tunnustaa, että on kyllä mainio peli. Tuolla tulee harrastettua talvipyöräilyä (ei kaipaa välttämättä nastarenkaita ja kulkee hyvin lumessakin), joten on helpompi keväällä teiden sulattua aloittaa maantiepyöräily. Lisäksi kesällä voi tehdä yhdistelmälenkin pyöräily-maastosjuoksu-pyöräily. Suosittelen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
Sign in to follow this  







×

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy