Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Sign in to follow this  
MarajaToni

Viimeinkin puolikas alle kahden tunnin?

Recommended Posts

Olen juossut aiemmin kaksi puolimaratonia, ensimmäinen kylmiltään ilman mitään erikoista harjoittelua aikaan 2:15 ja toinen kymmenen viikon harjoittelun jälkeen aikaan 2:10. Näistä viimeisin neljä vuotta sitten ja tällöin harjoitusohjelmana oli Sepon puolimaratoni läpi -ohjelma. Tavoite oli alittaa kaksi tuntia, mutta pysyin aikatavoitteessa vain ensimmäiset kymmenen kilometriä ja loppu oli taistelua.

 

Ikää on hiukan yli neljänkymmen ja liikun ihan normaalisti, Kaksi kertaa viikossa jalkapalloa tai salibandya 1,5 h/kerta. Mielestäni harjoitukset ovat melko intervallityyppisiä, eli sählyssä  pari minuuttia nupit kaakossa ja sitten saman verran taukoa, jalkapallossa sykkeet vähän tasaisemmat. Sykeaalueet molemmissa keskimäärin 150 ja vaihtelu välillä 120-185. Lisäksi talvella hiihtoa ja kesällä juoksua enemmän pk-alueilla, vaikka vauhdit meinaavat karata ylös liian usein.  Aloitin pari viikkoa sitten lenkkeilyn testatakseni nykykuntoa ja ei se hyvältä näyttänyt. Cooper meni 15 asteen pakkasessa 2350 m ja tunnin testilenkissä keskisykkeellä 139 (max syke 145) sain juostua vaivaiset 8,3 km vauhdin ollessa 7,22 min/km. Tosin tämän lenkin tarkoitus olikin juosta pk -sykkeillä.

 

Tavoitteena on tosiaan päästä puolikas alle kahden tunnin. Nämä palloiluharjoitukset tulevat jatkumaan minulla ympäri vuoden, mutta olisin kiinnostunut, olenko oikeilla jäljillä, jos näiden lisäksi alkaisin juosta 1-2 kertaa viikossa pk-tason lenkkejä, yksi pitkä treeni (yli tunnin) ja toinen lyhyt 30-45 minuuttia? Ja onko tällä kuntopohjalla edes järkevää tavoitella alle kahden tunnin aikaa tulevana kesänä?

 

Max sykkeeni on arviolta 188 ja levossa noin 60. Mitään isompia vaivoja ei jalkojen suhteen ole ollut, yritän juosta sora/hiekkapohjaisilla teillä. Luupiikkejä on joskus tullut kun olen juossut liikaa asfaltilla.

 

Kiitoksia vastauksista!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Suosittelisin ottamaan tuohon pitkiksen joka olisi n.2h:in lenkki niin saa sitä kestävyyttä rakennettua sitä kautta.  Meinaan jos on edellisellä kerralla paukut loppuneet tuon kympin jälkeen niin se tarkoittaa omaan korvaani juuri sitä ettei kestävyyttä ole tarpeeksi. Eli yksi ~2h pk-lenkki + 30-60min x 1-2 juoksentelua joista lyhyempi voisi olla vk-lenkki. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Baltsu
2 tuntia sitten, Vogon kirjoitti:

Suosittelisin ottamaan tuohon pitkiksen joka olisi n.2h:in lenkki niin saa sitä kestävyyttä rakennettua sitä kautta.  Meinaan jos on edellisellä kerralla paukut loppuneet tuon kympin jälkeen niin se tarkoittaa omaan korvaani juuri sitä ettei kestävyyttä ole tarpeeksi. 

 

Ei tarkoita, vaan sitä, ettei ole valmis taistelemaan tosissaan. Itsellä kun oli pari vuotta taukoa kaikesta liikunnasta sydänlihastulehduksen jälkeen ja menin kylmiltään puolikkaalle, niin oli pirun vaikeata jo 7km jälkeen. Loppumatkasta jalat olivat kuin mitkäkin makaroonit, mutta kilpailussa taistellaan, se kuuluu asiaan. Silloin meni 1.53 ja varmasti toinen puolikas oli puhtaasti 100% päästä kiinni, kun kunto oli mallia maailman huonoin.

 

Minä jättäisin pk-lenkit kokonaan pois. Ihmettelen kyllä vähän, että jos pelaa futista tosiaan kahdesti viikossa, niin senhän pitäisi tarkoittaa sitä, että pari kertaa viikossa juoksee kovaa aika ison matkan, mutta ei sitten pysty hölkkäämään hiljaa puolikasta. Silloin on todennäköisesti pk-pitoisella harjoittelulla totuttanut kroppansa etenemään liian hiljaa. Unohda ne sykkeet ja nosta vauhteja!

 

Jos on kaksi lenkkiä viikossa, niin toinen voisi olla fartlek vaikkapa 7-8km. Pyrit juoksemaan selvästi kovempaa kuin puolikkaan vauhti, mutta jos et jaksa juosta koko ajan, niin kävele ylämäet tai vaikkapa puolet mäkeä tai vaikkapa yksi lyhtypylvään väli. Siinä olet huilannut ja jaksat taas. Jos jalat tulee kipeäksi tai futis tuntuu kropassa, kun on oikeasti tosissaan pelannut juoksemalla kentän päästä päähän täysiä, niin silloin lyhyempi lenkki voi olla välillä myös hitaampi tai niitä vauhdikkaampia pätkiä vähemmän. Toinen lenkki pitäisi olla lähellä sitä puolikkaan tavoitevauhtia sykkeistä viis. Aluksi se voi olla vaikkapa 10km vähän hiljempaa kuin puolikkaan vauhti tai kiihtyvänä niin että pari kolme kilsaa hölkkää alle ja sitten pyrkii nostamaan lähemmäksi puolikkaan vauhtia. Loppunosto sitten eli loppuun joku kiri. Itse juoksin aikanaan alussa joka lenkillä vikan ehkäpä 500-1000m täysiä. Se ei tietysti ole ihan fiksua palautumisen takia, mutta uskon silti, että siinä kehittyy kaikista eniten kun juoksee väsyneillä jaloilla lujaa jonkun matkaa. Voi juosta vaikka jonkun tietyn välin vaikkapa punaiselta postilaatikolta bussipysäkille lujaa ja sen jälkeen loppuhölkkä kotiin. Joka viikko voi nostaa vähän lenkin vauhtia ja mahdollisesti matkaa. Jos juoksee vaikka kympin muuten niin esim. joka kolmas vko 15km. Aluksi vähän hitaammin, mutta tavoitteena se, että ennen puolikasta pystyisi juoksemaan 15km vähän nopeammin kuin tavoitevauhti. Pointti on se, että kovempivauhtisella saisi paremmaksi tekniikkaa juoksuvoimaa sekä kehitettyä hapenottoa etc. ja kisavauhtista juoksemalla kroppa toimimaan siinä nopeudessa. Minusta yli 15km lenkkiä ei tarvitse juosta puolikasta varten tuolla tasolla. Jos kolmannen lenkin lisää, niin se voi olla sitten lönköttelyä, mutta toisaalta se voi olla mitä tahansa muutakin liikuntaa. Tuolla tasolla kehittyy tosi nopeasti. Kuukaudessa pitäisi olla ihan eri mies kunhan päättää, mitä haluaa tehdä. 3 tuntia juoksemista pallon perässä viikossa pitäisi oikeasti jo kehittää enemmän kuin mitä 2.10 on. Eli vauhdit on ollu liian alhaiset lenkeillä.

 

Sitä muuta kuntoa tulee sitten kaikesta muusta liikunnasta. Hyötyliikuntaa suosisin itse. Kävellen kauppaan tai muille asioille. Hissin sijaan portaat, mahdollisesti fillarilla auton sijaan. Jos sunnuntaina on aikaa, niin pitkälle reippailulle kävellen tai sauvakävellen. Reipas kävely on parempi kuin mikään pidempi juoksulenkki tuolla tasolla, sillä se lenkin vauhti olisi liian hidasta, jotta se olisi mielekästä tehdä juoksulenkkinä. Kaikki liikuntaa nostaa kuntoa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ok,  Kyllä juurikin kestävyydestä on tainnut homma olla kiinni. Yleensä sykkeet ovat pysyneet kohtuudessa (alle 150) ensimmäisen tunnin tai kympin ajan, jonka jälkeen samoilla vauhdeilla ne lähtevät karkaamaan jyrkästi ylöspäin. Jos olen "väkisin" yrittänyt juosta alle 140 sykkeillä, niin  jossain vaiheessa jalat tuntuvat jotenkin oudoilta, ihan kuin pumpulissa juoksisi. Tämä tunne saa sitten luonnostaan lisäämään vauhtia ja pk menee vk puolelle, eikä haluttua harjoitusvaikutusta ole saatu. Nyt olen lukenut niin monta juttua pk-harjoitusten hyödyistä, että pakko yrittää malttaa harjoitella noin 140 sykkeillä. Yritän päivittää tänne, onnnistunko pitemmän päälle juoksemaan pitempiä lenkkejä samalla sykkeellä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

onnistut juoksemaan pitempiä lenkkejä samalla tai jopa alhaisemmalla sykkeellä ..jos kuntosi nousee..Työtä se vaatii..Mitään ei saa ilmaiseksi..:detective:  kävele tai fillaroi rohkeasti vaikka jotkut lenkit ..tai vaihto ehtoisesti tosi kevyttä hölkkää.. Levossa -ja myös kevyesti reenaamalla kehittyy ja palautuu   niistä sitten kovemmista teho reeneistä ...Jos kunto on omasta mielestä huono . voi ja kannattaa nostaa joka vuosi määrää ja tehoja lisää hiljalleen ..Mitä pitempi matka sen enemmän määrää ja vähemmän tehoja ja pitemmät palautukset vk -veto reeneille...En ole valmentaja niin en osaa tän paremmin sanoa..enkä tunne taustaasi niin hyvin ..:015:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Katselin noita kesän jalkapalloharjoituksia ja keskimäärin ne ovat kestäneet noin 80-90 minuuttia ja kilometrejä on kertynyt tuolloin  6,5-7 km sykkeen ollessa 150-155 ja maksimien käydessä siellä 180 tietämillä. Salibandyssa ei sisällä tietenkään matkaa näe, mutta syketasot aika samanlaisia kuin futiksessa.

Kyllähän se kaksi tuntia on mielestäni aika kova tavoite, jos Cooperissa meni vain 2350 m (5m 11s/km) ja puolikkaan kilometrivauhti pitäisi olla n 5:45, jotta pääsisi tavoitteeseen.  No nyt olen tammikuusta lähtien harjoitellut noin neljä kertaa viikossa ja meinasin testata kuntoa neljän viikon välein. Ehkä kympin juoksu antaisi puolikkaalle parempaa lähtötietoa cooperiin verrattuna.

 

Olen itse kokenut aina ongelmaksi juoksussa ensimmäisen tunnin jälkeisen ajan. Jonkinlainen seinä siinä tulee aina vastaan ja olen pohtinut, että loppuuko siinä hiilihydraatit vai kunto. Kympin kyllä olen pystynyt juoksemaan 52 minuuttiin parhaimmillani eikä siinä ole koskaan ollut ongelmia jaksamisen kanssa. Nyt kun olen oikeasti kokeillut muutaman pk lenkin noin140 sykkeillä ja juossut reilun tunnin, niin on tuntunut siltä, että jaksaisin helposti juosta sen toisenkin tunnin. Vauhti näillä lenkeillä on ollut se 8,3 km/h.

 

Kyllähän se pitempi matka vaatii taisteluakin, mutta siitä ei ole homma ollut kiinni. Ekan puolikkaan  taistelin loppuun sillä seurauksella, etten pystynyt viikkoon kävelemään portaita alaspäin 😀

 

Ajattelin edelleen vetää näiden palloiluharjoitusten lisäksi pitempiä yli tunnin pk-lenkkejä, mutta ehkä se syketaso pitäisi nostaa sieltä 140 tasolta vähän ylemmäksi (145) ja katsoa, kuinka keho reagoi. VK-  ja intervalliharjoitukset hoituvat sitten palloilun kautta.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

image.thumb.png.b4a6beaa776a49fe155ee166351fee25.png

 

Tuossapa ensimmäisen "pitkiksen"  vauhdit ja syketasot eiliseltä. Lunta oli soratiellä vähintään 7 cm ja meinasin kääntyä ulko-ovelta takaisin sisälle, mutta sain juostua kuitenkin 1 h 30 minuuttia ja 13 km. Keskivauhdiksi tuli siis 7:03 min/km. Sykemittari temppuili ensimmäisen vartin ajan näyttäen välillä yli kahtasataa, joten laitoin kuvaan sykkeet mittarin asetuttua. Veikkaan, että keskisyke on noin 145 bpm luokkaa. Olo oli lenkin jälkeen hyvä, kun pystyin mielestäni ihan hyvään vauhtiin hidastavasta kelistä huolimatta ja sykkeetkään eivät karanneet, kuin isoimmissa mäissä.  Keho oli kyllä väsyneen tuntuinen reenin jälkeen, mutta niin kai se pitääkin.

 

Täällä on ollut paljon puhetta pitkiksen syketasoista ja ehkä tämä on sillä ylärajoilla sykkeen suhteen. Varmaan pitäisi himmata vähän ylämäkiin, mutta itse koen, että on vaikea päästä rytmiin kiinni, jos pudottaa vauhti yhtäkkiä. Alamäkiin taas syketasot tippuvat, mutta minulle on mielekästä juosta dieselmäisesti samalla vauhdilla. Miten kokeneemmat juoksijat näkevät tämän?

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
14 minuuttia sitten, MarajaToni kirjoitti:

Alamäkiin taas syketasot tippuvat, mutta minulle on mielekästä juosta dieselmäisesti samalla vauhdilla. Miten kokeneemmat juoksijat näkevät tämän?

En koe itseäni mitenkään kokeneeksi juoksijaksi mutta mielestäni sykkeet saa noista noilla pitkiksilläkin hetkellisesti pk-tasoa ylemmäksi. Pääasia lienee se, että se keskisyke ja olo on juoksussa(ja juoksun jälkeen) kuitenkin sellainen hyvä ja rento että jaksaisi vielä juosta pidemmällekkin.

 Itselle ainakin tekee välillä hyvääkin se että vetäsee muutaman kovemman spurtin väliin kun tuo pk-jyystö on aika tylsää pidemmän päälle. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
On 3/20/2018 at 13.54, Guest Baltsu kirjoitti:

Minä jättäisin pk-lenkit kokonaan pois.

 

Jepjep.

 

Minä jättäisin kaikki muut kuin pk-lenkit kokonaan pois.

 

Aivan järjetöntä alkaa hifistelemään mitään vauhtivetoja ennenkuin peruspohja on kunnossa, ja loukkaantumisriskikin on olemassa liian kovaa liian ahneesti liian aikaisin vääntäessä.

 

Tuo kaksituntinen menee vielä aivan pelkällä pk-harjoittelulla, ilman ensimmäistäkään vauhtilenkkiä. Voi niitä nopeampia lenkkejä aina välillä juosta vaihtelun vuoksi, mutta pääpaino saisi olla tuossa peruskestävyydessä.

 

Itse asiassa kun katsoo omaa pk-vauhtikehitystä, niin ollaan aika lailla kaksituntisen vauhdissa, tavoite on toki jossain ihan muualla. Garmin sanoo eiliselle lenkille puolikkaan ajaksi 2:04, ja menin omasta mielestäni aika hissukseen ilman että edes katsoin vauhtia, sykettä kylläkin.

  • Like 3

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Baltsu
14 minuuttia sitten, juusok kirjoitti:

 

Jepjep.

 

Minä jättäisin kaikki muut kuin pk-lenkit kokonaan pois.

 

 

 

Sen takia et kehitykään. Jos ei ole valmiuksia juosta, niin silloin se muu liikunta pitää olla muuta kuin juoksua. Kävelyä, sauvakävelyä, pyöräilyä jne., jolla nostetaan peruskuntoa. 7 min/km juoksulenkkejä ei tarvitse tehdä ainuttakaan, se ei auta mitään. En määrännyt vetoja, vaan vauhtileikittelyä, jolloin ei tule mitään dieseliä henkilöstä. Vetoja vedin itsekin ekan kerran vasta 3,5 tunnin maratonkunnossa. Sykemittarilla ei tee alussa mitään. Jos juoksee liian hiljaa harjoituksissa, niin juoksee liian hiljaa tapahtumassakin.

 

Yksi vaihtoehto on se, että harjoittelee ensin peruskuntoa niin, ettei vielä edes käy lenkillä. Hankkii ensin sen pohjakunnon, jotta voi siirtyä lenkkeilyn pariin. Toinen vaihtoehto on se, että päättää, että itsestä on johonkin, eikä pelkää sykemittaria. Ennen ei ollut sykemittareita, ja kukaan ei hölkännyt hiljaa. Ei kukaan. Silloin juostiin sen verran kuin pystyttiin. Jos ei jaksanut juosta kuin kilometrin niin sitten juostiin kilometri. Kun kunto kehittyi niin juostiin enemmän. Lasten 3 kilsan maastojuoksuissa kaikki lähti kovaa, vaikkei olisi ollut kuntoa ollenkaan. Kyllä se kunto kehittyi ja kuntoa saa kaikesta muustakin liikunnasta. Kesällä vaikka pyöräilystä tai rullaluistelusta, jossa työpätkiä on vähemmän kuin juoksussa. Sitten kun kunto kasvaa, niin jaksaa juostenkin tehdä pidemmän lenkin. Kun vaatii itseltään enemmän, eikä anna periksi, kehittyy. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
On 3/23/2018 at 14.12, MarajaToni kirjoitti:

Olen itse kokenut aina ongelmaksi juoksussa ensimmäisen tunnin jälkeisen ajan. Jonkinlainen seinä siinä tulee aina vastaan ja olen pohtinut, että loppuuko siinä hiilihydraatit vai kunto

 

Onko korkki ollut kiinni? Pieni huikanotto kannattaa aina, itsellä tuo kymppi/tunti alkaa olla siinä rajalla mitä menee kuivin suin.

 

Samoin kannattaa kokeilla geelin tms energian vaikutusta, tosin sen ei pitäisi vielä ihan tunnin kohdalla tulla, mutta yksilöitähän me kaikki olemme.

Share this post


Link to post
Share on other sites
15 tuntia sitten, Guest Baltsu kirjoitti:

Sen takia et kehitykään.

 

Sinäpä sen tiedät.

 

Minä en ole huolestunut kehityksestäni, päinvastoin olen noin vuoden kaksi edellä sitä ennustetta minkä Töölön sairaalan kirurgi ja ortopedi antoivat parsittuaan ja moneen kertaan leikattuaan kroppaani kasaan massiivisen trauman jäljiltä. Kun lähtötaso viikkojen vuodelevon jälkeen oli askel ja lepo, niin 50cm yhtäjaksoinen kävely tuntui saavutukselta. Nyt kun jaksan juosta tuon putkeen miljoonakertaisesti, olen jo pitkällä, mutten perillä.

 

Voisin myös kyseenalaistaa sinun kehityksesi, mutta en sitä tee, koska asia ei minulle kuulu. Tulokset puhukoon puolestaan.

 

Mutta tuon "kovan tekemisen" sokeasti pää märkänä ihannoinnin ja rauhallisen pitkäjänteisen peruskuntoharjoittelun merkityksen väheksynnän voisit pikkuhiljaa pitää itselläsi ja antaa muiden tehdä rauhassa vähän rauhallisemmin. Tuloksia syntyy peruskuntoilijalle peruskunnon kautta, oma tapasi ottaa raflaava mietelause sieltä ja toinen täältä ja vetää jotain muka-huippu-urheilija -roolia on varmasti ihan ok ja tuottaa sinulle iloa ja sisältöä elämään, mutta kaikille se ei ole kovin toimiva tapa, ja altistaa aivan turhaan loukkantumisriskeille ja vie liikunnasta sen pienenkin ilon, mitä se meille monille tuottaa kiireisen arjen keskellä.

  • Like 3

Share this post


Link to post
Share on other sites
On 23.3.2018 at 14.19, kiljander kirjoitti:

Peruskuntoharjoittelua lisää pallopelien oheen. Tsempit!

Tämä on villakoiran ydin.

 

Sitten kun jaksaa kolme 1-1:30h pk:ta viikossa, niin alkaisin herättelemään Baltsun mainitsemaa dieseliä tekemällä niistä yhden viikossa kiihtyvänä. Tämäntyyppinen 2-3kk kevätkuuri passiivisen talven jälkeen on riittänyt itseni kaltaiselle peruslenkkeilijälle HCR:llä vuosittain alle 2h aikaan.

 

Hurjan kuuloinen historia @juusok:lla. Kiva kuulla, että toipuminen on ollut ennustetta parempi.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
Sign in to follow this  

×

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy