Jump to content
Juoksufoorumi.fi


Anki5

Juoksu junnaa, missä vika?

Recommended Posts

13 tuntia sitten, marika_ kirjoitti:

Mä saan kyllä hölkkä-kävelyllä sykkeen kivasti pidettyä pk:lla, pelkällä hitaalla hölkälläkin voidaan pysyä pk:n ylärajoilla, mutta tuo pk1 alue tarkottais ainakin näin talvella sellasta 9min/km tai hitaampaa, jollon sit sauvakävelyks menee. Eli ainoa tapa vahvistaa pk:n alapäätä lienee itselläni muut lajit kuin juoksu. Se, että kannattaako nin tehdä nyt kun maratoniin on se vajaa 4kk (tai oikeammin 3,5kk) vai ottaa se projektiks vasta myöhemmin, on tietysti toinen kysymys. Mutta kai ne pohjat on ennemmin tai myöhemmin rakennettava kuntoon, kun niitä ei kerran ole?

@marika_
Aloittelevan maratoonarin treeni on aika yksinkertaista. Kerran viikossa 90 - 150 min pitkä lenkki kevyttä hölkkää, matkaa ja aikaa hissukseen pitentäen. Lenkin lopussa saa väsyttää jalkoja muttei muuten olla ihan sippi. Alkumatkasta vauhti saa tuntua naurettavan kevyeltä. Kyllä se hymy siitä hyytyy :) Tuolla lenkillä voi huoletta pitää juoma- ja geelitaukoja kävellen. Ihan kannattaakin. Tulee samalla treenattua kisassa tarvittavaa juomista ja energian nauttimista. Älä murehdi sykkeitä. Et pysty noin pitkää lenkkiä ihan mahdottomilla sykkeillä tekemään.

Pitkiksen lisäksi muutama peruslenkki viikossa. Sellaisia luokkaa tunti tai vähän päälle, kun olet kuitenkin jo jonkun aikaa juossut. Kerran viikossa tai parissa on mukava tehdä vähän reippaampi treeni intervalleja tai tv reipas. Niihin hyvät alku- ja loppuverryttelyt.

  • Like 3

Share this post


Link to post
Share on other sites

@rinieme ihan helposti ja kevyesti menee 2 tunnin lenkit 150 keskisykkeellä eikä välttämättä 160 keskarillakaan tunnu vielä yhtään pahalta jos vaan pari tuntia menee. Ekalla maralla keskisyke oli 166 (mutta se menikin osin kävelyks) ja puolikkailla sykkeet on sit yli 170, kympillä lähemmäs 180.

 

Eli ongelman ydin on lähinnä siinä, että annanko mennä mukavan kevyen tuntusta vauhtia sykkeistä piittaamatta, jollon ne kyllä on pk-rajalla tai yli, vai sitten koitanko tehdä ne sillä peekoolla jollon menee nyt ainakin hölkkä-kävelyks. Tuota ensimmäistä metodia olen aika paljon soveltanut tähän asti ja kehitys tosiaan hidasta. Juoksua viime vuonna alle 1300km, et tokihan määriäkin ois varaa selvästi kasvattaa, ei sillä. 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
20 tuntia sitten, Guest Baltsu kirjoitti:

 

Jos katsoo Jack Danielsin tai Greg McMillanin kalkulaattoreista palauttavan lenkin vauhtia, niin sen ei oikeasti tartte olla kovinkaan hiljaista edes. Omalla kohdallani esimerkiksi tuo palauttavien vauhti on jossain 5-5.20 min/km paikkeilla. Eli jos jätetään huomiotta haastavat olosuhteet (kuten vaikkapa lumi) niin ei edes palauttavan tarvitse olla ihan hirveän lönköttelyä. Palauttavan idea on poistaa edellisen päivän treenin tuomaa maitohappoa kehosta, eikä siitä tule mitään lisähyötyä, että se menee todella hitaaksi. Itseasiassa moni valmentaja sanoo, että liian hidas vauhti voi heikentää tekniikkaa, mistä tulee jo negatiivisia seuraamuksia. 

Kun laitan tuonne omat tiedot (viime syksynä 10km /1h20-25) niin vauhdit on ihan kohdillaan pitkissä, intervalleissa jne. Ja hidas on luokkaa 10min/km. Mutta kysymys on, että miten tästä tasosta kehitytään? Juostaan ensin nopeammin hitaita, vai nopeammin intervalleja vai ? Vai juostaan / madellaan samaa vauhtia enemmän?

Share this post


Link to post
Share on other sites

@marika_ voihan tuossakin olla yksilöllisiä eroja, että mikä toimii. Itselle tuntuu tällä hetkellä parhaimmalta vaihtoehdolta tuo hölkän ja kävelyn yhdistelmä ja pitkikset jaolla 800 m hölkkää ja 200 m kävelyä. Kävellessä sykkeet kuitenkin laskee aika nopeasti ja saa nuo välipätkät juosta reippaammin. Lisäksi tuntuu, että tuolla tyylillä jaksaa pitempään.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Laitanpas tänne vielä yhden omakohtaisen esimerkin peruskunnosta/peruskestävyydestä, koska välillä tulee tunne , että sen parantamisesta tehdään joskus vähän liian vaikeaa. Itse olen ollut parhaassa kunnossa silloin kun en ole lenkkeillyt ollenkaan ja koskaan en niin hyvään kuntoon tule, vaikka nykyään lenkkeilenkin .Kuten tiedetään, niin peruskstävyyttä kehitetään matalatehoisella harjoittelulla ja se on pohja kaikelle muulle kovemmalle harjoittelulle .Kun tehot ovat sopivan alhaiset, niin määrää voi tehdä hyvinkin paljon.Olen maatilalta kotoisin ja pienestä pitäen siihen aikaan tehtiin paljon fyysistä työtä. Itse olen nuoruudessa tehnyt paljon ansaintamielessä metsurin töitä ja usein 6 pv/vk, joten peruskestävyysharjoittelua tuli viikottain n. 40 h. Sykkeitä ei mittailtu, vaan tehot vaihtelee PK/VK alueella.

Muistan yhden kerran kun noustiin Tahkon päälle tuttujen kanssa, niin minä otin yhden pojan reppuselkään ja juoksin rinteen päälle n. 1000 m/200 m nousu ja ei se, niin erityisen raskaalle tuntunut... ei menisi nykyään.Oletan, että siihen aikaan jos vähän olisi juoksuhommia harrastanut, niin eipä varmaan 3 h alitus maralla olisi ollut ihmeellinen tavoite, kun peruskunto oli kohdillaan.  Tämän tarinan opetus on, että jos ongelma on peruskestävyydessä, niin ei ole väliä millä keinoin sitä kehitetään, kunhan vaan liikutaan riittävästi ja  monipuolisesti. Samoin ei niitä sykkeitä tarvii kokoajan kuikuilla, koska kyllä sen huomaa jos on menty liian kovilla tehoilla. Olen sanani sanonut tähän aiheeseen, joten intoa kaikille harjoitteluun.

  • Like 1
  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
tunti sitten, Kukka75 kirjoitti:

@marika_ voihan tuossakin olla yksilöllisiä eroja, että mikä toimii. Itselle tuntuu tällä hetkellä parhaimmalta vaihtoehdolta tuo hölkän ja kävelyn yhdistelmä ja pitkikset jaolla 800 m hölkkää ja 200 m kävelyä. Kävellessä sykkeet kuitenkin laskee aika nopeasti ja saa nuo välipätkät juosta reippaammin. Lisäksi tuntuu, että tuolla tyylillä jaksaa pitempään.

 

Tämä on tosiaan niin yksilöllistä. Kun vuosia sitten aloitin harrastuksen, niin minuakin kehoitettiin aluksi menemään PK:t lenkit juoksu(reipas)/kävely- yhdistelmällä. Totesin kyllä varsin pian, että mulla se ei toimi. Varsinkin pitkillä lenkeillä se jatkuva vaihtaminen juoksusta kävelyyn oli todella kuluttavaa niin psyykelle kuin jaloillekin. Mäkisen juoksumaaston vuoksi mulla tuli jo muutenkin niitä kävelypätkiä väliin kun ylämäissä ei saanut pidettyä sykkeitä alle PK rajan (ei kyllä onnistu ylämäki- PK:t oikein vieläkään).

 

Ei siinä päässyt käsiksi sellaiseen rentoon tahtiin, jossa voi uppoutua ajatuksiinsa pariksi tunniksi. Koko ajan piti olla silmä kovana sykemittarissa, että milloin pitää vaihtaa juoksuun ja milloin taas kävelyyn. Ei toimi ei. Varsinkin kun toteutti sitä Maffetonen periaatetta, että sykerajat on todellakin rajoja (keskiarvojen käyttäminenhän on siitä suurinta itsepetosta).

 

Huomattavasti helpompaa oli opetella juoksemaan matalilla sykkeillä.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

@JaNa Ihan sama fiilis, ja mulla syke nousee ylös humps kun aloitan hölkän ja tulee alas tumps kun siirryn kävelyyn eli jos haluaa pitää ylärajasta kiinni, niin tuntuu, että mennään 100m ja 100m ja se ei kyllä ole järkevää mistään näkökulmasta :D Eli noin minuutti, että syke noussut 100-> 140 ja alas sama aika tai vähemmän. Ja hulluintahan on se, että nopeus ei mun tapauksessa muutu, vain askellus.

 

Mulla tosiaan syke nousee helposti vain juostessa, muu liikunta sujuu yleensä aina paljon matalammilla sykealueilla. Neljä tuntia vuoren rinnettä ylös ja alas meni noin 100 keskisykkeellä, ja vaikka nousua(ja laskua) tuli n 600 m, niin syke ei päässyt vk-alueelle, eikä siis edes yli 120 paljon käyty. Useampana päivänä viikossa. Joten luulen, että peruskunto on jonkinmoinen. kävellen syke ei yllä yleensä edes pk-alueen alarajalle (kun leposyke on 43-45 ja pk alkaa 100, tai jopa 122 Karvosen kaavalla, niin siihen väliin jää iso harmaa alue, jossa voi tehdä ihan helposti kokonaisen treeninkin...). Samoin luistelu, pyöräily, jooga, lihaskunto menee yleensä 100:n ympärillä olevilla sykkeillä, ja jos saan niissä sykkeen nousemaan yli 130, niin on jo oikeasti tehty töitä! Onko juoksu niin paljon raskaampaa kuin muu liikunta?

 

Mutta kokeilen nyt kuitenkin lisätä pikku hiljaa juoksumäärää, ja ehkä olla aavistuksen joustava sykerajojen kanssa. Kun sen vielä onnistuisi tekemään ilman, että elimistö kieltäytyy yhteistyöstä! Koska kun nyt ajattelen, niin muuta liikuntaa matalalla sykkeellä tulee kyllä, ja sen pitäisi ainakin osin huolehtia tuosta peruskunnosta..

 

Tsemppiä myös muille saman kanssa kipuileville! Onkohan täällä joku, joka olisi junnannut matalilla sykkeillä ja sitten saanut sen siirrettyä kehitykseksi nopeammilla lenkeillä, tai joku, joka olisi junnannut korkeilla sykkeillä, ja siirtänyt sen kehitykseksi vaihtamalla pk-lenkkeihin? Onnekkaita te, jotka olette osanneet alusta alkaen juosta itselle sopivalla tavalla, ja jatkuvasti kehittyen :)

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
20 tuntia sitten, marika_ kirjoitti:

@rinieme ihan helposti ja kevyesti menee 2 tunnin lenkit 150 keskisykkeellä eikä välttämättä 160 keskarillakaan tunnu vielä yhtään pahalta jos vaan pari tuntia menee. Ekalla maralla keskisyke oli 166 (mutta se menikin osin kävelyks) ja puolikkailla sykkeet on sit yli 170, kympillä lähemmäs 180.

 

Jos menee ihan oikeasti kevyesti pari tuntia 150 keskisykkeellä, niin anna mennä.  Mutta sen pitäisi sitten olla sillä lailla kevyttä, ettei seuraavana päivänä väsytä muuta kuin ehkä pikkuisen jalkoja sekä yöllä on oltava hyvä nukkua. Ja nälkä pitää olla lenkin jälkeen. Jos ei ole nälkä, oli liian kova lenkki. Tämä on omaa mutua...

  • Like 3

Share this post


Link to post
Share on other sites
2 tuntia sitten, Anki5 kirjoitti:

Tsemppiä myös muille saman kanssa kipuileville! Onkohan täällä joku, joka olisi junnannut matalilla sykkeillä ja sitten saanut sen siirrettyä kehitykseksi nopeammilla lenkeillä, tai joku, joka olisi junnannut korkeilla sykkeillä, ja siirtänyt sen kehitykseksi vaihtamalla pk-lenkkeihin? Onnekkaita te, jotka olette osanneet alusta alkaen juosta itselle sopivalla tavalla, ja jatkuvasti kehittyen :)

 

Mulla tosiaan oli suunnilleen tuo tilanne. Juoksentelin ehkä vuoden verran, josta osa oikein juoksukoulun ohjelmalla, ja oikeestaan mitään mitattavaa kehitystä nimenomaan PK-alueella en nähnyt. Keskivauhti oli ehkä 8:30 - 9:00 min/km. Kunto kyllä vissiin parani (juoksukoulun aikana tuli niin paljon treeniä), mutta se PK-vauhti ei ja esim. juoksuindeksi (vauhdin ja sykkeen välinen suhde) pysyi suunnilleen samana. Sitten sain testistä uuden sykerajan eli aerobinen kynnys 135 -> 150. Lenkkien keskivauhti nous vähän ja keskisyke 130 -> 143, minkä jälkeen yhden kesän aikana PK-vauhti parani ja esim. juoksuindeksikin nous useemman pykälän.

  • Like 3

Share this post


Link to post
Share on other sites
5 tuntia sitten, Anki5 kirjoitti:

Onnekkaita te, jotka olette osanneet alusta alkaen juosta itselle sopivalla tavalla, ja jatkuvasti kehittyen :)

Kaikki on joutunu tekemään sen saman työn. Oon mä itte heittäny Ounasvaaralla sauvat mettään kun on ruvennu vituttamaan liian korkea syke vaikka miten hiljaa menis. Junnuna tein pitkiä lenkkejä hiljaa hiipimällä ja jännitin käveleekö joku mummo ohi. Eli et ole ainut, et ensimmäinen etkä varsinkaan viimeinen joka pähkäilee ihan saman ongelman kanssa. 

 

Mee vaan @TaMar:n hyvän esimerkin perässä ja hyvä tulee. 

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy