Juoksu junnaa, missä vika?

[Anki5]

Karpo13, eipä niissäkään nyt varsinaisesti lujaa mennä... Intervalleissa viikosta (fiiliksestä) riippuen sykkeet on 165-185 välillä, harvoin sen yläpuolella, mutta keskisyke jää 145-160 tasolle lämmittelyineen ja jäähdyttelyineen. ”Nopeus” taas, marraskuussa vielä 3 min intervallissa jopa 6:30-6:40 min/km, nyt ohjelmassa ollut 5 min intervalleja joka toinen viikko, ja niissä 7:00-8:30 min/km, tosin ihan hitaimmat on jo sohjossa tai pakkasessa. Keskinopeus lenkillä lämmittelyineen, väleineen jne on 8:20-9:15 min/km. Näissä olen yrittänyt kuunnella kroppaa, että jos heti ensi metreillä tuntuu raskaalle, niin en juokse ”urku auki”, ja jos on hyvä energinen fiilis, niin sit voi hikoilla ja puuskuttaa kunnolla.

 

Joka toinen viikko vk-lenkki tasaisesti nousevalla sykkeellä päätyy noin 160 tasoon lopussa ohjelman mukaan, ja siihen tähtäänkin, keskisyke on tällöin 142-150, ja nopeus hieman intervallilenkkiä hitaampi, mutta pk-lenkkiä vähän nopeampi eli 8:50-9:20 min/km tyypillisesti.

 

Pk tahti keskisykkeellä 140 eilen oli siis jo 10:20 min/km kun hölkkäilin 1h20min, ja aavistus lumilisää tuossa on. Ei kuitenkaan paljon kävelyä - näin pätkä pystyy lönköttelemään noinkin hitaasti :D

 

Ja hidastelu tulee siis nimenomaan tuosta sykkeestä, joka nousee heti kun vauhtia kiristää..

[Anki5]

TaMar, kiitos, tuo lähtee kokeiluun Kiljanderin määrän lisäyksen toteutustavaksi heti huomenna! Kun tosi hitaasti lönköttää, niin ei siinä kyllä ”juoksu ilmavasti rullaa”, tuosta voisi saada apua siihen, että voi järkevämmin askelin juosta!

[Anki5]

Kun tuolla Karvosen kaavalla laskee sykerajat, niin melkein mun vk-lenkeistä tulee pk-lenkkejä (raja 140–>153,5)?? Intervallit nyt pysyy intervalleina, kun ne menee yli 170 yleensä. Iso muutos, ja juuri tuohon kohtaan, mihin mun on vaikea saada sykettä tasoittumaan. Mistä tietää johtuuko junnaaminen siitä, että harjoittelee liian matalalla sykkeellä, vai liian korkealla sykkeellä, eikä peruskunto riitä? Mietin, et jos kokeilee vaihtaa rajaa ylemmäs, niin miten nopeasti ja mistä tietää, että oliko ratkaisu oikea?

[HCl]

Ratkaisu lienee oikea, jos junnaaminen loppuu . Jos sekä määrää että vauhteja kasvatat, niin suosittelen, että teet lisäykset vähitellen ja kroppaasi kuunnellen. Tsemppiä treeneihin!

[ZeroDiesel]

Lisää ulkoilua lenkkareiden kanssa, lisää vaihtelua vauhteihin, lisää pituutta pitkiksiin. 

 

Ja kaikki tuo lisäämättä loukkaantumisriskiä eli asteittain.

 

Tsemppiä!

[Anki5]

Kävin kokeilemassa tuo TaMarin ”pk-intervallin” 30 min mitaisena ja se tuntui hyvälle idealle. Eilisestä luistelusta hieman jumissa olleet pohkeetkin aukesivat mukavasti! Joten ajattelin toistaiseksi lisätä sen viikkoihin, ja ehkä pidentää sitä viikottain tuntiin tms, mutta pitää ehdottoman kevyenä. Ohjelma, mitä teen, on kuitenkin nousujohteinen, ja viikkojuoksumäärät lisääntyy siinäkin, mutta ei neljään lenkkiin viikossa vielä pitkään aikaan. Saatan myös pikkuisen pidentää noita ohjelman pitkiä lenkkejä, siis 5-10 min. Nykyinen juoksuohjelma kehottaakin juoksemaan osan lenkeistä tuolla 140-160 sykealueella, joten se vaihtelu tulee jo sitä kautta, ja vastineeksi tosiaan kevyen lenkin lisääminen lienee ok. Joten siis kevyttä määrää lisää, ja tsekki 6-8 vkon kuluttua, että onko mitään tapahtunut? Kuulostaako järkevältä?

[JaNa]

Olen painiskellut itse vähän samanlaisten ongelmien kanssa eli kehitys PK alueella junnaa paikoillaan, vaikka harjoittelen periaatteessa kaikkien taiteen sääntöjen mukaan. Tunteja/kilometrejä viikossa on riittävästi, PK:n osuus vasta päättyneellä peruskuntokaudella n. 80%. Vaihtelevuutta riittää varsinkin nykyisessä ohjelmassa, intervalleista nopeisiin lenkkeihin. Maksimisyke mulla on n. 200 ja PK harjoittelu alle 140 sykkeillä.

 

Pari vuotta sitten onnistuin parantamaan PK vauhtia jonkin verran lisäämällä reippaasti PK kilometrejä. Silloin mentiin parhaimmillaan 100 km/vko pk lenkkejä. Kun otin myöhemmin mukaan nopeatempoisemman harjoittelun, homma kapsahti sitten ylikunnon puolelle, josta seurasi puolen vuoden tauko.

 

Olen huomannut viime aikoina, että pelkästään vk ja intervalliharjoittelun lisääminen huononti PK suorituksia. Sykkeet ovat nousseet, vaikka valtaosa harjoittelusta on edelleen PK puolella. Vastaavasti on pitänyt hidastaa PK vauhteja ja nykyisellään mennään PK lenkeillä 7 min/km molemmin puolin. En osaa sitten sanoa, pitääkö tuosta enää välittää nyt valmistavalla kaudella, kun tarkoitus olisi keskittyä vk- puolen kehittämiseen.  

 

 

  

[ihan ok]

Kannattaisi ehkä pk-lenkeillä olla välittämättä sykkeistä ja vauhdista. Jos tuntuu helpolta, sellaiselta ettei hengästytä yhtään ja sitä vauhtia jaksaisi loputtomiin, niin ollaan pk-alueella. Itsellä Karvosen kaavan mukaan laskettu aerobinen kynnys on 19 pykälää alempi, kuin mattotestissä mitattu.

 

5 tuntia sitten, JaNa kirjoitti:

Olen huomannut viime aikoina, että pelkästään vk ja intervalliharjoittelun lisääminen huononti PK suorituksia. Sykkeet ovat nousseet, vaikka valtaosa harjoittelusta on edelleen PK puolella. Vastaavasti on pitänyt hidastaa PK vauhteja ja nykyisellään mennään PK lenkeillä 7 min/km molemmin puolin. En osaa sitten sanoa, pitääkö tuosta enää välittää nyt valmistavalla kaudella, kun tarkoitus olisi keskittyä vk- puolen kehittämiseen. 

 

Jotenkin tuo kuulostaa ihan loogiselta, että tehoharjoittelun lisääminen nostaa pk-sykkeitä. Jos keho on vain rasittuneempi kuin ennen ja siksi sykkeet vähän koholla. Itsellä vähän sama juttu tällä hetkellä. Hiihto on sen verran kuormittanut kroppaa, ettei pk-lenkit tunnu enää sellaisilta kepeiltä ja energisiltä (paitsi joskus harvoin sattuu sellainenkin päivä). Mutta niin, ei kai sen väliä mitä vauhtia pk-lenkit menee, jos kuitenkin sitä vauhtikestävyyttä haluaa kehittää. Itsellä maksimisyke 178 ja aerobinen kynnys 158, pk-lenkit teen myös suunnilleen 140 sykkeillä. Joskus äärimmäisen harvoin ne on jossain 120-130 hujakoilla. Varmaan jos lepäisin kunnolla, tipahtaisi sinne, mutta eipä sen nyt niin väliä.

[Reenaaja]

Jos reenaat 3-4 kertaa viikossa et voi paljoa laittaa määrää / tehoja kerralla lisää ..koska siitä voi seurata ja yleensä seuraa ylirasitustila...Mittaa aamulla syke . Silloin näät miten sydän on palautunut. Syke ei kerro vielä kaikkea... jos reenaa 3 kertaa viikossa voi vetää n.1 kovemman vk tai vetoja.. 6 kertaa silloin 2-3 tehokkaampaa reeniä ..9 kertaa 3-4 ja sitä rataa..  reenatko 3-1 vai 2-1 ...? kevyempiä viikkoja on hyvä pitää ...antaa kehon "" levätä " näin mutteria voidaan taas tarvittaessa kiristää kovempiin vauhteihin ...  esim. kevyeen lenkkiin voi laittaa loppuun 1-5 x 100m - nuorempana tein vkn 3-10km + 5-10x100m loppuun ..

[Anki5]

8 tuntia sitten, JaNa kirjoitti:

Olen painiskellut itse vähän samanlaisten ongelmien kanssa eli kehitys PK alueella junnaa paikoillaan, vaikka harjoittelen periaatteessa kaikkien taiteen sääntöjen mukaan. Tunteja/kilometrejä viikossa on riittävästi, PK:n osuus vasta päättyneellä peruskuntokaudella n. 80%. Vaihtelevuutta riittää varsinkin nykyisessä ohjelmassa, intervalleista nopeisiin lenkkeihin. Maksimisyke mulla on n. 200 ja PK harjoittelu alle 140 sykkeillä.

 

Pari vuotta sitten onnistuin parantamaan PK vauhtia jonkin verran lisäämällä reippaasti PK kilometrejä. Silloin mentiin parhaimmillaan 100 km/vko pk lenkkejä. Kun otin myöhemmin mukaan nopeatempoisemman harjoittelun, homma kapsahti sitten ylikunnon puolelle, josta seurasi puolen vuoden tauko.

 

Olen huomannut viime aikoina, että pelkästään vk ja intervalliharjoittelun lisääminen huononti PK suorituksia. Sykkeet ovat nousseet, vaikka valtaosa harjoittelusta on edelleen PK puolella. Vastaavasti on pitänyt hidastaa PK vauhteja ja nykyisellään mennään PK lenkeillä 7 min/km molemmin puolin. 

 

 

  

Kiitos JaNa, tuo kuulostaa ihan just tutulle! (Tai no, juoksuvauhtisi ja kilometrisi on jotain ihan muutakuin mulla, mutta muuten ;)!) Eli kaikki mitä kuvaat on täällä myös menty läpi; pieni parannus heittää heti ylirasitukseksi ja siitä pakkolevoksi, ja korkeamman sykkeen juoksujen lisääminen laskee entisestään pk-vauhtia/ nostaa sykettä niilläkin, ”korkea syke jää päälle”. Vk-sykkeellä jaksan kyllä juosta pitkään, eikä se tunnu erityisen rankalle - välillä jopa kevyemmälle kuin pk-sykkeen hidas juoksu, varmaan koska vk-sykkeellä mun vauhdeissa vasta pääsee suht normaaliin askeleeseen. Ihan kuin tässä olisi nyt joku juttu, joka pitäisi ”kliksauttaa eri asentoon”. Ehkä se salaisuus on tuo Megin kommentti, että ehkä ei pidä niin paljon murehtia siitä sykkeestä. En kyllä taida tässä kohden uskaltaa tehdä sitä, jos lisään vähän määrää, koska tosiaan haluan pystyä jatkamaan juoksemista ja ylirasitus pelottaa! Mutta sekin on vaihtoehto tuonne loppukeväälle, pidän mielessä - hyvä kuulla Meg, että se sulla toimii!

 

On kuitenkin tosi hyvä kuulla, etten ole ainoa, joka painiskelee tämänkaltaisen ongelman kanssa! 

 

Reenaaja, kiitos, tuo on hyvä pointti! Viimeisimmän ylirasitustilan oppina olen siirtynyt käyttämään Polarin kuntotestiä aamulla ennen lenkkiä, jos yhtään olo tuntuu ”raskaalle”. Jos siitä tulee tulos, joka on reilusti alempi kuin edellinen, niin jätän lenkin suosiolla väliin. Se tuntuu ainakin itsellä reagoivan aika herkästi, ja tällä nyt on ainakin toistaiseksi pärjätty... Toivottavasti tämä suunnittelemani määrän lisääminen pikku hiljaa menee ok... Mun ohjelmassa on ollut nyt 3-1 eli kolme nousujohteista ja sitten yksi palauttava viikko. Yksi mun ongelma on kyllä saattanut olla, että kevyt viikko ei ole ainapysynyt niin kevyenä..

[p358]

Harjoittelu on siedätyshoitoa, jossa elimistöä totutetaan aikaisempaa vaativampiin suorituksiin. Juostaan happivajeella tai niin pitkään, että jalat ovat jo rasittuneet.

 

Anki5:n tarina viittaa jo otsikossa ("junnaa") liian kevyeen harjoitteluun. Se ei enää haasta elimistöä. Mahdollinen syy on väestökeskiarvoihin perustuvien liian alhaisten sykerajojen käyttö. Harjoituksen pitää olla niin rasittava, että siinä tulee hiki sopivasti pukeutuneenakin, mutta hengitys pysyy  niin vaivattomana, että pystyy juttelemaan muiden lenkkeilijöiden kanssa. Helpoin tapa määrittää sykerajat on laittaa sykemittari nauhoittamaan hihan alle. Polarin aiemmissa malleissa oli mahdollisuus etsiä päivittäiset sykerajat. Se oli aikamoista vuoristorataa itselläni ja laboratorio paljasti lopulta, että nekin lukemat olivat ainakin 20 sykäystä liian matalalla.

 

Tarina ei vaikuta ylirasitukselta. Pieni heilunta sykkeissä on normaalia. Muistetaan kuitenkin sääntö, jonka mukaan harjoitusrasitusta saa lisätä enintään 10% viikossa.

[JaNa]

Tuo on tietysti ikiaikainen ongelma, kun yrittää päästä selville, että harjoitteleeko liikaa vai liian vähän. Ainakaan minulla tuo oman kehon kuuntelu ei niin hyvin onnistu. Siinä vaiheessa kun hälytyskellot kilkattaa, onkin jo liian myöhäistä. Tämän vuoksi tykkään harjoitella mahdollisimman tarkasti harjoitusohjelmia ja sykerajoja noudattaen. Tälläkin hetkellä olisi hirveä hinku harjoitella enemmän ja kovemmalla intensiteetillä, mutta pitää vaan yrittää himmailla, kun sykkeet eivät oikein palaudu edes lepopäivinä. Aikaisemmin tuolla toisessa ketjussa kaivelin mahdollisia syitä ja arvuuttelin mm. silloin päällä ollutta lääkekuuria tai vasta sairastettua kuumetta tms. No.. nyt ei ole enää oikein muita mahdollisuuksia, kuin ylikunnon/ylirasituksen oireilu. 

 

Nyt ollaan tosin kaukana niistä ajoista, kun mentiin sataa kilometriä viikossa. Sen jälkeen ollut pari pidempää paussia loukkaantumisien yms. myötä. Tällä hetkellä vasta puolisen vuotta aktiivista harjoittelua takana. Ensimmäiset kuukaudet piti mennä varovasti ettei arvoituksellinen koipivaivani olisi uusinut. Nyt uskaltaa jo päästellä täysillä. Viisi harjoituskertaa viikossa, mutta kilometrejä vielä kohtuullisen vähän (vähemmän kilometrejä, kun tehoharjoittelua lisätty).

 

Itselläkään se "kevyin" vauhti ei ole PK-alueella vaan jossain anaerobisen kynnyksen alapuolella. 160..165  sykkeillä juoksu etenee kevyesti ja jaksaisi juosta tuntikausia. Vastaavasti PK-vauhdeilla on aina tuollainen "ykkönen silmässä moottoritiellä"- fiilis.

 

[Seppo]

@Anki5

-Liian vähän treeniä liian matalilla sykkeillä.

 

@JaNa

-Jopa liikaa harjoittelua, mutta liian matalilla sykkeillä.

 

Pyyhkikää viikko-ohjelmasta pois kaikki treenit joissa syke on ollu alle 135-140 (paitsi yli 2h jatkuva pitkä lenkki). Se mitä jää jäljelle on kestävyysharjoittelua. Ootte menny sen ensimmäisen harjoitteluvaiheen yli jossa totutellaan liikkumaan. Nyt pitää nostaa vaiheittain tehoa ja määrää jotta tapahtuu kehitystä. Lisää pk-liikuntaa korkeammilla sykkeillä. Tuommoset 120 sykkeet kuuluu marjastukseen, ei juoksuharjoitteluun.

[JHan]

42 minuuttia sitten, Seppo kirjoitti:

@Anki5

-Liian vähän treeniä liian matalilla sykkeillä.

 

@JaNa

-Jopa liikaa harjoittelua, mutta liian matalilla sykkeillä.

 

Pyyhkikää viikko-ohjelmasta pois kaikki treenit joissa syke on ollu alle 135-140 (paitsi yli 2h jatkuva pitkä lenkki). Se mitä jää jäljelle on kestävyysharjoittelua. Ootte menny sen ensimmäisen harjoitteluvaiheen yli jossa totutellaan liikkumaan. Nyt pitää nostaa vaiheittain tehoa ja määrää jotta tapahtuu kehitystä. Lisää pk-liikuntaa korkeammilla sykkeillä. Tuommoset 120 sykkeet kuuluu marjastukseen, ei juoksuharjoitteluun.

Hyvä Seppo! Sanoihan sen joku lopulta. Huippuluokan ammattiurheilija (joita tällä foorumilla ei kovin montaa ole) pystyy harjoittelemaan mielekkäästi tuollaisilla sykkeillä pk-harjoittelua.

 

Juoksemaan opitaan juoksemalla, ensin lyhyempiä matkoja ja sitten hiljalleen matkaakin voi pidentää. Juoksuaskeleen taloudellisuuden ja nopeuden kehittäminen on todella pitkässä puussa jos hölkötetään marjanpoimimissykkeillä sauvakävelyvauhtia.