JJ87 (10 000m alle 33min)

[JJ87]

Kevennellen kohti lauantaita. Torstaina oli tosiaan omalle tasolle kovahko treeni, jonka myötä lauantain lenkki ei ihan raikkain. 

 

Pe: Lepo juoksusta, kuntosali 40min

La: Kevyt 13 km/4.58

Su: Uinti 25 min + PK 5 km

Ma: Tunnin pyöräilyt + PK 4 km / 4.13

Ti: 11.5km (sis. 1km hölkkää, 6 km PK, nopeusvedot, mäki-vauhtileikittely 4 km) 

Ke: Lepo

 

Aiemmin toiminut hyvin kisaan valmistavana samantapainen tiistaina tehty suht reipas treeni. Nythän tässä ei ole enää mitään muuta tehtävissä kuin varmistaa, että on raikkaalla jalalla lauantaina lähtöalueella. 

 

Huomenna luvassa joku lyhyt 3-4 km lenkki, perjantaina matkustellaan pääkallopaikalle ja levähdellään. Lauantaina sitten tutuilla ja turvallisilla rutiineilla omaan syyskauden pääkisaan. 

 

[Pessi]

Hyvää juoksua huomiselle!

[marika_]

Onnea juoksuun!

[JJ87]

Hiuksenhienosti alle 1.25.

 

Alku oli tukkoista, mutta jossain 8km kohdalla meno alkoi tuntumaan siltä miltä pitääkin. Nykykunnon mukainen onnistunut veto. 

[RistoT]

Käsittämätön kehitys on sulla ollut tänä vuonna. Onnittelut tämänpäiväisestä juoksusta ja  toivottavasti samoissa merkeissä menee jatkossakin.

[_figu]

Huikee veto! Kova on ollut kehitys käyrä. 

Itsekin ajattelin käydä nyt hetken palauttelun jälkeen testaamassa ne rajat Pajulahdessa niin tulee treenattua mahdollisimman tehokkaasti jatkossa. 

[riopentti]

Onnittelut kunnon ulosmittauksesta!

[HCl]

Onnittelut! Ylläpidät kiitettävän monipuolista harjoittelua.

[Pessi]

Onneksi olkoon, kehitys on huimaa!

[JJ87]

Kisasta tosiaan sen verran, että kyseessä oli minulle ns. syyskauden pääkisa johon tähtäsin kesäkuun heikosta maratonista asti. Kisoja tuli käytyä toki välissäkin, mutta kaikki olivat käytännössä vain harjoituksia. Tämä Vantaan puolikas oli ainoa, johon harjoittelua kevennettiin ja mihin harjoittelu tähtäsi.

 

Torstaina tein neljän kilometrin kevyen lenkin ja tuntuma oli jaloissa tukkoinen, kuten oikeastaan aina ennen sellaista kisaa josta on enemmän odotuksia. 

 

Itse kisassa ihan alku meni aivan ok, mutta meno tuntui tukkoiselta. Hieman oli vatsassa alkavaa pistämistä ja jalka ei tuntunut mitenkään kovin lennokkaalta, toisin kuin yleensä kevyemmän harjoittelun jälkeen. Tätä tukkoisempaa fiilistä kesti sinne noin 8km haminoille asti ja olin hyvin epäileväinen, että pystyisin nelosen vauhtia pitämään lähellekään koko matkaa. Diesel alkoi kuitenkin lämpenemään ja kierroksen loppupuolella sykkeet asettuivat ja meno alkoi maistumaan. Alamäissä juoksin usemman edelllä menneen puolikkan taivaltajan ohitse ja ensimmäisen kierroksen täyttyessä olinkin yhtäkkiä virtaa täynnä ja aivan varma, että pystyn juoksemaan samaa vauhtia toisenkin kierroksen. Eka kiekkaan meni aikaa jotain 42.35.

 

Toisella kierroksella alkoi vähän jaloissa tietenkin matka tuntumaan, mutta hyvällä fiiliksellä paahdettiin kilometri kerrallaan maalia kohti. Aiemmin pisin matka kyseistä vauhtia oli viikko ennen kisaa torstain 9km vk-osuus, joten jalkojen kestävyys arvelutti. Missään kympin kisassakaan en ole aiemmin pystynyt kyseistä vauhtia juoksemaan.

 

Suurin työ olikin lopussa suht väsyneillä jaloilla pitää vauhtia yllä, mutta se onnistui ja loppukirin myötä toinen kierros oli vajaa 10 sekuntia nopeampi kuin ensimmäinen ja 1.25 aika alittui, samalla reilu kuukauden takaista ennätystä korjattiin 4 minuuttia alaspäin. Onnistunut juoksu ja tulos maistui hyvältä varsinkin sen alkumatkan tukkoisuuden jälkeen.

 

Tämä viikko onkin palauttelua, muutama kevyt lenkki ja suht paljon pyöräilyä. Ensi vuonna jatketaan näiden lyhyiden matkojen parissa, kymppiä keväälle/alkukesään ja puolikkaan lempikisoja loppukesästä/syksystä. 

 

Tavoitteista en tiedä vielä, mutta kyllähän tuo puolikkaan 1.20 houkuttaa pidemmän aikavälin tavoitteena. Se tuli aika paljon lähemmäs, jos viime vuonna mentiin vielä 1.43 ja nyt ollaan enää vajaa viitisen minuuttia perässä.

 

Jokainen minuuttihan on tietenkin koko ajan tiukemmassa. Helpolla se tuskin tulee, mutta tavoitteita on hyvä olla. 

 

 

[JJ87]

Palauttava viikko alkaa olla valmiina.

 

Ma: 1h pyöräilyä

Ti: 1h pyöräilyä + 6km @4.38

Ke: 1h30 min pyörälenkki

To: 1h pyöräilyt + 10km @4.24 (7 km pk:ta ja 3km vk1)

Pe: 1h pyöräilyjä + 7km palauttava @5.00

La: lepo

Su: kevyt 8km @4.48 + kuntosali

 

Jokaisen tämän vuoden puolimaratonin jälkeen on ollut sama homma, että palautuminen kestää tuonne torstaille saakka. Silloin on aina lenkillä alkanut juoksu luonnistumaan tuntuman ja sykkeiden puolesta normaalisti. Tälle viikolla treeniohjelmassa ei ollut mitään, pelkkää palauttelua tai lepoa tuntemusten mukaan. Pyöräilyjä tuli kuitenkin ihan mukavasti, mutta ne kaikki suhteellisen kevyttä. 

 

Jalat on nyt raikkaat ja tästä on hyvä lähteä huomenna treenaamaan kohti kevättä. Ensi viikon lomaviikostakaan ei liene haittaa.

[JJ87]

Yksi treeniviikko taas takana:

 

ma: PK2 10km @4.30 + kilometrin verkka

ti: Alkuun ja loppuun PK:ta 3 kilometriä (n.4.20-vauhdilla), välissä vedot 6x100 m ja VK1-juoksua 5 km @4.04, verroineen reilu 13km

ke: kuntosali, lepo juoksusta

to: PK2 10km @4.30 +verkat, myöhemmin kevyt pyöräily 35min

pe: 6x1000m kiihtyvinä, 2 min palautuksin. Ensimmäinen veto hieman yli 4 min, viimeinen 3.40. Verroineen 10km

la: kuntosali, lepo juoksusta

su: PK1 24km @4.51

Tästä jatketaan harjoituksia eteenpäin. Perussapluuna on aika lailla sama seuraavat viikot. Pitkis sunnuntaina, tiistaina vk:ta, perjantaisin yhteistreeneissä nopeuskestävyyttä/vauhtikestävyyttä ja muina päivinä sitten pk-juoksua. Tietenkin viilauksia on ja viikkojen kuormitukset vaihtelevat. Toivottavasti treeni puree ja saadaan pikamatkoille reiluja ennätyksiä ensi kesänä.

 

 

[JJ87]

Vähän jäänyt tämä vähemmälle. Päivitellääs treenejä. Verryttelykilsoja en ole jaksanut merkkailla enää.

 

VK 44

 

Ma: PK2 12km(4.26)

-pyöräilyä 1h

Ti: PK 3km + 6x100 +VK1 6km (@4.08) +PK 3km 

-pyöräilyä 1h

Ke: Lepo

To: PK1 8km (4.45)+ PK2 5km (4.33)

Pe: tunnin verran nopeustreeniä, koordinaatiota /erilaisia vetoja + 3km VK (@3.50)

La: Lepo

Su: PK1 24km (@4.53)

 

VK 45

 

Ma: PK2 12km (4.28)

Ti: PK2 3km+ 6x100+ PK2 5km

Ke: Kuntosali

To: PK1 10km (4.49)

Pe: 5x1000 '2min (@3.35)+ nopeustreeniä/vetoja + koordinaatiota

La: Lepo

Su: PK1 24km (4.53)

 

VK 46

 

Ma: Verrat + VK1 7.5km (~4.10), mäkisellä polulla 

-pyöräilyä 1h

Ti: Palauttava 10km (4.43)

-pyöräilyä 1h

Ke: Vauhtileikittely 10km (500m reipas, 500m kevyt) keskari kaikkineen 4.16 + verrat

-pyöräilyä 1h

To: Palauttava 8 (4.45)

-pyöräilyä 1h

Pe: verrat + 10 x1000m '2min. Vetojen ka. 3.37, ensimmäinen varovasti 3.44, viimeinen 3.28

La: PK1 25km (4.56)

 

Huomenna lepopäivä, tällä viikolla aloitettiin treenaaminen vähän kovempaa, tulikin jotain 105 kilometriä seitsemään päivään ja 4 tuntia fillarointia. Lisäksi sisälsi kuitenkin ihan reipastakin juoksua, mutta rasitustaso sopiva.

[JJ87]

Eiliselle lepopäivälle kuntosalitreeni keski- ja yläkropalle + pikku kävelylenkki.

 

Tänään sitten tunti pyöräilyä ja VK1-lenkki 10km (@3.58, yht. 39.38)+verryttelyitä reilu 3 kilsaa. 

 

Ei juurikaan hajua siitä mikä oma kympin kunto tällä hetkellä on, mutta se selviää juoksemalla maksimikympin. Jos olosuhteet kohdallaan lauantaina ja jalat suht tuoreet, niin kyllähän se 38 minuutin alitus houkuttaisi.