JJ87 (10 000m alle 33min)

[AnttiSn]

8 tuntia sitten, JJ87 kirjoitti:

En tiedä onko tuo kilometrin 4min30sek palautus liian pitkä. Toisaalta koen, että tällaiset treenit on enemmän jalkojen opettamista maratonvauhtiin ja siinä tuskin palautusajalla on niin suurta merkitystä kun matka kuitenkin karttuu.

Aika monihan noita juoksee juuri kilsan "floatilla". Mutta viimeistelyharjoituksessa, jossa haetaan sitä viimeistä lihaskestävyyttä vikalle kympille niin se float on yleensä reippaampi. Sun tapauksessa voisi olla jotain tyyliin nelosta tai 10-15s/km hitaampaa kuin maravauhti. Se on kyllä jännä, miten tuommoisessa treenissä oikein odottaa tuota kilsan "lepoa", vaikka todellisuudessa ei se mitään lepoa ole. Tietysti, jos tarkoituksena on vaan kumuloida maravauhtista menoa, niin sitten tuo float voi olla hitaampikin. 

[JJ87]

Sunnuntai 25.7.

 

aamu: kevyt 10km (4.45)

ip: kevyt 6km (4.55)

 

Ajattelin, että pidän lepopäivän tai sitten palauttavaa. Jaloissa ei tuntunut eilinen miltään, niin kävin sitten hölkkäilemässä kevyesti. Aamulla oli niin hyvä juoksuilma, että olisi tehnyt mieli juosta pitkä lenkki, mutta pidetään rasitus kevyenä.

 

Vajaa 140 kilometrin viikko tuli kasattua ilman tehotreenejä, mutta reipasta maravauhtia 38 kilometriä.

 

Parin viikon päästä vitosen kisaan. Ensi viikolle mietin keskelle viikkoa vitoselle tähtäävää kovempivauhtista treeniä ja sitten viikonlopulle joku maravauhtinen puolipitkä. Muuten kevyttä. 

 

Vitosen kisaviikon pidän myös kevyenä ainakin arkipäivät. Jotain voisi keksiä siihen viikonlopulle kuitenkin. Ehkä jos lauantaina kisan perään juoksisi puolipitkän ja sunnuntaina pitkän lenkin.  

Sitten siihen ehtisi yhden kovemman viikon tehdä ja aloittaa parin viikon hallitun keventämisen kohti maratonia.

 

 

 

 

[JJ87]

Maanantai 26.7.

 

aamu: kevyt 14km (4.45) (sis. 6×15sek)

ip: kevyt 5km (4.55)

 

Iltapäivälenkin päälle hieronta.

 

Aamulla viimeisen kolmen kilometrin sekaan 15 sekunnin reippaat stridet. Kulku hyvä.

 

Huominen myös kevyttä hölköttelyä ja keskiviikkona sitten vetoja.

 

Viikonlopulle olin alunperin ajatellut maravauhtista treeniä, mutta kympin tv kova voisi olla parempi tähän ajankohtaan. Ehtii myöhemminkin vielä maravauhtisia junnata.

[JJ87]

Tiistai 27.7.

 

aamu: 6.5km hölkkä juoksukärryillä

 

ip: kevyt 12km 

 

Perus kevyen päivän resepti. 

[JJ87]

Keskiviikko 28.7.

 

kevyt 10km (4.30)

 

+28 kuumimpaan auringonaikaan haettiin vielä lämmönsietoa.

 

Lennosta vaihdoin suunnitelmat alkuperäiseen ja löin Kempeleeseen maratonille ilmoittautumisen sisään. 

 

Aloitan nyt keventelyn sinne kun kaikki halutut treenit ovat onnistuneet. Kunto pitäisi olla hyvä, mutta jos sattuu turhan lämmin keli, niin se maksaa ajassa. Mutta sellaista se on.

[JJ87]

Torstai 29.7.

 

kevyt 12km (sis. 3×15sek)

 

Kevyttä juoksua ja vikalle kilometrille kolme 15 sekunnin strideä.

 

Huomenna viikon ainoa ja muutenkin ennen maratonia viimeinen treeniksi laskettava lenkki kun juoksen maratonvauhtista noin kympin.

[JJ87]

Perjantai 30.7.

 

Vk 10km @3.50, yht. 12km

 

Vähän nihkeähkö kulku, mutta eipä mitään ihmeempiä.

[JJ87]

Lauantai 31.7.

 

kevyt 10km (4.28)

 

Helppoa kevyttä. Viimeinen 100-150 metriä täysillä.

[JJ87]

Sunnuntai 1.8.

 

kevyt 8km (4.25)

 

11 viime viikkoa tuli vähintään sadan kilometrin viikoilla, keskiarvona hieman yli 115km/viikko.

 

Tällä viikolla aloitin keventämisen ja viikkokilometrit 89 kilometriä. Vain yksi kympin reipas, muu kevyttä. Jaloissa kevennyksen huomaa, kun ei kiristä eikä tunnu mitään kolotuksia missään.

 

Ensi viikon suunnitelmana: maanantaina kymppi strideillä, tiistaina löysä kasi, keskiviikkona kasi, josta pari kilsaa reipasta. Sitten torstaina puhdas lepo, perjantaina verryttely 20min ja maraton lauantaina.

 

Kunhan lähempänä tietää tarkemmin sään, niin pitää miettiä matkavauhtia. En ole koskaan juossut yli 5 km matkan hyvää kisaa lämpimässä. Optimiolosuhteissa matkavauhti voisi treenien perusteella olla noin 3.52/km. Varsinkin kun yksi treeni viileässä tuli helposti 18km @3.47.

 

Mahdollinen lämmin sää ja pilvetön auringonpaiste on pakko huomioida matkavauhdissa ja hyväksyä, ettei aivan ihanteellista huipputulosta pysty tekemään.

 

Mutta haetaan hyvää suoritusta ja sitten hetken palauttelun jälkeen tähtäimet Spring Marathonille lokakuun loppuun, jonka juoksen jos korona ei taas peru kaikkea.

 

Sehän on ens kuun jälkeen lokakuu. Mihin se kesä häviskään.

 

[JJ87]

Maanantai 2.8.

 

kevyt 10km, sis 8× 15-20sek

 

Juoksin salin matolla pitkällä paidalla. Pitänee juosta nuo tämän viikon vähäiset lenkit sisällä, ettei ainakaan tule lauantaina heti kärkeen tunnetta, että on kuuma.

 

Onhan sitä kesän mittaan tullut tehtyä kuumassa pitkiä lenkkejä ja kovia harjoituksiakin, joten sitä sietää minkä sietää. Tällä viikolla ei varmasti lämmönsietoon voi enää vaikuttaa muuten kuin fiiliksen tasolla. 

[JJ87]

Tiistai 3.8.

 

kevyt 8km

 

Ulkona vain 15-astetta, joten pitkää päälle ja salin matolle.

[JJ87]

Keskiviikko 4.8.

 

kevyt 6km + 2km reipas (3.50)

 

Salilla edelleen pitkällä paidalla, että pääsee lämpimässä juoksemaan. Ihan mukavaa menoa kun niin paljon keventänyt. Ulkona koko viikon ollut aika täydellinen maraton-sää n. 15 ja pilvistä. Mutta perjantaina alkaa lämpö kipuamaan ja lauantai sitten 22-asteen pilvetön auringonpaiste.

 

Ajatuksena lähteä nöyrästi juoksemaan nippa nappa alle neljän minuutin kilometrejä ja matkan varrella katsotaan alkaako keittämään yli ja korjataanko vauhtia johonkin suuntaan. Kun vain välttäisi totaalikatkeamisen ja saisi ehjän suorituksen. Ei viitsi kuitenkaan mitään aivan retkeilyjuoksuakaan lähteä tekemään.

 

 

[JJ87]

Torstai 5.8.

-lepo

Perjantai 6.8.

-kevyt 5km (sis. 1km 4.00)

 

Aika kammottavaksi meni nuo ilmat. Tänään +23, auringossa vajaa 30. Huomenna samanlaista. Taisi olla virhe ilmoittautua tuonne, silloin näytti vain ennusteet paljon paremmalta. Ei osannut odottaa hellettä.

[JJ87]

Lauantai 7.8.

 

Maraton onnistuneesti maalissa. Lämpötila oli lähdössä jotain 22 ja maalissa 24, suora auringonpaiste pilvettömältä taivaalta. Olin lähes varma, että vihkoon menee niinkuin kaikki aiemmat juoksut lämpimässä. Onneksi kuitenkin lähdin matkaan ja ajattelin, että sitten tullaan ryömintävauhtia maaliin jos ei lämpöä kestä.

Ajattelin, että olen noin 2.42-2.43 (n. 3.52/km) maratonkunnossa treenien perusteella. Viskimies Jack Danielsin mukaan tuollainen lämpötila tuo sen kolmisen prosenttia maratonaikaan lisää. Lähdin sitten juoksemaan noin neljän minsan kilometrejä tai vähän alle. Sykevyö toimi ekat 5 kilsaa ja näin, että ainakaan liian lujaa ei mennä. Nakkasin sen ekan kierroksen jälkeen pois kun näytti aivan mitä sattuu.

Todella helppoa oli reilu kolme kierrosta, sitten alkoi jaloissa vähän tuntumaan ja loppua kohden enemmän. Reidet oli vähän sen oloiset, että nappaako kramppi kiinni vai ei. Kierroksen viimeiselle parille kilsalle on yhteensä neljästä viiteen alikulkua ja niissä sai kyllä lopussa puskea.

Kaikki kierrokset olivat hyvin lähellä toisiaan ja loppuaika 2.47 ja osia. Kellon gps:n mukaan tuli yli puoli kilometriä ylimatkaa, ei varmaan ollut ajolinjat aivan optimaalisimmat.

Onneksi oli malttia helteen takia, vaikka meno tuntui alkumatkan hölkältä. Aika moni varsinkin puolikkaan juoksija keskeytti vaativan kelin takia ja maratonilla minun edeltä kärjestä jäi juoksija toka kierroksella sivuun, ilmeisesti kramppien takia.

Kerrankin onnistunut juoksu helteessä. Tästä on mukava jatkaa. Mahdollisesti lokakuussa toinen maraton ja sen jälkeen haetaan vauhtia ensi kesään. Tavoitteena on edetä hitaasti kiiruhtaen kohti 2.40-alitusta. Jos siihen menee 5 vuotta, niin sitähän ei tarvitse parantaa kuin reilun minuutin per vuosi.