Jump to content
Juoksufoorumi.fi



AnttiSn (2020 Tahko IM sub 10h)


Recommended Posts

-60min, sisältäen 10min kuminauhoja ja 50min joogaa

-pyörä 1h40min, 111 bpm

-juoksu 6.1km, 5.10/km, 125bpm

 

Päivä taputeltu. Aamulla ei enää ollut kovinkaan raikkaat jalat. Olo oli kuin Olmilla (googlatkaa maailman laiskin eläin, jos ei ole tuttu kaveri). Eli liikkumishalut oli rajoitetut. Ensin aattelin, että palauttava pyörä, mutta eipä siinä 45min pyöräilyssä ollut oikein mitään järkeä, kun pitäisi ajella kevyttä ja vähän pidempää. Päätin sitten riuhtoa vähän kuminauhoja, kun siinä saa jalat olla paikoillaan ja perään vetelin voimapainotteisemman joogan läpi. Ihan kohtuu setti. Ruoka päälle ja sitten sohvakeisariksi. 

 

Iltasella väistelin taas kaikenlaista urheilua, ulkona satoi ja kaikki muut kootut selitykset. Pallottelin 90min trainerilla vs. ulkona ajatuksien kanssa ja kun kaatamalla satoi aloin jo trainerille valmistautumaan. Sitten kekkasin, että siellähän ei oo juur ketään ja vois käydä tiedustelemassa tarkemman reitin ens viikon pitkälle juoksulle. Joten tuumasta toimeen ja samalla se tietysti sitten lopetti satamisenkin. Ajelin reilu 45min suuntana Nuuksio, pääsin Oittaan ja Pirttimäen välimaastoon tutuille hiihtobaanoille, josta sitten tein käännöksen ja lähdin ajamaan omia jälkiä takaisin kotiin. Paitsi, että yhdessä mutkassa otin liian jyrkän vasurin ja sitten päädyinkin hautausmaalle, onneksi olin tukevasti kuitenkin maanpinnalla. Joutui ihan kaivamaan puhelimen taskusta paikannuksen takia ja sieltä sitten kiertoreitin kautta takaisin omalle uralle ja kotiin. Kotoa kun lähtee niin ei tule kuin alle 300m asvalttia plus lyhyitä siirtymiä. Loput ulkoilureittejä pohjana hyvä sora ja ilmeisesti noin pääsee sitten ainaskin Solvallaan asti. Joku 25km lenkki tuosta voisi tulla, aika paljon nousua on tuossa, joten hyvä haastavampi viikkopitkis. 

 

Perään kävin vielä juoksemassa saunalenkin koirien kera. Alkuun vastatuuleen 3km ja sitten myötäiseen takaisin. Alku oli jäykkää ja koivet aukesi vähän ennen kääntöpistettä. Sieltä sitten takaisin tulikin 5min/km vauhtia kuin itsekseen! 

 

Seuraavan parin viikon aikana vois yrittää hivenen paniikkipanostaa puolikkaaseen. Tietysti aika samoja reenejähän sitä tulee tehtyä, mutta jos nyt jotain uutta twistiä tuohon suuntaan. Normaalien höpöhölkkien sekaan ajattelin ens viikolla mäkivedot, pitkä kevyt lenkki, 3x1km+1+2+3+2+1km, joista ekat kolme nousevin vauhdein ja pyramidi 4min/km tai aavistuksen yli ja viikonlopun pitkän treenin juoksuosuudessa loppunosto noin 5km@4.16/km. Sitä seuraavalla viikolla mäkivetoihin vähän lisää matkaa ja vähemmän vauhtia, vk-reeninä Kenialainen erikoinen eli 3x4km/1km, jossa 4km taas ~4min/km vauhtia ja välikilsat noin 4.40/km. Eli kohtuu reipas 14km. Ja pitkiksenä viikonloppuna noin 20km, josta 5km@4min/km. Noilla sitten nousee kunto ja jalkojen jaksaminen sen minkä nousee.

 

 

Tähän kevyeen viikkoon kertyi testit, joissa kaikissa taas uudet ennätykset. Vähän huolestuttava trendi. En edes muista, milloin olisin tehnyt testin, jossa ei olisi tullut ennätystä! Jossain vaiheessa tämän on pakko kääntyä. Viimeistään siinä vaiheessa, kun aloittaa kisoihin valmistavia harjoituksia tai massapyöräilyä. Mutta tämä viikko suunnitellusti 740TSS. Ens viikolla pitäisi sitten tulla aika reilusti enemmän...

Link to post
Share on other sites
  • Replies 1,6k
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

Popular Posts

Huh huh! Olipahan reissu. Mutta päällimmäisenä mielessä ilo ja onni onnistumisesta, ja tietysti myös tavoitteeseen pääsemisestä. Ja kontrolloidusta suorituksesta. Keli ei ihan helpoin ollut, uinnissa

Noniin. Tässä pikaraportti. Homma oli ihan hauskaa, kunto on kova vs. viime vuosi ja suoritus oli teknisesti tosi hyvä ja vahva. Sen sijaan vaikka viime kesänä niin kovasti uhittelin vetäväni harjoitu

Kiitokset kaikille! Nyt ei pysty mitään syväanaalista lyysiä harrastamaan.    Päivä ei tietenkään menny siten, kuten suunnitelmaan kirjoittelin. Kaikkea pientä ja joskus isompaa näissä aina

Posted Images

-sisäpyörä 60min, 174W, 120bpm

-juoksu ~13km, 5x3x15-20s mäkivedot

 

Sellainen päivä tänään. Aamulla kevyehkö pyörittely trainerilla. Päätin alkaa nyt ajamaan PKt aika maltillisesti zone2n alalaidassa. Jossain vaiheessa on tarkoitus lisäillä reilusti pyörämäärää ja se onnistuu parhaiten kevyesti. Lisäksi nyt ois tosiaan tarkoitus ottaa pari kovempaa juoksusettiä, joten ylimääräistä rasitusta ei PK pyöräilystä tarvitse. 

 

Mäkivedot meni muuten kivasti, mutta oikean jalan patellajänteeseen alkoi vikan setin jälkeen aavistuksen tuntumaan. Sen jälkeen juoksin vielä reilu 6km verraa ja mäessä pisti jo sen verran, että vähän huolestutti. Kotosalla putkirullausta ja kyllähän siellä parikin etureisien lihaksista tuntuu aika piukeella olevan. Antaas nyt katsoa. 

 

Huomenna homma jatkuu aamusta brutaalilla 5min max-testillä, eli vo2max tehojen parissa menee aamu. Sen jälkeen lähden taas kuntosalia rakentamaan, homma on kuulemma siinä pisteessä, että viimeiset laitteet saapuu ja ensimmäisiä ehkä aletaan pulttailemaan kiinni lattiaan! 

Link to post
Share on other sites
On 13.4.2020 at 20.07, Spica kirjoitti:

Tuollaiseen 5min testiinkin saa hyvin aikaa kulumaan, kun lämmöt, verrat, avaavat ja kovemmat avaavat ja yleensä vieläkin kovemmat avaavat tarvii parhaan terän kaivamiseen 😛

Hyvä, että otit puheeksi. Nimittäin eilen tein asian suhteen ns. kotiläksyjä. Tutkiskelin, mikä on optimaalinen lämmittely juuri CP5 testiin. Kaikenlaista webin interin ihmeellisestä maailmasta löytyi. Tässä yhteenvetoa eri lähteistä:

-6min+3x30s max = 5% parempi kuin 6min

-pyöräilijät lämmittelee useimmiten liian paljon kuin liian vähän

-yli 30min lämmittely on usein turhaa

-kadenssimuutokset, kisatehoiset ja muut erikoisäärimmäisyydet voivat olla tai voivat olla olematta hyödyllisiä

 

Niinpä päätin, että teen lämmittelyt jatkossa ihan justiinsa silleesti kuin kulloinkin huvittaa. Tänään se oli: 5min easy, lähtien ihan 70rpm kadenssista ja päätyen normaaliin pyöritykseen. Siitä eteenpäin joka 2min välein 30W lisää kunnes oltiin yläkynnyksellä. Sitten taas 2min easyä. Ja sen perään 3x30s tavoitetehoilla eli reipasta pyörittelyä, jossa syke nousi hyvin. Tämä päätyttä taas 2min easyä ja 20min tasan oli täynnä.

 

-sisäpyörä 30min, sisältäen CP5

-pyörä 56min

-pyörä 57min

-uintijooga 35min

 

Niin, lämmittelyn jälkeen sitten ~355W tauluun ja menoksi. Olin aiemmin ajanut 5min maksimitehoksi 335W, joka ei kuitenkaan ollut maksimi, joten tiesin pystyväni VÄHINTÄÄN 345W tehoihin. Ajattelin, että parempi vaikka aluksi vähän yli kuin alle, ettei jää pahasti loppuun kirittävää. Tuolla matka sitten taittuikin oikein "rattoisissa merkeissä". Minuutin kohdalla alkoi hapot puskemaan reisiin, toisen kohdalla olin varma, etten selviä hengissä. Kolmannen minuutin kohdilla toivoin, että kuolen ennen 5min täyttä aikaa ja sitten neljän minuutin kohdilla aloin hamuilemaan tehonappia, josko parikymmentä wattia saisi lisää nautintoa. No puhelin oli mennyt sulki, hämäännyin ja jatkoin polkemista. Tasan viiden minsan kohdilla sitten löin vedon poikki. Olin kyllä 95-98% kuollut, mutta en ihan 100%. Varmaan sinne jäi joku 5W ainaskin, mutta asia olisi näin jälkikäteen mietittynä pitänyt korjata polkemalla 30-60s lisää tuolla watilla mikä oli taulussa. Noh, ollut ja mennyt. Tuleepahan sitten lisähaastetta jatkossa. Lopputulema oli, että ilmeisesti takakumi lämpeni ja tehot aavistuksen tippui, kun CP5=347W. Näillä mennään. Perään tunteroinen ulkopyöräilyä "työmaalle", jossa mukana vastatuulen mukana tulleet rakeet, jotka sattui niin kovasti poskiin, että piti toinen käsi suojana ajella! Neljä tuntia cross-fit jumppaa ja sitten tunti pyörää takaisin kotiin. Kotona lyhyt joogailu. 

 

Nyt aika vetämätön olo. Vielä pahempi oli, että joku helskutin "asia" meni kurkkuun tuon vedon lopussa. Todennäköisyyksien mukaan se on 99% varmasti koirankarva, joka leijaili jonnekin kurkun pohjalle. Siitä lähtien on ensin voimallisesti ja tiheällä frekvenssillä ja nyt myöhemmin hidastuen yskityttänyt silleen "yllättäen ja pyytämättä". Jospa se kohta lähtisi sieltä veke, mikä ikinä onkin. Huomenna on epistolana PK-pyörää matalan kadenssin twistillä ja sitten pyramidivetoja. Jos aamulla olo heikko, saatan käydä vedot vasta iltapäivällä/illalla ja muussa tapauksessa heti aamusta. Sitten pe onkin "lepopäivä" ja ~25km pitkis, jossa todennäköisesti tulee joku 400m verttiä ja sitten vähän uintijoogaa ja ehkä kevyt pyörä. 

 

Päivän erikoisuutena olen 99% varma, että näin JUOKSEVAN (tai pitäisikö sanoa köpöttelevän) @Don_Validon sörnäisten rantatiellä. Pitääkö paikkaansa? Jos pitää, mieshän on kohtapuoliin taas älyttömässä iskussa. 

Link to post
Share on other sites
6 tuntia sitten, Spica kirjoitti:

Toisinaan enemmän avauksia kuin toisinaan, toiminee ihan hyvin kun käy koko tehoalueen läpi. Cp5 lienee 347w?

Näinpä. En usko, että esim. eilen olisin pystynyt yhtään sen parempaan, vaikka olisin tunnin verrytellyt. Tosiaan pieni sadan watin virhe oli päässyt tekstiin eli CP5=347W. 

 

Nyt kun ulkona satanut taas LUNTA, mietin tässä hetkisen vielä onko järkeä lähteä vetoja tekemään. Kuitenkin pitäisi noin 4min/km vauhtia juosta 9km verran. Ei se hangessa onnistu kyllä minun kunnolla, joten jätin tekemättä aamulla. 

 

-sisäpyörä 40min, sisältäen yritys CP1

 

Taas näitä pyörähommia. Nyt tuntuu sille, että piti tähänkin sotkeutua. Tällä kertaa samankaltainen verryttely, mutta vähän isompia tehoja avausvedoissa, sanotaan 600-700W 10-20s. Ongelmana se, että ERG moodissa trainerilla ei pysty ajamaan yli 500W tehoilla ellei hyvin varovasti nosta tehoja. Ja silleen ei mitään maksimeja saa irti. Joten pakko käyttää "kulmaa" eli antaa vaan tietty vastus ja säätää teho vaihteiden ja pyöritysnopeuden avulla. Tuota säätäessä sitten pari avausvetoa, joissa yritin hakea myös tehoa, jonka jaksaisi 1min ajan pitää. Ihan hakuammuntaahan se oli ja päädyin sellaiseen 8.8% kulmaan. Sitten H-hetkellä kulmaa rampatessa se menikin 9.5% ja antaas kaikkien hämmästyä, kun kerron että jaksoinkin 40s enkä 60s. Näissä on nyt 20s ero. Sentäs kuitenkin tuli melkolailla maksimit otettua. Ainut, että aluksi teho oli 700W ja lopuksi 500W. Varmaan latailen tuon WKO5n ja syötän nyt nämä viimeaikaiset data, joissa pitäisi olla jo jonkin verran lähtökohtia. Löytyy 40s "max", 5min max ja viime viikolta myös ehkä joku 12min "max". Ensi viikolla tarkoitus täydentää vielä 20min max vedolla. Ohjelmiston pitäisi osata myös kertoa, mitkä aikakestot pitäisi testata ja mikä olisi realistinen tehotavoite. Tuon pitäisi helpottaa melko tavalla, kun tietää mitä tavoitella. Itellä ainaskin alle 5min kestoissa ihan tuntematonta maaperää!

 

Nyt iltapäivällä taitaa aurinko lämmittää sen verran, että rata kutsuu. Saa nuo vedot pois alta ja huomiselle jää siten inhimillinen agenda. 

Link to post
Share on other sites

-juoksu ~17km, alkuverran jälkeen 4.38/k, 146bpm (tämä sisälsi loppuverrankin)

 

Kävin sitten radalla vielä tuon vetotreenin. Aika mukavasti meni suunnitelman mukaan. Kokeilin Garminin avoimia intervalleja ja ne toimi muuten täydellisesti, mutta unohdin auto lapin päälle ja se sitten tietysti pilasi datan tallennuksen. Mutta itse treeni meni kuitenkin hyvin. Alkulämmöt alla, vähän aktivointia ja sitten vetojen alle 3x1km nousevin vauhdein eli 4.20, 4.10 ja 4.05. Maksimisykkeet 146, 152, 155. Sitten itse treeninä oli 1+2+3+2+1 kaikki 4min/km tavolla ja 90s tauolla (kuten oli nuo ensimmäiset kolmekin). Ne meni about näin:

-1km 3.56/k (158 bpm)

-2km 3.57/k (161 bpm)

-3km 3.59/k (159 bpm)

-2km 3.59/k (159 bpm)

-1km 3.56/k (158 bpm)

 

Perään vielä jäähyttelyksi muutamia kierroksia. Nyt siis aika hyvä vahvistus, että kynnysvauhti alkaa tosiaan kolmosella. Missään vaiheessa edes maksimisyke ei mennyt yli kynnyksen, ollut edes kovin lähellä. Tuulen takia maksimisykekin oli aina korkeampi kuin keskari, joka kuvasi enemmän tuota vauhtia. Esim 3k vedossa keskari viimeiselle kilsalle oli 158bpm eli mukavasti noin 5bpm alle yläkynnyksen. Kyllä tuolla sykkeellä PITÄISI olla mahdollisuuksia juosta puolikas. Mutta totuus on se, että ei minun jaloilla ainaskaan vielä. Mutta jäsen @Jujup oli ihan oikeassa arviossaan, että tuossa se puolikkaan vauhti nyt huiteleepi. Pitäisi siis olla ihan reilusti kirivaraa jos ekan 10km juoksee parin viikon päästä 4.16/k tahdilla! 

 

Huomenna sitten enemmän palauttavaa luvassa. Jos joku reilu tunteroinen trainerilla ja vajaa kymppi juosten plus päälle joogailut ja muut kumijumpat. 

Link to post
Share on other sites
On 14.4.2020 at 20.50, AnttiSn kirjoitti:

 

Päivän erikoisuutena olen 99% varma, että näin JUOKSEVAN (tai pitäisikö sanoa köpöttelevän) @Don_Validon sörnäisten rantatiellä. Pitääkö paikkaansa? Jos pitää, mieshän on kohtapuoliin taas älyttömässä iskussa. 

 

Puolivälin krouvi eli 3kk jäljellä kuntoutusta ja siihen että ensimmäiset juoksuaskeleet otettaneen, joten jos en ole unissani siellä juoksennelllut niin kyseessä on ollut 3D tulostettu kopioni.

Link to post
Share on other sites
7 tuntia sitten, Don_Valido kirjoitti:

 

Puolivälin krouvi eli 3kk jäljellä kuntoutusta ja siihen että ensimmäiset juoksuaskeleet otettaneen, joten jos en ole unissani siellä juoksennelllut niin kyseessä on ollut 3D tulostettu kopioni.

No se oli sitten se puuttuva 1%. Oli sen verran samanlainen juoksutyyli, että vaikken nähnyt kuin kaukaa niin olin melko varma. Mutta pidä varasi, Helsingissa on vapaalla jalalla juokseva kopiosi!

Link to post
Share on other sites

Pari kommenttia @AnttiSn:n aikaisempaan postaukseen.

 

Minulla on aika tarkkaa dataa eräältä kesältä kun juoksin puolimaran 1.29. Vedin viikkoa ennen suoritusta Teskun testin, jossa mitattiin kynnykset 2000m vedoilla. Silloin vauhti yläkynnyksellä 3.50/km.

 

Puolimara oli tuntemuksen mukaan aika alakanttiin, eli tuoreemmilla jaloilla olisi pitänyt mennä vähän kovempaa. Mielenkiintoista sekin, että sen jälkeen juoksin n. 8km hölkkäkisan 3.45/km, mikä viittaisi siihen että todellinen kynnysvauhti (n. tunnin maksimi) olisi kuitenkin hitaampi kuin se mitattu, ehkä 3.55/km. Joten ehkä se 1.29 puolimara oli ihan kunnon mukainen suoritus, vaikka tuntuikin ihan hirveältä kahlaamiseslta.

 

Yläkynnyksellä ei pysty juoksemaan puolimaratonia kuin eliitit, ja nekin vissiin epon voimin (viittaan nyt Wanjiruun, joka just kärähti).

 

 

Otin muuten itse pois päältä autolapin, just tuon sekoilun takia, enkä ole kaipaillut!

Link to post
Share on other sites
28 minuuttia sitten, puujalka kirjoitti:

Minulla on aika tarkkaa dataa eräältä kesältä kun juoksin puolimaran 1.29. Vedin viikkoa ennen suoritusta Teskun testin, jossa mitattiin kynnykset 2000m vedoilla. Silloin vauhti yläkynnyksellä 3.50/km.

 

Puolimara oli tuntemuksen mukaan aika alakanttiin, eli tuoreemmilla jaloilla olisi pitänyt mennä vähän kovempaa. Mielenkiintoista sekin, että sen jälkeen juoksin n. 8km hölkkäkisan 3.45/km, mikä viittaisi siihen että todellinen kynnysvauhti (n. tunnin maksimi) olisi kuitenkin hitaampi kuin se mitattu, ehkä 3.55/km. Joten ehkä se 1.29 puolimara oli ihan kunnon mukainen suoritus, vaikka tuntuikin ihan hirveältä kahlaamiseslta.

 

Yläkynnyksellä ei pysty juoksemaan puolimaratonia kuin eliitit, ja nekin vissiin epon voimin (viittaan nyt Wanjiruun, joka just kärähti).

Ei tietenkään pysty yläkynnyksellä juoksemaan, joka minulla on noin 162-164bpm. Jos katsotaan tuota minun VK-aluetta, niin se menee jokseenkin näin. Aerobinen kynnys noin 142bpm, jonka syrjässä pystyn todistetusti juoksemaan IM-maratonin, noin 145bpm sykkein (mäet noin 150 tai jopa 155 ja alamäissä sitten alle keskarin). Seuraava etappi tulee noin 152bpm kohdilla, jota pidän "maravauhtina". En oo koskaan juossut 42km tuolla sykkeellä, mutta jotain 20km pätkiä juostuna ja se tuntuu ihan tehtävissä olevalle se täysimatka. Sitä seuraava alue on noin 155-158bpm, jolla koen pystyväni juoksemaan puolikkaan. En ole tuotakaan tehnyt, mutta koskaan en olekaan puolikasta täysiä juossut vaan aina alku hitaasti ja puolenvälin jälkeen tuohon korville kiihdyttäen. Sitten yläkynnys on noin 162bpm ja siihen tuntumaan olen todistetusti kymppikilsan juossutkin. Tuota kovemmilla sykkeillä en sitten ole juossutkaan ikinä yli 1km pituista matkaa, joten en oikein osaa sanoa millä sykkeillä esim. 5km menisi. 

 

Eli uskoisin pystyväni sykkeiden puolesta juoksemaan hyvin lähelle tuota 4min/km puolikkaan. Uskomuksilla nyt ei ole mitään väliä, kun jaloista ei tosiaan ilman erityistä harjoittelua siihen ole. Nyt toki tässä tulee pari täsmätreeniä: toissa viikolla kiihtyvät vk-vedot 10km yhteensä, tällä viikolla 12km puolimaraa nopeampaa, ensi viikolla 16km puolimaravauhtia tai nopeampaa ja pari puolikkaan vauhtiin kiihtyvää pitkistä. Noilla varmasti saa paikattua jalkojen puutteellista lihaskestävyyttä, toki tässä sellainen pieni käytännön pulma, että suurin osa noista treeneistä pitäisi vielä tehdäkin!

Link to post
Share on other sites

-sisäpyörä 80min, 195W, 120bpm

 

Peruspyörittelyä, sisältäen 60min@70rpm, josta viimeiset 15min 220W tehoin keskisykkein 128bpm. Noita vois yrittää jatkossa tehdä jonkun 120min viikkoon. Mutta se vaatii pyörämäärän muutenkin nostamista, joka tapahtunee tässä kolmen viikon päästä. 

 

Yön aikana talvi tuli Espooseen. Iltasella tarkoitus mennä juoksemaan, mutta huominen pitkis on kyllä nyt vähän epävarma, kun on varmaan 10cm lunta maassa. Eihän se nyt sinällään haitanne, kun kevyesti tarkoitus köpötellä joka tapauksessa, joten 95% todennäköisyydellä menen suunnitelman mukaisesti. Postiin ilmeisesti tuli pyörän uudet osat, huomenna ehkä ehtinee niitäkin ihmetellä ja kasailla pyörää uudestaan. 

Link to post
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

Voit nyt heti vastata ketjuun ja rekisteröityä myöhemmin. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä


  • Tästä mainospaikka alkaen 30e+alv/kk. 

     

    Yli 10 000 kävijää/kk

    n. 350 000 sivulatausta/kk

  • Sivulataukset 13.11.2020 alkaen: Web Hits

    Yksittäiset kävijät 13.11.2020 alkaen: Web Hits
×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy