Jump to content
Juoksufoorumi.fi



AnttiSn

AnttiSn (2020 Tahko IM sub 10h)

Recommended Posts

-"uintijumppa" 45min

-juoksu 22.2km, 5.21/km, "131"bpm

 

Aamupäivä meni voimakkaasti ohisektoriin. Meni erinäisissä projekteissa aina iltapäivään asti. Sitten se välistä jäänyt uintijumppa, joka nyt oli hätäisesti ohimennen vetäisty pikasetti. Sitten taasen röitä väliin ja viiden jälkeen läppäri kiinni ja miettimään minne läksis juoksemaan. Tarkoitus oli pari tuntia ulkoiluttaa kenkiä. Päätin sitten avata uuden reitin, jonka pituudesta eikä tarkoista koordinaateista ollut tietoa. Mutta aika kiva reitti siitä tuli kyllä. Verttiä 170m eli ei ihan tasainen, mutta ei kyllä mäkinenkään. Juoksin ekat 15km ihan pintakaasulla, sykemittari sekoilu urheilupaidan läpi ja näytti välistä 150 ja välistä 140, vaikka juoksin oman tuntemuksen mukaan jotain 125bpm. No jossain noin 9km kohdilla se sitten alkoi näyttämään sitä mitä pitikin. Ja tosiaan 15km kohdilla nostin vauhtia pk2 puolelle, kuitenkin selvästi kynnyksen alle. Vauhti nousi nelosilla alkaviin lukuihin. Tuossa kohdin huomasi, ettei ole juonut mitään puoleentoista tuntiin ja ilmassakin on pölyä, kurkkua alkoi kuivata. Onneks ei tullut juurikaan hiki, joten nestehukkaa ei kummemmin syntynyt. Kaikkinensa aika hyvä ja yllättävän kepoisa lenkki. 

 

Joutuu huomenna piettämään pienimuotoisen välipäivän. Teen 3x8min vedot pyörällä ja sitten ulkona noin 1h50min lenkuran ja se on sitten huomisen osalta siinä. Sunnuntaille jää uintitreeni+tunti lepoa+2h ulkopyörää+90-120min sisäpyörää+lyhyt brick-juoksu. Eli kyllähän tästäkin ihan rivakan treeniviikon saapi raavittua kasaan vielä!

  • Like 4

Share this post


Link to post
Share on other sites

-pyörä 1h53min

 

Voip olla, että se oli siinä tältä päivältä. Aavistuksen verran kuumeinen/väsynyt olo, ehkä eilisen jälkeen olisi pitänyt syödä rajusti enemmän. Ei oikein yöllä normaalisti palautunut ja kevyehkö pyöräily ulkona ei tuntunut ihan kevyelle. Ainaskaan mitään tehoilua on turha kuvitella tänään tekevänsä, ehkä kävely plus vatsajumppa olisi realistisempi malli. 

 

Pitäisi jaksaa myös purkaa kaikki reissukamat takaisin varastoon. Ja vaihtaa pyörän talvirenkaat (ja kait autonkin sitten, kun ei tästä enää Lappiin taida tarvita lähteä). Niin ja eilen sain uuden satulan testiin pyörään, sekin pitäisi jaksaa vaihtaa. Olishan tuota kaikkea hommaa ihan riittävästi. Onneksi sentään yksi työkuvio peruuntui, joten sillä rintamalla voi nyt olla vähän enemmän surffaus linjoilla, toisin sanoen ei ole mitään isompaa projektia, jonka deadline olisi kahden viikon sisään. Tässä kohdin yleensä on ollut tarve hengähtää työhommistakin sen vaellusviikon verran. Nyt tuntuu, että ens viikolla saatan lääkitä itseäni ja lähteä jonnekin lähimetsikköön telttailemaan edes yhdeksi yöksi...

  • Like 3

Share this post


Link to post
Share on other sites

-pyörä 3h3min

-sisäpyörä 2h, 200W, 125bpm

-juoksu 6.5km

 

Eilen ei jaksanut tehdä kerrassa mitään, oli kyllä melko veltto olo. Tein sitten vain kävelylenkin ja tankkasin hernerisottoa sekä savustettua siikaa. Ja kaikkea muuta mikä vähänkään syötävälle näytti. Tänään sitten rento aamu ja vähän normaalia myöhemmin liikenteeseen. Ajelin suhtkoht rauhakseen kolmisen tuntia cyclolla, keskisyke 110bpm eli varmaankin noin 150-160W. Siitä suoraan kotia tultua trainerilla, jossa 2h yhteensä vähän reilumpaa PK ajoa sisältäen myös 60min@210-215W@70rpm. Ihan hyvä viisituntinen pyöräily. Ja sitten pyörältä rauhakseen tossut jalkoihin ja tiestölle. Het kärkeen 4km tempojuoksu @ 4.10-4.15/km ~150bpm ja sitten loppuun pari kilsaa höntsäilyä. Ekat 200m jalat oli melko tönköt, mutta sitten kun lähti tikuttamaan 185-190 kadenssilla niin kyllähän ne jalat liikkui siinä. Ois voinu vetää pidempäänkin, mutta tässä oli nyt tarkoitus vetää koko setti enemmän kevyempää, että ens vkl jaksaisi sitten vähän tiukemman setin vielä. Nyt täytyy kyllä katsella ainaskin huominen, että millaisia vasteita alkaa tulemaan. Epäilen, että tämmöinen viisi ja puoli tuntinen kuitenkin tässäkin kunnossa taasen yhden kevyen päivän vähintään vaatii!

 

En nyt suoraan sanottuna tiedä onko tämä systeemi kovinkaan järkevä, että joka vkl vetää yli viistuntisen. Tarkoitus ei ollut tällä viikolla vetää näin pitkää, mutta pakko oli paikata viikon vajetta, että pääsi edes lähelle tavoiteltuja pisteitä. Jatkossa tarkoitus tehdä kolmen viikon sykleissä siten, että eka viikolla pitkä juoksu ja pyörä erikseen. Tokalla viikolla pitkänä uinti+pyörä+juoksu tauoin. Ja sitten kevyellä viikolla reilumpia tehojaksoja sisältäen sama setti. Voip olla, että käypi tie pystyyn piakkoin, mutta kokeillaan nyt hetki. 

  • Like 3

Share this post


Link to post
Share on other sites

En usko, että pitkissä sinällään mitään vikaa on, kunhan tehot on riittävän maltilliset. Pyörä on aika armollinen kuitenkin. Juoksussa sitten hieman eri tilanne, jossa en toki maratonin mittaista juoksisi joka vkl 🙂

Share this post


Link to post
Share on other sites

Itselle pitkän talven ja lyhyiden harjoitusten jälkeen tuntuu olevan melkoista myrkkyä nuo pitkät. Ei siis sinällään, mutta keholle se on vaan uusi ärsyke. Eilen esim. meni ilta ihan hoomoilaseni pyöriessä (syömisen ohessa) ja sitten joskus klo 23 vasta tuntui, että voisi olla mahdollisuuksia saada unta. Ekat kolmisen tuntia oli enemmän hikisenä pyörimistä ja sen jälkeen nukuin kyllä kuin tukki. Tänään kroppa kohtuu hyvä, että ei sinällään ole tarve esim. pitää välipäivää tms., mutta selvästi tuo ottaa kovemmalle kuin joku kova treeni. Ja kertyihän tuossa taasen liki 300 TSS päivään, että pitäähän sen tuntuakin!

 

-jumppa 15min, noin 600 käsivetoa kuminauhoin (100 toistoa/30-45s taukoa)

-sisäpyörä 38min, 150W, 107bpm

 

Kevyttä palauttelevaa näin aamuun. Iltasella voisi hankkiutua taas mäkiseen maastoon ja turauttaa jonkun ~15km juoksulenkin. En ihan vielä päätä vedänkö mäkivetoja vai ihan vain mäkisen juoksulenkin. Koivet yllättävänkin hyvät eilisen jälkeen kyllä!

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

-juoksu 14km, 5.26/km, 124 bpm, vert 177m

 

Illan ratoksi mäkisellä profiililla pk-lenkki. Keskisykekin jäi pk1 puolelle ja kulku oli suorastaan nautinnollisen kevyttä jyrkkiä mäkiä lukuunottamatta. Niistäkin kuitenkin alkaa selvitä vähemmillä damageilla eli mäkijuoksu alkaa tekemään tulosta. Kaikista parastahan tuossa on, että tasaisella meno on sitten yhtä juhlaa. 

 

Tässä tullut tehtyä vähän liikkuja. Kun tilanne on tosiaan mikä on, koen velvollisuudeksi vähän tukea niitä, joihin tämä korona iskee pahemmin. Yksi näistä on oma seura. Vaikken ole mikään seura-aktiivi, vaan enemmän yksinäinen susi, niin jotain hyötyä kuitenkin siitä ollut. Nyt aika moni valmentaja on sitten tyhjän päällä, kun tippuu ryhmävalmennukset pois. Niinpä ajattelin tukea seuran valmentajaa oikein poikkeuksellisella tavalla ja palkata itselleni valmentajan ainaskin nyt vähäksi aikaa. Kuten varmaan olette nähneet, ihan hyvin olen tullut toimeen ilmankin enkä kyllä oikeastaan ikinä ole edes ajatellut tarvitsevani valmentajaa, mutta tässä tilanteessa koen tosiaan, että on aika laittaa oma panos likoon. Tuskin siitä haittaakaan voi pahasti olla! Mitään sopimusta ei vielä ole, mutta ehkä jo huomenna. Varmaan kuitenkin jatkossa mennään hyvin samalla sapluunalla, kun mitään varsinaista tarvetta ei ole isoihin muutoksiin. Antaas katsoa. 

 

Tässä vois olla hyväksi hahmotella ohjelmaa loppuviikolle. 

 

Ti: -aamulenkki+punttijumppa, 3x8min pyörä+keskivartalo

Ke: -1km vedot 8kpl + verrat, "uintitreenit"

To: -2h tehopyörä, pk juoksu+mäkivedot

Pe: -juoksu kevyt ~25km, 1h pk-pyörä

La: -pk juoksu+"uintitreeni", kevyt pk-pyörä

Su: -"uintitreeni", 3-4h pyörää (sis 2h IM tehoa), 2h juoksua (sisältäen 90min IM tehoa)

 

Jospa se siitä lähtisi lutviutumaan. Muutokset eivät ole mahdollisia vaan suorastaan todennäköisiä!

  • Like 9

Share this post


Link to post
Share on other sites

-juoksu 6.2km, kevyt 

-punttia 60min

 

Suunnitellusti aamulla juoksulenkki. Paitsi, että tein sen vasta aamupalan jälkeen, kun pikku-äijä alkoi suoltamaan asiaa heti herättyä ja sen verran rymäyttikin, että selkää pitkin valui jo tuotokset uhkaavasti vaipan reunusta nuollen. Kiva aamu noinkin, että syöpi rauhassa aamupalan ja sitten rupattelee kaverin kanssa. Sillä kyllä oli jo välillä silmät kiinni ja kauheat haukotukset, mutta silti vaan asiaa riitti ja kauhean leveä hymy. Sitten kaveri äitin viereen unia jatkamaan ja itse tiestölle. Hämmentävä aamu, joku -6 pakkasta ja silti lämmintä auringossa. Mittari näytti lenkkireitin puolessa välin +12 astetta (siis rakennuksessa oleva näkyvä digimittari), kun loimotti siihen. Varjoisilla pätkillä ~5m/s tuulta ja tuon verran pakkasta niin oli ihan viileä. Perään takapihalla perusjumppailua, uinnin käsivetoja taas muutama sata kipaletta ja kahvakuulalla vähän reisiin ja pohkeisiin täytettä.

 

Tässä vähän väijynyt noutoaikaa ruokaostoksille, kun ei viitsisi kuin kerran viikossa käydä kaupassa ja silloinkaan ei kuluttaisi kallisarvoista aikaa itse. Nyt kävi lopultakin tuuri ja äsken sain huomiselle vapaan ajan. Joten tän viikon ostokset hoituu kätevästi. Iltasella edessä vielä kovempi pyöräily ja potentiaalisesti kevyt 6-8km juoksu. Huomenna sitten radalle ensimmäistä kertaa tänä keväänä, katsotaan miten tartani kuljettaa...

  • Like 3

Share this post


Link to post
Share on other sites

-sisäpyörä 60min

-juoksu 8.8km

 

Tänään suunnitelman mukaan 3x8min/3min, jotka meni 94-97%FTPstä. Eihän nämä nyt mitään helppoja ole, mutta menee ne nyt rutiinilla. Ja tuo 8min on soppeli siinä mielessä, ettei siinä kovin pitkästi joudu olemaan jojon päässä. Huomaa edelleen eron aero vs. pystyssä. Mutta toisaalta koipiin alkaa tulla nyt jaksamista siinä mielessä, että keuhkotkin pääsee tuulettumaan. Vikassa vedossa oli puhti jo melko loppu. 

 

Päälle kävin koiria ulkoiluttamassa, joka venyi aavistuksen suunnitellusta lyhyestä lenkistä. Noh, sattuuhan noita. Ekat 4km meni kuin unelma autopilotilla pk1stä. Sen jälkeen olikin sitten tankki tyhjä ja syke pomppasi jonkun 5 pykälää normaalista. Viikonlopun jälkeen varmaan vajaata tankkausta, joten ei siellä lihoissa ollut enää puhtia etenkään ylämäkiin juosta. Olisi näistä virheistä jo pitänyt oppia. Mutta onneksi kyseessä oli helppo lenkki, joten menihän tuo vähän kovemmallakin rasituksella. Loppuilta sitten syödään, että huomenna kulkee vedot!

 

Niin, nyt on luotu valmennussuhde. Katsotaan mitä siitä nyt syntyy. Aluksi ihan vain tarkkaillaan ja opetellaan tuntemaan toiset ja meikäläisen harjoitussapluuna. Parin viikon päästä sitten mahdollisesti tehdään pieniä liikkuja suuntaan tahi toiseen. 

  • Like 3

Share this post


Link to post
Share on other sites

Oonhan minä jo syksyn puolella käynyt. Nyt ajanut tuota asentoa sisään ja lihaspuolelta koivista se alkaa olla normalisoitunut eli lonkankoukistajista löytyy riittävä liikkuvuus ja voima ajaa tuossa aggressiivisessa asennossa. Ongelmat on nyt enemmän hartioissa (tikkuja ei saatu hyväksi) ja persuksissa (uusi satula odottaa edelleen asennusta). Mutta kyllä tuolla jo kisoista selviää, vaikeampaa se on tämä treenailu, kun pitäisi kymmeniä tunteja kärvistellä. 

 

-juoksu reilu 10km

 

Tänään ratakauden korkkaus. Mielenkiinnolla lähdin kokeilemaan, miten tonnit sujuu. Tieto siitä, että kunto on noussut oli, mutta tonneihin se tietysti eräällä tavalla konkretisoituu. Tässä on tarkoitus nyt vetää tämmöinen progressiivinen rataharjoitus joka toinen viikko tulee kaksi tonttua lisää. Tässä ekassa oli "vain" 8kpl ja vikassa toivon mukaan 16 kpl. Nyt tietoisesti menin kokeilumielessä, mutta tästä eteenpäin on tarkoitus aloittaa vk1 puolivälistä ja päätyä vk2 yläpäähän tai maksimissaan 1-2 toistoa yli kynnyksen. Tänään vedin garminin intervalliharjoituksella ja kello ei ihan ollut kärryillä kilsoista, joten vähän ajoissa saattaa olla heittoa, mutta kuitenkin tämmöistä tuli ulos:

1. 4.23 (max 146 bpm)

2. 4.20 (149 bpm)

3. 4.15 (153 bpm)

4. 4.05 (157 bpm)

5. 4.01 (159 bpm)

6. 3.50 (162 bpm)

7. 3.45 (165 bpm)

8. 3.39 (168 bpm)

 

Noinnikkaasti. Eli kaksi viimeistä meni yli kynnysvauhtia ja kynnysvauhti nyt tuntuu olevan noin 3.50-3.55. Keli oli kohtuu tuulinen ja rata aavistuksen märkä ja paikoin liukas, jotka kyllä pystyi kiertämään. Ihan hyvä olosuhde ajankohtaan nähden. Tästä tosiaan ens kerralla sitten säädetään niin, että vikat toistot menee tuonne 3.50 aikoihin eikä enää hurjita hapoille asti. Iltasella sitten palauttavaa pyöräilyä ja uintijumppaa!

 

Kävin huvin vuoksi katsomassa viime keväältä vastaavan tonnien avaustreenin. Löytyi toukokuun 11. päivä näin:

1. 4.43 (max 155 bpm)

2. 4.22 (162 bpm)

3. 4.16 (164 bpm)

4. 4.11 (167 bpm)

5. 3.46 (174 bpm)

 

Tuostahan tuon hyvin näkee kehityksen! Vuodessa kynnysvauhti 4.22 -> 3.50. Tiukassa on toki ollut 30s, mutta jos ens vuonna pääsee 3.35 niin lupaan olla erittäin tyytyväinen...

  • Like 4

Share this post


Link to post
Share on other sites

-pyörä 58min

-"uintijumppa" 47min

 

Kevyt palauttava pyörä koirien kanssa plus K-raudasta satulan kiinnitykseen ruuvi (saas nähdä onnistuuko silläkään). Perään uintijumppaa, jossa 2x3x100 toistoa kuminauhaa ja 30min vatsajumppa noiden välissä. En tiiä typerältä tuntuu heilua noiden kuminauhojen kanssa. Vielä enemmän typerälle tuntuu mikään muu "uintiharjoittelu", joten kaitpa sitä on vain totuttava. Saatan kyllä totutella piakkoin myös uimaan melko kylmässä vedessä, sen verran sieppasee uimattomuus! 

 

Huomenna aamusella ajattelin pöräyttää 3x20min tempoa pyörällä ja siihen kylkeen sitten 2h täyteen PKta. Iltasella olisi mäkijuoksuja, mutta saas nähdä miten niiden käy. Etureidet aika juntturassa, joten voin hätätapauksessa muuttaa tuon mäki vauhtileikittelyksi (rennosti kaikki ylämäet juosten samaa vauhtia kuin kevyt tasaisella). Joka tapauksessa ollaan hyvässä vauhdissa keräillä 100km tälle viikkoa juoksua ja pyörääkin tuntuu kertyvän ihan ok. Kunhan sunnuntain isoon treeniin jää virtaa, niin viikko on onnistunut!

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

-sisäpyörä 98min, 209W, 128bpm

 

Joo-o. Ei se menny ihan niin kuin ajattelin. Mulla oli 2.5h aikaikkuna, jossa ajattelin selviäväni 2h treenistä plus penkin säädöstä. Ensimmäisen 45min kuluttua ei ollut vielä penkki likimainkaan kohimoillaan. Sitten vaan oli pakko aloittaa jotain ajamaan. Heti huomasin, että perzuz tykkää penkistä, mutta kun asento on muuten vinossa, niin sykkeet nousee ihan pilviin. Sen jälkeen katse kelloon ja järkytys, ettei tässä nyt kahta tuntia ajella -> 3x20min/5min -> 3x15min/5min. Alkuverratkin oli mallia 1min+5min säätöä+1min+10min säätöä+3min oikeata ajoa. Lopulta penkin sain lähes kohdilleen. Mutta joka on joskus aeropyörällä ajanut lähes kohdallaan tarkoittaa esim. puolen sentin heittoa, joka on ihan järkyttävän iso. Lopputulema: ihan järkyttävän tuntuista ajoa. Vedot meni 80-83%FTPstä. Vika oli 83% ja se oli ensimmäinen, joka tuntui jokseenkin järkevälle. Nyt kyllä tilanne on se, että pakko on hakeutua uudelleen bikefittiin. Ei tuo etupään etenkin hartioiden jäykkyys vaan ole normaalia! 

 

Nyt kun jäi vähän piippuun tämä pyöräily, niin iltasella kyllä voip vetää suunnitellusti mäkivedot!

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

-juoksu 16km, 5.48/km, 129bpm, 350m vert

 

Mäkivetoja EKPn kuntoradalla. Vastaantulevaa liikennettä naapurin @ZeroDiesel toimesta. Muitakin oli kyllä taas kerran ulkona, kun parempi keli. Paremmin mahtuisi reenailemaan vesisateessa. Näköjään tuollainen 10+m/s tuuli ei ole vielä riittävän huono keli. Tein 4x3x~15-20s mäkispurtit kävelypalautuksin. Nyt alkaa saada noihin aika hyvin tuntumaan jo. Kerta kiellon päälle vielä pururataa ympäri paikaten pyörällä menetettyjä minuutteja. Sellaista vaeltavaa pk-juoksua, 5.10-5.30/km tuntumaan, mäet reippaasti ja ryhdikkäästi juosten ylös. 

 

En tiiä oliko hyvä sitten puolipitkää tunkea eetteriin, kun huomenna aamulla ois ~25km kevyttä edessä. Mutta senhän näkee oikeastaan sitten huomenna, että miten jalka kulkee eli ei kulje. Aattelin merenrantaa käydä tutkimassa tuolta lännestä käsin, akselia Kivenlahti yms. Loput tarvittavat kilsat sitten lähireiteillä. Pienen notkahduksen jälkeen kulkee taas hyvin, kun muistanut syödä minkä jaksaa ja päälle kulhollisen mämmiä!

  • Like 3

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy