Jump to content
Juoksufoorumi.fi
AnttiSn

AnttiSn (2020 Tahko IM sub 10h)

Recommended Posts

Päivitys kumiasiaan, ei vedellä käsin ihan hetkeen. Nimittäin koko Euroopasta on kyseiset läystäkkeet loppuneet. Olisi pitänyt suoraan marssia kauppaan, kun tuon idean sain. Silloin olisi vielä ollut, nyt ei. Mutta sain lättärittömät, jotka haen huomenna. 

 

-juoksu 6.3km, 5.02/km, 131bpm

-sisäpyörä 60min, 183W, 120bpm

 

Aamulla lyhkänen juoksu. Kokeilin josko toipuvan koiran koipi kestäisi, kesti. Mutta nyt antibioottien aiheuttama vatsavaiva aiheuttaa veriripulia, joka menee kylläkin ohi varmaan tänään tai viimeistään huomenna. Koira on nyt tuollaisessa noin 10km juoksukunnossa ja tästä sitten lähdetään hissukseen parantamaan tassun kestävyyttä. Iltapäivällä trainerilla kevyt setti, jossa oli 3x4min/3min vähän kokeilua, 265W, 275W, 285W. Hyvin meni ja huomenna sitten FTP testiä kehiin! 

  • Like 5

Share this post


Link to post
Share on other sites

-sisäpyörä 35min (Garmin FTP-testi)

-ulkopyörä 113min

 

Epistolana oli sitten tuo FTP-testi Garminin kynnyksien mukaan. Tiedossa oli, että eka kynnys alkaa jo heti FTPn alta eli reilu 15min lämppää sisältäen yhden avausvedon 2min@260W. Sitten itse epistolan kimppuun. Eka setti 4min@268W, helposti tulee. Toinen 4min@298W, puhalluttaa jo. Kolmas 4min@324W, ei kovin helppoa. Tähän päälle 90s@350W, joka tuntui jo tosi hapokkaalle. Sitten kellon lukemat olikin 286W taulussa ja heitin leikin sikseen. Edellinen testi 280W tuli tehtyä ns. all in ja tämä oli ehkä 98% suoritus eli heitin kesken varmuuden varalle. Nimittäin kurkussa vielä limaa erittyi, joten ei viittinyt ihan limiiteille ajaa itteään. Kehitys on oikeaan suuntaan ja vauhtikin hyvinkin hyväksyttävää sorttia. Tästä kun vielä jatketaan harjoittelua niin vain ajan kysymys, kun taulussa on >290W lukemat. Jopa 300W on mahdollista kesän aikana pistää rikki! 

 

Päälle kävin sitten rantaraittia pitkin cykloilemassa vajaat pari tuntia, kun piti hakea ne "uintikumit". Iltasella optionaalisesti lyhkänen lenkura juosten koirien kanssa ja huomenna sitten kevyttä varmaan juosten ja pyörällä. Pe ajattelin vetäistä vielä juoksutestin ja sitten palaan enemmän normaaliin harjoitteluun. 

 

Vaihdoin tosiaan kellon FR 945 malliin ja nyt tämä on käytön alusta asti herjannut, että harjoittelun tila tuottamaton. Kuulemma korkean aerobisen harjoittelun vajaus. Kaikkea kanssa, eikö tämä ymmärrä, että oon palauttelemassa. Noh, laitetaan kohta uusia lukuja tauluun. Kisaennusteet on ihan erilaiset kuin FR 935 mallissa, ja vo2max arvio tällä hetkellä juosten 55 ja pyöräillen 64. Sallin arvata, että juosten tuo arvo on aikalailla metsässä, pitäisi kyllä olla lähempänä 60 tahi hintsun yli. Noh, antaa sen korjaantua tuosta ajallaan. 

  • Like 4

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eilen:

-juoksu 5.5km 

 

Tänään:

-takapiha 60min

 

Eilen lyhyt pyrähdys, että pääsi koirat vähän tuulettamaan keuhkoja. Kevyttä tallailua. Viime yönä taasen äksönit huipussaan, nyt sitten se toinen koira aloitti kesken yön vaelluksensa. Hänhän ei sohvalta nouse kuin käskystä, jos yhtään normaalisti menee aamu. Niinpä piti nousta sängystä tarkistamaan tilanne. Lärvi turpeessa kuin nyrkkeilijällä konsanaan. Annoin ensiapuna kyytabletista kortisonia ja kävin odottelemaan sohvalle sen viereen, josko se rauhottuisi. No ei se kovin kyllä rauhoittunut ja kutva oli koiralla kova. Selkään alkoi tulla sellaisia sentin korkeita paukamoita ja kyljetkin niitä oli täynnä, karvat kaikkialta pystyssä. Silmät meni umpeen -> ei se auttanut kuin päivystykseen lähteä klo 3.30. Siellä lisää kortosonia suoraan suoneen, kuulemma hyvinkin tyypillinen nokkosrokko, jonka aiheuttaja jää 99.99% varmuudella selvittämättä. Aika omituinen vaiva kyllä! Lärvistä turvotus hävisi aamuun mennessä ja nyt on enää kyljissä ja seljässä pieniä paukamoita. 

 

Eilen kävin hakemassa vielä takapihalle kahvakuulan 36kg, joten tänään oli aamulla tarkoitus käydä lyhkänen lenkki ja sitten vetää voimareenit. Sattuneesta syystä preferoin nukkumista ja rauhallista aamua, joten sali jäi ainoaksi aktiviteetiksi aamuun. Tein vähän aktivointeja kahvakuulalla ja pääepistolana yhden jalan maastavedot 3x6. Justiinsa soppeli paino tuo 36kg tuohon, toisena pääjuttuna pohkeita vähän eri tavoin (varpaille nousu seisoen ja istuen). Noihin väliin vetokumeilla vetelyä. Ne olikin aika jämäkät, ettei noilla kyllä voi uida. Enemmänkin aktivoida uintilihaksia. Tein jotain 40-60 toiston sarjoja ja siinä kohdin alkoi olla jo kädet aika hapoilla ja tauon paikka. Tämän perään menin youtubeen "30min home ab routine" ja sieltä joku setti, jossa oli kivasti koko keskivartalo 45s töitä ja 15s taukoa malliin hoideltu. Kun itse tulee tehtyä melkopitkälle samoja liikkeitä (vaikka niitä onkin useita), niin aika tavalla kyllä tiukille ottaa kun jotain uutta työntää koneeseen. Nyt onkin sellainen työskennellyt olo kyllä koko kehossa! Iltasella sitten varmaan tunti traineria tms kevyttä pk-jyystöä. 

  • Like 3

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eilen:

-sisäpyörä 60min, 183W, 119bpm

 

Tänään:

-pk testijuoksu 10.5km, 4.42/km, 142bpm -> EFF=1.50 (aiempi sarja 1.31, 1.33, 1.33, 1.35, 1.35, 1.36, 1.40, 1.46)

 

Nonni. Lähdetään purkamaan. Eilen kevyt trainerisessio, jossa pari 30s rykäisyä about 400W tehoilla. Ei mitään ihmeellistä, hyvin toimi jalat kyllä. Penkki ei vaan oikein ole yhteensopiva persuksen kanssa, tuollainen tunti menee vielä hyvin, 45min erinomaisesti ja tuosta tunnista eteenpäin sitten melkein kaipaa isompaa tehoa, että osa kuormituksesta menisi polkimiin eikä kaikki vain penkkiin. Varmaan hartioille voisi myös siirtää osan kuormituksesta. 

 

Tänään sitten aamupäivästä pk-juoksutestin pariin. Lähtökohta ei ollut ihan normaali, kun yleensä juoksen töihin. Nyt olin jo ehtinyt hoitaa kaikenlaista liikkuvaa suoritetta ennen kuin juoksin työpaikalle, en siis töihin. Rakas vaimo tuli sieltä hakemaan ja sain siis kyydin kotiin, erinomaista huoltotoimintaa! Itse juoksu sujui kohtuudella, ottaen huomioon, että oli kohtuu navakka vastatuuli. Sanoisin, että kovempi kuin viime testissä. Kelihan itsessään oli aikalailla optimaalinen aurinkoinen, mutta ei varsinaisesti kuuma. Sai mennä kevyemmillä kamoilla, joka tietysti näkyi positiivisesti tuloksessa. Mutta silti, niin olemattomilla juoksumäärillä näyttää edelleen juoksukunto ottavan hyvää steppiä eteenpäin. Nyt siis keskivauhti 4.42/km ja liikutaan mutu-alakynnyksellä ja testien mukaan alakynnyksen pitäisi olevinaan olla tuotakin korkeammalla. Ajattelin joskus syksyllä, kun tätä harjoituskautta rakentelin ja tavoitteita pistin muistiin, että jos kaikki menisi aivan täysin nappiin, niin jonnekin 4.45/km tasolle voisi olla etäisesti mahdollista päästä kesään mennessä. Nyt ollaan jo heilahdettu ohi ja ollaan kuitenkin vasta justiinsa siirtymässä kevääseen. Hyvältä vaikuttaa, etenkin kun nyt pitäisi saada vielä laadukasta juoksuharjoitteluakin koneeseen! 

 

Tänään vielä kevyttä pyörällä ja sitten aloitellaan taas hissukseen harjoittelemaan. Tästä viikosta tullee pitkään aikaan kevyin, mutta kuitenkin yli 600TSS voisi kertyäkin ja jos niikseen vähän innostuu vkl niin saattaapa rikkoutua 700 pistettäkin. 

 

 

Edit. Skippasinkin pyörälenkin, kun tuli hieman aikatauluhaasteita iltaan. Sen sijaan huomenna mennään vuoden ekaa isoa päivää: ~2h ulkopyörää, het perään ~90min sisäpyörää (sis 4x15min temmot), 90min taukoa sisältäen nestemäistä ruokaa ja sitten 2h juoksua sisältäen 2x5km tempo-osuudet. Tästä pitäisi kertyä reilu viis tuntia ihan topakkata urheilua, joten päätin ottaa illan ihan levon ja tankkauksen kannalta! 

  • Like 5

Share this post


Link to post
Share on other sites

Isopäivä nro Uuno, vain uinti puuttui!

 

-pyörä 1h56min, 109bpm

-sisäpyörä 1h40min, 204W, 131bpm

-juoksu 23km, sis. 13km@150bpm

 

 

Tämmöinen päivä tänään. Ensin kevyttä cycloilua merenrantaa pitkin parisen tunteroista. Siitä heti suoraan trainerille, joskin eka piti sulattaa jäätyneet varpaat. Trainerilla oli 4x15min/5min, jotka meni 82-84%FTPstä eli varmaankin ~puolikkaan tehoilla tahi napsu yli. Tämän jälkeen sitten 90min lepoa, ensin nestemäistä ravintoa ja muutamia hedelmiä ja sitten pötkölleen sohvalle ja simmut kiinni podcastin kuuntelin, en nukkunut. Aika hyvin jalat vetää jäykäksi tuollainen, mutta väsynein jaloin olikin tarkoitus juosta! Siispä eikun baanalle ja alle 2km verraa ja sitten 2x5km@150bpm/1km. Vauhtia oli 4.19-4.42, aika tujuja mäkiäkin osui tuohon ja pyöräily toki alla, ettei voinutkaan odottaa mitään kauhean hyvää kulkua. Mutta siltikin selvästi vk-vauhdit tippuneet juosten, kun pitänyt tässä selvää taukoa. Päälle vähän kevyttä ja 15km kohdalla geeli ja huikka. Hyvin huomasi, että energiat tuossa kyllä ehtii huveta ja oli kyllä aika väsynyttä lapsuttelua jälkimmäinen toisto. Geelit ja nesteet nautin siis kotona ja siitä otin myös pari kirittäjää matkaan ja päälle vielä 8km, jossa 4-7km taas ~150bpm ja loppuun vielä höllää kilsa. Siinäpähän sitä oli yhdelle päivää kerrakseen. Fysiologisesti rasitus aikatavalla sama kuin puolimatkalla eli huomenna sitten aavistuksen verran kevyemmin. Hyvin kyllä huomaa, että joku pk1 juoksukin vielä viiden tunnin jälkeen irtoaa ihan hyvin, mutta ne vk-vauhdit vaan tuntuu raskaille etenkin näin pitkissä pätkissä. Sitähän tämmöisen pitkän treenin, jossa tempo-osuuksia pitäisi nimenomaan kehittää eli jaksamista kisavauhdein. 

 

Pari kertaa vetäisin kuvun jo täyteen, varmaan vielä joutuu kolmannenkin kerran sen tekemään. Kulutus tulee olemaan karvan verran alle 6000kcal. 

  • Like 4

Share this post


Link to post
Share on other sites

-sisäpyörä 30min

-jumppa 55min

 

Tänään ihan leppoisa kotipäivä. Aamulla heti 30min jalkojen herättelyä. Iltapäivällä tunnin kävelylenkki ulkosalla ja sitten alkuillasta vajaa tunteroinen jumppaa, sisältäen 600 toistoa käsivetoilua ja keskivartaloa. Olisihan tuota voinut ajella vielä trainerilla, mutta otin nyt iisisti varmuuden vuoksi. Eilisen jälkeen yöllä latautui tuo Garminin body battery vain 75% asti. Joten jotain muuta tuli sitten ilmeisesti tehtyä kuin oltua laturissa, kun sängyssä kuitenkin liki 9 tuntia lojuin. Ilta-ajelun korvasin kauden mukaisella parsarisotolla, joten olin myös pakotettu sivistyksen vuoksi myös todella pitkästä aikaa töräyttämään lasillinen valkoviiniä. Huomenna jatketaan puuhastelua, en kyllä oikein tiedä mitä. Maanantaithan on tapana ollut aloittaa pitkällä uinnilla, mutta tuo ainoa auki oleva 500km allas on vähän kylmähkö vielä...

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

-sisäpyörä 60min, 179W, 118bpm

 

Kevyttä edelleen. Paitsi nyt vähän eritapaan, 5min verraa eteen ja perään ja väliin pyramidi 150W -> 220W->180W ja sitten 195W 8min. Iltasella juoksua kevyttä edelleen. Huomenna sitten enemmän härkääsarvista -tyyppistä vääntöä!

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

-juoksu 13km, 5.09/km, 130bpm

 

Sellainen kevyt/perushölkkä. Aikatavalla oli kyllä kevyen oloista menoa, suorastaan pelottavissa sfääreissä. Toki kaksi innokasta esijuoksijaa eivät malttaneet olla täysin vetämättä, joten siitä varmaan pieni hyöty tuli. Ulkona näkyi olevan taas normaalia selvästi enemmän populaa. Ei osaa paljon sosiaalisen etäisyyden ottaminen näytä kiinnostavan. Juoksen säännöllisesti yhden ulkosalin ohitse, siellä on enimmillään ollut ehkä kolme henkeä pumppailemassa. Nyt kun ilmeisesti se oma kantissali on kiinni, niin paikka kuhisee jengiä - varmaan helposti se yli 10 on useamman tuntia päivästä. Toinen havainto oli sellainen kuuden hengen treeniporukka, joka veteli jotain drillejä ylämäkeen. Hieno homma, mutta kait ei oikein tämän tilanteen hengenmukaista kuitenkaan? Noh, luotan siihen, että meillä ei tule missään vaiheessa kieltoa liikkua vaan "pahimmillaan" menee siihen, että ulkona saa urheilla yksin kuten tällä hetkellä Saksassa. 

 

Itse lenkillä pohdin, että mikä tämä harjoitus on luonteeltaan. Päädyin sanaleikkiin. Se voi olla "tunti turpaan" (aka en pidä juoksusta, kärsin tunnin, ei nyt sovi omalle kohdalleni), tahi "tunti turhaan" (=roskakilsoja) tahi sitten "tunti turvaan" (=koronalta suojassa metsätiellä). Siinäpä sitä pohdittavaa, tunti tuli kuiteski juostua. 

  • Like 3

Share this post


Link to post
Share on other sites

-takapiha+sisäjumppa 70min

 

Tällä kertaa epistolassa oli yhden jalan askelkyykkyjä, 36kg lisäpainolla. Aika hyvin sai imakkoja tuntemuksia takalistoon aiheutettua. Lisäksi kaikenlaista lisäpuuhaa sisältäen käsivetelyä ja myös 30min keskivartalo hiitti. Hyvin huomaa, kun nyt tullut tehtyä tuota keskivartaloa enemmän niin kyllä nekin kaipailee välistä lepoa. Eilen 30min ja tänään myös, molemmissa eri liikkeitä ja lähes laisinkaan lepoa niin nyt oli kyllä jo melkolailla kuitti mahalihakset tuon jälkeen.

 

Kellon mukaan pitäisi edetä rauhallista tahtia, mutta enpä sitä tässä kohtaa lähde nyt kuuntelemaan vaan lähdetään painamaan illasta eteenpäin kovaa settiä. Vähän on tiellä tuntemattomilla, kun koskaan tehnyt kovaa pyörä+juoksu yhdistelmää, joten aavistuksen verran varovaisesti tässä on nyt tarkoitus edetä. Voisi listailla tähän sellaisia "must do" harjoituksia:

-sisäpyörä 45-60min VK (nyt on tarkoitus oikeasti alkaa rassata jaksamista ja ajaa pitempää tempoa, tällä viikolla kaksois-pyramidi)

-pitkä lenkki (noin 2h juosten)

-pitkä tempo (noin 8-12km "maravauhtista")

-sisäpyörä lyhyet intervallit (perus 3x8min)

-sisäpyörä "mäki pk" (alhainen kadenssi)

-mäkivedot ja mäkijuoksu

-pitkä (sisä)pyörä 

 

Aletaan ruksailemaan iltasella siitä, että menen tekemään vetoja mäkeen. Joku 3x3 setti ja päälle tuju annos mäkisen maaston pkta. Hyvä tästä tulee!

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

-juoksu 12.6km

 

Mäkivedot done, tein 4x3 settiä noin 20s pätkiä eriasteisiin mäkiin. Väleihin noin 3-8min hölkkää EKPn kuntoradalla. Nousua kertyi reilu 250m, että onhan tuolla mäkeä kerrakseen. Aika kivasti kulkee nyt juoksu, nytkin mäkivetojen päälle kohtuu mäkisessä maastossa yritin himmailla tosi rauhakseen ja silti tahtoi painoa 5.30 alle kilsat. No parempi näin päin. Huomenna aamulla edessä tosi haastava pyörä, en tiiä selviänkö siitä. Ajattelin jotain pyramidia 210-280W välillä, jossa voisi viettää sen noin tunnin. Katsoo nyt, yritän saada tacx ohjelmoidun treenin haettua, ettei tarvi jatkuvaan säätää ite tehoja. Iltapäivällä pojan kanssa ensimmäistä kertaa juoksemaan, iltasella mahdollisesti tosi kevyt pyörä vielä. Torstaille aamuun luvassa maravauhtinen juoksu ja iltapäivällä sitten hieronta ja palauttava pyöräily. Perjantaille jos ottaisi sitten aamupäivään 3x8min SSt ja iltaseen pitkän juoksulenkin, niin vkl ei jäisi kuin pyörä pitkis ja mäki pk ja loput voipi sitten hölkkäillä vaikka PKta tai lyhyempiä vetoloita. Eikun suorittamaan!

  • Like 3

Share this post


Link to post
Share on other sites

-sisäpyörä 122min, 198W, 131bpm

 

Tänään tämmöinen pidempi aamupätkä pyörää, jossa oli luvatut pyramidit, mutta en löytänyt oikein mieleistä enkä jaksanut itse alkaa viritellä omiani. Tai siis opettelemaan, miten se tehdään. Niinpä otin sellaisen, mikä sieltä löytyi eli siinä oli kaksi pyramidia 3min+4min+5min+4min+3min, jossa tehot about 75%, 85%, 95%. Tuo toistettiin siis kahdesti ja sitten pk2 väliin ja 3x8min/4min@80%FTP. Mielestäni tämä toimi kokonaisuutena ihan hyvin. Oli sopivan haastava, mutta silti erittäinkin tehtävissä oleva. Joku tunti pelkkää pyramidia olisi ollut kyllä huomattavasti kovempi, mutta kestoltaan lyhyempi. Ehkä jatkossakin voisi tätä soveltaa! 

 

Iltasella sitten kenkien päällä jos tunteroisen taas viihtyisi. Keskivartalon taidan antaa levätä tänään. Huomenna ajattelin tehdä aamulla maravauhtisen juoksun ja siihen päälle uintia korvaavan voimatreenin. Iltasella ois hieronta ja kevyttä pyöräilyä tunteroinen ohjelmistossa. Sitä kohti! 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

-juoksu 13.5km, 4.39/km, 144bpm

 

Tuommoinen reippaampi pätkä, sisältäen 10km@4.20/km@150bpm. Samalla taisin vahingossa tehdä 10km ja 5km uudet ennätykset, kun tullut noita matkoja juostua kovinkaan lujaa. Vauhti nyt ei sinällään kauhean hyvää ollut, joku 5s/km lujempaa kulki jo kuukausi sitten. Kroonista VK-juoksun puutetta näkyvissä. Mutta kyllä se siitä. Tämä oli sitä "maravauhtista", jota tänään olisi ehkä jaksanut noin puolikkaan verran kunnes koivet oisi hyytynyt täysin. Tosin alla on ihan reipasta harjoittelua ja vähemmän VKta eli kyllähän se on oltavakin tilanne, ettei ihan täyttä vielä jaksaisi kipittää. Mutta mitään puristusta ei vielä kymppiin tarvinnut tehdä, aika rennosti tuli. Tästä on tarkoitus hissukseen pidempää veto-osuutta jonnekin 15-18km tienoille asti. Oppiipahan jalat olemaan.

 

Garmin totesi, että palautumisaika olisi nyt 72 tuntia. Joku tuossa näköjään vielä aavistuksen kerjää lisää runtua, en aio kyllä levätä kuin iltapäivään asti. Pakko oli työhommien takia siirtää uintijumppa iltaseen, teen varmaan sen ja lyhyen pyörälenkin hierojalle. Sieltä sitten kotiin pienellä kierroksella. Huomenna ois taas pyörävetoja, saas nyt nähdä miten koivet tästä palautuu!

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

-pyörä 20+40min (välissä hieronta)

 

Joo, ihan hyvä suunnitelma tehdä tänään uintia tukeva jumppa, mutta ei "ihan" realisoitunut. Käytännössä lähimmäksi pääsin, kun eilen kirjoitin sen parikin kertaa tänne päivyriin. Ehkä sitten vielä joskus. Huominen näyttää myös katastrofaaliselta. Tuli ns. Force Majoure lisähommia tässä, joten menee varmaan sitten vkl suorittamiseksi tämä(kin) viikko.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy