Jump to content
Juoksufoorumi.fi



AnttiSn (2020 Tahko IM sub 10h)

Arvostele ketju:


Recommended Posts

7 tuntia sitten, puujalka kirjoitti:

Otahan vielä yömyssyksi Mavet vähän hermotusta piristämään, niin unet maistuu.

Ei oo nyt sellainen olotila, että hermotusta pitäisi erityisesti parantaa tästä. Mavea tehnyt viimeksi yli vuosi sitten, huh huh!

 

-juoksu 36min, 5.06/km, 128bpm, 280W

-sisäpyöräily 25min, 122bpm, 195W

 

Tässä kävi sellainen flaksi, että tulikin sellainen työpalaveri, jota en voinut iltapäivällä skipata. Joten mäkivedot jäi huomiselle. Sen sijaan kävin pikaisesti koiralenkillä, toive oli juosta vähän pidempään, mutta ei ehtinyt tällä kertaa. Fitissäkin tuli sitten yllättävän vähän ajettua, kun enemmän aikaa meni säätelyihin. 

 

Nyt ois siis Celine isketty ajokuntoon. Asento muuttui merkittävästi ja pääasiallinen kehityskohde oli hakea vähän isompaa lantiokulmaa, jossa saisi enemmän jalkoja mukaan tuohon. Ja sitten etupäästä aavistuksen kulmaa lisää ja tietysti noilla Canyonin kahvoilla saa ranteet luonnolliseen kulmaan, joka avitti jo merkittävästi. Asennosta tuli myös aavistuksen pidempi. En ollutkaan huomannut, että uudessa pyörässä on 170mm kammet. Olin suunnitellut joka 165mm, mutta onhan nuokin jo jonkin verran lyhyemmät kuin entiset. Tuolla saisi ilmaista tilaa lantioon ja toisaalta miinuspuolena oleva sprinttiteho nyt ei IM-matkalla ole kovin kummoinen trade-offi. Joten mietitään tuota vielä. Kun tuossa on nyt 4iii tehokammet, jotka voisin myydä eteenpäin, kun itselle ei tehomittaukseen ole tarvetta. Mutta itse asento oli kyllä ihan järkyttävän paljon rennompi kuin aiempi aeroasento. Ainoa asia johon joutui totuttelemaan oli päänasento, joka tahtoi väkisin nousta, mutta se saadaan kyllä kuntoon myös ihan vain ajamalla. Kaikkinensa olen melko 100% varma, että vauhtia tulee myös lisää. Ja jos tehoja saa vähän ylös, niin aikamoinen win-win...

 

Niin, sitten kun laitoin tuon uuden pyörän tulille niin tuli sellainen ongelma, että traineriin en saa enää tuota iskettyä (Canyonin takuu kattaa vain suoravetoiset trainerit). Joten piti sitten lopulta ostaa sekin uusi traineri. Siinä kävi vaan niin, että se valittu malli oli ilman takapakkaa. Ja tilanne on nyt se, että takapakan saaminen la treeniä varten osoittautui melkoisen haasteelliseksi hommaksi. Ja kun aikaa ei ollut säätää tuon kanssa, tein upgraden sitten takapakalliseen traineriin (laskin, että alle 150€ tuli lisähintaa, kun ottaa huomioon takapakan hinnan). Joten ehkä se oli ihan hyvä valinta. Huomenna saan trainerin kotiin, joten la voipi ajella sitten tokat ajot Celinen kanssa ja vähän tutustua paremmin tuohon uuteen asentoon. Jos joku 3h setin ajelisi, niin lie olisi huomattavasti viisaampi sen suhteen, onko tuo mistään kotoisin eli ei...

 

 

Link to post
Share on other sites

Pe:

-jumppa 12min

-juoksu 67min, 5.03/km, 139bpm, 292/307W

-pyöräily 36min, 107bpm

La:

-pyöräily 92min, 123bpm, 199/216W+120min, 124bpm, 205/210W

-juoksu 44min, 5.02/km, 132bpm, 286W

 

Eilissä päivänä kävin aamusella juoksemassa suunnitellut mäkivedot plus kynnysjuoksun. Eli juoksin nyt tuon ~10min kestävän segmentin, johon meni aikaa 10.30, tehoja 358W ja keskisyke 159bpm. Eli varmaan justiinsa siinä kynnyksen päällä/alla liikuttiin. Tuokin pätkä on vähän mäkinen ja vaikeata on alamäkiin juosta tuota kyytiä. Se on hyvää harjoittelua siis. Ehkä se jossain vaiheessa sitten alkaa tuntua paremmalle? Päälle otin ensin 3x50s mäet, ajattelin, ettei varmaan jaksa ihan samoja tehoja ylläpitää, mutta kyllä ne sinne vo2max alueelle reilustikin kuitenkin sitten meni (oikeastaan vähän ylikin, ei haittaa). Ja sitten tuon perään vielä 2x1min45s mäet, joissa tehot soppelisti vo2max alueella. Käyn ehkä vielä yhden tämmöisen mäkitreenin ja sitten jatkuu enemmälti sellaisella mäkijuoksulla eikä niikseenkään enää vetoja. Onhan noita tullut nyt jonkun verran vedettyä, nyt pitäisi saada juoksuun jalostettua tuo. Iltasella en oikein ehtinyt ajella pyörää enää, joten ihan vain jalkojen palauttelua reilu puol tuntia. Ois ollu hyvä keli ajella pidempikin lenkki, mutta elämä on. 

 

Tänään sitten trainerilla ekaa kertaa kotona. Pe lähes koko ilta meni 23 asti säätäessä sekä pyörää että traineria että siihen soppelia ohjelmaa. Menin jopa kirjautumaan zwiftiin ja tein 3min ajon ensimmäistä kertaa elämässäni siellä. Kuten ajattelin, en tykännyt sitten yhtään. Halusin vain ajaa kätevästi itse suunnittelemani treenin, ja koska pyörässä ei toimi vaihteet (en oo aiemmin operoinu di2 ja ilmeisesti vain akku tyhjänä/säädöt kokonaan tekemäti, mutta en ole ehtinyt kuin toteamaan, että 1) vaihteet ei napeista vaihdu ja 2) manuaalissa on 170 sivua). Joten ajattelin, että ERG-moodiin saa ainaskin sinne zwiftiin TPstä treenin. Ja kyllähän se toimi kuin rasvattu, tuon 3 minuuttia. Aamulla sitten treenin pariin, 3h setti oli ohjelmoitu ja sen jälkeen oli tarkoitus lähteä ulos ajelemaan herran ja kärryn kanssa. Vaan tuossa puolentoista tunnin ajon jälkeen zwifti päätti sitten jäätyä ja sinnehän se jäi treeni kesken. Otti aivoon ja kirosin koko softan alimpaan helvettiin! Sitten kuitenkin aikataulut petti eikä oikein jaksanut uloskaan lähteä, kun oli vielä siitä treenistä osa ajamatta, niin päätin loihtia lennosta toimivan setupin. Latasin sitten myetraining appin (eli traineri on siis Elite Durato XR) ja sinne äkkiä sitten naputtelin sen treenin ja sitä kautta tietysti homma toimi oikein hyvin! Se ei vaan suostu ottamaan TPstä suoraan niitä harjoituksia, niin pitäisi tuonne kirjoittaa ne ja workout creator on susi ja itse appikin on susi. Siinä ehdin sitten kiroilla jo, että miksi piti ostaa Elite eikä Tacx, kun siinä treenaaminen toimi (ostin siis puhtaasti siksi, että Elitessä oli takapakka mukana, järki syy). Vaan kun kaikki treenit oli tehty (ajoin vielä free-ridena siihen asti, kun kaveri heräsi 2.5h päikkäreiltään), kokeilin ihan huvikseni osaako tuo Garminen kello ohjata Eliten traineria ja kyllähän se osasi! Eli varmaan joku 3h säätöä TÄYSIN TURHAAN! Oisin voinut vaan napauttaa kellosta treenin käyntiin ja ajella. Mutta eihän elämän pidäkään helppoa olla... Onnekseni olin kuitenkin sen verran fiksu, että tallensin kaikki treenit kellolla, joten mitään sentään ei hukkaan mennyt. Se olisi ollut hirveätä. 

 

Itse treeni oli kyllä todella hyvä, oon tuohon uuteen pyörään+asentoon kyllä erittäin positiivisesti yllättynyt. Tai varmaan pitäisi enemmänkin olla shokissa kuinka pazgalla asennolla on ajellut läpi viime kesän. Nyt siinä on se kaivattu rentous ja tehoakin saa tuotettua paljon paremmin. Ens kesänä nimittäin kulkee meikäläisen mankeli ihan eri vauhtia! Ajoin siis verrat plus 1x40min@~255W (tästä vähän heikko data, kun zwifti veti välissä tilttiin ja keskiteho oli siis 248W, mutta siihen sisältyi 3min tyhjää; lopussa ehjä 10min@260W). Tuntui tosi rennolle koko setti ja keskisyke pyöri siinä justiinsa 135bpm yläpuolella. Eli uskaltaisin melkein mennä ennustamaan, että Lahdessa voisi pyörä liikahtaa tuollaisella 260W keskiteholla, tai jopa napsun yli. Sitten tulikin pieni luova tauko ja softan vaihto ja perään 5x10min@240W/3min@180W jossa 10min vedot 55-60rpm. Nuokin tuli yllättävän hyvin. Loppu ajelu oli sitten pk-jyystöä, mutta normaalia vähän reilummin tehoin. Ajoin reilu 3h30min yhteensä ja tästä yli 3h aeroasennossa, mukaanlukien kaikki vedot. Ei ollut mitään ongelmaa pysyä siellä, eikä tuottaa tehoa. Eli jatkan samalla taktiikalla ja vedän kovat setit sieltä, missä tehoa saa parhaiten tuotettua ja sitten kesää kohti hissukseen lisätään aeroasennossa ajelua ja kohtapuoliin voisi siirtyä noihin tempo ja ss-puolen vetoihin myös aeroasentoon. Kuukauden päästä on 20k tempo seurakisana ja todella mielenkiiinnolla odotan, miten pyörä liikahtaa. Villi toive olisi, että kulkisi samaa vauhtia kuin viime vuonna 10k. Kun jäi tuo treeni vähän suunniteltua lyhyemmäksi kävin vielä juoksemassa päälle pk juoksun vähän normaalia reippaammin. Jalat oli ekaa 300m lukuunottamatta oikeinkin tuoreet ja tuollainen pk1-2 rajoilla tapahtuva juoksu kulki tosi helposti. Join ja söin vähän alakanttiin pyörällä, joten energiat ei olisi riittänyt paljon pidempään juoksuun ja koska huomenna on pitkä juoksupäivä, niin turha oli tuota pidempään ulkoilla. 

 

Huomenna sitten teen tosi pitkästä aikaa pk-alueen juoksutestin eli juoksen töihin, tai oikeastaan työpaikalle. Tarkoitus kyllä juosta myös takaisin, käymättä töissä. Tosi jännä nähdä nyt luvut pitkästä aikaa, kun ei ole vertailua harrastanut. Luulisi kulkevan eri sfäärissä kuin viime kesänä, mutta antaas katsoa huomenna! Tästä tuli nyt melkoinen romaani, mutta olkoon menneeksi walpurin päivän kunniaksi...

Link to post
Share on other sites

-juoksu 47min, 4.27/km, 141bpm, 322W -> EFF=1.59 (aiempi sarja 1.31, 1.33, 1.33, 1.35, 1.35, 1.36, 1.40, 1.46, 1.50, 1.51)

+juoksu 48min, 4.33/km, 140bpm, 317W

 

Tänään kävin tosiaan hölkkäämässä työpaikalle ja takaisin. Tarkoituksena oli juosta kaupan eteen, josta yleensä käyn hakemassa juoman ja pullan ennen töihin menoa eli tismalleen sama pk-testilenkki kuin aina aiemminkin. Tänään oli aavistuksen omainen vastatuuli, joka vähän lukemia painaa alas, mutta oletetusti melko roimat ennätykset tuli tähän tehtyä. Viimeinen testi löytyi viime vuoden huhtikuun tienoilta eli likimain tismalleen vuosi sitten. Siihen nähden vauhtia on tullut vajaa 15s/km lisää tuossa alakynnyksen tienoilla. Lisäksi testien mukaan alakynnys olisi aavistuksen ylempänä. Jos nyt alkaisi haaveilemaan, niin näillä tiedoin IM maratonia voisi alkaa kuvittelemaan juoksevansa sinne 3.15 alapuolelle. Toki tässä on vielä aikaa treenailla ja kuntoa parantaa! Varmuuden vuoksi napsaisin tuon lenkin tuosta poikki, että tulee datat varmasti kunnolla analysoitaviksi talteen. Mutta ehkä 30s pysähdyksen jälkeen sitten napsu hiljempaa ensin 8km kotia kohden ja sitten loppuun 10min@345W kevyellä loppunostolla. Yhteensä reilu parikymppiä napsu alakynnyksen alapuolella. 

 

Loppupäivän varmaan palaudun. Voisi jalkojen puolesta vetää vielä toisen juoksulenkuran, mutta otan nyt varmuuden varalta kuitenkin lepoa. Tai ehkä teen kevyemmän voimatreenin ulkona. Ensi viikolla on tarkoitus kuitenkin treenailla taas lujaa ja tällekin viikkoa on kertynyt jo napsun alle 1000TSS ja aika meheviä treenejä tullut tehtyä (ti 6km "kisa", to tosi kovat vo2max pyöräilyt, pe mäkivetoja ja kynnysjuoksua, la pitempää tehopyörää ja tänään kohtuu kiva juoksu). Määrällisesti melko vähän eli reilu 16h treeniä, mutta se oli odotettavissa, kun useampia tuollainen kovempi setti. Määrää aletaan tästä toivon mukaan nostamaan ja jossain vaiheessa tarkoitus vetää pyörällä ihan överiksikin taas, viikon parin ajan. Ja jospa tässä pääsisi kohtapuoliin myös uimaan, että saisi sitäkin puolta edes johonkin jiiriin...

Link to post
Share on other sites

Eilen:

-jumppa 20min

Tänään:

-sisäpyöräily 60min, 113bpm, 185W

 

Nyt alkaa olemaan syke/teho aika kohdillaan, asennon rentous näköjään noin paljon vaikuttaa asiaan! Varmaan tässä uskaltanee alkaa ajelemaan reilusti 2-3h pk settejä, kun kerran noin hyvin alkaa kulkea. Kunhan vain ois aikaa... Saatan tänään käydä vielä juoksemassa, vaikka vähän kallistun siihen suuntaan, että otan tänään tosi kevyesti. Vähän alkanut hahmottua, että loppuviikosta varmaan aika kovaa settiä tiedossa, joten nyt vaan kovat treenit tarkoitus saada tehtyä tästä alkuviikosta purkkiin ja muuten voi ottaa aika rennosti. 

 

Laitoin lopulta uudelleen vanhan pyörän myyntiin eilen vähän päivitetyin speksein. Se menikin tänään jo kaupaksi, joten pääsin siitä eroon. Nyt on sellainen probleemi, että tilanpuutteen takia pyörää joutuu jatkuvaan nostamaan trainerilta pois ja kun suoravetoinen vehjes niin sehän tarkoittaa, että takapyörää joutuu puljaamaan eestaas. Siinä ei toki mene kuin minuutti tai kaksi, mutta kun joka päivä tekee pari kertaa niin onhan se jo vartti viikossa! Ylipäätään en tykkää mistään tuollaisesta "turhasta". Niinpä tämä uuden pyörän hankinta eskaloitunut nyt näin:

-en saanut vuoden 2020 mallia -> ostin yli budjetin 2021  mallin

-> uuteen pyörään ei mahtanuneet vanhat vanteet, eikä vanha traineri -> tietysti päivitin ne

-> nyt traineri on epäkätevä eikä oikein tilaa ole -> pitää hommata uusi asunto


Eli ostakaa vain uusia pyöriä, ei oo isokaan projekti (todellisuudessa uutta asuntoa on katseltu tässä jo pidemmän aikaa, mutta nyt ehkä itse sitten aktivoitunut asian suhteen ahkerammin). Huomenna vo2max vetoja pyörällä. Nyt en elä väärässä uskossa etteikö tuo olisi ihan karseaa kärsimystä alusta loppuun vaan valmistaudun roikkumaan köysissä sen 20min ajan. Kuuntelin muuten Kolie Mooren podcastin ja hänen mukaansa tuollainen maksimaalisena suoritettu ~20min ajaa saman asian fysiologisesti kuin nuo mitä viime vuonna tuli tehtyä yli jopa yli 30min setit ei maksimaalisena. Siinä on vaan se ero, että jälkimmäisessä tulee huomattavasti enemmän kJ tehtyä -> siitä palautuu merkittävästi pidempään. Ja jos tosiaan saman fysiologisen efektin saa aikaan 20min maksimisetillä, josta palautuu nopeammin, ei liene syytä lähteä vaihtamaan tuota. Henkisesti tuollainen "aja 5x4min keskiteholla, jolla jaksat kaikki ajaa" on ihan eri helppo treeni vs. "aja 5x4min kaikki täysiä riippumatta tehoista". 

Link to post
Share on other sites
On 3.5.2021 at 17.18, villea kirjoitti:

Uuteen asuntoonhan on hyvä mahtua myös vastavirta-allas uintiin ja juoksumatto pyörän vierelle.

Allasta ei oo kyllä tulossa, mutta juoksumatto-optio on olemassa. Vähän yrittänyt katsella sellaista pohjapiirrustusta, jossa ois sellainen man cave mahdollisuus, kun tuota harrastusvermettä pursuaa ovista ja ikkunoista melko kirjaimellisesti! 

 

-sisäpyöräily 94min, 131bpm, 209/242W

-juoksu 77min, 5.00/km, 132bpm, 295W

 

Tänään oli vuorossa vo2max vetoja aika tismalleen samalla menolla kuin edellisessä treenissä. Ainut mikä oli vaihtunut oli pyörä alla ja myös traineri. Heti kättelyssä huomasi, että jalat melko raskaat tänään. Vedoissa sitten menin ohjelman mukaan enkä oikein saanut sellaista raastoa aikaan. Olevinaan toki hengitin reippaasti ja kyllähän siinä selvästi hapenotolla oltiin, mutta ei menty limitteria vasten kuten aiemmassa treenissä. Sen seurauksena ei sitten päässyt syntymään oikeastaan mitään epäselvyyttä eikä tätä saisi taputeltua läpi. Eli lopputulema oli ehkä enemmän perinteinen hallittu vo2max veto. Näköjään 4min keskitehot sellaista 335W luokkaa, mutta tosiaan tuo alun 30s@400W kyllä aika iso merkittävä ero perinteiseen tasatehoiseen nähden, kun jalat on finito jo heti kättelyssä. Tulkitsen nyt, että näitä on otettu nyt aivan riittävästi ja palataan hapenottoon ehkä joskus myöhemmin. Ei taida enää saada oikein riittävän tiukasti iskettyä enää, että kehitystä vielä tulisi. Hyvä niin, tässä joutaakin kohta keskittymään enemmän asioihin, jotka suoraan vaikuttaa kisasuorituksiin. 

 

Treenin jälkeen alkoi kivistämään vatsaa sen vertasen reippaasti, että kävi jo mielessä iltatreenin skippaus. Mutta eilenkään en juossut, joten ajattelin, että vähintään koiralenkki tehtävä. Ja vatsa vähän rauhottuikin, joten eikun ulos ilman ihmeempiä suunnitelmia. Tuntui hyvältä hölkkä, joten suuntasin sitten mäkiselle reitistölle (ml. EKPn kuntorata) ja ajatuksena oli mennä kaikki ylämäet tempoa/kynnystä ja muuten sellaista reipasta PKta. Johki puoleen väliin saakka vielä kulki ihan kivasti ja sitten alkoi taas vatsaa vääntämään ja koiratkaan halunneet kuumassa enää painattaa haluttua vauhtia, niin noiden tasaisten ja alamäkien "reipas PK" vaihtui ihan rehelliseksi hölkäksi. Ylämäet menin vielä kuitenkin reilummin. Ihan kohtalainen lenkura tuosta kuitenkin tuli vs. että ois skipannut koko roskan. Parempi näin päin, taas reilu 15km juoksupankkiin valuuttaa korkoa kasvamaan. 

 

Nyt tein sellaisen johtopäätöksen tosiaan, että vo2max blokki on yhtä treeniä vaille taputeltu. Huomenna kevyt päivä, torstaina tarvittaessa toinen kevyt tai vaihtoehtoisesti vika treeni ja perjantaina sitten joko kevyt tai tuo treeni. Lauantaina tarkoitus mennä 6-7h treeni yhdistelmänä pyörä+juoksu. Jos pääosin rauhallisesti menisi ja ottaisi sitten vaikka 10-15min tuntiin jotain tempoalueen juttuja. Saisi kait ihan hyvän treenin tuosta. Sitten su-ma todella kevyitä palauttavia ja ti-pe tarkoitus katsoa missä menee miehen rajat ja vetää kynnysprogressio tehoblokkina neljä päivää putkeen (1. päivä 4x10min, 2.päivä 3x15min, 3.päivä 3x20min ja 4. päivä 2x30min). Tämän jälkeen kevyttä sen verran, että palataan takaisin maankamaralle ja sen jälkeen TTE/FTP testi Kolie Moore protokollan mukaisesti. Odottaisin saaneeni jotain kehitystä aikaan! Muutokset mahdollisia. Tuosta eteenpäin vedän juoksua vähän enemmän painottaen, jossa tarkoitus tehdä puolikkaan aika ja vähän vertailla viime vuoteen. Toivottavasti selvä parannus tulossa ennätykseen!

Link to post
Share on other sites

-juoksu 49min, 5.15/km, 126bpm, 275W

-jumppa 43min

 

Tänään kevyt päivä muuttui vieläkin kevyemmäksi, kun ensin suli mahdollisuus tehdä ulkopyöräily kaverin kanssa päiväkodista kärryn kanssa ja sen jälkeen vielä traineri-ikkuna töiden takia. Nooh, sen sijaan tuli sitten vedettyä normaalia pidemmät jumpat. Vähän yrittänyt taas tuo oikea pakara tehdä omia ongelmiaan esille, joka johtunee edelleen pääosin lonkankoukistajan heikkoudesta/aliaktivaatiosta. Kekkasin sellaisen hyvän setin, jossa vetelen imaginääriaitoja eri asennoissa, jossa tulee paljon polvennostoa ja eri kulmista lonkankoukistajan työtä. Jospa tuota tulisi tehtyä nyt säännöllisemmin? Ja tietysti vähän keskivartalon jumppaa. 

 

Huomenna aamulla sitten päätös, miten edetään. 

Link to post
Share on other sites

-sisäpyöräily 97min, 134bpm, 216/252W

 

Noniin. En maininnut asiasta, mutta tuona viimeisenä vo2max treeninä oli tarkoitus tehdä CP20 testi. Tänään aamulla oli vähän arveluttava olo. Oon nukkunut nyt ehkä viikon ajan alle 8h ja tosi levottomia öitä. Pääosin, koska pikkukaveri rakentelee legoja, mutta ehkä osiltaan myös kovan rasituksen vuoksi, vaikea erotella syitä? Jokatapauksessa lähes joka aamuna viimeiset 4-5 päivää ollut veto enemmän ja vähemmän pois ja joutuu vähän punnertamaan, että pääsee normaalisti vauhtiin. Viime yönä nukuin ehkä 6h eikä olo ollut kovin kummoinen heti aamusta. Mutta ajattelin nyt kuitenkin valmistautua tuohon treeniin, että saisi sen alta pois ja huomenna voisi ottaa kevyemmin sitten...

 

Niinpä trainerin selkään, tavoitteena lämmöt ja perään 20min ~täysiä. Lähdin sellaisella 320-325W tavolla liikenteeseen, kun aiemmat pohjat ovat 313W. Ekat 5min noin 322W, joka tuntui liian helpolle. Sitten nostin tehot 330W ja keskitehot 10min kohdalla 326W ja 15min kohdalla 328W. Siinä kohdin tosin alkoi tuntumaan, että jalat ei ehkä välttämättä kanna 20min, vaikka tuntui kuitenkin ihan mahdolliselta. Ajattelin, että parempi olla nyt vetämättä itteään totaalisen jojoksi, joten otin noin 90s minitauon ja sen jälkeen jatkoin 20min täyteen mennen viimeiset 2min 350W tehoin. Eli näin jälkikäteen sanottuna 100% varmasti olisin roikkunut halutessani tuon 328W sen 20min ajan. Tässä oli tarkoitus ottaa hyvä treeni, eikä edes yrittää maksimaalista testiä. Ja sainhan tuosta jo 15min maksimitestin, joka sekin oli 15W pohjat aiempaan 15 minuutin ennätykseen nähden! Tämän perusteella se Xert masiina näytti FTPksi 315W, eli olen aika lähellä sitä tavoitetta 320W, joka perustui lähinnä tuohon. Mutta kun nyt ymmärrän paremmin, mitä se FTP on, niin todellisuudessa oma arvioni on lähempänä WKO5 arviota eli 303W. Kun se pyöristetään tuohon 305W niin ollaan jo tosi lähellä, koska uskoisin pystyneeni hitusen parempaan vähänkään yrittämällä saati sitten yhden päivän enemmän levänneenä. Joten nostetaan nyt 5W FTP arviota ja todennäköisesti seuraavassa testissä sitten tuostakin on vara nostaa. Menen nyt mieluummin siten, että arvioin alakanttiin kuin yläkanttiin, koska ensi viikolla on tarkoitus ajaa paljon 95-98%FTP settiä ja todellakin mieluummin olen 5W FTPn alla kuin yllä, muuten tulee treeneissä noutaja aika äkkiä!

 

Ensimmäistä kertaa kokeilin tuollaista kofeiinishottia ennen treeniä. Se kyllä sitten lopulta aamukävelyiden ja pienen jumppailun jälkeen sai ukon niin hereille, ettei ollut vaikeuksia ajella vähän reilummin. Täytyy vielä testailla pari kertaa ja mahdollisesti alkaa käyttää tuota myös kisojen alla? Siinä on 200mg kofeiinia, joka on itselle melkoinen paukku.

 

Iltasella on tarkoitus tehdä maltillinen kynnystreeni mäkisessä maastossa juosten ja ehkä muutama mäkiveto. Ja jos jonkun lyhkäsen keskivartalojumpan vielä. Töitä on nyt aika runsaasti ja se vähän rajoittaa treenien määrää. Ensi viikolla on koko viikko budjetoitu konferenssille, joten aion kuluttaa traineria aika ruhtinaallisesti...

Link to post
Share on other sites

Selkeä mentaalinen ongelma tuo 15min jälkeinen tilanne. Rauhoitus 15-20w 1min ajaksi olisi todennäköisesti ratkaissut pelin loppuun pärjäämiseksi. Pahaltahan sen toki pitää tuntua ja jos ei epätoivo iske, niin liian kevyttä ollut, vähän kuin itsellä viime vkl 😅  No, nyt taas yhtä kertaa viisaampi millaisesta olotilasta sitä jaksaisi oikeasti kuitenkin vielä loppuun - kannattaa kirjata se ylös sinne TP niin voit tarkistaa ennen seuraavaa vetoa 😉 

Link to post
Share on other sites
34 minuuttia sitten, Spica kirjoitti:

Selkeä mentaalinen ongelma tuo 15min jälkeinen tilanne. Rauhoitus 15-20w 1min ajaksi olisi todennäköisesti ratkaissut pelin loppuun pärjäämiseksi. Pahaltahan sen toki pitää tuntua ja jos ei epätoivo iske, niin liian kevyttä ollut, vähän kuin itsellä viime vkl 😅  No, nyt taas yhtä kertaa viisaampi millaisesta olotilasta sitä jaksaisi oikeasti kuitenkin vielä loppuun - kannattaa kirjata se ylös sinne TP niin voit tarkistaa ennen seuraavaa vetoa 😉 

Juuri näin, tosin tämä oli tarkoituskin olla enemmän 9/10 treeni kuin 10/10 testi. Tällä ajattelin saavani tietoon sen, mihin 10/10 efortilla pystyisi ja uskoisin, että saavutin juuri tuon. Ja samalla sain vähän hienosäädettyä tavoitetta ensi viikon kynnystreeneihin, joiden jälkeen se todellinen testi sitten suoritetaan ja arkistoidaan kehitys tämän viimeisen pyöräblokin ylitse. Nyt jo selvää, että aika hyvin treeni on purrut kyllä!

 

Katselin jälkikäteen analyysiä vähän miten tuo ensimmäinen 15min meni ja datan sekä tuntemuksen mukaan olin tismalleen samalla kurvilla kuin edellisessä 20min testissä, jonka vedin finaaliin asti. Joten sekin kertoo, että olisihan se mennyt tänäänkin. Eli maksimisyke oli 166bpm, joka on noin 6 pykälää alle todellisen maksimin ja yleensä näissä testeissä pääsee jonnekin 2-4 bpm päähän maksimeista (pienellä loppunostolla). Joten varaa oli kyllä vielä, eikä hengitys ollut niin raskasta kuin voisi olla. Ehkä jalat vähän alkoi hyytymään, mutta ei niitä joutunut vielä kovasti käskyttämään. Eilisen jumpan jälkeen itseasiassa yöllä toinen takareisi kramppaili, joten todellakaan kovin freesinä en ollut. Seli seli ja huomenna lisää, mutta luotto on vahva, että eteenpäin on menty ja vieläpä runsaasti!

Link to post
Share on other sites
1 tunti sitten, AnttiSn kirjoitti:

Juuri näin, tosin tämä oli tarkoituskin olla enemmän 9/10 treeni kuin 10/10 testi. Tällä ajattelin saavani tietoon sen, mihin 10/10 efortilla pystyisi ja uskoisin, että saavutin juuri tuon. Ja samalla sain vähän hienosäädettyä tavoitetta ensi viikon kynnystreeneihin, joiden jälkeen se todellinen testi sitten suoritetaan ja arkistoidaan kehitys tämän viimeisen pyöräblokin ylitse. Nyt jo selvää, että aika hyvin treeni on purrut kyllä!

 

Katselin jälkikäteen analyysiä vähän miten tuo ensimmäinen 15min meni ja datan sekä tuntemuksen mukaan olin tismalleen samalla kurvilla kuin edellisessä 20min testissä, jonka vedin finaaliin asti. Joten sekin kertoo, että olisihan se mennyt tänäänkin. Eli maksimisyke oli 166bpm, joka on noin 6 pykälää alle todellisen maksimin ja yleensä näissä testeissä pääsee jonnekin 2-4 bpm päähän maksimeista (pienellä loppunostolla). Joten varaa oli kyllä vielä, eikä hengitys ollut niin raskasta kuin voisi olla. Ehkä jalat vähän alkoi hyytymään, mutta ei niitä joutunut vielä kovasti käskyttämään. Eilisen jumpan jälkeen itseasiassa yöllä toinen takareisi kramppaili, joten todellakaan kovin freesinä en ollut. Seli seli ja huomenna lisää, mutta luotto on vahva, että eteenpäin on menty ja vieläpä runsaasti!

Kyllä, eihän tuolla FTP-arviolla ole kuin kestävyydestä kiinni, että kovaa menee. 300w FTP:llä pitäisi parhaassa tilanteessa pystyä ajamaan siellä 235w tuntumassa IM ilman bonkkausta, jos kestävyys olisi vaan riittävää. Toki kaikki kovempi FTP on vaan plussaa ilmaa siihen väliin.

Link to post
Share on other sites
4 tuntia sitten, Spica kirjoitti:

Kyllä, eihän tuolla FTP-arviolla ole kuin kestävyydestä kiinni, että kovaa menee. 300w FTP:llä pitäisi parhaassa tilanteessa pystyä ajamaan siellä 235w tuntumassa IM ilman bonkkausta, jos kestävyys olisi vaan riittävää. Toki kaikki kovempi FTP on vaan plussaa ilmaa siihen väliin.

Kovaa ja kovaa, tehot ei vielä kuljeta. Viime kesänä ajoin harjoituskisan Tahkolla 215NPllä ja siihen meni 5h17min. Jos aikoo reilusti alle 5h ajella tuolla, niin on tapahduttava joko painossa tai aerodynamiikassa myös asioita. Toki tarkoitus on pystyä tuonne 235-240W väliin ajamaan tuo kisa sitten elokuussa. Mutta antaas kattoa, on niin sanotusti pari muuttujaa tässä vielä sitä ennen!

 

-juoksu 60min, 4.49/km, 136bpm, 300W

-jumppa 15min

Päivä pulkkaan vielä juosten reippaammin mäkisessä maastossa. Arvoin huolella käviskö lämpät koiralenkkinä ja sitten juoksis ite treenin vai meniskö koirien kanssa vaan. Lopulta sitten ajattelin, että sen verran viileä ilma kuitenkin niin eiköhän nuo koirat jaksa ravata siinä vieressä jos tempoa vetää. Siispä 12min(338W)+13min(339W) tempopätkät parin minsan välipalautuksella ja muuten sellaista perushölkkää. Tuoka kovempaa ei päässyt, koska vanhempi koira yliviisaudessaan asetti tasaiselle nopeusrajoittimen tuollaiseen 325W lukemaan, sitä kovempaa jos yritti niin meni vetohommiksi. Alamäessä meni laukalla sitten ja ylämäessä nyt laihempi koira menee niin paljon kevyemmin, että sai keskitehot mäkien avulla ylös. Nooh, se täytyy muistaa, että alkaa olla kohta suhteessa 80v ikäinen tuo koiruliini, ettei nyt ihan kauheita fyysisiä suorituksia voi enää vaatia. Kunhan mukana pysyy ja hyvässä fyysisessä kunnossa niin pääkään ei leviä. Ja pystyy suoriutumaan itselle mieluisista askareista aina hamaan loppuun asti (kuten retkeilyt erämaissa). Päälle eilinen jumppa rankasti lyhennettynä eli olemattomien aitojen ylityksiä ja keskivartaloa. Pikkukaverilla meni hermot aivan totaalisesti, kun ensin ei saanut istua isin vatsan päällä (vähän vaikea tehdä vinoja vatsarutistuksia) ja sen jälkeen kiellettiin vielä tukasta vetokin. Ymmärtäähän tuon. 

 

Huomenna ultrakevyttä ja lauantaina sitten tän vuoden toistaiseksi pisin treeni pienillä tehomausteilla. Pääasia kuitenkin olla sen 6+h liikkeessä yhtäaikaa ja vähän totuttaa kroppaa siihen, että pikkaisen väsyneenäkin pitää jaksaa vielä liikkua. 

Link to post
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

You are posting as a guest. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...
  • Our picks

    • Osallistu tutkimukseen, jossa vertaillaan ennalta määritettyä ja yksilöllisesti mukautuvaa juoksuohjelmaa määrä- ja intervalliharjoitusjaksoilla!
      Tämmöistä olisi tarjolla Jyväskylän yliopiston toimesta:
       
      "Kaipaatko harjoitteluusi uutta potkua? Osallistu tutkimukseen, jossa vertaillaan ennalta määritettyä ja yksilöllisesti mukautuvaa juoksuohjelmaa määrä- ja intervalliharjoitusjaksoilla!
       
      Huhti-toukokuun  2021 aikana alkaa Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian kestävyysharjoittelututkimus, johon rekrytoidaan tutkittaviksi perusterveitä kestävyysharjoittelutaustan omaavia ja säännöllisesti juosten harjoittelevia (4-6x/vko) 20-45-vuotiaita miehiä (20 hlö) ja naisia (20 hlö). 
       
      Tutkimus koostuu kolmen viikon valmistavasta jaksosta, kuuden viikon määräjaksosta sekä kuuden viikon intervallijaksosta. Jokaista jaksoa edeltää ja seuraa testiviikko, jonka aikana tehdään tutkimukseen liittyviä suorituskykytestejä ja paastomittauksia. Tutkimukseen osallistuvat saavat tutkimusjakson ajaksi juoksuharjoitusohjelman sekä tarkkaa tietoa omasta kestävyyssuorituskyvystään ja palautumistilastaan." 
       
      Linkki: https://www.jyu.fi/sport/fi/ajankohtaista/uutiset/osallistu-tutkimukseen-jossa-vertaillaan-ennalta-maaritettya-ja-yksilollisesti-mukautuvaa-juoksuohjelmaa-maara-ja-intervalliharjoitusjaksoilla?fbclid=IwAR1wT-CyCYHndjLDWEy_u8c_6Aw5n41crFG3VA3wP4Ih3P1odLQdKaXKxNI
       

       
      Olettaisin etteivät tarkoita perusterveillä pelkästään 3h alittajia 🙂
      • 1 vastaus
×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy