Jump to content
Juoksufoorumi.fi

AnttiSn (2020 Tahko IM sub 10h)

Arvostele ketju:


AnttiSn
 Share

Recommended Posts

-sisäpyöräily 71min, 134bpm, 205/258W

 

Tänään oli niitä kivoja päiviä, kun pääsi yhden treenin aikana näkemään Luojansa neljä kokonaista kertaa. Eka kerralla vain centteriä pystyyn ja huikkaus, että kohta nähdään uudestaan. Ja sitten toiseksi viimeisellä kerralla jo toivottelin näkemiin, että ei tästä taida enää tulla yhtikäs mitään, mutta jostain kaivon pohjalta vielä sen verran rapavettä sai koneeseen, että yski vielä kertaalleen perille asti. Ei tämmöisiä treenejä kyllä kauhean usein voi tehdä, vai liekö pitäisi tehdä? Kuuntelin tuossa joku traineri setti Watt docin (eli Kolie Mooren) podcastin (https://www.empiricalcycling.com/podcast-episodes/watts-doc-23-training-your-vo2max-and-why-not-rnnestad-3015-intervals), jossa kerrattiin vähän mikä se todellinen limitteri on hapenkuljetuksessa ja mikä on optimaalinen tapa sitä treenata (spoiler alert, todellinen pitkän ajan limitteri on stroke volume). Ja sen perusteella tein parit johtopäätökset, että kyllä tästä eteenpäin vedän noiden Kolien vinkkien mukaan. Eli peliliikkeet 1) jätetään lyhyet intervallit pois, ihan kivoja nuo Tabatat oli ja varmaan niillä kehitystä myös saa jonkin verran aikaan, mutta antaa nyt olla tuo kaksi treeniä riitti tällä kertaa. 2) Tehdään tuo "muscular pre-load" eli jokaisen intervallin kärkeen 30-60s selvästi intervallin keskiarvoa kovemmat tehot, että saadaan pumppu heti kärkeen toimimaan limiitillä. 3) Nostetaan kadenssia, kuten tuolla kerrotaan oikeastaan niin korkealla kuin mahdollista -> saadaan pumppu toimimaan koko ajan tuota yhden lyönnin maksimivolyymia vasten tehokkaammin. Ja mikä ehkä tärkeintä 4) unohdetaan kokonaan ne tehot, "all you can do, is all you can do". 

 

Tänään oli sitten noiden ohjeiden mukainen treeni, yhdistettynä alkuun cp5 testiin. Viime vuonna vähän tästä eteenpäin 363W, edellinen testi joku kuukausi takaperin 365W ja tänään 373W. Täytyy sanoa, että aliarvioin omat kykyni ja kiristys tuli lopussa turhan myöhään. Uskoisin, että 3-5W jäi ladulle. En nyt ajanut tätä finaaliin asti, kuten WKO5 olisi halunnut vaan tein tuon 5min ja se oli siinä. Kun kuitenkin tässä oli tarkoitus vo2max treeni yhdistää, niin ehkä ihan hyväkin. Tuon ekan vedon siis vedin ihan vain normaalisti täysiä (lähdin 370W tuntumasta ja tehot tippui jopa 360W renkaan lämmitessä ja sitten 90s ennen loppua tajusin nostaa tehoa taas ja lopussa mentiin 390W). Lähenee 400W raja, mutta lie tälle vuotta jää kuitenkin haaveeksi, onneksi on aina ensi vuosi! 

 

Tuon perään sitten 10min kevyttä palauttelua, aikamoista puuskutusta tuossa jo sai aikaan. Ja sitten päivän epistola oli 3x(30s@400W+3min30s@~345W/4min@150W). Eka veto vielä meni noin, joskin olin aivan nakit ja muusit sen jälkeen. Tokassa vedossa piti tiputtaa tuon 3min30s tehoja 10W ja myöhemmin vielä toiset 10W ja vikassa vedossa tehot tippui jo heti kärkeen 15W ja myöhemmin vielä 5W. Kadenssit pyöri näköjään 100+rpm ja sykkeet siellä 170bpm, maksimi oli tänään 172bpm. Täytyy sanoa, että vikan vedon jälkeen en ole noin rikki ollut kyllä pidempään aikaan. Siihen jäi käytännössä kaikki nyt kyllä peliin. Varmasti ainaskin tuli happea kuljetettua melkolailla maksimaalisesti! Ja täytyy kyllä noin tuntuman mukaan sanoa, että jos tuollaisella treenillä ei kehitystä tule, niin ihmettelen kyllä, että millä....

Link to comment
Share on other sites

5 tuntia sitten, AnttiSn kirjoitti:

2) Tehdään tuo "muscular pre-load" eli jokaisen intervallin kärkeen 30-60s selvästi intervallin keskiarvoa kovemmat tehot, että saadaan pumppu heti kärkeen toimimaan limiitillä.

 

Tästä on varmaan kysymys siinä, kun 400 m juoksussa paras tulos yleensä saadaan lähtemällä täysillä ja hiukan löysäämällä sitten alkukiihdytyksen jälkeen. Ja 800 metrillä samoin paras tulos juoksemalla eka kierros hiukan kovempaa. Aika usein kasilla monet juoksevat lisäksi vielä ekan satasen 1-2 s matkavauhtia kovempaa. Olen miettinyt onko se hermoilua tai esteettömien juoksuasemien hakemista, mutta ehkäpä se ei olekaan huono valinta.

 

Kun pitäisi 1 min tai 2 min aikana käyttää maksimaalinen määrä energiaa, niin turhaa laiskotteluahan se on pumpulta, että heti ensimmäisestä sekunnista alkaen ei hakata maksimia.

 

Useimmilla juoksijoilla ei kuitenkaan ole asennettuna sellaista säädettävää sydämentahdistinta, jonka voisi lähtölaukauksen pamahtaessa heti kääntää kaakkoon.

Link to comment
Share on other sites

3 tuntia sitten, iisak kirjoitti:

 

Tästä on varmaan kysymys siinä, kun 400 m juoksussa paras tulos yleensä saadaan lähtemällä täysillä ja hiukan löysäämällä sitten alkukiihdytyksen jälkeen. Ja 800 metrillä samoin paras tulos juoksemalla eka kierros hiukan kovempaa. Aika usein kasilla monet juoksevat lisäksi vielä ekan satasen 1-2 s matkavauhtia kovempaa. Olen miettinyt onko se hermoilua tai esteettömien juoksuasemien hakemista, mutta ehkäpä se ei olekaan huono valinta.

 

Kun pitäisi 1 min tai 2 min aikana käyttää maksimaalinen määrä energiaa, niin turhaa laiskotteluahan se on pumpulta, että heti ensimmäisestä sekunnista alkaen ei hakata maksimia.

 

Useimmilla juoksijoilla ei kuitenkaan ole asennettuna sellaista säädettävää sydämentahdistinta, jonka voisi lähtölaukauksen pamahtaessa heti kääntää kaakkoon.

En usko, että on tuosta kyse. Varmaan lyhyissä vedoissa on eri mekaniikkansa, miksi lähdetään kovaa liikenteeseen. Yleisesti ottaen etenkin pitkillä matkoilla kova startti on aina huono idea, syntyy happivelkaa, joka pitää maksaa takaisin loppumatkasta. En ole perehtynyt tuohon 400/800m juoksun vauhdinjakoon, mutta olettaisin, että fysiologisesti tasavauhtinen on siinäkin paras. 

 

-juoksu 45min, 5.08/km, 128bpm, 278W

 

Piti juosta tosi kevyt, mutta eihän siitä tullut mitään. No olkoonsa, eipä tuossakaan pahemmin hengästymään päässyt. Huomenna ehkä sitten varovaisesti vähän pidempään, mutta ei mitään todellista pitkistä ja molempia työnnetään menemään. Ehkä joku 2-3h pyörää ja joku 90min juoksua. 

Link to comment
Share on other sites

7 tuntia sitten, AnttiSn kirjoitti:

En ole perehtynyt tuohon 400/800m juoksun vauhdinjakoon, mutta olettaisin, että fysiologisesti tasavauhtinen on siinäkin paras.

 

Kaikki kuitenkin juoksee loppua kohden hidastuvasti, esim. Rudishan WR kierrokset 49.1+52. Se näyttäisi olevan optimaalinen. Mikä selityksenä? En jaksa penkoa. Olettaisin että siinä alussa kannattaa hyödyntää täysin hapettomasti nopea energiantuotanto. Lopussa kun hapenottokoneisto jo käy täysillä ei ehkä enää pysty puristamaan kaikkea samalla tavalla. Tai sitten hapot vaan väkisinkin kangistaa. Niin hitaasti ei voi kasia juosta että ei kangistuisi, tai sitten ei ainakaan ole asiaa palkintopalleille.

 

 

Link to comment
Share on other sites

-juoksu 94min, 5.14/km, 129bpm, 280W

-sisäpyöräily 85min, 122bpm, 191W

 

Semmoista tänään. Eilisen jälkeen oli iltasella akku aikalailla loppu, yllättävän kuluttava oli tuo harjoitus sanoisin, että vastasi ihan rivakkata kisaa kyllä. Unet oli vähän heikot ja palautuminen tosi vajaata. Joten aamulla ei ollut vaikea päätös vetää juoksua kevyellä pk1 teholla ja päälle kevyesti vielä pyörää. Juoksun tein EKPn mäkimaastossa, joten siihen nähden, että tuli sellainen 250m nousua, niin ihan hyvin kulki. Mäkijuoksut kaiketi tehneet tehtävänsä? Pyörällä sitten ei taas oikein meinannut tulla yhtikäs mitään yhtikäs mistään. Nousin siis banaanin syötyäni ja juotuani käytännössä suoraan trainerilla lenkin jälkeen. Minimivaatimus oli 90min, mutta tämänkin tavoitteen keskeytti sitten taaperon itku, kun olin vahdissa kotona, niin siihen jäi se treeni. Ei kyllä harmittanut, oli enemmänkin pelastus tällä kertaa. 

 

Huomenna ultrarauhallista tekemistä, että varmasti on tiistaina sitten koivet menokunnossa. Siitä eteenpäin tehdäänkin enemmän normaalia harjoittelua. Tässähän on nyt menty hyvin pitkälti polaarisen ohjelman mukaisesti eli kovia treenejä vähemmän ja ne sitten liki kaikki mk alueella. Tästä eteenpäin liukuu painotus hissukseen kohti vauhtikestävyysalueita ja samalla tietysti myös intensiteettijakauma muuttuu siten, että noita kovempia harjoituksia on selvästi enemmän. Ainaskin nyt pari viikkoon tulee lisää. Ens viikolla on myös edessä bikefit!

Link to comment
Share on other sites

-sisäpyöräily 45min, 114bpm, 190W

-juoksu 35min, 4.53/km, 126bpm, 292W

 

Eilissä iltana tosiaan oli sellainen niin löysä olo, että melkein pelotti, että valun lattialle laminaatin rakoihin. Totesin vaimolle, että nyt on kyllä väsyny mies ja hää totesi, että taidat olla liikaa reenannut. Ja siihen totesin, että 30% vähemmän kuin viime viikolla, keventelen ja sitten vaimo totesi viisaat sanat "no säähän oot aina ihan rikki kun kevyempi viikko" ja totta tosiaan niinhän se menee. Eilisen perusteella olisi voinut vetää senkin johtopäätöksen, että kaipaan lisää lepoa, mutta todellisuus taitaa tosiaan olla se, että kaipaan uutta treeniä! Tänään fiilikset vielä vahvistui, kun alkoi yllättäen särkeä reisiin ja nilkkoihin. Ja sitten lenkille lähtiessä kutitteli melkein kaikkialta mahdollisista eri paikoista -> selvät perusmerkit siitä, että kevennellään. 

 

Nooh, otin kuitenkin tänään ultrakevyen päivän, johon aamulla vain kolme varttia koipien pyörittelyä, että tuli lounaalle nälkä ja ehti palavereihin sen jälkeen. Iltasella sitten "avaava" lyhyt juoksu, kun harvemmin keventelyn jälkeen kulkee, niin ajattelin vähän reippaampia osuuksia ottaa mukaan ja juoksin sitten 3x1min ~tavoitetehoin about tuntuman mukaan, millä jaksaa reilun 20min juosta ja se asettui aika tarkalleen 360-365W kohimoille. Joskus syksyllä juoksin 5k 365W keskarilla eli kaitpa tuo voisi olla nyt tehtävissä vähän pidempään. Toki reittiprofiili on haastava tehon ylläpidon kannalta, tai näin vain arvelen huhupuheiden perusteella, kun itse reittiä en ole koskaan juossut itse. Huomenna siis korkkaan Pirkkolan 3km reitin x2 eli noin 6km juoksu kyseessä. 

Link to comment
Share on other sites

-juoksu 22min -> verraa

-juoksu 22.24, "4.03/km", 163bpm, 365W

 

Tänään siis kauden eka kisana HelTri cupin ensimmäinen osakilpailu 6km maastojuoksu Pirkkolan kolmosta pari kierrosta. Vedin eka kiesin verraa, jossa yritin tarkastaa mistä se rata menee. Eka rundilla menin sen väärin ja tuli vähän ylimääräistä, kun piti käydä vielä pätkä alusta uudelleen tarkastamassa. Sitten lyhyet aktivoinnit ja pieni tsemppituokio itsensä kanssa ja eikun menoksi. Het kärkeen alkoi tuntua jo sille, että eipä kyllä koivet kauheasti tykkää tämmöisestä. Eka kilsa meni vielä ilman isompia kärsimyksiä, mutta siitä eteenpäin koivet ei vaan kulkenut kovempaa ja löivät vähän jopa jäkkiin. Tuollainen mäkinen maasto on jännä, jos ei ole tottunut juoksemaan kovaa. Nimittäin kovempien ylämäkien jälkeen on vaikea saada vauhtia ylläpidettyä alamäissä, kun jalat jäykät. Eka rundin jälkeen ajattelin, että toisella vauhti hidastunee kyllä tosi merkittävästi, mutta ajattelin sitten vaikka hölkätä loppuun, ettei nyt herranjestas tarvitse uudestaan tulla enää kärsimään! Lopulta sitten kuitenkin sain ylläpidettyä aikatavalla tismalleen saman vauhdin (toinen rundi oli ~2s hitaampi kuin ensimmäinen). Mitään loppukiriä ei kyllä nähty ja vähän sellainen pliisu fiilis jäi, vaikkei toki lujempaa tänään näillä jaloilla oiskaan päässyt. Jalkojen loppumisesta kertonee, että olen juossut 10k samalla keskisykkeellä kuin tänään tuon, maksimikin vain 169bpm. All you can do is all you can do. Hyvä, että on nyt tehty tuo. Lopputulema siis kahteen kierrokseen oli 22min21s, ja tuo 3s oli varmuuden varalle, että tulee varmasti koko pätkä tiedostoon...

 

Olin vahingossa kirjoittanut muuten eilen, että 5k meni 365W vaikka se taisi todellisuudessa mennä 375W. Tänään siis pääsin tuon ~6k (Strydin mukaan matkaa tuli vain reilu 5.5km, mutta epäilen tuon olevan mittavirhe ja johtuvan huolimattamasta podin asettelusta) 365W keskarilla, joka oli eilisen ja aiemman ajattelun perusteella about yläraja tavoitteesta. Ei tuo huono ollut, ottaen huomioon, että maasto on vaikeampi tuottaa tehoa kuin kohtuu tasainen kova asvaltti. Pitäisi varmaan käydä tuo sama 5k "maantie" pätkä juoksemassa tässä jossain kohden, niin saisi paremman vertailun. Uskoisin, että tuo voisi olla mahdollista päästä sinne 18min tienoille...

Link to comment
Share on other sites

17 minuuttia sitten, puujalka kirjoitti:

Pirkkolan kolmonen on ihan "hauska" juosta kovaa. Oliko paljon porukkaa?

Tämä oli siis virtuaalinen kilpailu (viime la-ensi su aikana suoritettava, gps-jälki ladattava tuomaristoa varten). Ei siellä ollut kuin muutama koiran kuljettaja ihmettelemässä, minkä ihmeen takia pitää juosta noin lujaa. Varmaan luulivat varkaaksi? Niin ja pari muuta hölkkäilijää, mutten kisaajia kyllä tunnistanut muita. 

 

Eka kierros oli vielä ihan mukava, mutta toisella kierroksella nuo alamäet alkoi kyllä olla melkoista myrkkyä...

Link to comment
Share on other sites

-pyöräily 63min, 111bpm

 

Kävin vielä tunteroisen ajamassa pojan kanssa, tai siis hakemassa päiväkodista (etäisyys ehkä 250m) ja sitten "pienen" mutkan kautta kotia. Näytin pojalle merta, eipä tuo mistään mitään tajua pitäisikö tässä olla jo huolissaan! Ei tosi, aika paljon kehitystä tapahtuu ihan viikkotasolla vielä. Tänään oli sen verran kova vauhti päällänsä hällä, että otsaa kumistaa maton kuva... 

 

Tarkistin vielä ihan oikeasti datasta katsoen tuon 18.40 5k juoksun ja keskiteho olikin 372W eli vetäisin siis nelisen minuuttia pidempään ja 7W vähemmän. Kun ottaa alustan ja mäkisyyden huomioon, onhan tuo kovempi veto tämänpäiväinen. Eli vähintään 18.30 alle on mentävä 5k, pitää kokeilla tässä treenien syrjään joku päivä vetäistä, hyvä vo2max treenihän siitäkin tulee.

 

Huomenna pitää vähän kuulostella. Periaatteessa voisi olla pyöräintervallien paikka, mutta todennäköisesti kuitenkin tämä päivä painaa sen verran, että siirrettävä ne torstaihin. 

Link to comment
Share on other sites

-jumppa 20min,

-juoksu 60min, 5.11/km, 128bpm, 276W

-jumppa 12min

-sisäpyöräily 60min, 116bpm, 192W

 

Aloitin sitten treenijakson kevyellä päivällä, mutta ei kuitenkaan ihan palauttava vaan kevyt. Eilisen jälkeen oli turha rynniä mitään kovempaa treeniä, nimittäin yöllä olin puolisentoista tuntia hereillä. Kiitoksia uusien hampaiden! Tämä oli nyt kolmas vähän heikommin nukuttu yö ja alkaa kumuloitumaan selvästi, ens yönä vois nukkua läpi yön hyvin. Myös lihat sen verran kipeinä, eritoten tuolta alaselän tienoilta, että aloitin ennen juoksulenkkiä kuitenkin jumppailulla. Juoksu kulki yllättävän hyvin, vaikkakin loppua kohden alkoi tuntumaan oikeassa pohkeessa jotain kummallista nipistelyä. Iltapäivällä sitten toinen lyhkänen jumppa ja tunti traineria. Piti ajaa taas 90min, mutta eihän sitä ehtinyt taaskaan. Ehkä huomenna sitten. Jokatapauksessa nyt on lepäilty ja aika olisi taas pakertaa perustreeniä eteenpäin. Huomenna se tarkoittaa 5x4min ja menen tuolla edellisen treenin protokollalla eli 30s ylitehoin alkuun, sitten 3min30s korkean kadenssin jyystöä. Katsotaan josko tämä olisi yhtään helpompi näin, ettei alkuun tule vedettyä itseään jojoksi vetämällä 5min täysiä. 

Link to comment
Share on other sites

3 tuntia sitten, AnttiSn kirjoitti:

Huomenna se tarkoittaa 5x4min ja menen tuolla edellisen treenin protokollalla eli 30s ylitehoin alkuun, sitten 3min30s korkean kadenssin jyystöä. Katsotaan josko tämä olisi yhtään helpompi näin, ettei alkuun tule vedettyä itseään jojoksi vetämällä 5min täysiä. 

Ei huolta, kärsimyksen määrä lienee jotakuinkin vakio struktuurista riippumatta. Via dolorosa.

Link to comment
Share on other sites

13 tuntia sitten, VPe kirjoitti:

Ei huolta, kärsimyksen määrä lienee jotakuinkin vakio struktuurista riippumatta. Via dolorosa.

Osuit kyllä naulan kantaan - todellinen via dolorosa! Neljättä viikkoa mennään nyt vo2max jaksoa ja kuten varmaan havaittu muutamia ihan tiukkoja treenejä tullut vedettyä. Nyt huomaa, että alkaa ilmapallosta olla heliumit loppu eikä ääni enää sellainen hauskan kimeä treenien jälkeen...

 

-sisäpyöräily 96min, 133bpm, 203/247W

 

Tänään siis 5x4min rimpuilua alusta loppuun. Tein kuten yllä ajattelin eli 30s400W ja perään 3min30s ~340-350W. Kuitenkin kuten sanottua, jotta kehitystä tapahtuu siellä todellisissa limittereissä näissä pitäisi saada syke lähelle maksimia koko keston ajaksi. Sen takia aluksi kovempaa tehoa ja koko ajan singeri pyörii niin lujaa kuin järkevästi mahdollista. Ja jottei tämä nyt suinkaan helppoa olisi, lyhensin vähän palautuksia ikäänkuin palkinnoksi itselleni. Eka palautus 3min, toinen 3min30s ja kaksi viimeistä ruhtinaallinen 1:1 eli 4min. Palautuksien puolesta ehkä tuo viimeinen 30s on merkityksetön, näin kun tuota lyhyempää tuli kokeiltua. Tänään täytyy sanoa, että oli henkisesti vaikeata. Kaksi ekaa meni vielä hyvin. Kolmannessa alkoi todella ahdistaa ja vedon jälkeen makasin jo "aeroasennossa" ja äännähtely muistutti lähinnä kait orgasmia. Se ei oo oikein hyvä merkki, kun ois vielä kaks vetoa tähteellä. Siinä vaiheessa päätin jo, että neljä on ihan hyvä ja maksimi tänään, enempään ei vaan riitä rahkeet. Neljännen jälkeen olin ihan nakit ja muusit ja sama ähkiminen jatkui kahvoihin nojaillen ja jouduin ottamaan 1min välitaukoa palautuksen aikana keräilläkseni itseni kokoon. Päätin sitten kuitenkin runtata vaikka edes minuutin, jos ei pidempään jaksa. Ja vähemmän yllättäen, kun sitten asiaan vihkiytyi niin jaksoihan sitä rimpuilla maaliin asti viidennenkin vedon. Neljäs ja viides veto ei lopulta olleet yhtään kolmatta vaikeampia, eikä kyllä helpompiakaan eli käytännössä siinä limiitillä oltiin. Pikkaisen joutui tehoja toki ottamaan alas, mutta kuten yllä taisin mainita, niin tässä filosofiassa tehot voi jättää huomioimatta ja idea on rummuttaa koko ajan rajoitinta vasten. Siinä kyllä onnistuin. Antaas kattoa miten syvälle tästä nyt ajaudutaan, tarkoitus vielä tuossa alkuillasta mennä mäkivetoja ottamaan ja illasta pitäisi vielä 90min ajella fittiä eli huomenna varmaan voi suosiolla ottaa ihan totaalisen iisisti...

Link to comment
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

You are posting as a guest. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy