Jump to content
Juoksufoorumi.fi

AnttiSn (2020 Tahko IM sub 10h)

Arvostele ketju:


AnttiSn
 Share

Recommended Posts

9 minuuttia sitten, Jujup kirjoitti:

Kannattaa suolamäärässä ennemmin huomioida kalium-natrium suhde kuin pelkästään lisätä suolaa (natriumkloridia). Syön 2-4 banaania päivittäin ja silti tulee kaliumvajausta päivittäin. Urheilujuomat on hyvä lisä tuohon . Esim. kaloriton urkka joka pyörä/uintitreeniin, jossei hiilaria halua.

Taitaa tutkimus olla nykyisellään sitä mieltä, että kestävyysurheilussa noiden muiden elektrolyyttien tarpeen pitäisi olla minimalistinen vs. suola (ts. natrium+ kloridi). Tosiaan aiemmin ajateltiin, että natriumin lisäksi kalium ja magnesium olisi merkittävässäkin roolissa, mutta nykyisin kovasti väitetään, että ei ole. 

 

Kyllä mulla tulee jokaisessa pyörätreenissä juotua energiajuomaa, poislukien joku tunnin turha. Oikeissa treeneissä on sen verran kulunkia, että parempi tankata jo treenin aikana, ettei pääse isompaa vajausta syntymään. Siinä samalla menee sitten elektrolyyttiä. Olen jo aika pitkään myös syönyt kaikkien treenien jälkeen heti banaanin, ellei pääse 15min sisään ruokapöytään. Tulee syötyä noin 15kpl banaaneja viikossa.

 

Sitten erikseen varmaan kesän aikana teen muutamia rasvanpolttoharjoituksia. Mitä lukenut, tuo rasvanpolton tehostaminen tapahtuu melko nopeasti ja vaikutus häviää samoiten melko nopeasti. Joten turha näin keskellä talvea alkaa noita tekemään vartavasten. 

 

-jumppa 30min

-juoksu 42min, 5.21/km, 123bpm, 266W

 

Tällä viikolla on pari päivää, joissa työkokoukset jatkuu jonnekin klo 19 asti. Ajattelin nyt noita hyödyntää siten, että siinä samalla saa tehtyä jumppaa/ajettua trainerilla. Tänään oli jumpan vuoro, tein vähän perusteellisemman jumpan mukaanlukien yhden jalan kyykkyjä. Tuossa kohdin muuten huomasi, että nimenomaan tuo kyykky ottaa niihin lihaksiin, jotka vähän tässä oireilleet ja kyykkäilyt aloitin juuri samoihin aikoihin kuin noita kramppeja alkoi tulla. Eiköhän tuokin vaikuttane asiaan. Epäilen, että nuo krampit ovat vain ohimenevää heikkoutta. Perään kokouksen jälkeen vielä koirien kanssa iltalenkura. Nyt oli vähän yllättäenkin parempi olosuhde kuin eilen. Melkein jopa voisi sanoa, että hyvä! Onneksi kuitenkin 15min ennen kotia alkoi satamaan räntää/vettä, että kastuttiin sitten ylhäältä käsin, kun alhaalta ei kastunut kuin sukkien kärjet. 

Link to comment
Share on other sites

-juoksu 33min, 5.32/km, 118bpm, 259W

-sisäpyörä 60min, 117bpm, 207/214W

-juoksu 45min, 5.21/km, 125bpm, 267W

 

Kolmen lyhyen lenkin päivä, joskin kaksi viimeistä oli käytännössä vaatteidenvaihtoa vaille yksi ja sama treeni. Aikataulut nyt vähän haastavia työvuorojen suhteen (plus muut askareet), joten mennään vähän säveltäen. Aamulla kävin lyhyesti ennen aamupalaa hölkkäämässä ja loppuiltapäivästä ajelin ensin trainerilla ja sitten uudestaan hölkkäämässä koirien kanssa. Koirat oli sitä mieltä, että mehän käytiin jo tänään ja ei meinanneet millään lähteä edes minkään sortin hölkkävauhtiin. Loppua kohden onneksi vähän kiihtyi vauhti. Siinä missä aamulla oli jäätä niin iltasella mentiin perinteisempää läts-läts menoa märin kengin. Trainerisetti oli kiva tänään, otin PKn sekaan parit 15-30s sprintit, paras oli 20s@~700W. Huomenna oli tarkoitus tehdä 5x7min mutta aikataulu näyttää huonolle. Ehkä iltapäivästä voisi onnistua...

Link to comment
Share on other sites

-juoksu 57min, 4.58/km, 134bpm, 288W

-sisäpyöräily 92min, 130bpm, 230/254W

 

Tänään oli taas aika haastava päivä aikataulujen suhteen. Yleensä tykkään tehdä varsinaiset treenit aina aamupäivästä ja sitten loppupäivän voi tehdä kaikkea sillisalaattia kuten PK harjoitteet ja jumpat. No tänään se ei ollut  mahdollisuuksien rajoissa. Ja aamulla oli harras toive jos voisin painua koirineni asap jonnekin muualle, joten toteutin tuon toiveen. Siinä lenkin alussa kun jalka oli kohtuu raikas tuli mieleen, että tämänkin aikatauluongelman voi yrittää kääntää itsensä eduksi. Piti vain vielä keksiä miten, ja siitä se idea sitten läksi. Kun tuo pitkä testi epäonnistui, niin ollaan vähän siinä ja kinthaalla  missä ne kynnystehot piilee, joten ajattelin että suhtaudun tähän päivään testinä: vetää raikkaan PK-juoksun alle ja siihen päälle tumakka kynnystreeni trainerilla, niin eihän se onnistu, jos kynnysasetus on väärin. Joten tuumasta toimeen. Ainut, että koiruuksien mielestä ei kuulu juosta märällä alustalla yhtään kovempaa kuin 5.45/km. Eli johonkin asti meni tosi kivasti jotain 4.45/km vauhtia, mutta sitten alkoi kauhea suostuttelu, että eikö juostais nyt vähän kovempaa kun yhet löntystää perässä. Siinä sitten varmaan vähän sykkeetki kohosi ja olihan tuota vähän mäkeäkin. Vaan kuitenkin pk2-juoksu siitä justiinsa saatiin aikaan (viimeisimmän testin pk1 ylärajaksi oli arvottu 133bpm, eli ihan selkeästi pk2 alueella oltiin!). Juoksussa huomaa, että pari viikkoa on menty puolivaloilla pelkkää PKta, juoksukunto on ottanut nykäyksen alaspäin. Vaan eipä huolta, kyllä se äkkiä tulee takaisin, kunhan tässä saa pitävää alustaa jalkojen alle taas. 

 

Lounaan, parin palaverin ja pienen palauttelun jälkeen sitten kipusin trainerille päivän oisko ollu neljänteen palaveriin. Puolisen tuntia ehti vetää lämppää sitä kuunnellen ja sitten se sopivasti juuri loppui, kun piti alkaa treenailemaan. Päivän epistola siis 5x7min@98-100%/3min@60%. Vedot menikin aika jiiriin (303, 305, 305, 308, 309) siihen 98-100% kuten pitikin. Eikä ollut mitään kuolemaa ja maksimisykekin jäi justiinsa kynnykselle (vikan vedon vikat 2min keskisyke 3bpm alle oletetun kynnyksen ja keskiteho juuri oletetulla kynnyksellä) eli pitäisin tätä testiä aika hyvänä tulkintana sille, että 310W tienoilla ollaan juuri nyt. Eli eteenpäin! Tänään iltasella ehkäpä vain jumppailua, on ollut ihan raikas viikon aloitus, kun tässä vaiheessa on kasassa 461 TSS...

Link to comment
Share on other sites

-juoksu 44min, 5.08/km, 125bpm, 275W

-sisäpyöräily 60min, 116bpm, 197W

 

Tänään kevyt päivä, josta puuttuu ehkäpä vielä jumppa, jota ei eilenkään tullut tehtyä. Aamulenkillä vastaan juoksenteli @sk ilman koiraa, muutaman sanan ehti siinä vaihtaa. Eilen vastaan tuli @ZeroDiesel eli näillä kulmilla Juoksijoita pyörii näköjään jokaiselle lenkille asti. Iltapäivällä vielä traineripyörittely kokouksen päälle. Alkaa olla aika rutiinia tämä ja täytyy kyllä sanoa, että aika optimaalinen ratkaisu vetää kevyt treeni työpaikalla!

 

Nyt kun tänään sai treenit pakettiin hyvissä ajoin ja tuli tehtyä tosi kevyt päivä, tässä on oikeastaan mahdollisuus navy-lepopäivään ja huomenna ehkä sitten vetää joku jokerikortti hatusta treenien suhteen. Katsotaan mitä keksitään tuohon...

Link to comment
Share on other sites

-sisäpyörä 90min, 137bpm, 239/258W (tästä puuttuu alkuverra, joten lukemat on yläkanttiin itse treenistä plus loppuverrasta, aika on totaali)

 

Jahas, mitä sitä nyt sanoisi. Osuu se näköjään jaska tuulettimeen täälläkin. Aivan totaalinen katastrofipäivä, eikä loppua näy. Aamulla olin vielä normiaikataulussa ja aloin vetämään trainerisettiä. Salainen toive oli, että koivet olisi vähän ehtineet palautua ke kovasta treenistä ja voisi vetää tuon 25min max testin. Tein alkulämmöt ja totesin, että ei tänään. Sitten oli vähän sellainen enttententten olo, että mitäs sitten kun plan Btä ei ollut. Nappasin kellon kiinni ja aloitin automaagisen FTP-testin kellosta (älkää kysykö miksi) ja aloin sitä 3x4min (270W->295W->325W) ja sitten kello alkoi jotain sekoilemaan. Nooh, eikun hetki verraa ja sitten uusi sarja 3x5min (250W->275W ja 290W). Tämän jälkeen taas pieni tauko (ehkä 60s) ja sitten vielä 3x5min (250W->275W->300W). Eli tuli tuollainen joku tehonvaihtelutreeni hatusta vedettyä. Tulihan tuossakin liki kolme varttia reippaampaa ajelua eli ei kait tuo nyt ihan susi ollu. 

 

Treenin aikana piippasi puhelin ja kun loppuverraa tein, niin havaitsin, että nyt osui kyllä pelikaanit turbiineihin. Joku 20k€ edestä pitäisi _tämän_päivän_aikana_ raportoida. Tuo on vähän kummitellut tässä pari viikkoa ja lopulta homma saatiin jiiriin, ainut etten tietenkään itse voinut mitenkään ehtiä mitään raporttia tehdä. Sitten aloin säätämään kaikkea loppua reissun suhteen, kuten kiinnittämään siteitä uusiin suksiin. Epoksit auki sun muuta kivaa, siinä vaiheessa, kun oli zoomit tulilla kokoukseen, toisessa kädessä epoksit ja ovikello soittaa, meinasi olla tiukkaa. Onneksi ehdin avaamaan (kauppakassit tuli kotiinkuljetuksella). Sitten huomasin, että yksi laatikko varmaan ei tullut perille asti. Soitin perään, sain laatikon (arvatkaa oliko taas epoksit siteissä kun ovikello taas hetkeä myöhemmin soi). Lopulta hirveän väännön jälkeen siteet oli kiinni, kaikki epoksi tietty käytetty. Tosi tyytyväinen olin, kunnes totesin, että kantalaput ois tuossa pöydällä. Joten eikun soittopyyntö uuden epoksin toimituksesta (olin karanteenissa, koska kävin reissuun lähtöä ennen varmuuden varalta testissä, oli negatiivinen). Joskus klo 18 loppui työpalaveri ja pääsin lopulta tekemään tuota raporttia ja oikeasti pakkaamaan. Klo 20 sain autoon suurimman osan kamoista, suksien siteet taputeltua viimeisen päälle ja syötyäkin. Sitten enää puuttuu vähän pakkailua ja huomisen eväiden teko. Herätys klo 5, ajomatka noin 1200km huomiselle. Su sitten tunturiin ja ehkä pe-la pois, katsoo nyt miten jaksaa taas riehua siellä. Tällä hetkellähän on huomiseksi luvassa puuskissa vaivaiset 27 m/s tuulta lumen kanssa. Mahtaa olla kivat olosuhteet tunturissa, jossa nuo tuulet on yleensä vielä astetta kovemmat kuin Kilpparin mittauspisteellä. Su lähtien lupailee onneksi jossain määrin järkevämpää keliä vaan en kyllä yllättyisi, jos taas vetäisi jotkut extreme-olosuhteet vaihteeksi. Ainaskin ahkio tulee painamaan niin paljon, ettei lähde kyllä tuulesta ilmaan, ja pitää meikäläisenkin ankkuroituna maahan (painaa siis enemmän varmaan kuin mitä itse)....

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Viime viikko:

~20h hiihtelyä tunturissa

Eilen:

-juoksu 44min, 5.07/km, 133bpm, 281W

-sisäpyöräily 45min, 120bpm, 182W

Tänään:

-juoksu 46min, 6.05/km, 120bpm, 235W

-sisäpyöräily 70min, 133bpm, 219/242W

 

Viime viikko meni sitten tunturissa. Kuten yleensä näissä talvireissuissa, ei ollut oikein tarkempaa suunnitelmaa kuin lähdetään tunturiin kaikenlaiset vehkeet mukana ja katsotaan mitä tapahtuu. Kaikkeahan siellä tapahtui, muun muassa käytti pari talvimyrskyä luokkaa 25 m/s tuulta, lunta niin, että näkyvyys noin 10-20m maksimissaan eli käytännössä nolla. Toinen myrsky oli kyllä erittäin poikkeuksellinen. Välillä oli minuutin verran täysin tyven, ei ilma liikkunut mihinkään. Sitten tuli tuollainen 15-20 m/s puuska, joka kesti puolisen minuuttia. Tuota sitten jatkui joku viitisen tuntia, kunnes tuuli nousi tasaisen kovaksi, mutta pyöriväksi. Koskaan aiemmin en ole myrskyssä ollut, jossa tuulee sen verran, että vaikea pysyä pystyssä ja tuulen suunta vaihtelee minuuttien sisällä siten, että tuuli tulee käytännössä kaikista eri suunnista ajallaan! Oli kyllä melkoinen stressitesti vaelluskodalle, mutta hyvinhän tuo pysyi pystyssä! Nuo pari noin 15h myrskyä sitten istututti meitä kodan sisällä ja siirtymät jäi sitten hyvin vähäiseksi, kun kaveri halusi keskittyä myös nautintohommiin (=riekostus+kalastus). Olimme siis syntisiä ja otimme paluukyydin kelkanreessä...

 

Tällä viikolla on tarkoitus muistuttaa kropalle, että tässä pitäisi taas harjoitella. Matka oli aika rankka kaikkinensa (reilun viikon sisään mm. liki 3tkm ajelua autolla) ja vaikka hiihtelyä tuli kohtuu runsaasti niin tietysti pyörä- ja juoksukunto ehti vähäisessä määrin romahtaa. Toivottavasti räväkällä alulla tästä päästään viikossa takaisin täyteen treeni-iskuun! Eilen otin kovan matkustuspäivän jälkeen kevyesti. Tänään aloitin mäkikauden juoksussa ja vetelin 3x3x15-20s kävelypalautuksin ja sarjojen välissä juoksua 1-2km. Ei ollut parhaat mäet vielä ihan puhtaina lumesta, mutta kyllä tässä nyt pääsee jo hyvin mäkeä tahkoamaan. Tarkoitus ottaa juosten nyt 2-3vko verran mäkivetoja, lähtien kasvattamaan vetojen pituutta tuosta lyhyestä spurtista jonnekin reiluun minuuttiin. Jos pyörä alkaa tällä viikolla kulkemaan "normaalisti", ensi viikosta lähtien alkaa vo2max harjoittelu pyörällä. Tarkempi ohjelma selvinnee myöhemmin, mutta ajatus oli nostaa vain kapasiteettia eli käytännössä maksimoida aika vo2max-alueella eikä niin keskittyä tehoihin. 

 

 

Link to comment
Share on other sites

-juoksu 62min, 5.19/km, 129bpm, 269W

-sisäpyöräily 60min, 125bpm, 203/224W

 

Eilisestä unohtui mainita, että vetäisin tuohon pyörään tuntuman palautteluksi 3x10min SS vedot, jotka meni 282W, 280W ja 285W. Kaks ekaa oli ihan nöösiä ja vikassa alkoi jo tuntua hivenen tai oikeastaan liiankin paljon ollakseen vielä selvästi kevyt veto. Niin sitä viikossa tulee kunto alaspäin vauhdilla, vaan kyllä sen pitäisi tästä vauhdilla myös palaillakin. 

 

Tänään vähän pidempi juoksulenkura, joka sekin melko raskasta menoa. Liekö sitten reissussa tullut joku 3kg otettua fläsää, se kyllä selittäisi tuon. Tänään trainerilla sitten tunti siten, että jokaisen 10min jälkeen aina 20-30s spurttailut rikkomaan kaavaa. Tietysti lopussa en enää spurtannut eli yhteensä viisi spurttia, näistä isoin oli toinen, joka meni 30s@628W, se oli aika lähellä maksimivetoa. Huomenna varmaan samankaltainen päivä kuin eilen eli mäkivetoja aamusella ja iltapäivästä SS-pyörää. Jos vähän uskaltaisi ottaa enemmän vetoja molempiin. Vaikka treenit tuntuukin vähän raskaille, niin olo kuitenkin onneksi yllättävänkin raikas. Eli eiköhän tämä tästä taasen viikossa lutviudu, kun pääsee takaisin normaaliin moodiin!

Link to comment
Share on other sites

-juoksu 46min, 6.11/km, 120bpm, 228/259W

-sisäpyörä 15min, 112bpm, 182W

-pyöräily 62min, 108bpm

 

Meni sitten homma näköjään mielenkiintoiseksi. Aloitetaan sillä, ettei ole mikään aprillipila kyseessä. Eilen illalla treenin jälkeen alkoi kohtuu tiukasti pakottamaan selkää, eikä se unien jälkeenkään ollut parempi oikeastaan vain huonompi. Sellainen perinteinen noidannuoli. Yritin siinä jumpata klo 6 ja yleensä itsellä kun saa liikettä tuonne niin tuollainen lähtee paranemaan. No ei lähtenyt. Ulos oli kuitenkin lähdettävä koirien kanssa ja lenkkarit ja juoksuvaatteet iskin päälle. Eka kilsa oli melko kauheata kömpimistä, ei yhtäkään akselta ilman viiltävää kipua. Teki jo vaikeata uskoa, että tästä enää hölkkäasetukseen pääsee, kun oikea jalka ei kestänyt yhtään ottaa iskua vastaan. Mutta jossain ennen toisen kilsan päättymistä alkoi homma hieman laukeamaan ja pahin kipu hävisi. Sellainen peruslenkkeily onnistui kohtuudella. Joten ajattelin kokeilla alkuperäisen suunnitelman mukaisesti mäkivetoja. Niitä tuli vedettyä 3x3x15-25s (ja viimeinen 40s) eli himpun verran pidempinä kuin viimeksi. Hämmästyttävästi (tai sitten ei) ylämäkeen meneminen isoilla tehoilla tuntui parhaimmalle. Ja kun alamäet sitten kävelin, homma toimi yllättävän hyvin. Vähemmän kivuliasta oli mäkivedot kuin juosta tasaisella hölkkävauhtia. Ajattelin, että kyllä se siitä. 

 

Noh, kipu ei hellittänyt yhtään lounasaikaan mennessä ja sen jälkeen oli tarkoitus vetää trainerilla SS-vetoja. Eikun trainerin selkään, paitsi, että trainerin kumi oli tyhjä. Yritin paikata kumin, mutta se taisi olla sen verran monta vuotta vanha, ettei paikkaa saanut pitäväksi. Lopulta turhauduin ja ajattelin vaihtaa sisurin. Ainut, että löysin kotoa enää yhden sisurin, josta olin irrottanut venttiilin valmiiksi (kisapyörässä jatkoventtiilit). Eli eipä löytänyt toimivaa sisuria. Sain tuon vartin ajettua ennen kuin falskasi rengas sen verran, että pakko oli lopettaa. Siitä sitten ulkovaatteet päälle, cyclolla pyöräkaupan ohite nippu sisureita mukaan ja pienien mutkien kautta kotiin. 

 

Tässä vaiheessa mieleeni juolahti potentiaalinen skenaario tuosta selkäongelmasta. Nimittäin eilen vetelin pari aika mojovaa sprinttiä ja niissä jo takakumi luisti trainerissa melko pahasti (eli todennäköisesti oli vajaa kumi jo eilen). Ehkä tuollainen 600+W ajettuna luistavalla kumilla, eli välillä siis häviää totaalisesti paine pedaalilta, on melko paha sitten alaselälle ja siinä pääsi jotenkin napsahtamaan jotain paikoiltaan/venähtämään tms. Iltasella kyllä myös lapioin puolisen tuntia takapihalla lumia grillin edestä pois, että siinä toinen vaihtoehto. Niin tai näin, nyt on vähän päivittäin tarkistettava mitä pystyy tekemään. Pyörää ainaskin voi ajella, nyt kun pitäisi olla sisureitakin ja cyclokin tuli laitettua lähes kesäkuntoon (pitäisi rasvata ketjut, säätää vähän vaihteita ja vaihtaa nastarengas edestä pois). Eli alustavasti huominen agenda olisi näin: 90min sis. 4x10min@90% ja perään 2+h cycloilua lapsi lootassa nukkuen. Ja sitten jos selkä kestää niin illalla koirahölkkää....

Link to comment
Share on other sites

tunti sitten, villea kirjoitti:

Vahva suositus suoravetotrainerille.

Tämähän on periaatteessa ns. putkessa. Eli heti kunhan 1) saan entisen pyöräni myytyä (pitäisi varmaan "hivenen" aktivoitua markkinoilla) ja 2) uuden pyörän toimintakuntoon, niin 3) ostan suoravetotrainerin. Mallikin on kait jo valmiiksi haarukoitu, joskin toki tässä on mahdollista vielä muuttaa mieltänsä, kun kohdasta 1) tulee lisäbudjettia oletettavasti. 

Link to comment
Share on other sites

-sisäpyöräily 67min, 132bpm, 234/253W

-pyöräily 130min, 118bpm

 

Suunnitellusti tänään pyöräilypainotteista epistolaa. Aamulla oli selkämys siinä kunnossa, että sängystä piti raahautua ylös. Eli hyvinkin perinteinen alaselkä vaiva, joka pahenee merkittävästi yöllä/paikallaan ollessa. Aika äkkiä tuo kuitenkin tuli paremmaksi kuin eilen. Kävely tuntui tekevän huonoa, joten juoksu piti jo heti sulkea valikoimista pois tältä päivää. Trainerilla tein pikaisen verran ja päälle 4x10min/3min ja vedot meni 280W, 281W, 279W ja 284W. Jos nyt vertaa edellistä vetoa, jossa oli 3x10min ja tätä, eroa on kuin yöllä ja päivällä. Tässä ei oikein meinannut päästä edes harjoittelun makuun. Maksimisyke jäi vikassa vedossakin alle 150bpm, vaikka tehoa tuli nostettua loppua kohden reippaasti (maksimiteho ~300W), kun edellisessä pumppu keuli jotain 155+bpm lukemia vikassa vedossa. Loppuverran jätin 3min mittaiseksi ja siitä pikaisesti riippakivi pyöräkärryyn, vaatteidenvaihto ja tiestölle babycrossailemaan. Pari tuntia kului joutuisaan ja kiitos riippakiven kasvaneen massan, tyhjien renkaiden ja itseni laiskuuden (edelleen oli nastarengas edessä), tuollainen 20 km/h hiekkatiellä sai jo aikaiseksi ihan kivan treenin! Epäilen ajaneeni himpun yli 200W keskiteholla tuon, perustuen lähinnä aiempaa traineridataan + vaikutukseen ulkoilmassa (=parempi ilmanvaihto -> alhaisempi syke). Havaintona reitin varrelta, Otaniemen kenttä vaatii vielä aurinkohoitoa ennen ensimmäisiä juoksutreenejä (osa radasta on hyvin sulana toki). Huomenna varmaan samankaltainen päivä taas.

Link to comment
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

You are posting as a guest. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy