Jump to content
Juoksufoorumi.fi



AnttiSn (2020 Tahko IM sub 10h)


Recommended Posts

-juoksu 60min, 4.27/km, 147bpm, 308W

 

Tänään siis 2x15min@94-96% ja tein tämän Areenan mondolla taasen. Eihän siellä häävi ole tuollaisia juosta, mutta juostaan nyt varmuuden vuoksi, kun ulkona on vähän juupaseipäs keliä. Nythän tuossa voipi nopeuksiakin ilmoitella, kun olosuhteet ovat kontrolloituja. Strydi näyttäisi ainakin hyvin lähelle oikean matkan mittaavan sisäradalla. Vedot meni tänään näin:

1. 345W, 158bpm (max 164bpm), 3.54/km

2. 347W, 159bpm (165bpm), 3.54/km

 

Eipä näissä sen ihmeempiä, tuommoista vauhtia sitä pitäisi periaatteessa puolikkaan nyt liikkua. Eipä tänäänkään jalat mitenkään raikkaat olleet, vaikkei nyt tuollaisen vartin vedon kanssa joutunut varsinaisesti taistelemaan, niin varmaan kolme varttia tuota olisi jo tuntunut aika pahalle. 

 

Tässä on jo syöty ja aloiteltu palautuminen, että illalla pääsee vähän testailemaan trainerilla, missä se yläkynnys sijaitsee. Teen tän treenin nyt tänään, koska i) haluan huomenna saada täysin kevyen päivän ja ii) ens maanantaihin on vielä hyvin aikaa -> ehtii palautua ja eritoten iii) tarkoitus aloitella heti ens ma jälkeen pyöräblokkia ja olisi ihan kiva tietää missä menee tehoalueet juuri nyt. AIempien ajojen perusteella voipi olla, että kynnysteho on pysynyt yllättävänkin hyvin siellä 300W tienoilla. Hattuvakio voisi olla jotain 280-295W, jos arvata pitäisi tässä kohtaa! Siispä ajelen varttitunnin 270W tehoilla, niin siitähän sen sitten näkeepi...

Link to post
Share on other sites
  • Replies 1,8k
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

Popular Posts

Huh huh! Olipahan reissu. Mutta päällimmäisenä mielessä ilo ja onni onnistumisesta, ja tietysti myös tavoitteeseen pääsemisestä. Ja kontrolloidusta suorituksesta. Keli ei ihan helpoin ollut, uinnissa

Noniin. Tässä pikaraportti. Homma oli ihan hauskaa, kunto on kova vs. viime vuosi ja suoritus oli teknisesti tosi hyvä ja vahva. Sen sijaan vaikka viime kesänä niin kovasti uhittelin vetäväni harjoitu

Kiitokset kaikille! Nyt ei pysty mitään syväanaalista lyysiä harrastamaan.    Päivä ei tietenkään menny siten, kuten suunnitelmaan kirjoittelin. Kaikkea pientä ja joskus isompaa näissä aina

Posted Images

-pyöräily 55min, 128bpm, 207W

 

Tein suunnitellusti pari SS-vetoa tuohon settiin lämmittelyjen väliin. Eka oli 10min 255W ja keskisyke 138bpm (maksimi 147). Toinen veto oli sitten 12min, 270W, 143bpm (12min kohdalla syke vaelsi väliä 146-148, käyden hetkisen 149 kohdalla). Ajatuksenahan oli taas käytellä tuota FTP kaavaa laskemaan SS-vedoista arviot. Kaavahan oli FTP=P/(1.35*A/K-0.369). Tämä antaisi noista vedoista vähän riippuen arvoista A ja K lukuja FTP=285-295W. Eli vähän yläkanttiin siitä, mitä itse ajattelin. Laskua on siis 10-20W syyskuulta/kesältä ja syyskuun jälkeen en ole tehnyt ainuttakaan järkevää/kovempaa pyöräharjoitusta. Nyt pari viikkoa vain ajellut kevyesti ja ulkosalla pientä tehoilua ihan ilman tehomittaria ja fiiliksen mukaan ylämäkiin pitkillä lenkeillä. Näin helposti näköjään saa "ylläpidettyä" asiat. Tästä on aika mukava nyt lähteä pyörän päälle kehittämään kuntoa, kun lähtökohta on jo kohtuu hyvä! 

Tarkoitus oli ajaa 15min, mutta traineri jostain syystä vähän temppuilee nyt minun kanssa. Ilmeisesti kun nyt ohjaan vekotinta suoraan kellosta siinä on joku tunnin "aikakatkaisu" ja se sitten tiputtelee tehot sen mukaisesti. Samaten se menee vähän sekaisin, jos kellosta laittaa erikseen intervalliharjoituksen ja jokaisessa "vaihdossa" se tiputtaa tehot jonnekin alle 100W luokkaan. Täytyisi varmaan edelleen siitä puhelimen kautta ohjata tuota vekotinta, mutta ei jaksa säätää etenkään nyt, kun ei ole niin tähteellisiä olleet nuo treenit. Aikomus oli päivittää myös traineri kunhan saisin nyt tuon vanhan pyörän myytyä ensin pois alta! 

Link to post
Share on other sites

Eilen:

-juoksu 30min, 5.02/km, 128bpm, 280W

Tänään:

-juoksu 90min, 4.35/km, 145bpm, 297W

 

Eilen lyhyt kevyt lenkki, tarkoitus oli ajella trainerilla, mutta otin kuitenkin lepona iltaikkunan. Yö oli taasen aika heikko ja aamulla ei kauhean raikas jalka ollut. Kävin siis koirien ja ukkelin kanssa ulkoilemassa ensin ja sitten lenkki kulkikin heti paukusta hyvää vauhtia, kun oli jo saanut nivelet auki. Tänään sitten oli vissi aikomus juosta "pitkis" ulkona, mutta eilen alkoi lumisade, joka jatkuu edelleen. Ei kiehtonut lähteä sitten noita vauhdikkaampia osioita. Joten areena it was then. Vauhti oli yllättävänkin raikasta, vaikka tehollahan sitä tietysti mentiin. Se vain sisällä on nopeampi juosta kuin ulkona, kun ei ole tuulta eikä mäkiä. Teho-osiot meni nyt raikkain jaloin vähä yläkanttiin, noin 390W kaikki ja niitä oli "vain" 6x1min. Aika kevyt lenkki, kun viime viikolla tuli pari tuntia juostua ja kymmenen vetoa. Jatkossa voisi alkaa juoksemaan tuollaisen noin pari tuntia alakynnyksellä ja sitten pari lyhempää puolikkaan tempo-osuutta tuomaan vähän vauhdikkuutta loppuun väsyneisiin jalkoihin. 

 

Iltasella tarkoitus ajella trainerilla kevyesti 90-120min. Todennäköisesti 90min. 

 

Edit. Lisätään nyt sen verran, että ekan tunnin juoksin aika tarkkaan alakynnyksellä (tai hivenen alle) ja vauhtia oli keskimäärin 4.36/km. Eli ollaan hyvin pitkälle samalla tasolla, mihin viime kesänä maksimissaan pääsin. Tässähän on pienet mahkut, että ensi kesänä kulkee jo alle 4.30/km PKna! Ja se on about samalla se IM-vauhtikin, tosin Tahkolla mäet "hivenen" sekoittaa tuota!

Link to post
Share on other sites

Eilen:

-jumppa 13min

-pyörä "55"min, 124bpm, 205W

Tänään:

-juoksu 30min, 5.23/km, 118bpm, 266W

-pyörä 60min, 114bpm, 187W

 

Nonni, eilen kävi klassiset. Eli aloitin sisäpyöräilyn aivan kuten aina, viimeinen steppi on start nappi kellosta ja sitten sotkee. Olin sotkenut aika tarkalleen 25min, kun tajusin, etten ollut sotkenut YHTÄÄN MINUUTTIA sillä treeni ei ollut käynnissä. Söi sitten miestä, miten voi hukata tuikitärkeät 25min tallennusta. Vaimolle selitin kuola poskella, että arvaa mitä kävi, se pahin mahdollinen ja selvästi opit on menneet perille nimittäin arvaukset oli: 1) polkimista loppui akku 2) kellosta loppui akku. No melkein, mutta vielä pahempi. Ajoin kuitenkin tismalleen samalla teholla ja uskoisin sykkeenkin olevan melko jiirissä, joten tein kuolemansyntiä vastaavan ja listasin trainingpeaksiin haamutunteja! 

 

Tänään aamusella päivä isyysvapaalla nro 1, yö ois ollut tosi hyvä, jos osaisi nukkua. No, en osaa "vahtivuorossa", joten se ei ollut kovin hyvä. Herätys oli klo 5.45 ja unta tuli kait reilu 7h eli ei nyt grande katastroofikaan. Siitä aamupalan jälkeen sitten melko vikkelästi ulos koirien kanssa juoksemaan ja yllättävän raikkaasti kulki. Syke jostain syystä todella matala vs. reitin profiili, parissa paikkaa oli jäistä ja kengät veteli alta. Hyvin huomaa, että juoksutekniikka/vauhti on kehittynyt, nyt alkaa lipsumaan alta, kun jalka oikeasti vetää maasta taaksepäin eikä vain laputa hissukseen eteenpäin hölkäten! Oli kyllä ehkä talvijuoksuun huonoimmat kengät ikinä eli Kinvarat alla, mutta Strydi oli niissä kiinni, joten niillä mentiin. Huomenna NewBalancet, joissa vähän enemmän kuviota pohjassa. Päivällä oltiin ukkelin kanssa ehkä 5h yhteensä ulkona. Nimittäin piti käydä hommaamassa pulkka XXLstä, että voin opettaa koirat vetämään poikaa perässään. Siinähän kävi niin, että koirilla on intoa ehkä 10 000 kertaa sen verran, mitä kaivattaisiin eli kävellään nyt ainaskin pari viikkoa sitten varotoimenpiteenä vetovaljaat niskassa koirien ja pojan kanssa ulkolenkit - ihan ilman vetohommia. En nyt tarkemmin runoile, mutta oli sellainen ns. tilanne päällä, että pienen romaanin saisi aikaan. Niin ja sitten onnistuin kaatamaan sen pulkankin ja tietysti huuto ja parku tuli. Huono isi! Onneksi vain säikähti, nyt illasta ei jaksanut enää pitää silmiä auki ennen kahdeksaa, joten ulkoilma tuntuu toimivan pienellekin hyvänä nukutuslääkkeenä. Huomenna sitä lisää. 

 

Iltasella ajoin vielä tunteroisen trainerilla, vähän kevyemmin tänään. Siitä ei kerrottavaa lapsenlapsille jäänyt, hiki tuli ja nälkä. Sitten laitoin suihkun jälkeen ostohousut jalkaan ja kävin kotiuttamassa vetokärryn/pulkan/pyöräkärryn/hiihtokärryn. Ostin käytettynä, kun hyväkuntoisen sai sopivaan hintaan. Huomenna ehkä saattaisi jäädä aikaa testailla sitä, kyllä pienokainen joutuu suoraan kunnon mankeliin aktiivi-isin kanssa! 

Link to post
Share on other sites

Toissapäivänä:

-jumppa 14min

-juoksu 35min, 5.05/km, 122bpm, 281W

Eilen:

-juoksu 45min, 4.40/km, 141bpm, 294W

-jumppa 15min

-pyörä 33min, 108bpm+juoksu 30min, 5.16/km, 120bpm, 270W

Tänään:

-juoksu 30min, 5.33/km, "124"bpm, 255W

-pyörä 88min, 107bpm+pyörä 23min, 105bpm

-jumppa 15min

 

Nonniin. Kiirettä on pitänyt isyysvapailla niin paljon, ettei ehtinyt tietokonetta availemaan foorumin osalta. Tälle viikolle asetin tavoitteeksi laittaa vermeet ja rensselit kuntoon, tehdä itselle sopivan päivärytmin ja samalla vähän keventää harjoittelua, että ens ma on tikissä sitten testeissä. Toissapäivänä tein aamulenkin myöhässä jumpan perään, kerrankin oli sykevyö heti alusta asti kostea ja sykkeet näytti heti pari ekaa kilsaa oikein. Kulku noin lyhyellä lenkillä aika väkisin vähän turhankin lennokas. Illalla piti päästä pyöräkärryn kanssa ulos, mutta enhän sitä saanut jiiriin vielä, vaan enemmänkin sain sen sotkuun (joutui vähän purkamaan, että sai takaisin tehdasasetuksiin, kun lähdin vähän kokeilemaan ilman ohjeita). Joten illalle osui rosvosektori, ei ollut paha tuossa kohdin (lue:pitäisi palautuakin).

 

Eilen sitten rauhallinen aamu ja kaikessa rauhassa areenan kuivalle alustalle juoksemaan, kun ohjelmistossa oli 45min kevyttä sisältäen 6x1min/2min vauhtileikittelyt FTPn tienoilla. Yllättävän raikkaasti kulki ja verrat sekä palautukset teki mieli juosta lähempänä aerobista kynnystä kuin hitaammin. Liekö sitten kateus iskee, kun toiset vetelee vetoloita ja ite hölkkää, niin kaasua tulee lisättyä kuin itsestään? No aivan sama, kevyt treeni tuo jokatapauksessa oli eihän tollasessa minuutin vedossa ehdi edes hengästyä. Vähän ylläpitävää kuitenkin. Ja illalla sitten ennen pimeyden laskeutumista (meni kyllä vähän rajoille) ekat tyypit pyöräkärryistä pikkumiehen kanssa. Paljon vermettä niskaan ja eikun baanalle. Havainnot oli, että hyvin tyyppi tapittaa penkissään ja yllättävän hyvin kulkee vaunu perässä. Ei kyllä todellakaan kevyesti! Heti huomasi, että ylämäet on entistä enemmän myrkkyä, kun cyclossa ei ole edes kovinkaan armollinen tuo pienempi vaihdearsenaali. 

 

Tänään aamun pimeydessä puolen tunnin koirahölkkä, sykkeet aivan mitä sattuu alussa. Menin erityisen kevyesti ja vähän normaalimpaa mäkisemmässä maastossa, mutta ei silti tuo data kyllä ole kuosissaan. Päivällä sitten pidempi päiväuniajelu vähän testimielessä vielä, jaettuna kahteen osaan (välitauolla pieni pakollinen työhomman hoito). Kädet meinaa vähän kylmetä pienellä, mutta ehkä tuo saadaan pienellä hienosäädöllä kuntoon. Iltasella vielä jumppa, joita on nyt muistanut liki päivittäin aika kivasti tehdä. Näiden lisäksi sitten erinäistä puuhastelua, ei olla taidettu olla kuin yhtenä päivänä 3h ulkona, muuten sitten taitaa olla enemmänkin 5h. Alkaa aika hyvin näkyä, että ruoka-annokset saa lisätä ja unetkin maistuu kaverilla ihan eri malliin. Huomenna varmaan tämän päivän toisinto, mutta teen pyörälenkin yhtenä looppina. Viikonlopun voi sitten ottaa extra-rauhassa ja ma testiin all-in. Ens viikolla on tarkoitus jo ottaa pari pyörätreeniä eli teen varmaan sellaista tunnustelevaa SS-ajelua hyvin pienellä rasituksella, mutta saa vähän koipia auki. Sitä 1-2 viikkoa ja sitten pyörään tehokäyrän alustustestit, jotka toimivat samalla vertailuna viime vuoteen. Nämä oli siis 10s, 1min, 5min ja 20min, kaikki täysiä. Vähän toivoisin, että voisin tehdä tuon uudella pyörällä plus set-upilla, mutta se jää nähtäväksi...

Link to post
Share on other sites

-juoksu 30min, 5.06/km, 125bpm, 278W

-pyöräily 74min, 112bpm

 

Tänään vähän jo kevyempää päivää, urheilun saralla. Aamusella kepoinen juoksulenkki, 4x1min/2min vauhtileikittelyt ulkona. Ei kauhean rivakasti tullut, heti kävi sutimaan. Olkoon taas viimeinen yritys vetää kovempaa ulkona liukkaalla kelillä. Toisena epistolana oli pyöräily taas kärryn kanssa. Kaveri heräsi kesken lenkin ja mulla oli sovittu puhelukin, joten piti kurvata vähän ajateltua aiemmin jo kotiin. Ajelin nyt vähän reippaammin, tai oikeastaan jopa liiankin reippaasti. Kärryn kanssa joutuu vielä lumisella tiellä ottamaan tiukat alamäet ja mutkat aika hiljalleen, niin siinä kyllä sykkeet herkästi tippuu railakkaasti. Joten aika pitkiä pätkiä mentiin sanotaan 120+bpm ja vähän lyhyempiä joka 130+bpm eli varmasti yli 200W tehoilla tuli rutkasti ajeltua ja vastaavasti paljon myös 0W rullailua. Ei ihan optimaalista, mutta se nyt on mitä on. Ensi viikolla voisi olla ohkaset tsäänssit päästä kokeilemaan hiihtämistä! 

 

Nyt pari päivää ihan hissutellen, että varmasti sekin vähä rasitus häipyy kehosta. Tänään jo rullailin kehon aika tarkasti läpi, huomenna varmaan vähän lisää. 

Link to post
Share on other sites

Jahas, nyt tainnut jäädä pitkä pätkä päivityksiä, listataan tähän lyhyesti tapahtunutta:

La juoksu 30min (kevyt)

Su juoksu 30min (valmistava, sis. 1min@100%, 20s@105% ja pari ruskoa)

Ma testijuoksu 45min

Ti sisäpyörä 56min (217W, 128bpm; sis. 4x5min@~90%), jumppa 17min, juoksu 47min (122bpm, 251W)

Ke juoksu 40min (121bpm, 253W), sisäpyörä 70min (214W, 127bpm, sis. erilaisia lyhyitä tehoja 280-420W), luisteluhiihto 59min (128bpm)

 

Näin. Viikonloppu oli kevyttä juoksua ja palauttelua. Maanantaina sitten juoksutesti. Se meni ihan kohtalaisesti, vähimmäistavoite eli uudet minuuttiluvut molempiin kynnyksiin tuli saavutettua, mutta kyllä odotin hivenen kovempaa parannusta. Liekö sitten tuli kevennettyä liikaa jo? Tai oliko huono päivä? Pohdin ehkä lisää, kunhan saan tulokset spostiin. Sitten olikin aika alkaa taas harjoitella. Onneksi tuli tuota lunta, niin saanut nyt pari päivää noin pari tuntia tehdä lumihommia. Lisäksi käynyt aamulla umpisessa (vähintään nilkkaan asti) juoksemassa ja aika hidasta ja liukasta on kyllä ollut. Nyt onneksi lumentulo loppui hetkeksi ja aurat+pakkanen saanee juoksu-urat taas hyvään kuosiin. Huomenna aamulla seuraavan kerran 45min ulkoilua jalan. Eilen ja tänään myös trainerilla päiväuniajelut, tein eilen perinteisiä sweet spot ajoja lyhyillä palautuksilla, mutta tarkoituksellisesti vain 5min pätkissä. Tarkoitus hissukseen ajella sisään vähän kovempia tehoja, että parin viikon sisällä tulevat testit ei ole ihan niin hapokkaita! Tänään myös noin kahden vuoden tauon jälkeen sukset jalkaan ja ladulle. Oli aika eufoorinen fiilis päästä wassuttelemaan. Laduthan on tosi pehmeät ja vauhti ei kovin kaksiseksi noussut, mutta alun järkytyksen jälkeen sai sentään pysyteltyä ihan kivasti pk1-alueella, vaikka kohtuu mäkinen reitti kuitenkin kyseessä. 

 

Tästä eteenpäin on nyt tavoitteena ulkoilla tuo noin 3h/päivä, joka alkaa aamuhölkällä ja sitten keskipäivällä joko pyörää tahi hiihtoa. Huomenna kokeillaan tuota perässä vedettävää kärryä. Rohkeasti lähden vapaan suksilla, vaikka @villea vinkkasi pertsan suksia käyttämään. Sellaisetkin toki löytyy, mutta kokeillaan nyt ensin vapaalla. Edelleen on jatkettu vahvasti ulkoilulinjalla pikkumiehen kanssa eikä ole paljon jäänyt aikaa eikä voimia istua koneella. Tänäänkin kello näyttää tuollaisen vajaa 5000kcal kulutuksen...

Link to post
Share on other sites

-juoksu 40min, 5.20/km, 121bpm, 264W

-luisteluvetohiihto 1h14min, 129bpm

 

Aamulla juoksu oli vaihteeksi erittäin mukavaa tasaisella pitävällä alustalla, me like! Pääsinpäs koeajamaan hiihtokärrynkin tänään. Toimi yllättävän hyvin (=erinomaisesti), aisoissa ei laisinkaan klappia ja tulee kiinni peruslantiovyöllä. Luistelussa ei heiluta haittaavasti. Sen sijaan tuo riippakivi alkaa olemaan jo sen verran painava, että nukkuessaan kyllä hidastaa etenkin ylämäissä. Ja tässä kodin ympäristössä kaikki ladut on enemmän ja vähemmän mäkisiä, niin ei varsinaista vauhdin hurmaa kyllä ollut. Kesto jäi tunti varttiin, kun ulkona -14 ja melkoinen tuuli päälle. Itseni puolesta en ollut huolissani, mutta kaverin kannalta en alkanut aukomaan nyyttiä lämpöjä tarkastaakseni vaan otin suunnitellusta reilusta kahdesta tunnista reilun siivun pois ja menin kotiin tarkistamaan lämmöt. Se olikin virhe, nimittäin kaveri heräsi heti kotipihaan tultua mukavilta päikkäreiltään ja oli poskia myöden ihan lämmin poika! Tästä aasinsiltana toteankin, että aiheutin taas parit hymyt vastaantulijoille kärryvirityksineni - hyvä niin. Vaan aina isoon porukkaan joku kiintiökitisijäkin mahtuu - tällä kertaa tuli kommenttia kuinka tuolla kelillä ei saisi vauvaa ulkoiluttaa noin ja onhan varmasti riittävästi lämmintä päällä. Taisi murmelilla itsellään olla kylmä. 

 

Iltasella ajattelin tehdä pidemmän jumpan. Ja huomenna pitää yrittää jollain tavalla sinnitellä, kun luvassa ois kait -20. Kapaloin varmaan vielä lämpimämmin kuin tänään, teen vaan ihan lyhyen aamu-ulkoilun ja yritän sen pari tuntia hiihdellä sitten iltapäivästä. Vaihtoehtona virittää zoom-kokous puhelimen kautta varastoon ja ajella päiväunien ajan trainerilla (ei oo jaksettu mitään itkuhälyttimiä hankkia eikä varastoon kuule heräämistä). Viikonloppuna voisi sitten yrittää jotain pidempää settiä viritellä, että saisi viikkotunnit jopa 20h tasolle tai rahtusen yli. Loppukuun ajan tarkoitus yrittää nyt yli 20h viikossa saada aerobista liikuntaa...

Link to post
Share on other sites

-luisteluhiihto 114min, 126bpm

-juoksu 45min, 4.54/km, 125bpm, 290W

 

Olikin sitten aamulla -23 astetta tuossa kotipihassa ja melko karsea tuuli, joten ihan koirien kanssa ulkoilu sai riittää ja oltiin sitten sisähommissa opettelemassa muun muassa kuinka sukat otetaan pois N kertaa, vaikka isi laittaisi ne takaisin jalkaan ja siinä puuhastelun yhteydessä tuli rullailtua vähän reisiäkin. Koiratkin nosteli tassujaan, mutta hyvä olisi nyt näiden lumien säilyä sinne maaliskuulle niin pysyisi hyvä karva huleissa maaliskuun riekko/pilkkireissua silmällä pitäen. Ei tarviis heidän palella siellä sitten. Vähän samalla tekniikalla tässä iteki tulee nyt ulkoiltua, että vähän laiskan pulskeaan kehoon saisi vastustuskykyä kylmyyttä ja kurjuutta vastaan. Sitten ip-unien aikaan lastasin hyvin pakatun paketin kärryihin ja astelin lähiladulle. Sitten erinäistä rundia, kunnes 1h40min kohdalla kaveri heräsi ja sitten olikin hyvä suunnata suoraan kotiin - ehti vielä katsomaan yhdistetyn hiihto-osuudenkin! Iltasella kävin vielä juoksemassa vakio 45min lenkin, mutta sen verran oli kylmä, että joutui napsun lujempaa menemään. Ehkä koiratkin veti, mutta vauhti nousi suorastaan kovaksi. Lopussa piti ihan ottaa kenialainen loppunostokin, että huomasi miltä oikein tuntuu. Sanotaanko, ettei erityisen hyvälle. Matkavauhti oli vielä ihan jees, mutta kun alkoi kiihdyttämään niin tajusi, että reidet aivan jäässä. Pito oli kyllä hyvä, että sen suhteen ei ollut ongelmaa. Kai sitä sellaiseen hurmioon pääsi tuossa, kun tuntui, että voi juosta vaikka kuinka kovaa eikä tunnu missään. Hengityskin oikein kevyttä ja vauhti alkoi olla jotain 4.30/km. Tänään tuli suunnitellusti se kolmisen tuntia ulkoilua ja maksimisyke koko paketissa 142bpm.

 

Tähän ultakevyeen ulkoiluun pitäisi sitten ensi viikosta alkaen yhdistää pari kevyttä tehoilua, jotka mieluusti tekisi pyörällä. Nyt kun nuo ladut on priimakunnossa ja pääsee niin helposti kotoa lähtemään, niin yllättäen jäänyt pyöräily vähän vähemmälle. Pitää ens viikolla tehdä joku päiväunilenkki pyörälläkin! 

Link to post
Share on other sites

Torstailta unohtui raportoida 47min jumppatuokio, jossa oli kyllä 30min joogailua (joskin vähän sellaista voimakkaampaa otetta). 

 

-luisteluhiihto 179min, 128bpm

 

Kävin sitten suunnitellusti hiihtelemässä tällä kertaa vaihtelun vuoksi Petikon laduilla. Reittinä oli Petikko-Keimola-Keimola 5km-Serena-Petikko-2.5km suuntaan Myyrmäki-Petikko. Ihan hyvä lenkki, joskin kapula ei kyllä toiminut vähän alustakaan. Eipä tuolla niin väliä, sykkeet vähän nousee toki tuon takia. Onneksi joitamia pätkiä oli, jossa suksi myös luisti paremmin. En ole jaksanut voidella suksia eli nyt mennään sillä "huoltovoitelulla", jonka joskus 2 vuotta sitten suoritin (=voi olla ihan mitä vain!). Varmaan tässä joku päivä voisi vähän hieroa noita. Toinen pieni ongelma oli, että lähtiessä oli taas -18 astetta ja parissa mäessä vauhtia sen verran, että alkoi varpaita jäätämään. Jossain kohden oli jopa sen verran kylmät, että alkoi tunto häviämään. Mutta onneksi ne sitten siitä kipristellen ja auringonnousun jälkäisen ilman lämpenemisen seurauksena suli lenkin aikana. Kotona oli kyllä kohtuullisen kova nälkä!

 

Iltasella voisi käydä vielä peruslenkin juosten ja alle tahi päälle vartin jumppailut. Huomenna ajattelin käydä 2h juoksemassa alakynnyksellä ja varmaan sitten iltasella pyörää/hiihtoa. Tässä on nyt tullut neljään päivään vajaa 90km hiihdeltyä, että kaitpa tuosta voisi vähän pitää taukoakin...

Link to post
Share on other sites

Ite teen tasaisessa maastossa luistelua mieluummin ja mäkisessä pertsaa. Saa vähän eri harjoitusvaikutusta. Luistelulla tuppaa sykkeet ainakin karkaamaan itellä mäissä pakkaskeleillä. Kannattaa noita pikavoiteita käyttää, jos pohjilla on hyvä voitelu. Saa helpon luiston nopeeta. Vielä paremman, jos raskii ostaa 70€ fluorinapin ja tekee ns. "nappipuuron".

Link to post
Share on other sites
6 tuntia sitten, Jujup kirjoitti:

Ite teen tasaisessa maastossa luistelua mieluummin ja mäkisessä pertsaa. Saa vähän eri harjoitusvaikutusta. Luistelulla tuppaa sykkeet ainakin karkaamaan itellä mäissä pakkaskeleillä. Kannattaa noita pikavoiteita käyttää, jos pohjilla on hyvä voitelu. Saa helpon luiston nopeeta. Vielä paremman, jos raskii ostaa 70€ fluorinapin ja tekee ns. "nappipuuron".

Kun tuota hiihtoa pääasiallisesti tekee kuntourheiluna niin eipä noilla vauhdeilla eli luistolla ole juuri väliä. Mulla on kyllä pelit ja rensselit olemassa ja joskus ennen muinoin tuli aika huolella hierottua suksia. Pitäisi panostaa tosiaan pariin pikavoiteiseen, niin nykyisellä aikataululla ehkä ehtisi vähän aina hieraisemaan ennen lähtöä. Onhan sekin ihan mukavaa puuhaa tuo voitelu, jos aikaa vain tosiaan on/olisi. Tän päivän lenkille tuli pituutta tuo kolme tuntia ja pk-alueelta oltiin pois 13min, josta siitäkin ehkä 5-10min oli ihan suunniteltu kokeilu hiihtää vähän railakkaammin loppupuolella wassua loiviin ylämäkiin. Maksimit kuitenkin huikeat 5bpm yli alakynnyksen. Mitä sykkeitä katselin jyrkimpiin mäkiin, niin siellä max 135bpm sai aika kivasti pidettyä, jos halusi. Voitelulla saisi tämän päivän keskivauhtiin (12.5km/h) sellaisen 2-4 km/h vauhtia lisää, ainaskin aiemmin olen noita vauhteja hiihtänyt hyvällä suksella...

 

Nousumetrejä tuli päivän lenkillä muuten 780m eli ei tuo nyt kovin tasainen lenkki ollut, osin kilpalatuja ja jyrkemmät nousut kuin esim. siellä teillä Vuokatissa (toki paljon lyhyemmät). Opin aikoinaan tuolla Alpeilla hiihtämään pitkät/loivat ja lyhyet/jyrkät nousut hissukseen. Se nimittäin oli vähän pakko, kun muutamalla suosikkiladulla oli sellaisia 20-25min nousupätkiä á 200+m verttiä, ilman yhtäkään tasaista metriä. 

 

-juoksu 36min, 5.08/km, 121bpm, 275W

Piti heittää kesken leikin oikarille ja lähteä suorinta reittiä kohti kotia. Toisella koiralla ilmeisesti jäätyi tassut ihan totaalisesti, kun lähtiessä oli taas -18. Sen verran se oli jäässä, ettei saanut edes jaskaa väännettyä, vaikka peräsuoli jo lupaavasti pullotteli. Kylmyys ilmeisesti esti viimeisen työnnön. Mukavaa analysoida asiaa näin julkisesti. Kotiin tullessa otti oikein kunnon spurtin ja meni kerälle sohvalle, pienimuotoinen mielenosoitus, ettei ole 10v koiran keli lähteä juoksulenkille. Sen verran kaveria kävi sääliksi, että paistoin sille pari kanamunaa ja silakkapihviä! 

 

Tässä on nyt tullut maanantain jälkeen tehtyä käytännössä pelkkää PKta, ihan suunnitellusti. Tarkoitus on nyt tosiaan pankittaa pari viikkoa näin ja ihan olemattomilla pyörätehoilla. Sitten aletaan hinkkaamaan traineria ihan huolella, samanalainen 10 viikon jakso kuin juoksua. Samalla ainaskin nyt tän tammikuun on tarkoitus pitää määrät melkolailla tapissaan eli n. 20h/vko tahi hitusen yli, jos vain jaksaa. 

Link to post
Share on other sites
1 hour ago, AnttiSn said:

Onhan sekin ihan mukavaa puuhaa tuo voitelu, jos aikaa vain tosiaan on/olisi.

 

Kuten kaverini on todennut, voiteluun käytettyä aikaa on vaikea saada hiihtämällä takaisin. Itse tosin joskus vedän parafiinit pohjan huoltamiseksi, mutta varsinaista voitelua ehtii tekemään ehkä Lapin reissulla jossa suksien päälläkin kuluu paljon aikaa.

Link to post
Share on other sites
13 tuntia sitten, X66 kirjoitti:

 

Kuten kaverini on todennut, voiteluun käytettyä aikaa on vaikea saada hiihtämällä takaisin.

Hyvin sanottu. Joskin kuntohiihtäjänä sitä tulee hiihdettyä aina joku tietty aika, ja matka säätyy sitten sen mukaan mikä on vauhti. Eli vaikka kuinka voitelisi niin ihan saman ajan siellä ladulla tuhraa, mutta ehkä pääsee pidemmälle kuitenkin. Ja onhan se huomattavasti miellyttävämpi mennä luistavalla suksella, joskin nyt pakkaskelillä lisäviimaa ei varsinaisesti tullut ikävä!

 

-juoksu 100min, 4.33/km, 142bpm, 301W

Sellainen pitkä lenkki, joutui vähän uusimaan suunnitelmia, kun aikataulusta hävisi aamutoimiin yli puoli tuntia. Ja kun nyt ei ole justiinsa niin tähdellistä, niin mieluummin olin hyvissä ajoissa kotona, että sitten myöhemmin voi rauhassa myöhästyä (taktiikkapeliä tuokin). Juoksin sitten ensi alkuun tunnin noin 80%FTP (293W) ja sitten perään 2x10min@90-92%/5min@80% eli ikäänkuin maratonvauhtista intervallia. Näitä voisi nyt tehdä progressiivisesti siten, että ensin nostaa tuota alkuosiota vähän ja sitten kesällä voisi nostaa tuota maratonvauhtista osiota jonnekin 40min kestoon asti. 

 

Tänään toisena harjoituksena voisi olla pyöräily, pitää ilmeisesti karaistua ja mennä varastoon polkemaan jotain kevyttä settiä. Kasassa taitaa olla nyt 17h urkkaa tälle viikkoa (plus reilusti kävelyä ja lumitöitä päälle) ja se kyllä alkaa tuntumaan yleisväsymyksenä. Pientä lihasväsymystäkin hiihdosta on havaittavissa. Joten otetaan nyt maltilla, että ensi viikollakin jaksaa painaa!

Link to post
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

Voit nyt heti vastata ketjuun ja rekisteröityä myöhemmin. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy