Jump to content
Juoksufoorumi.fi



AnttiSn (2020 Tahko IM sub 10h)


Recommended Posts

Eilen:

-jumppa 15min

Tänään:

-juoksu 45min, sis. 10min max, 5.13/km, 139bpm, 264W

-uinti ~1500m

 

Eilen lyhyt jumppa. Tänään ensin kevyesti 10min hölkkää, sitten 4x~10s kevyet nostot rennosti lähes täyteen vauhtiin ja välissä aina 2min kevyttä. Sen jälkeen vähän aktiivista venymistä ja sitten 10min täysiä. Keli oli sellainen, että tuulta riittävästi. Joten tasatehoinen suoritus oli lähes mahdoton, mikä olikin onni onnettomuudessa sillä olin ajatellut juoksevani ainaskin eka puoliskon 370W tehoin. Heti kärkeen tuo lähti laukalta ja varmaan siinä 400W ylittyi ennen 200m kohtaa, sitten onneksi tajusin hivenen hiljentää. Sen jälkeen aina takasuoralla kelloa vilkaistessa teho pyöri 360-380W välissä ja etusuoralla hajonta oli huomattavasti suurempi 370-410W. Lopulta energiaa jäi sen verran, että sain vielä viimeisen kahden minsan aikana selvän noston aikaiseksi ja vika minuutti meni selvästi yli 400W tehoin, päättyen loppukiriin noin 450W tienoilla. Eli alkuvauhti oli siis selvästi liian rauhallinen. Kaikkinensa juostua tuli karvan verran alle 2800m tuohon 10min aikaan. Tuohon on kait nyt oltava tyytyväinen, ensi kerralla sitten paremmin! Niin, ja se keskiteho oli nyt sitten 382W 10min suoritukseen. Tämän pohjalta Stryd heitti kynnystehoksi arvauksen 360W, joka olisi omien laskujeni mukaan noin 5W alempana kuin mitä tarvitsee olla 100% varmaan hyvään 10k suoritukseen nähden. Todellisuudessa kunhan torstaina räväytän 2min maksimitehot, tuo tulee tippumaan ainaskin muutamilla wateilla (toivottavasti ei kuitenkaan 10W sentään!). WKOhon en ole vielä jaksanut syöttää tietoja, teen sen vasta loppuviikosta, kun kaikki testit on suoritettu. 

 

Perään sitten noin 40min tekniikkauintia. Tänään epistola oli edelleen samaa eli kropan jäykistelyä ja hivenen potkuja oheen. Toteuma oli sekoitus seuraavia:

-potkut kropankierrolla (räpylät+śnorkkeli)

-potkut räpylöin ja snorkkelin

-potkut ilman räpylöitä (mahallaan, kyljellään)

-vertikaalipotkuja -> horisontaalipotkuja -> 50m uintia

 

Noiden tekniikoiden perään ehdin vielä ottamaan kevyttä uintia pullarilla. Kulki erinomaisesti kyllä! Tästä on nyt hyvä jatkaa eteenpäin. Tänään vielä kevyt ja lyhyt hölkkä, huomenna kevyt pyöräily ja kevyt hölkkä. Keskiviikkona kevyt hölkkä plus tekniikkauinti, torstaina juoksutestejä lisää (2min+10s), jumppailua, perjantaina kevyesti, la testiuintia ja su 5k juoksu. Onhan tuossa yhdelle viikolle, vaikken pyörää aio edes kuin vähän kopaista!

 

Link to post
Share on other sites
  • Replies 1,6k
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

Popular Posts

Huh huh! Olipahan reissu. Mutta päällimmäisenä mielessä ilo ja onni onnistumisesta, ja tietysti myös tavoitteeseen pääsemisestä. Ja kontrolloidusta suorituksesta. Keli ei ihan helpoin ollut, uinnissa

Noniin. Tässä pikaraportti. Homma oli ihan hauskaa, kunto on kova vs. viime vuosi ja suoritus oli teknisesti tosi hyvä ja vahva. Sen sijaan vaikka viime kesänä niin kovasti uhittelin vetäväni harjoitu

Kiitokset kaikille! Nyt ei pysty mitään syväanaalista lyysiä harrastamaan.    Päivä ei tietenkään menny siten, kuten suunnitelmaan kirjoittelin. Kaikkea pientä ja joskus isompaa näissä aina

Posted Images

Eilen:

-juoksu 34min, 5.31/km, 124bpm, 256W

Tänään:

-(kura)pyöräily 39min, 111bpm

 

Eilen kävin vielä lyhyen hölkän, koska more is more. Tänään aamusella sateeseen CX-pyörän kanssa ja voinpa todeta, että olin niskoja myöden ihan kurassa. Oli hauskaa siihen asti, kunnes piti lopettaa ja analysoida "tuhot". Iltasella kimppakivaa hölkän parissa. Jos ehtisi vielä ottaa lyhyesti jumppaa johonkin koloon tälle päivää, niin olisi hyvä. Ehkä ennen iltahölkkää sitten.

Link to post
Share on other sites

-juoksu 46min, 5.25/km, 129bpm, 258W

-uinti ~1800m, 1.48/100m

 

Viime yö oli hankalahko, heräsin klo 4 ja aloin siinä poikaa nukuttamaan ja siinähän ei mennytkään kuin reilu tunti. Aamulla ajattelin väkisin nukkua pidempään, että saisi akkuja ladattua. Mutta kesken unien joku soitti, että onko pyörä myynnissä. Ehdin sanomaan, että "joo, on myynnissä" ja sitten puhelu katkesi. Yritin soittaa takaisin ja pisti luurin korvaan. Aika hämmentävä, en oo ihan varma tapahtuiko tuota edes! Mutta siihen kuitenkin heräsin ja siirryin olohuoneeseen puhumaan, joten samahan se oli sitten heittää romut niskaan ja lähteä lenkille. Oli kyllä vaikeata, ensimmäisen kilsan sai ihan kasata palasiaan, kun vähän joka paikkaa kolotti eikä oikein askel sitä vähää kantanut. Lisäksi aika reipas vastatuuli sai vauhdin lähes pysähtymään. Mutta onneksi se siitä hissukseen aukeni, vaikka tuntuma oli kyllä kohtuu raskas ihan viimeistä paria kilsaa lukuunottamatta. 

 

Iltapäivällä sitten kävin taas tekniikkaa säätämässä altaassa. Tällä kertaa hieman kertausta potkuista ja sitten seuraavaan osioon #3 eli kierto, palautus ja suuntaus. Tällä haetaan sitä, että vartalonkierto tapahtuu enemmänkin keinahtamalla kuin pyörimällä eli tarkoitus olisi hakea terävää lantiosta lähtevää liikettä, jossa vartalonkierrolla saadaan lisää räjähtävää vauhtia. Palautuksen osalta tarkoitus tulla riittävän leveänä ja avoimena, mutta kuitenkin alun osalta erityisesti kyynerpää edellä ja kämmenselkä eteenpäin. Ja viimeisenä alikohtana on tuo suuntaus eli uinnin pitää tapahtua kuin junan raideilla kujettaisiin eli käsi ojennetaan suoraan olkapään eteen. Tänään ehdin ottaa seuraavia drillejä:

-potkuja kierrolla ja ilman (snorkkeli+räpylät)

-kylkipotkuja toinen käsi edessä (snorkkeli + räpylät, tässä eritoten tärkeä etummaisen käden asento ja sijainti!)

-kylkipotkuja 6-1-6 (6 potkua, yksi käsiveto, 6 potkua...)

-kylkipotkuja 6-3-6 (6 potkua, kolme käsivetoa, 6 potkua...)

-yhden käden pullariuintia (etummaisessa kädessä pullari, takimmainen käsi palauttaessa pysähtyy ylös ja taittuu siten, että kämmenselkä varmasti eteenpäin ja sormet osuu veteen, takaisin ylös ja sitten ojennus ja uusi veto)

 

Päälle otin vielä ne 3x200m, kun tuo olkapää ei sitten ollutkaan kuin joku vihoitellut pieni lihas, joka meni parissa päivässä ohitse (tosin epäilen, että se liittyy tähän tekniikkauintiin, koska olen keskittynyt työntämään olkapään eteen siten, että käsivarsi tulee poskea vasten ja se liike aktivoi juuri tuon kipeytyneen lihaksen). Tänään kevyt 200m pullarilla ja sitten kaksi jälkimmäistä ensin "CSS" 3.24 ja sitten "reipasta" 3.15! Ei huono, kyllä näköjään tästä säännöllisestä uinnista ja tekniikkaan keskittymisestä on ihan kellolla mitattavaa hyötyä. Täytyy sanoa, että tuo reipas oli eka 100m osalta todella rentoa ei edes reipasta vaan tosi helppoa. Ehkä se on sitten se uimareiden tuntema "easy speed". Toki sen jälkeen sitten tekniikka alkoi rakoilemaan ja jälkimmäinen 100m oli selkeästi vaikeampaa menoa. Maalissa selvästi hengästynyt, muttei hapoilla eli kirivaraa selvästi on (eri asia nouseeko sitten vauhti laisinkaan). 

 

Huomenna jatketaan puuhastelua juoksutesteillä, vuorossa 10s ja 2min maksimivedot!

 

Link to post
Share on other sites

-juoksu 45min, 5.45/km, 132bpm, 250W sis. 10s ja 2min max

 

Tänään sitten erilainen juoksupäivä, entistä epämukavampaa menoa. En jaksanut lähteä radalle juoksemaan tätä, vaikka 2min toistossa se ois ehkä ollut ihan hyvä nähdä matkakin vertailun vuoksi. Luotamme siihen, että teho vie miestä eteenpäin ja jos seuraavassa (jos sellaista ikinä tulee) testissä saa enemmän tehoa aikaiseksi, on eteenpäin menty. Mutta kuitenkin, 10s spurtin otin loivahkoon ylämäkeen. Tuo teho tulee jonkin verran perässä, jota yritin kompensoida ottamalla pienen varaslähdön. Olisi pitänyt varastaa enemmän/juosta vähän yli, nyt selvästi huipputeho jäi viimeiseen 5s ja jopa parikymmentä wattia ainaskin olisi enemmän saanut hyvällä toistolla aikaan. Kuitenkin 595W on ihan soppeli. Tämän jälkeen höpöhölkkää, jalat oli yllättävänkin pönköt tuon jälkeen kyllä! Ja sitten eikun 2min max vetoon, olin vähän katsellut, että ainaskin 420W pitäisi "kevyesti" mennä, mutta oikeastaan mitään käryä ei ollut siitä, että 1) miltä tuntuu juosta 420W ja 2) miltä tuntuu juosta 2min täysiä. Joten soitellen sotaan lähdin ehkä 20-30W ylitehoilla, näkyy olleen 480W ekan 30s aikana maksimit ja keskiarvokin eka minsalle 445W, vaikka lopussa ja notkahti selvästi. Loppuun vielä väsynyt loppukiri, jossa sai 460W irti. Keskiarvo 439W on kait ihan hyvä, en tiiä olisiko paremmalla tehokontrollilla kovin montaa wattia enää tullut. 

 

Hauska huomio oli se, että eilen kävin ottamassa influenssarokotteen ja yöllä vedin vähän unikoulua lapsosen kanssa. Jo aamulla oli olkapää yllättävänkin arka. Kun veti tuota 2min settiä, niin ihan oikeasti sattui olkapäästä hauiksen kautta ojentajiin ja yläselkään asti, sellainen pistävä kipu. Ehkä tuo ei niin vaarallista ollut. Nyt kun enää 5km testijuoksu uupuu paletista niin FTP tai Strydin auto-CP (joka on käytännössä samaa tarkoittava asia) notkahti sitten 360W->347W. Eli ollaan melko liki sitä omaa arviotani 350W kynnystehosta. Nyt tuo kynnysteho alkaa olemaan siellä main, joten ajattelin käyttää sitä ennustamaan 5k tehot ainaskin ekalle puolikkaalle. Juoksen tuon tiestöllä, jossa aiemmin juoksin 19min pintaan lievään vastaiseen 365W. Kun 5k tuohon 19 minsan hujakoille pitäisi mennä noin 104-105%FTPstä, sehän tarkoittaisi, että meikäläisellä olisi nyt noin saumat pyrkiä tuohon juurikin samaan. Eli lähdetään siitä noin 365W liikenteeseen ja lopussa sitten joko hyydytään tahi kiristetään! Sitä ennen kuitenkin pari kevyempää hölkkää ja uintitesti!

Link to post
Share on other sites

Eilen:

-jumppa 10min

-juoksu 42min, 5.42/km, 128bpm, 240W

Tänään:

-juoksu 45min, 5.25/km, 127bpm, 258W

 

Eilen tein vielä iltasella jumpan ja siihen perään kärrylenkin ulkona koirien kanssa. Tuli kokeiltua miten onnistuu tuolla EKPn reunamaastossa, vähän mäet kyllä hankaloittaa liikaa parempi pysytellä tasaisella kärryjen kanssa. Tänään sitten het aamusta peruslenkura. Ilmeisesti pieni kaveri nyt sitten alkanut niin paljon liikkumaan, että vaatii uudelleen kerran yössä syömistä. Nyt kolme yötä yrittänyt tuudittaa tuota reilun tunnin ajan aina klo 4-6 välissä ja joka kerta nukahtanut kuin kivi, kun lopulta turhautumisen jälkeen on syönyt maitoa. Heti herättyä vetää puurolautasen mukisematta ja sitten alkaa kauhea ryntäily pitkin taloa, joka loppuu joskus klo 20 aikoihin illalla - poislukien parit pienet päikkärit. Ei kai se auta kuin antaa herran sitten syödä yöllä kertaalleen ainaskin tovin ajan. Tarkoittaa sitä, että itse tässä joutuu jatkossa nukkumaan klo 21 viimeistään, että saa sen 7h alle yhtäjaksoista unta ja siihen päälle vielä 1-2h. Kyllä tuolla selvitään, vaikka mieluummin nukkuisin 8.5h yhteen pötköön...

 

 

Link to post
Share on other sites

Eilen:

-jumppa 10min

Tänään:

-uinti ~2100m, 1.48/100m, sis. 800 TT

-juoksu 46min, 131bpm

 

Eilen olin ajatellut tekeväni kevyen pyörälenkin, mutta keli oli sen verran surkea, että jäi tekemättä ja ehkä hyvä niin, koska tässä on tuplatestipäivä viikonlopulle tiedossa. Tänään aamusella sitten uimaan ja lämpän jälkeen 800m TT. Viime vuonna joulukuussa tämä sama meni 13.40 ja silloin uhoilin, että joku päivä vielä menee 12.xy, mutta tänään kyllä tiesi, ettei tänään ole SE päivä. Olin varma, että jään 14 alkavaan aikaan. Viime vuonna sain lappaa aika kivasti peesissä ja siitä sai etua etenkin jälkimmäisellä puoliskolla. Tänä vuonna 500m meni täysin yksin ja sitten lopussa eteen tuli vielä tulppa, jota aluksi en tajunnut lähteä ohittamaan. Voimia jäi selvästi enemmän nyt kyllä varastoon. Aika oli kyllä itselleni todella positiivinen yllätys 13.42 eli vain pari sekuntia hitaampi kuin viime vuonna. Selkeästi noista tekniikkadrilleistä on ollut hyötyä! Uskoisin, että suurin asia minkä olen saanut jiiriin on käden asento eteenpäin kurottaessa. Mulla on ollut aiemmin ongelmaa vartalonkierron kanssa, mutta vasta nyt tajusin, että se johtuu pääosin siitä etten ojenna kättä reilusti suoraksi eteen. Nyt kun tuon on hissukseen hiffannut, niin vetoon on saanut himppusen lisää pituutta ja se vartalokin alkaa kiertämään automaattisesti paremmin. Ja samalla myös vastakkainen käsiveto tulee vedettyä paremmin maaliin asti. Tästä on kyllä hyvä jatkaa uinnin kanssa. Jos kehitys on yhtään samaa tasoa kuin viime talvena, maaliskuussa uidaan kyllä ihan pirun lujaa sitten jo! Vielä kun saisi maksimivauhtiin pienen kvanttihypyn aikaiseksi, niin siitähän se valuisi kaikkialle. Tässä onkin tarkoitus tämän tekniikkarumban jälkeen alkaa uimaan reilusti ylivauhtisia (siis nopeampaa kuin kynnysvauhti) satkuja tai alkuun varmaan 50m vetoja. 

 

Uinnin jälkeen ajattelin, että ruokaa ja pitkälleen. Mutta kotona olikin sellainen tilanne, että sama oli heittää taapero vaunuihin ja koirat remmeihin ja vaihtaa lenkkarit jalkaan. Siitä suunnitellusti 45min kevyttä, jätin nyt vauhdin ja tehot kirjaamatta ja aion jättää myös jatkossa vaunulenkeillä, kun ne nyt on mitä on. Vain syke kertonee todellisesta rasituksesta. Yllättää aina kovemman vedon jälkeen, että jalat on niin raikkaat pienen levon jälkeen. Nytkin piti ihan jarrutella vauhtia!

 

Huomenna sitten testiviikon huipennus 5k TT juosten. Saas nähdä pystyykö petraamaan tämän hetkisestä PBstä, joka olisi 19.19 ja se tuli puolikkaan testijuoksun viimeiselle vitoselle. Eli kaiken järjen mukaan kyllä pitäisi pystyä huonommallakin kunnolla tuo lyömään! Riippuu jonkin verran toki myös kelistä, aion juosta tuon ihan tiestöllä en jaksa radalle lähteä. Jos tuo vielä onnistuu suunnitellusti, on kyllä ollut ihan positiivisluontoinen testiviikko!

Link to post
Share on other sites

-juoksu 48min, 5.01/km, 140bpm, 279W, sis. 5km 18.40, 165bpm (max 177bpm), 372W

 

Siinäpä ne tulikin jo datarivillä tärkeimmät eli 5km testi meni aikaan 18:40, joka on 39s PB ja ihan kiva. Mutta enemmän tyytyväinen kyllä pitää olla tuohon keskitehoon eli 372W sain puristettua itsestäni irti. Tutkin eilen illalla vielä erilaisia malleja, joiden mukaan oli viihdyttävää hieman ennustella loppuaikaa ja samalla tuota kisatehoa. Garmin tuumasi 19.20, ja nythän se suorastaan lenkin jälkeen villiintyi ja antoi ennusteeksi 19.19. En tiiä miksi Germiitti on noin pessimistinen, jotkuthan tuota optimistiseksi veikkaukseksi väittää, mutta itsellä se on aina alakanttiin! Tehoarvioksi sain kaikilla eri metodeilla siihen 362-367W väliin. Strydin kisaennuste heitti sellaisen, että 18.29 ja teholla 367W ja tuo nyt oli lähin kaikista. Itse juoksun suoritin asvalttitiellä, jossa pari tiukempaa mutkaa ja jonkun verran myös mäkeä (ylös+alas, himpun verran enemmän alas). Melkein väittäisin, että radalla olisi mennyt tuon 18.30 alle kyllä samalla vedolla, siellä pystyy niin paljon tasaisemmin työntämään ja tuulikin on vähemmän haitoille. Mutta tosiaan 372W oli enemmän kuin mikään ennuste eli pystyin siis ylittämään itseni! Tämän johdosta Strydin auto-CP eli kynnysteho näyttää nyt siis 354W (tai oikeammin 4.54W/kg, koskapa minun paino on väärin vehkeessä, vehje itse laskee sisäisesti W/kg, joka on oikein vaikka paino vähän heittäisikin).

 

Täytyy olla ihan tyytyväinen ja tästä on hyvä lähteä nyt juoksukuntoa kehittämään oikeilla juoksutreeneillä. Tänään varmaan kevyttä palauttelua ja jumppaa, huomenna sitten 2x15min puolikkaan tehoilla ja uintia päälle!

Link to post
Share on other sites

-juoksu 65min, 4.45/km, 144bpm, 298W, sis. 2x15min@94-96%FTP

-jumppa 15min

 

Nonni, tähän on tultu. Kesää 21 varten ihka ensimmäinen rehellinen leipääjavoita harjoitus eli tempojuoksu. Päätin nyt itsekseni, että on otettava miehestä niskalenkki ja alettava kääntämään ajatusmaailma juoksun suhteen täysin tehohommiin. Joten alankin listailemaan näissä kovemmissa tehotavoitteellisissa jutuissa enää vain keston ja tehon, jotta ei itsekään tule niin noita vauhteja mietittyä. Se on kuitenkin jo nähty, että jos tehoa saa tuotettua niin vauhti kyllä seuraa perässä. Tänään esim. oli sellainen 10 m/s tuuli ja juoksin hiekkatiellä, joten vauhdit on mitä on, vaikka teho oliskin hyvä. Voin kuitenkin ilokseni raportoida, että vauhditkin oli tänään ihan hyvää mallia. Vedot meni näin:

1. 336W=95%, 155bpm

2. 338W=95%, 157bpm

 

Eli käytännössä tämä oli likimain täydellisesti suoritettu treeni, ottaen huomioon, että aluksi teho oli siellä 93% tienoilla ensin noin 2min, siitä sitten oikealle alueelle ja lopussa ihan pieni kiristys suunnitellun tehoalueen ylälaidalle ja vähän yli. Muutamia kertoja vilkuilin kelloani, että pysyin suurin piirtein kartalla tehojen suhteen. Mutta toinen toisto meni lähes kokonaan fiiliksen mukaan, joka ei onnekseni pettänyt. Ihan reipas treeni kyllä oli, vaikkei siinä ole kuin 30min puolikkaan teholla juostuna. Ehkä eilinen sitten vielä painoi pahemman kerran? Ohjelmassa toki olisi ollut lepopäivä eilen ja la olisi ollut tuo 20min testi, mutta kun mulla oli se uinti, niin siirsin päivällä enkä tätä viitsinyt enää siirtää, kun sitten olisi huomenna tullut likimain 30km juoksua.

 

Lenkin jälkeen lyhyt jumppa sisältäen askelkyykkyjä noin 12kg elävällä painolla. Kekseliäs aina jotain keksii, kun mahajumppa ei enää luonnistunut kun kaveri alkoi tahallaan hakemaan huomiota säleverhoja repien, niin sitten kohtaloksi tuli kahvakuulan/levypainon rooli. No, naurattihan tuo näköjään tuokin, kun isi ähkii ja tuhisee naaman edessä...

Link to post
Share on other sites

-uinti 1700m 1.37/100m

 

Tänään jatkettiin epistolaa #3 eli kiertoa, palautusta ja suuntausta. Drilleinä oli

-sivupotkuja käsi edessä (räpylät+snorkkeli)

-6-1-6 (räpylät)

-6-3-6 (räpylät)

-se pullariuinti käden heilautuksella (snorkkeli+räpylät)

-leveä palautus vedenpintaa pitkin

-25m kädet edessä perusasennossa (siis suoraan olkapään edessä)+25m uintia

 

Perään vielä 2x200m rentoa pullariuintia. Aivan hyvä tatsi oli, joskin huomioitava, että vähän kun keskittyminen herpaantuu, niin heti on kädet väärissä asennoissa ja palapeli sekaisin. Täytyy vaan yrittää olla kärsivällinen nyt ja jaksaa jauhaa tätä lihasmuistiin eikä MISSÄÄN NIMESSÄ alkaa uimaan kovempia settejä, siis vielä. Sen aika on myöhemmin! Huomenna helppoa päivää kevyellä treenillä. Keskiviikkona on sitten vo2max juoksua, joskin näyttää "melko helpolle". Saas nähdä, mitkä on fiilikset treenin jälkeen...

Link to post
Share on other sites

-pyörä 40min, 96bpm

-jumppa 20min

-juoksu 1h37min, 5.55/km, 121bpm, 241W

 

Aamusella koiruuksien kanssa pyöräilemässä mäkisessä maastossa. Syke jäi aika alhaiseksi, mutta ylämäissä sai kyllä reidet ihan töitä tehdä, että vähän hämää tuo luku. Tai sitten niin vähän sotkenut mankelia, että tuntui vaan raskaalle. Perään 20min jumppailua, vähän erinäköistä voimistavaa kuviota perälistölle ja keskivartalolle. Iltasella kimppalenkki vielä, näköjään aavistuksen pidempänä versiona, kun oltiin niin rohkeita, että mentiin ihan eri reittiä pitkin. Huomenna aamulla sitten radalle painamaan 5x2min40s/3min@104-106%FTP ja het perrään tekniikkauintia. Kaksi kärpästä yhdellä iskulla. Iltasella ehkä joku tosi lyhyt ja kevyt lenkura. Torstaina ja perjantaina ehdottomasti otettava iisisti! 

Link to post
Share on other sites

-juoksu 58min, 5.00/km, 139bpm, 272W

-uinti ~1500m

 

Tänään siis kävin radalla tekemässä hapenottovetoja, mallia 5x2min40s/3min ja tarkoitus oli 104-106%FTPstä saada nuo osumaan. Yritin vähentää kellon käyttöä eli tutkia vähemmän noita tehoja vetojen keskellä. Lopputulema oli tänään:

1. 365W=103%, max 165bpm

2. 369W=104%, 168bpm

3. 365W=103%, 165bpm

4. 368W=103%, 169bpm

5. 371W=105%, 171bpm

 

Kait nuo ihan OK oli, vaikka aavistuksen verran jäätiin tavoitteesta. Olisi kyllä saanut puristettua, mutta tosiaan mentiin fiiliksellä pitkiä pätkiä niin fiilis oli nyt tuo 103%. Täytyy yrittää ensi kerralla paremmin. Maksimisykkeet sitten aina vikalla 150m aikana, kun hienoinen loppunosto noin 390W tienoille eli ei varmaankaan ihan noin korkeata saisi 370W aikaan kolmessa minsassa. 

 

Perään uintitekniikkaa pääosin samoja drillejä kuin viimeksi, tosin aloitin jo hissukseen epistolan #4 eli ote ja veto. Tämä onkin sitten tärkein näistä eli varmaan saatan jopa pari viikkoa jaksaa jauhaa tätä. En jaksa kaikkia drillejä luetella, mutta aluksi lähdetään hakemaan otetta potkien ja yksi käsi kerrallaan. 

 

Nyt huomaa, että vähän turhan paljon kuormaa tuli tähän kohti. La testin siirsin su, joka oli ihan tiukka veto. Ma heti puolikkaan tempoa, tiistaina illalla puolipitkä ja nyt ke-aamuna vo2max-vetoja. Huomenna ja perjantaina pitää siis antaa tämän nyt absorboitua rauhassa ja jatketaan itsensä kiusaamista la-aamuna pitkiksellä. Tässä ohjelmassa pitkikset on aina muotoa Xmin@80-83% ja sitten vauhtileikittelyä 1min/2min@5k=105% ja loppuun rauhallisempaa juoksua. Muistutukseksi, että 85% on noin IM-teho juoksuun eli vaikka tuo alkupätkä onkin vielä PKta niin ihan reipasta sellaista! 

 

Edit. Katselin vielä toisesta ohjelmasta noita vetoja. Ne kun on nyt noinkin lyhyitä, niin näköjään ei ole luottaminen Germiitin toimittamiin vetojen keskitehoihin, koska tuossa Strydissä näyttää oleman merkittävän verran viivettä. Eli kaikki osui kyllä oikealla tehoalueelle, viimeinen meni jopa 377W eli melkein yli! Täytyisi varmaan alkaa kiihdyttämään noin 10s ennen vedon alkua, että osuisi tuohon vedon kohdalle ne oikeat 2min40s piikkitehot...

Link to post
Share on other sites

-juoksu 46min, 5.22/km, 127bpm, 262W

 

Vaikka eilen olikin ihan hapokasta, kun jätin toisen treenin tekemättä niin illalla oli jo melko hyvin palautunut olo. Aamulla kevyt lenkki meni taas niin kevyesti, että piti hieman jarrutella tehojen kanssa, kun tuntui niin helpolle. Sykkeissä on parin kilsan häiriö noin 140bpm eli sellainen 124bpm varmaan lienee oikeampi arvaus. Selvästi jo pari kovempaa treeniä näkyy. Tänään ehkäpä vielä toinen kevyt lenkura juosten, kun aikataulujen suhteen vähän haastetta ehtiä uimaan enää tälle viikkoa. Pyörä on tietty toinen vaihtoehto, mutta en usko siihenkään jäävän aikaa...

Link to post
Share on other sites

-juoksu 45min, 123bpm

 

Toinen epistola kärrylenkki koirien kanssa. Eipä ihmeemmin raportoitavaa. Sykkeet taas mukavan alhaalla, kun ottaa huomioon koko paletin. Huomenna 45min kevyt ruskoilla, la sitten pidempää ja kovempaa siivua. Ens viikolla juostaan maanantaina kynnyksen alapuolella ja keskiviikkona yläpuolella, molemmat kuitenkin vain 2% eli eka perinteinen kynnystreeni ja jälkimmäinen 10k tehoilla sitten mennään. Pääsee ekan kerran katsomaan vähän, miten liikahtaa. Toki huomasin jo nyt radalla käydessä, että 5k tehoilla liikahti jo oikeastaan alle 18min vauhtia eli radalla kulku on selvästi lujempaa. Jos pääsisi tuossa keskiviikon treenissä vaikka 3.50/km vauhtiin asvaltilla, niin oltaisiin aika hyvissä asemissa!

Link to post
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

Voit nyt heti vastata ketjuun ja rekisteröityä myöhemmin. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä


  • Tästä mainospaikka alkaen 30e+alv/kk. 

     

    Yli 10 000 kävijää/kk

    n. 350 000 sivulatausta/kk

  • Sivulataukset 13.11.2020 alkaen: Web Hits

    Yksittäiset kävijät 13.11.2020 alkaen: Web Hits
×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy