Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Alle kolmen tunnin maralla vs yli 5 min/km


Prefontane
 Share

Recommended Posts

  • Replies 32
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Kaikki pk kauden pitkät lenkit juostu 5min vauhtia, ei koskaan yli, siitä syystä, että näin juoksumäärä -vs- vauhti on ollut jo siinä rajoilla jotta vältyn niin suurilta vaivoilta jotka johtaisivat pakkolepoon.

Nyt täytyy valitettavasti myöntää, että logiikka ei ihan pysynyt perässä. Hieman jos pudottaa vauhtia, niin vammariski suurenee? Esimerkiksi jos 20km viikossa juoksee 5.00 sijasta vauhtia 5.15, kasvaa viikottainen harjoitusaika 5min ja samalla tuolla 20km lenkillä jalkoihin kohdistuva isku hieman vaimenee.

Link to comment
Share on other sites

kas joo, en ymmärtänyt enää itsekään mitä olin kirjoittanut, eli siis yritin sopertaa että jos minä juoksen hitaimpia lenkkejä (pk pitkät) kovempaa kuin 5min vauhdilla ja pidän määrän vakiona, niin rasitusvammoja tulee melkoisella varmuudella. Jo nyt mennään ihan rajalla, ja tosi harvoin missään kohdin kroppaa ei ole kipuja. tsorry rtk :-)

ööh, tänään ei oikeen aivo näemmä toimi... jatketaan vielä tätä soopaa... eli edittiä tähän...

Siis tohon Prelle vastaten jotta ainakin minulla ei ole tarvetta juosta edes pitkiä hitaammin kuin 5min/km koska tuollakin vauhdilla jaksaa ihan hyvin ja sykkeet pysyy alle 140 lukemissa. Tosin viimeisen pk kauden harjoitussyklin viimeisellä viikolla vauhti taisi pitkällä olla jotain 5:10 luokkaa koska voimat oli tosiaan ihan finaalissa.

Toisaalta taas hitaampi kuin 5min/km voisi muuttaa askeleen rullaavuutta kuluttavampaan suuntaan, ehkä? mutta on kai kuitenkin tosi, että kovemmassa vauhdissa, joka siis tuntuu rullaavammalta ja ehkäpä jotenkin helpommaltakin jos juostaan palautuneena, tuo jalkoihin kohdistuva iskuvoima onkin suurempi?

Link to comment
Share on other sites

Noin 2:58

Juoksin lähes kaikki pitkikseni (yleensä 35 km) hitaammin kuin 5 min km. Minulle vanha nyrkkisääntö noudattaa kisavauhtia 60 - 90 sek/km hitaampaa vauhtia on omilla treenisysteemeillä tuntunut aina toimivalta ja sopivan rasittavalta. Toisaalta 35 km on joskus livahtanut 4.45/km, mutta silloin on ollut aina lepopäivä ennen tai jälkeen pitkiksen; tai sitten jossain muussa suhteessa tingitty lähipäivien ohjelma.

Varsinkin tehdessäni sellaista maratonin erikoisharjoitusta, jossa lenkki päättyy kovaan vitoseen noin 20 minuuttiin, on sitä edeltävät 30 km osattava ottaa rennosti. Ja jos ei ole osannut, on vitosen fiilikset sellaiset että seuraavalla kerralla takuulla muistaa pitää vauhdin alkumatkasta rauhallisena.

Ehkäpä tässäkin vaihtelevuus on avainsana. Välillä alle 5 min/ km, välillä yli. Itse kisavauhtihan hommataan lähinnä vk-lenkeillä, pitkiksellä totutellaan siihen 3 tuntia kestävään juoksemiseen.

Ja tietysti jos pitkis on "vain" esim. 30 km, vauhti voi olla yleensä parempikin.

Samaan 3 tunnin tulokseen pääsee monella tavalla, itse otin harjoittelussani huomioon jo tulevan ultrankin vaatimuksia.

Link to comment
Share on other sites

Sykkeiden mukaan olen juoksennellut ja pyrkinyt pitämään keskiarvon alle 140 (lenkin loppupuolella saa kiivetä yli 140). En ole testannut kynnyssykkeitäni, mutta uskoisin tuon olevan turvallisesti alle aerobisen kynnyksen. Vauhti on nyt syksyllä ollut noin 4:40-5min/km, mutta väsyneenä päivänä mennään tuollaista 5-5:15/km -vauhtia. Kesällä PK-vauhtini oli vielä säännöllisesti hitaampaa kuin 5min/km, joten edistystäkin on tapahtunut. Pitkiksien kesto nyt syksyllä on ollut luokkaa 2h-2h30min (24-30km).

Link to comment
Share on other sites

Kolmen tunnin maratonvauhti on kuitenkin vain 4:15 /km vauhtia ja 45 sekunnin marginaali kisavauhdin ja hitaimman harjoitusvauhdin välillä tuntuu aika kapealta. Mä juoksen hitaita pitkiä aika vaihtelevilla vauhdeilla jo siitäkin syystä että välillä juoksen eri porukoissa. Tuollainen 6:00 /km vauhtinenkin pitkä lenkki tuntuu ihan kehittävältä. Siinä tulee vietettyä aikaa jalkojen päällä ja ulkoiltua pitkään, mutta heti seuraavana päivänä pystyy treenaamaan kunnolla. Yksin ei noin hidasta saa juostua jossei ole jalat aivan väsyneet ja juntturassa. 5:00 - 5:30 haarukassa tulee juostua itsekseenkin kevyempiä lenkkejä.

Link to comment
Share on other sites

Juoksentelen myös päälle 5 minsan vauhtia silloin tällöin. Tämän hetkisessä kunnossa pitkät lenkit sitä kovempaa olisivat jo liioittelua. Varsinkin viikon pitkän lenkin vauhdilla ei ole mitään väliä ja siinä mennään juoksuseuran/fiiliksen mukaan. Toki joskus vauhti saattaa karata ja erityisesti lähempänä kilpailukautta vauhdit tippuvat pitkilläkin selvästi alle 5 min/km.

Link to comment
Share on other sites

Nämä kilsavauhdit ja yms. on aika jänniä juttuja. Tosiaan voi monella lailla edetä ja saavuttaa saman tuloksen..

Itselläni ensimmäinen alla 3h meni (2h49min) seuraavalla kaavalla viikkotreeni:

-5-7kpl 14km treenejä 4min/km

-50-90km/vko

-3kpl 1h kuntopyörää

-ei uhtään yli 14km lenkkiä

Nyt frankfutissa 2h39min

-7-14kpl 7-40km treenejä: sis. reipasta, pitkiä, vetoja yms..vauhdit 2.55-4.50

-90-200km/vko

-1-3h vesijuoksua viikossa

Joo...tuntuu että ei oikeen minuun uppoo treeni..tai sitten parhaat tulokset on tulossa pian...

Link to comment
Share on other sites

Täällä aika kovat jätkät näköjään juoksee päälle 5min vauhtia.

Mä olen vain vähän alle 3h maratoonari, enkä tahdo saada hitaallakaan lenkillä vauhtia millään päälle 5min/km - edes nyt, loppuvuoden kunnonromahduttamisjakson jälkeen.

Tuossa vauhdissa alkaa jo tuntua, että energiaa menee pikemminkin hukkaan (paikallaan pomppimiseen) kuin säästyy.

Kesäkaudella pitkätkin menee n. 4:35-vauhtia, joka tuntuu sopivan rennolta ja kevyeltä, ja syke n. 65%.

Mitä haittaa on siitä, jos hitaimman lenkkivauhdin ja maratonin kisavauhdin eroa on vain 30-40s/km?

Kysyy nimim. Ei koskaan yhtään valmennusopasta avannut

Link to comment
Share on other sites

Toisaalta taas hitaampi kuin 5min/km voisi muuttaa askeleen rullaavuutta kuluttavampaan suuntaan, ehkä? mutta on kai kuitenkin tosi, että kovemmassa vauhdissa, joka siis tuntuu rullaavammalta ja ehkäpä jotenkin helpommaltakin jos juostaan palautuneena, tuo jalkoihin kohdistuva iskuvoima onkin suurempi?

__________________

-07 1117km ja vaan jaksaa!!

Ei helkkari pitääkö toi sun allekirjoitus paikkaansa? Tänään on 13 päivä Tammikuuta eli 1117km/13pvä=85.9 km/päivä.

Kohtuullisen riski sälli...

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy