Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Prefontane

Määräharjoittelua 70-luvulla

Recommended Posts

Opas oli kyllä armollisempi kuntoilijoille ja junioreilla oli tosiaan vähemmän tehoja.

Merkittävää tuossa verrattuna nykyharjoitteluun on suuren osan VK:ta pudottaminen PK:ksi ja vähemmän tehoharjoittelua yleensäkin. VK:ta ei myöskään laskettu tehoharjoitteluksi vaan ainoastaan AnK ja MK.

Tiedä häntä sitten kuinka paljon tehoja aiemmin oikeasti oli kun sykkeitä ei vielä yleensä mitattu lennosta.

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

5- 17 12 1971 los pocos harjoitus leiri Lasse Viren mukana Seppo Tuominen

 

5 12  aamu   Maastossa mäkinen reitti 12km 50m

           ilta  tiellä 24km  1h 17 m   voimisteluineen...

 

6 12   Maastossa mäkinen reitti 8km 40m voimisteluineen

           ilta 30km  1h 47 m

 

7 12     ylä - alamäki juoksua  yht. 15km   aamusyke 46

             tiellä 20km  siitä 5km veto 1/1 teholla 1h 18m

 

8 12      vl 9km 50m   voimisteluineen

 

              vl 22 km 1h 30 m , vedot 100-300m 

 

9 12        aamu  8km 40m - vedot 50-100m  voimisteluineen

 

                  ilta päivä  tiellä 16km 1h siitä 6x 2.5min vetoja

 

                  ilta tiellä 10km 50m voimisteluineen 

 

10 12        vl 8km 40m  vedot 50-100  m

                 iltapäivä   tv 16km 58m syke 135 / min

                 ilta vl 15km 56m - vedot 100-200m 

 

11 12      tiellä 8km 45m voimisteluineen aamusyke 44 -min ...

                 vl 8km 45 m - vedot 50- 100m

                 vl 20km  1h 20m - vedot 200-400m   

 

 

siinä viikko miten joskus harjoiteltiin ...

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Grete Waitz ei harjoitellut polarisoidusti vaan teki lähinnä kovia tai puolikovia treenejä. Kilometrimäärät vuodessa olivat kilpailijoita pienempiä. Jotenkin tuntuu, että tuollainen treeni on yhtä tehokasta kuin polarisoitu, kunhan vain huolehtii palautumisesta

https://idaheikura.wordpress.com/category/kestavyysharjoittelu/huippu-urheilijoiden-harjoittelu/page/3/

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Entäpä viime vuosikymmeninä menestystä takoneet afrikkalaisjuoksijat? Kenialaisjuoksijat käyttävät erään tutkimusraportin mukaan joko paljon määrää ja matalia tehoja (HVLI, High Volume Low Intensity) tai kovempia tehoja vähäisemmällä määrällä höystettynä (LVHI, Low Volume High Intensity) kaavaa harjoittelussaan. Useimmat kenialaiset naisjuoksijat turvautuvat jälkimmäiseen, jolloin viikkoon saattaa mahtua esimerkiksi 130km juoksua, sisältäen erilaisia intervalliharjoituksia (10-20×400-600m 3000m/5000m kisavauhtia, tai 10x1000m lähellä 10000m vauhtia) kevyen juoksun ohella.  Lainattu tekstistä  Grete Waitz  ahkera kilpailija - intohimoinen juoksija...

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tim Noakes kirjassaan Lore of running kuvaa Waitzin harjoittelua ja yleistä filosofiaa mm. näin:

 

- Huipputasolla harjoittelu on hyvin yksilöllistä

- Älä muuta jotain mikä sopii sinulle

- "Nopeusharjoittelu" on tärkeää kaikille (vaikka tavoitteena olisi vain läpäistä tietty matka)

- Waitz harjoitteli maratonille pääpiirteissään samoin kuin 3000-10000 m matkoille pl. pitkät 24-30 km harjoitukset

- Waitz juoksi useimmat harjoitukset nopeammin kuin 3:45 min/km vauhdilla

- Korkein viikkomäärä ei ikinä mennyt yli 160 km

- Vain 1-2 maratonia vuodessa. Useimmiten vain 1.

- Paransi maratonin maailmanennätystä 4 kertaa

 

Waitzin harjoitusviikko (esimerkki):

 

Ma: (aamu) 10-15 km aikaan 40-60 min; (iltapäivä) 10-15 km aikaan 40-60 min

Ti: (aamu) Sama kuin Ma; (iltapäivä) 6-8 x 1000m intervallit (syke 180) / 1-2 min lepo

Ke: (aamu) Sama kuin Ma; (iltapäivä) Lepo

To: (aamu) Sama kuin Ma; (iltapäivä) Fartlek 13 km, useita 500m vetoja

Pe: (aamu) Sama kuin Ma; (iltapäivä) Sama kuin Ma

La: (aamu) Sama kuin Ma; (iltapäivä) 15-20 x 300m (syke 180)

Su: (aamu) 20-33 km reipasta tahtia; (iltapäivä) Lepo

 

Eli ei mitään vallankumouksellista vaan sopivasti perusmäärää ja nopeampia harjoituksia karkeasti 48 h välein. Kannattaa kuitenkin muistaa että Waitz oli hyvä juoksija myös lyhemmillä kestävyysmatkoilla kuten 1500m ja 3000m (joista jälkimmäisellä teki maailmanennätyksen pariinkin otteeseen). Selvästi hän oli löytänyt tavan harjoitella joka sopi juuri hänen luontaisille ominaisuuksilleen.

 

Jos jotain on oppinut juoksukirjallisuuteen tutustumalla niin se on harjoittelun yksilöllisyys. Vähemmän mutta kovempaa voi tuottaa ihan yhtä hyvän lopputuloksen kuin enemmän mutta hitaampaa. Olennaista on kuitenkin hoksata mikä on itselle se sopiva suhde tehokkaampia ja hitaampia harjoituksia ja mitä jaksaa tahkota henkisesti/fyysisesti vuodesta toiseen. Juoksumäärän lisääminen yleisesti parantaa kaikkien tuloksia, mutta vain tiettyyn pisteeseen asti. Mikä tämä piste on riippuu henkilöstä. Tätä näkökulmaa vasten on hieman huvittavaa nähdä ihmisten joskus kiistelevän siitä on 50 km viikossa juoksevan järkevämpää tehdä x intervalleja y palautuksilla tai juostakko PK lenkit 15 s/km hitaammin/nopeammin.

 

 

  • Like 8

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Baltsu
tunti sitten, LauriH kirjoitti:

Jos jotain on oppinut juoksukirjallisuuteen tutustumalla niin se on harjoittelun yksilöllisyys. Vähemmän mutta kovempaa voi tuottaa ihan yhtä hyvän lopputuloksen kuin enemmän mutta hitaampaa. Olennaista on kuitenkin hoksata mikä on itselle se sopiva suhde tehokkaampia ja hitaampia harjoituksia ja mitä jaksaa tahkota henkisesti/fyysisesti vuodesta toiseen. Juoksumäärän lisääminen yleisesti parantaa kaikkien tuloksia, mutta vain tiettyyn pisteeseen asti. Mikä tämä piste on riippuu henkilöstä. Tätä näkökulmaa vasten on hieman huvittavaa nähdä ihmisten joskus kiistelevän siitä on 50 km viikossa juoksevan järkevämpää tehdä x intervalleja y palautuksilla tai juostakko PK lenkit 15 s/km hitaammin/nopeammin.

 

 

Jack Daniels puhuu käsitteestä diminished returns eli kun aloittaa nollasta, niin kehittyy vähäisellä määrällä paljon ja myöhemmin kun määrää lisää, niin kehitysaskeleet ovatkin pienemmät eli siinä mielessä jos harjoittelee vain 50km viikossa, on mahdollista kehittyä aika paljon, kun sen tekee fiksusti. Minusta tämä tarkoittaa sitä, että kehityksen myötä nostaa juoksuvauhtejaan. Joku 3h maratontasolle pääseminen nollasta ei vaadi paljon määrää, mutta se vaatii pienellä määrällä joitakin vuosia ja silloin vauhtia kannattaa lisätä sen mukaan, mitä jalat kestävät ja kuinka kehitystä on tullut. Itsellä 3:33 meni pelkillä peruslenkeillä, määrää joku 1000km, 3:18 vaati jo vetoja ja lenkkivauhtien nostamista, määrää muistaakseni 1800km ja 3:03 maraa varten tein jo 2-3 maratonvauhtista tempojuoksua ja vuodessa kilsoja 3000, josta tosin 1000 vasta kisan jälkeen. 

 

Isompi määrä tuottaa helpommin tuloksia, mutta ainakin itselläni pullonkaulana määrän lisäämisessä oli se, etteivät jalat kestäneet alussa kovinkaan paljon juoksua. Ylipronaatio, penikat, akillesjänteet aiheuttivat häsää. Lihaskunto oli nollassa kun kaikesta liikunnasta oli 2 vuoden tauko sydänlihastulehduksen vuoksi. Näin jälkikäteen ajateltuna olisi pitänyt ostaa maantiepyörä heti ja tehdä muuta liikuntaa lisäksi, eikä juosta noin vähän ja olla lähes liikkumatta se muu aika. Tämä on juuri se, mikä on yksilöllistä. Jollakin toisella jalat voivat kestää heti lajin vaatimuksia. Omalla kohdalla vasta nyt on se tilanne, että voisin juosta varmaan kuinka paljon hyvänsä. Nyt on pullonkaulana puolestaan se, ettei paljon yli 100km viikkoja voi tehdä yhdellä treenillä, joten jos haluaisin lisätä määrää tästä nykyisestä 85-115km/vko tasosta, niin pitäisi alkaa tehdä myös aamulenkkejä. Se on taas yksilöllistä, mutta oma kroppa ei tahdo toimia aamulla ollenkaan, joten en oikein tiedä, miten niitä lenkkejä saisi aikaiseksi.

 

Reenaajalle sanoisin, että Keniassa käytetään paljon mm. Canovan oppeja, jossa pääpaino on ainakin siinä varsinaisessa maratonharjoittelussa siinä, että juostaan paljon lähellä kisavauhtia eli jotain 92-108% kisavauhdista. Tämä pitää sisällään tempojuoksujen lisäksi kovavauhtiset pitkikset. Sondre Moenin treenejä olen esim. jonkin verran katsellut Letsrun.comista. Juostaan reippaita vauhteja ja treenataan joku 200 päivää vuodessa korkealla. Ajatus on se, että kehitetään kehoa pystymään toimimaan tehokkaasti juuri siinä kisavauhdissa. Tavallaan kasvatetaan sitä matkaa, jolla jotain vauhtia pystyy juoksemaan. Itselläni oli alun perin intuitiivisesti sama idea, kun aloitin juoksun. Tavoite oli 3,5h maratoni niin ajattelin, että pitää juosta vain 5 min/km vauhtia riittävästi, niin jaksan sen maratonin. En ollut lukenut mitään ohjeita tai kirjoja silloin. Sitten Areenalla esim. jengi tuli sanomaan, että juoksen liian kovaa pitkistä, kun juoksin kolme kymppiä siellä vähän yli 5 minsan vauhtia. Heidän ajatuksensa oli se, että sillä kehitytään, että lyllerretään överihiljaa. Minusta hiljaa juokseminen on suurin kehityksen este joka tasolla.

 

Suurin haaste tällä hetkellä, kun tiedän vähän enemmän juoksusta ja kun jalat kestävät jo harjoittelua, on se harjoittelun jaksottaminen. Että oppii sen, mitä mikäkin vaikuttaa juuri omalle kropalle ja miten ne harjoitukset nivoutuisivat järkevästi yhteen. Juuri tuon takia en ole hankkinut mitään valmennusapua, kun en ole halunnut, että joku tulee ja lähettää jonkun ohjelman, eikä se sitten sovi omalle kropalle ollenkaan. Olen myös oppinut sen, että oikoteitä ei kannata ottaa. Keskivartaloa ei pidä laiminlyödä ja jos on ollut joku vamma tai sairastelu, niin sen jälkeen, jos hätäisesti haluaa johonkin kilpailukuntoon, ei tee huolellisesti kaikkea, mitä vaaditaan ja tulee uusi vamma. Se on parempi tehdä rauhassa. Kun ei ole ikinä mitään pohjia luonut, niin määriä olisi varaa kyllä tehdä aika paljonkin, jos olisi vain aikaa tai viitsisi alkaa tehdä niitä aamulenkkejä.  

Share this post


Link to post
Share on other sites
19 tuntia sitten, LauriH kirjoitti:

Tim Noakes kirjassaan Lore of running kuvaa Waitzin harjoittelua ja yleistä filosofiaa mm. näin:

 

- Huipputasolla harjoittelu on hyvin yksilöllistä

- Älä muuta jotain mikä sopii sinulle

- "Nopeusharjoittelu" on tärkeää kaikille (vaikka tavoitteena olisi vain läpäistä tietty matka)

- Waitz harjoitteli maratonille pääpiirteissään samoin kuin 3000-10000 m matkoille pl. pitkät 24-30 km harjoitukset

- Waitz juoksi useimmat harjoitukset nopeammin kuin 3:45 min/km vauhdilla

- Korkein viikkomäärä ei ikinä mennyt yli 160 km

- Vain 1-2 maratonia vuodessa. Useimmiten vain 1.

- Paransi maratonin maailmanennätystä 4 kertaa

 

Waitzin harjoitusviikko (esimerkki):

 

Ma: (aamu) 10-15 km aikaan 40-60 min; (iltapäivä) 10-15 km aikaan 40-60 min

Ti: (aamu) Sama kuin Ma; (iltapäivä) 6-8 x 1000m intervallit (syke 180) / 1-2 min lepo

Ke: (aamu) Sama kuin Ma; (iltapäivä) Lepo

To: (aamu) Sama kuin Ma; (iltapäivä) Fartlek 13 km, useita 500m vetoja

Pe: (aamu) Sama kuin Ma; (iltapäivä) Sama kuin Ma

La: (aamu) Sama kuin Ma; (iltapäivä) 15-20 x 300m (syke 180)

Su: (aamu) 20-33 km reipasta tahtia; (iltapäivä) Lepo

 

Eli ei mitään vallankumouksellista vaan sopivasti perusmäärää ja nopeampia harjoituksia karkeasti 48 h välein. Kannattaa kuitenkin muistaa että Waitz oli hyvä juoksija myös lyhemmillä kestävyysmatkoilla kuten 1500m ja 3000m (joista jälkimmäisellä teki maailmanennätyksen pariinkin otteeseen). Selvästi hän oli löytänyt tavan harjoitella joka sopi juuri hänen luontaisille ominaisuuksilleen.

 

Jos jotain on oppinut juoksukirjallisuuteen tutustumalla niin se on harjoittelun yksilöllisyys. Vähemmän mutta kovempaa voi tuottaa ihan yhtä hyvän lopputuloksen kuin enemmän mutta hitaampaa. Olennaista on kuitenkin hoksata mikä on itselle se sopiva suhde tehokkaampia ja hitaampia harjoituksia ja mitä jaksaa tahkota henkisesti/fyysisesti vuodesta toiseen. Juoksumäärän lisääminen yleisesti parantaa kaikkien tuloksia, mutta vain tiettyyn pisteeseen asti. Mikä tämä piste on riippuu henkilöstä. Tätä näkökulmaa vasten on hieman huvittavaa nähdä ihmisten joskus kiistelevän siitä on 50 km viikossa juoksevan järkevämpää tehdä x intervalleja y palautuksilla tai juostakko PK lenkit 15 s/km hitaammin/nopeammin.

 

 

Tässä on paljon asiaa minkä voin allekirjoittaa. 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Itselle voisi kans sopia tuommoinen Waitzmainen reeni. Olen aika monella eri tavalla koittanut reenata ja tullut siihen tulokseen ettei ainakaan intervalli harjoittelu minulle sovi. Kunto nousee ekat 2viikkoa jonka jälkeen alkaa taantumaan. En myöskään oikeen pidä hitaasta pitkästä lönköttelystä. Kaikista luontevammalta tuntuu juosta aerobisen kynnyksen tuntumassa 30-1h lenkkejä. Jotkut sanovat ettei tuommoinen juokseminen kehitä oikein peruskestävyyttä eikä vauhtikestävyyttä mutta ainakin mulla kello tykkää eniten tuosta. Tietenkin jos juoksu tuntuu huonolta niin lepään tai teen kevyemmin jos taas tuntuu hyvältä niin menen lähempänä anaerobista kynnystä. Ymmärtääkseni Janne Holmen myös juoksee vähän samalla periaatteella

  • Like 1
  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
8 tuntia sitten, Tuohy kirjoitti:

Itselle voisi kans sopia tuommoinen Waitzmainen reeni. Olen aika monella eri tavalla koittanut reenata ja tullut siihen tulokseen ettei ainakaan intervalli harjoittelu minulle sovi. Kunto nousee ekat 2viikkoa jonka jälkeen alkaa taantumaan. En myöskään oikeen pidä hitaasta pitkästä lönköttelystä. Kaikista luontevammalta tuntuu juosta aerobisen kynnyksen tuntumassa 30-1h lenkkejä.

 

Mistä päättelit että ehdottamasi tapa treenata muistuttaisi Waitzin tapaa harjoitella?

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
11 tuntia sitten, Tuohy kirjoitti:

En myöskään oikeen pidä hitaasta pitkästä lönköttelystä. Kaikista luontevammalta tuntuu juosta aerobisen kynnyksen tuntumassa 30-1h lenkkejä. Jotkut sanovat ettei tuommoinen juokseminen kehitä oikein peruskestävyyttä eikä vauhtikestävyyttä mutta ainakin mulla kello tykkää eniten tuosta.

Tuosta 10 km alle 35 min ketjun vastauksestasi päätellen aika monipuolista treeniä teet. Vauhdit pyörivät vähän päälle 3 min/km - 5 min/km.

Toisaalta alle 35 on ainakin kuntoilijalle erittäin hyvä tulos, eli varmaan treenaat oikein 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

En pidä 35alitusta mitenkään hirveän kovana saavutuksena. Harjoittelen vähän miten sattuu milloinkin välillä saattaa vierähtää jopa 2kk etten juokse metriäkään. Luulen että jos juoksisin talven ilman taukoja pystyisin 32minuuttiin kympillä. Pitäisi vaan osaava valmentaja löytää joka jaksaa motivoida syksyn sateissa ja talven pakkasissa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy