Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Laskuvarjojääkäri 2018 (5000m reppujuoksu)


Recommended Posts

En tiedä laitanko tämän oikeaan paikkaan, mutta tavoitteena saada juostua 3000m 10kg reppu selässä vähintään aikaan 14min 30sec, mielellään vähän nopeammin. Pitää ottaa huomioon, että tossa on alla 2000m lämppärijuoksu, jonka jälkeen heti putkeen tulee toi 3km + samana päivänä tulee ennen tota lihaskutno testit ja sen jälkeen sitten 200m uinti ja lopuksi vielä 10km hiihto sotilassuksilla.
Tarkotus oli vetää 2 koko kropan punttitreeniä kans viikossa ja jättää ne viimeistään talvella pois sittenkun pääsee hiihtämään, sekä tämän lisäksi käyn treenaamassa pari kertaa viikossa vapaauinnin tekniikkaa, mutta en rasita siinä itseäni fyysisesti kovinkaan paljoa. Urheilutaustaa on, mutta kestävyyden puolelta todella heikosti. Lähtötasona 2500m cooperista kun kävin kokeilemassa ekaa kertaa, enkä ollut tätä ennen lenkkeillyt vaan käynyt vaan salilla ja pelaillut pallopelejä kavereitten kanssa yms.

Tarvitsisin siis apua treeniohjelman suunnittelussa. Olen lukenut peruskestävyys lenkeistä, nopeuskestävyys lenkeistä, maksimikestävyys lenkeistä ja intervalleista. Pitäskö noita kaikkia tehdä?
Tämän hetkinen suunnitelma treeniohjelmaan:

Ma: Juoksu 10km (todella hidasta hölkkää)
Ti: Punttitreeni (perusliikkeitä voimapainotteisesti)
Ke: 1km pitusia intervalleja muutama kierros
To: kevyt palauttava hölkkä

Pe: Juoksu 5km
La: Punttitreeni
Su: Lepo, lihashuoltoa

Vaikuttaa kovalle, mutta vedän ekat viikot kyllä iisimmin ja pikkuhiljaa nousen tollanen ohjelma mielessä nyt loppukesäksi ja alkusyksyksi. Ton päälle tulee tosiaan välillä sitä uintia järvessä, mutta en rasita siinä itseäni vaan keskityn vaan opettelemaan tekniikkaa tässä vaiheessa. Syön terveellisesti, venyttelen, en rasita itseäni töissä ollenkaan.
Kertokaa mielipiteitä, jos viitsitte. En odota, että te mulla kokonaan suunnittelisitte ohjelmaa, mutta olis kiva saada vinkkejä, kun olen juoksusta täysin tietämätön, mutta yritän oppia uutta.
Ja punttitreenit tulevat vähenemään 1x viikkoon tai vaihtumaan kehonpainolla tehtäviin syksyn myötä, mutta mennään alku näin. Alakropan, keskivartalon ja selän voimista on varmasti hyötyä lisäpaino juoksussa ja yläkropan voimat auttavat uinnissa.

ljk.jpg

Link to post
Share on other sites

En tiedä laitanko tämän oikeaan paikkaan, mutta tavoitteena saada juostua 5000m 10kg reppu selässä vähintään aikaan 14min 30sec, mielellään vähän nopeammin.

 

Tota laitoit tavoitteen 5000m alle 14.30... Maksimi pisteethän saa kun ekat 2km 10min ja vikat 3km 12min eli yhteensä 22 min. Toki reeniä vaatii.

 

Itse totuttelisin varmaan 10kg:n reppujuoksuun jo treeni vaiheessa sitten kun juoksu muuten kulkee. Armeijan/vaellussuksilla hiihtämistä treenaisin myös jos se osuus ei ole hanskassa.

Link to post
Share on other sites
tunti sitten, juhanahm kirjoitti:

En tiedä laitanko tämän oikeaan paikkaan, mutta tavoitteena saada juostua 5000m 10kg reppu selässä vähintään aikaan 14min 30sec, mielellään vähän nopeammin.

 

Tota laitoit tavoitteen 5000m alle 14.30... Maksimi pisteethän saa kun ekat 2km 10min ja vikat 3km 12min eli yhteensä 22 min. Toki reeniä vaatii.

 

Itse totuttelisin varmaan 10kg:n reppujuoksuun jo treeni vaiheessa sitten kun juoksu muuten kulkee. Armeijan/vaellussuksilla hiihtämistä treenaisin myös jos se osuus ei ole hanskassa.

Joo sori siis sitä tarkotin tottakai, että sen 2km lämmittelyn jälkeen 3km alle 14.30. Kohotan nyt eka peruskuntoa ja cooperi tulosta, reppujuoksun otan syksyllä varovasti mukaan, kun kuulemma voi rikkoa paikkoja. Hiihtoa tulee kuvioihin hetikun lunta maassa, mutta siihen asti panostus kestävyyden ja juoksun parantamisessa.

Link to post
Share on other sites

Tsemppiä harjoitteluun, ihan hyvän tavoitteen olet itsellesi asettanut. Sitten muutama oma kommenttini. Ei puhuta kuitenkaan mistään huippu-urheilijan tuloksesta ja suorituskyvyn terävöittämisestä kauden tärkeimpään kilpailuun, joten unohtaisin kaiken turhan kikkailun ja pitäisin homman hyvin yksinkertaisena.

 

Cooperin 2500m on hyvä alku, mutta ei kuitenkaan mikään erityisen kova tulos, joten kehittymisen varaa on rutosti ja sitä kehitystä tulee ihan säännöllisellä perustekemisellä. Kaikista tärkein asia on harjoitella säännöllisesti, koko ajan, joka päivä pitää tehdä jotain, joka edistää tavoitteen saavuttamista. Jotta tämä on mahdollista, niin pitää pysyä terveenä ja loukkaantumatta.

 

Tarvitset voimaa, peruskestävyyttä ja hapenottokykyä.

 

Voimaa tulee kerätä koko vartaloon, älä unohda vatsalihaksia ja yleensäkin keskivartaloa.

 

Peruskestävyys kehittyy kun keräät niitä tunteja. Jos mahdollista, niin lisäisin ohjelmaan tunteja aika paljon. Eli matalalla sykkeellä tehtyjä pyörälenkkejä ja mäkisessä maastossa tehtyjä pitkiä reippaita kävelylenkkejä pienillä spurteilla tai loikilla silloin tällöin höystettynä.

 

Hapenottoa kehittäisin tuota tavoitetta silmälläpitäen juoksemalla maastossa. Kovat ratatonnitkin ovat tietty hyviä, mutta silti suosisin raskaissa mäkisissä maastoissa juostuja harjoituksia. Yksittäisen vedon pituus mielellään yli 5 min ja siten, että aivan kaikki paukut eivät ole pelissä. Keuhkot työskentelee koko ajan kunnolla ja mäkinen maasto tuo jalkoihin kaivattua voimaa ja vääntöä, jota reppujuoksu vaatii.

 

Ja sitten lopulta juoksijaksi tullaan juoksemalla. Eli matalasykkeisten pitkien lenkkien ja maastojuoksun lisäksi pitäisi juosta ihan normaaleja peruslenkkejä. Kesto mielellään 45 min tai enemmän ja vauhti aika rauhallinen. 

Link to post
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

Voit nyt heti vastata ketjuun ja rekisteröityä myöhemmin. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä

  • Tästä mainospaikka alkaen 30e+alv/kk. 

     

    Yli 10 000 kävijää/kk

    n. 350 000 sivulatausta/kk

  • Sivulataukset 13.11.2020 alkaen: Web Hits

    Yksittäiset kävijät 13.11.2020 alkaen: Web Hits
×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy