Jump to content
Juoksufoorumi.fi



San

Jalat hyytyvät puolimaratonilla

Recommended Posts

Luin useita ketjuja puolimaratonharjoittelusta etsien ratkaisua ongelmaani ja päätin aloittaa oman säikeen. Eli, en jaksa pitää puolimaratonilla yllä läheskään sellaista vauhtia kuin 10 kilometrin tuloksen perusteella voisi olettaa. Vauhdeissa on lähes 30 s/km eroa. Viimeistään 17 kilometrin paikkeissa joudun siirtymään puolikkaalla juoksusta hölkkämoodiin jalkalihasten irtisanoessa työsopimusta. 50 kilometrin kilvanhiihdossa koipiongelmaa ei esiinny, joten kyseessä lienee juoksuspesifi tila. Onkohan täysin megalomaanista ajatellakaan juoksumäärän tuplaamista viime vuoteen nähden, jolloin lenkkeilin vain alle 30 km viikossa? Testasin jo yli 100 kilometrin juoksuviikkoa, josta palauduin ihan hyvin ja laskin sen jälkeen taas määrää.

 
Etsin vuosi sitten huonolla menestyksellä hyvää puolimaratonohjelmaa ja yritin noudattaa hiihtoharjoittelun ohessa My Asicsin ohjelmaa, jossa juostiin jonkin verran 13,5 kilometrin kovia lenkkejä, mutta ei juurikaan sitä pidempiä harjoituksia. En pystynyt juoksemaan puolikasta edes noiden lenkkien vauhdilla. Maratontaustaa ei ole, joten mitä ilmeisimmin huomattavasti pidempiä lenkkejä tulisi ottaa ohjelmaan. Kannattaisiko juoksuharjoittelua kausittaa jotenkin, esimerkiksi pitämällä pk-kausi, vaikka pk-harjoittelua kertyy jo nyt reilusti hiihdon, rullahiihdon ja hyötyliikunnan takia? Pitkän matkan hiihdossa sain ok tuloksia vain käymällä hiihtämässä pitkiä lenkkejä tuntemuksen mukaan, ja tuntuu ahdistavalta jos juoksussa olisi pitäydyttävä 80-prosenttisesti pk-alueella, kuten suositellaan. Pidän eniten suht reippaista harjoituksista, mutta onko menohalut suitsittava ja nöyrryttävä noudattamaan ravissa 80/20-kaavaa vammojen välttämiseksi?
 
Ajatuksia?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kysymyksestäsi päätellen olet aika kovakuntoinen (nuori) kaveri? Veikkaisin että olet juossut puolikkaan lähellä anaerobista kynnystä, jolloin vauhtikestävyys ei vaan ole riittänyt. Vain aivan huipuilla riittäisi tuolla rasitustasolla.
Hiihdossa on jonkin verran palauttavia jaksoja, joten hapot pääsevät välillä poistumaan lihaksista.
Kyllä nähdäkseni ainoa keino parantaa aikaa, on juuri tuon aerobisen kunnon kehittäminen pk-lenkeillä. Juoksu tulee taloudellisemmaksi, ja pystyt ehkä kovempaan vauhtiin hieman alemmilla sykkeillä, tai sitten kestät pidempään niitä kovia sykkeitä. Ehkä tarvitsisit ihan oikean valmentajan, jos tavoitteet on korkealla?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ainakin minä sain jalat kestämään hyytymättä puolikkaalla vain siten, että juoksin 20-23 km pitkiksiä. Pitkiksiä voi pikku hiljaa pidentää siitä 13.5 km:stä vaikka 21 km:n. 

Jos juoksee kaikki treenit tasaisen kovaa ei taida kehittyä samalla tavalla kuin siten, että tekee suuren osan treenistä pk:na jolloin kovista treeneistä saa enemmän irti.

30 km vko on aika vähän. En tosin tiedä mihin aikoihin puolikkaalla tähtäät.

Itselläni menee hiihtokauden jälkeen aikaa päästä kiinni juoksuvauhtiin. Noissa taidetaan vaatia hieman eri lihaksia

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ei tarvi puolimaralle yli 16km "pitkiksiä". Jalat jos hyytyy tuossa 16-17km paikkeilla

niin mulla energiat tuppaa loppumaan noilla kieppeillä.

85/15 sääntö taitaa olla nykyään enemmän käytössä. VK- ja vähän nopeuskestävyystreeniä mukaan.

Eikös se vanha viisaus, että kestävyyshän se loppuu pidemmillä matkoilla ?

PK:ta se on vaan tahkottava suurin osa vaikka menohaluja olisikin.

Paljos noissa 10km ja puolimaran km-vauhdeissa siis normaalisti saa olla eroa ?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Komppaan aiempia kirjoittajia, kyllä tuo nyt pahasti peruskestävyyden ja iskutuksen kestävyyden puutteelta haiskahtaa. Eli enemmän aerobista pitkää lenkkiä ja jos puolikas on pisin kisa niin tuollaiset 20 km/2 h lenkit on siihen jo ihan riittäviä.

 

Itsellä ero kympin ja puolikkaan "kisavauhdin" välillä on luokkaa 10-15 sek/km, mutta saatan olla ääriesimerkki kun lähestyn näitä lyhyitä matkoja kestävyyden suunnasta.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Baltsu

Puolikkaan ja kympin km-vauhti voi olla hyvin lähellä toisiaan, jos on satsannut kestävyyspainotteisesti kuten maratoonari. Mtä lyhyemmän matkan juoksija, sitä suurempi erosta tietysti tulee.

 

Minusta kysyjällä on vika henkisellä puolella, pää ei kestä. Itsellä kun puolikas on mennyt parhaiten niin silloinkin on alkanut tuntua jaloissa jäykkyyttä jo n. 13 km kohdalla ja tottakai se on tervanjuontia 17-18km kohdalla, mutta se pitää vain kestää. Raastossa on juuri se idea, että juoksee epämukavuutta vastaan. Hiihtoon on huikea ero. Juoksussa jalat jäykistyvät ja pitää pystyä juoksemaan silti. Hiihdossa puolestaan alkaa tajunta hämärtyä kun voi ottaa koko kropasta kaikki irti. Jos jalat menevät kokonaan alta, niin on aloittanut ehdottomasti liian kovaa. Puolikas ei nimittäin ole samalla tavalla haastava matka kuin maraton, että matka tekisi onnistumisesta haastavan.

 

30km viikossa tuntuu todella vähältä. Joku 50km järkevällä harjoittelulla kyllä puolikkaalle pitäisi monella riittää.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Minulla on kympin ja puolikkaan vauhtiero maantiellä 10-15s/km. Kympin enkan ja puolikkaan enkan olen juossut noin kuukauden sisällä toisistaan ja silloin oli tasan 10 sekuntia ero keskivauhdeissa.

Ketjun aloittajalle antaisin myös neuvoksi lisää peruskestävyyttä pitkien lenkkien muodossa ja puolikkaalla myös vauhtikestävyys on tärkeää.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Minulla myös puolikkaan ja kympin vauhtiero on 10-15 s/km.

Ei kysyjällä välttämättä ole vikaa henkisellä puolella. Ei vain ole juossut pitkiksiä.

Minullakin oli joskus kun säännöllisemmän lenkkeilyn aloitin tilanne, että kovin paljoa yli 10 km ei pystynyt juoksemaan. Tuntui, että vika ei ollut niinkään kunnnossa vaan jaloissa. Pidensin pikku hiljaa pitkiksen pituussa ja jokaisella pitkiksellä pääsi aina pidemmälle ilman jalkojen hyytymistä. Kunnes pitkis vakiintui > 20 km:n

Nyt kun juoksukilometrejä on takana, voi pitää vaikka puolenvuoden juoksutauon ja aika nopeasti pystyy taas uudestaan juoksemaan > 20 km pitkiksiä

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Itse juoksin viime vuonna puolimaratonin 11 viikon juokseminen jälkeen ja keskimääräiset kilsat oli muistaakseni 33 km viikossa. Silloin sain jalat rikki vähäiselläkin määrällä. Nyt olen juossut hiihtokauden jälkeen keskimäärin noin 60 km viikossa ja jalat ovat viime syksyä ehjemmät. Viime syksynä jaksoin puolikkaalla noin 15 kilsaa jonka jälkeen oli aika vaikeaa. Puolikas meni noin 4:10 tahdilla ja kymppi olisi varmaan mennyt reenien perusteella ehkä 3:55-4:00 tahdilla ja itselläni on jalkojen kestävyys ollut aina aika huono. Toi on varmaan aika keskimääräinen ero vauhdissa.

 

Itse reunaan varmaan +80 pinnaa peekoota. Itseasiassa en ole oikein uskaltanut aloittaa vk reenejä ettei taas tulisi isompia ongelmia jalkoihin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tuli tuossa vielä mieleen, kun itsekin pyöräily km tulee eniten(ympäri vuoden) niin 20-30s kävelypätkät

tekee ainakin itselle hyvää., jalat palautuu melko hyvinkin.

Pyöräily on intervalli tyylisempää kuin juokseminen ja juoksussa ei voi levätä samalla lailla.

Puolimaran alusta asti esim.8min juoksua 20-40s kävelyä.

Tuosta ei paljoa loppuaikakaan suurene, kun kävelee reippaasti.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kyllä se ero kilometrivauhdeissa tuntuu aika usein tosiaan  olevan 10-15 sekunnin luokkaa, mutta kyllä se joillain maratoonareilla voi olla alle kymmenenkin. Paljon vaan kevyttä määrää, niin kyllä se alkaa kulkea, kuten täällä on todettukin. Pitkä lenkkihän kuuluu kyllä jokaisen kestävyysjuoksijan ohjelmaan ihan maileireista lähtien ja kyllä niitä kannattaa puolimaratonille tähdätessäkin tehdä. Merkitys ja tarkoitus niillä on tosin vähän erilainen kuin täysmaralle treenatessa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiitos kommenteista. Eipä auta kuin alkaa pikku hiljaa lenkkeilläkin, pitkillä hiippailuilla maustettuna.

 

On 6/2/2017 at 20.42, kimmoke kirjoitti:

Puolimaran alusta asti esim.8min juoksua 20-40s kävelyä.


Heh, vaikka 20 km kävelyssä naisten SE onkin tehty vauhdilla 4:36 min/km (vertailun vuoksi miehillä 4:02 min/km), niin oma tekniikkani ei anna sijaa kovinkaan monelle kävelyaskeleelle näissä karkeloissa. Yritän siis päästä lähemmäs puoltatoista tuntia puolikkaalla.

 

On 6/2/2017 at 16.32, Jim kirjoitti:

Tuntui, että vika ei ollut niinkään kunnnossa vaan jaloissa.

 

Tämä on juuri omakin tuntemukseni. Varmasti aerobiikassakin on parannettavaa, mutta puolikkaalla tuntuu että hengittimistö kestäisi kinttujen kantatessa.

 

On 6/1/2017 at 22.02, Tarkki kirjoitti:

Ehkä tarvitsisit ihan oikean valmentajan, jos tavoitteet on korkealla?

 

Ei siitä varmaan haittaakaan olisi, mutta miksikään eliittiravaajaksi en ole enää kasvamassa. Herkkyyskausi oli ja meni useita vuodenkiertoja sitten.

 

On 6/2/2017 at 12.18, Guest Baltsu kirjoitti:

Minusta kysyjällä on vika henkisellä puolella

 

Siinä mielessä kyllä, että omasta päästä ne pahimmat vastustajat varmaan löytyvät.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Päivitänpä tilannetta. Noudatin kesän mittaan kiltisti ohjeitanne ja kävin enimmäkseen kevyehköillä lenkeillä, höystettynä välillä lähes 30 km pitkiksillä. Kovia treenejä en tehnyt juurikaan, mutta ilmeisesti iskutuksen harjoittelu osui kohteeseensa ja suhteellisen pienellä lajiharjoittelulla alitin puolikkaalla 1:35. Juoksijaksi olen aika lailla hiihtäjän mitoissa ja jo pelkästään painoa pudottamalla tuosta ajasta pitäisi lähteä minuutteja. Tavoitevauhti on vielä 6 s/km päässä, mutta enköhän sen saavuta, jos mitään katastrofaalista ei tapahdu.

 

Taustani on hyvin intensiivisestä lajista, mikä ei ainakaan helpottanut sisäistämään pk-harjoittelun tärkeyttä. Tiesin melkein kysymättäkin, että juoksussa ongelma on kohdallani lajinomaisuuden ja pk-alueen harjoittelun vähäisyys. Toisaalta hiihtoa kertyy talvella niin paljon, ettei oma aikani ja fyysinen kapasiteettini riitä juoksuun useisiin viikkoihin ollenkaan. Välittömässä lähipiirissäni ei ole kovia juoksijoita, joten ajattelin, että mitä useampi juoksija täällä painottaa kevyiden lenkkien tärkeyttä, sitä paremmin uskon. Ihan hyvin tuntui toimivan, kiitos neuvoista!

  • Like 7
  • Onnittelut! 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy