Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Maratonvauhtinen harjoitus


jukka-64
 Share

Recommended Posts

Maratonvauhtisen tarkoitushan on totuttaa juoksijaa kisavauhtiseen menoon. Vaikka alimatkojen tulosten perusteella muodostetaan vauhtitavoite ja sillä sitten mennään.

Sykkeenä tuo lienee tyypillisesti jossain kynnysten välissä, itellä lähempänä aerobista kynnystä. Kisassa sama vauhti on minulla kuitenkin lähellä anaerobista kynnystä sykkeen kisalisän vuoksi. Kyseessä on kuitenkin siis vk harjoitus. Jos tuntuu käyvän siten, että aerobisen kynnyksen yli ei päästä niin ainakin itse nostan hieman vauhtia.

Link to comment
Share on other sites

Maratonvauhtinen harjoitus itellä vaatii aina vähän perustöitä alle.

Eli ajattelen maratonvauhtisesta harjoituksesta niin, että se on täsmälleen maratonin tavoitevauhtista juoksua. Ja täsmälleen maratonin kilpailusykkeillä, joka itelläni on noin 155.

Eli tämä yhtälö alkaa asettua paikalleen vasta kun peruskuntoa on ensin hinkattu ja sitten otettu mukaan kovempia treenejä.

Olen aloittanut maratonvauhtiset noin 13km ja nostanut juostavaa matkaa aina 20km asti. Näin pitkiä kisavauhtisia ei monestakaan ohjelmasta löydy, mutta perstuntuman mukaan ne on sopinut mulle ja palautuminen sujuu suht. nopeasti.

Link to comment
Share on other sites

Minä teen maratonvauhtiset sykkeen mukaan. Eli maratonin tavoitevauhtiin päästään vasta aivan treenikauden loppuvaiheissa. Tarkoituksena saada vauhteihin nouseva trendi. Näin treenikauden alkuvaiheissa mennään helpostikin puolisen minuuttia tavoitevauhtia hiljempaa.

Mulla maratonvauhtiset on 9-14km peruskaudella ja loppua kohden pätkät lyhenee ja vauhti kasvaa. Ensimmäiset oli nyt reilu puol vuotta ennen tavoitetta 35min, eli rapiat 8km. Yleensä syke on tosiaan kynnysten välillä. Mitä kovemmasta juoksijasta kyse, sen lähempänä aerobista kynnystä noin pääsääntöisesti pystyy maran juoksemaan.

Itse olen alle 3h maratoonari, eli jonkinlainen kuntopohja on jo olemassa. Aloittelevalla ja selvästi hitaammalla taivaltajalla kannattaa varmasti jiiveen ohjeen mukaisesti tehdä näin talvikaudella peruslenkkiä. Maratonvauhtisiin ei kannata lähteä, ennen kuin kuntopohja sen sallii. Näillä neuvoilla onnea maravauhtisiin!

Link to comment
Share on other sites

Minä teen maratonvauhtisen harjoituksen kellon ja tuntemuksen mukaan. Tyypillinen harjoitus on 3 km TVkevyt + 12 km MV + 3 km TVkevyt. Kauden alussa MV-osuus on lyhyempi, esim. 6 km, mutta pitenee ja kovenee maratonin lähestyessä aina 18-20 km asti. Vauhti määräytyy edellisen maratonin ja alimatkojen kisojen vauhtien perusteella... ja tietysti tuntemuksen mukaan. Tämä tietysti vaatii kokemusta ja rehellisyyttä niitä tuntemuksia kohtaan. Esim. viime kesänä pystyin halutessani tekemään MV-harjoitukset 4:15 min/km-vauhdilla (vastaa 3 h maratonia), mutta harjoituksen aikaiset tuntemukset (rentouden ja rullaavuuden puute juostessa) kertoivat, että en ole 3 h kunnossa. Suurin osa kesän MV-treeneistä meni km-vauhdilla 4:25±5s ja syksyllä maraton kulkikin sitten 3.04 (4:22 min/km).

Link to comment
Share on other sites

Olen antanut itselleni kertoa että harjoitusten vauhtien määrittämisessä tulisi noudattaa senhetkisen kunnon mukaisia vauhteja. Eli ei ensi kesän tulostavoitetta eikä myöskään viime kesäistä tulosta. Mensongen kanssa samoilla linjoilla. Ja pitiköhän Mensonge tuon olla "Mitä kovemmasta juoksijasta kyse, sen lähempänä anaerobista kynnystä...".

Link to comment
Share on other sites

Mensonge ja Mattia puhuvat asian ytimestä. Sykkeiden pitäisi ohjata vauhtia peruskuntokauden harjoittelussa kaikessa kestävyysurheilussa. Nouseva, (tai paikallaan pysyvä...), vauhtitrendi harjoittelussa samoilla sykkeillä, kertoo harjoittelun onnistumisesta. Harmillistahan olisi jos treenaa esim. 3:30 ohjelman mukaan ja myös maralla juoksisi sen ajan tuntumaan ja fiilis maalissa olisi kuin "pitkän"- lenkin jälkeen.

By the Way, Jäihän Turhapuron Uunokin eräässä kisassa kiekonheitossa viidenneksi, vaikka oli uudet verkkarit ja jalassa uudet piikkarit...

Link to comment
Share on other sites

Olen antanut itselleni kertoa että harjoitusten vauhtien määrittämisessä tulisi noudattaa senhetkisen kunnon mukaisia vauhteja. Eli ei ensi kesän tulostavoitetta eikä myöskään viime kesäistä tulosta. Mensongen kanssa samoilla linjoilla. Ja pitiköhän Mensonge tuon olla "Mitä kovemmasta juoksijasta kyse, sen lähempänä anaerobista kynnystä...".

Totta. Minulla esimerkiksi on viimeisin maratulos lokakuun alusta ja kympin tulos parin viikon takaa, joista viimeksi mainittu todellakin kuvaa tämän hetkistä kuntoani... Toiveajattelun varaan ei harjoitusta kannata rakentaa.

Link to comment
Share on other sites

Olen antanut itselleni kertoa että harjoitusten vauhtien määrittämisessä tulisi noudattaa senhetkisen kunnon mukaisia vauhteja. Eli ei ensi kesän tulostavoitetta eikä myöskään viime kesäistä tulosta. Mensongen kanssa samoilla linjoilla. Ja pitiköhän Mensonge tuon olla "Mitä kovemmasta juoksijasta kyse, sen lähempänä anaerobista kynnystä...".

Hienoa nähdä tuo oikein kirjoitettuna. Jonkun tuon tapaisen ajatuksen mukaan olen itse suunnitellut näitä vauhtien suhteen vähemmän kunnianhimoisia treenailujani. Ihan fiilisten pohjalta menen, ja vaihtelen harjoitusten paikkoja viikonkin varrella sen mukaan miltä kunto tuntuu, miten on nukkumiset ja syömiset ynnä muut sujuneet, jotta sykkeet pysyisivät hallinnassa.

Kävin vilkaisemassa tuota Hollen mainitsemaa linkkiä ja löysin sieltä kivakiva! :kädet omankin tavoitteeni! Kilometriaikani on näköjään kisavauhtisessa harjoittelussa nyt jo aika kohdallaan, mitä tulee sitten aikanaan tavoittelemaani kisavauhtiin, ja arvelisin, että syketasokin on jo hahmottumassa. Alle 145:n keskisykkeellä on meikäläisen mentävä näillä näkymin maratonin mittainen matka. Nyt on harjoittelussa suurin piirtein sama taso, välillä muutaman lyönnin yli. Hyvä esimerkki voisi olla eräs suosikkilenkkini, 15 km:n mittainen, jonka kipittelen aikaan 1.40 - 1.45 tavallisimmin 140 - 145 keskisykkeellä.

Link to comment
Share on other sites

Mensonge ja Mattia puhuvat asian ytimestä. Sykkeiden pitäisi ohjata vauhtia peruskuntokauden harjoittelussa kaikessa kestävyysurheilussa. Nouseva, (tai paikallaan pysyvä...), vauhtitrendi harjoittelussa samoilla sykkeillä, kertoo harjoittelun onnistumisesta. Harmillistahan olisi jos treenaa esim. 3:30 ohjelman mukaan ja myös maralla juoksisi sen ajan tuntumaan ja fiilis maalissa olisi kuin "pitkän"- lenkin jälkeen.

By the Way, Jäihän Turhapuron Uunokin eräässä kisassa kiekonheitossa viidenneksi, vaikka oli uudet verkkarit ja jalassa uudet piikkarit...

Minusta tuo on kyllä turhan kärjistetysti sanottu. Tarkoittanee, että suurin osa maapallon kestävyysjuoksijoista harjoittelee ilmeisesti väärin kun eivät sykemittaria käytä, vai?!

Aina ne kerrat kun minä olen sykemittaria treeneissä käyttänyt, olen saanut samat tiedot kuin mitä kroppa tai kello ovat kertoneet.

Pitää myös ottaa huomioon, että aerobinen ja anaerobinen kynnys ovat käsitteinä kiistanalaisia, kysykää vaikka Tim Noakesilta.... Näiden sykerajojen määrittämisen ja 'oikealla' sykealueella pysymisen takiahan suurin osa sitä sykemittaria tarvitsee.

Link to comment
Share on other sites

Olen antanut itselleni kertoa että harjoitusten vauhtien määrittämisessä tulisi noudattaa senhetkisen kunnon mukaisia vauhteja. Eli ei ensi kesän tulostavoitetta eikä myöskään viime kesäistä tulosta. Mensongen kanssa samoilla linjoilla. Ja pitiköhän Mensonge tuon olla "Mitä kovemmasta juoksijasta kyse, sen lähempänä anaerobista kynnystä...".

No nimenomaan juuri noin, tais lipsahtaa väärä termi :oops:

Link to comment
Share on other sites

Siinä mielessä tanikutsin linjoilla, että sykkeen seuraaminen ei oo harjottelussa mikään välttämättömyys, vaikka tuskin kukaan aivan sellaista täällä on yrittänyt sanoakaan. Selkokielellähän aerobinen kynnys on se kun hengästyy ja anaerobinen se kun alkaa hyytyä. Ja tämä määritelmä päivittäisessä lenkkeilyssä on jopa tarkempi kuin huonosti tehty fysiologinen testi (jossa ei edes ole yleispätevää määritelmää noille kynnyksille..). Lisäksi noista prikulleen tarkoista vauhdeista puhuttaessa on hyvä muistaa vanha totuus, eli kunnon kehittymisen kannalta tärkeimmät tekijät kestävyyslajien harjoittelussahan on TÄSSÄ JÄRJESTYKSESSÄ 1)säännöllisyys 2)kesto 3)teho. Sitten päästäänkin jo maratonvauhtiseen harjoitteluun, eli nähdäkseni tuolla vauhdilla tehdyn lenkin suurin hyöty on tottua kisavauhtiin. Eli oppia ylläpitämään kyseistä vauhtia, sekä toisaalta oppia teknisesti juoksemaan tuolla vauhdilla. Laktaatin poistokyvyn ja max.hapenoton kehittämiseen löytyy sitten tehokkaampiakin treenejä ja maratonkestävyys paranee vähemmän rasittavissakin harjoituksissa. Näillä perusteilla maravauhtinen on erityisesti kilpailuihin valmistavan kauden kamaa, sillä tuolloin treeninkin pitäisi muuttua kilpailunomaisemmaksi.

Link to comment
Share on other sites

  • 4 months later...

Sitten päästäänkin jo maratonvauhtiseen harjoitteluun, eli nähdäkseni tuolla vauhdilla tehdyn lenkin suurin hyöty on tottua kisavauhtiin. Eli oppia ylläpitämään kyseistä vauhtia, sekä toisaalta oppia teknisesti juoksemaan tuolla vauhdilla. Laktaatin poistokyvyn ja max.hapenoton kehittämiseen löytyy sitten tehokkaampiakin treenejä ja maratonkestävyys paranee vähemmän rasittavissakin harjoituksissa. Näillä perusteilla maravauhtinen on erityisesti kilpailuihin valmistavan kauden kamaa, sillä tuolloin treeninkin pitäisi muuttua kilpailunomaisemmaksi.

Olen juossut maratonille valmistautuessani maravauhtisen yleensä kerran viikossa omana treeninään (joskus myös pitkien lenkkien yhteydessä muutaman kilometrin maravauhtista kun Szalkai niin käski, mutta tästä en oikein pitänyt). Vauhtina olen pyrkinyt pitämään alussa senhetkistä oletettua maratonvauhtia ja sitten hitaasti kiilannut kunnon parantuessa kohti tavoitevauhtia jolla olen sitten juossut viimeiset ja pisimmät maratonvauhtiset.

Suurimpana koettuna hyötynä olen pitänyt nimenomaan tuota oppimista pitämään yllä haluttua vauhtia. Harjoituksissa on hyvä tarkkailla sekä sykkeitä, että tuntemuksia ko. vauhdilla ja sitten itse kisassa kun pitää tuntemuksien ja sykkeen mukaisen vauhdin hieman kevyempänä kuin treeneissä, olen yleensä osunut erittäin lähelle tavoitevauhtia. Se, olenko sitten kyennyt pitämään sitä loppuun asti yllä, onkin jo eri asia...

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy