Kolesteroli ja liikunta

[Peke]

Itselläni meinaavat nuo kolesteroliarvot olemaan koholla (LDL 6.8 ja kokonaiskolesteroli 4.8, ikä 44-v. mies). Ruokavaliolla on suuri merkitys tuohon kolesterooliin ja arvatenkin myös geeniperimällä. Liikuntani on ollut niin vähän aikaa (7kk) säännöllistä tätä kirjoitettaessa, etten osaa sanoa sen merkityksestä kolesteroliarvoihin. Arvatenkin ne olisivat vielä korkeammat, ellen liikkuisi. Millaisia kokemuksia teillä on liikunnan vaikutuksesta veren kolesteroliarvoihin?

[3.40]

Itselläni meinaavat nuo kolesteroliarvot olemaan koholla (LDL 6.8 ja kokonaiskolesteroli 4.8, ikä 44-v. mies). Ruokavaliolla on suuri merkitys tuohon kolesterooliin ja arvatenkin myös geeniperimällä. Liikuntani on ollut niin vähän aikaa (7kk) säännöllistä tätä kirjoitettaessa, etten osaa sanoa sen merkityksestä kolesteroliarvoihin. Arvatenkin ne olisivat vielä korkeammat, ellen liikkuisi. Millaisia kokemuksia teillä on liikunnan vaikutuksesta veren kolesteroliarvoihin?

Olen jo toisessa ketjussa kertonut tästä, mutta tässä kohtaa on hyvä palata aiheeseen.

Aloitin siis juoksemisen ja säännöllisen liikunnan ekaa kertaa noin vuonna 2000.Ikää tuolloin 41 v. Kilometrit:

2000: 1000 (arvio)

2001: 1372

2002: 1224

2003: 3110

2004: 4027

2005: 5271

2006: menee hiukan edellisen yli

Syömisiäni olen muuttanut vähärasvaisempaan suuntaan viimeisen parin kolmen vuoden aikana, mutta mitään murroksia ei ole ollut ruokailun kanssa. Juustot ja lihat on noudattaneet kotioloissa kuitenkin jo pitemmän aikaa 5%:n sääntöä, eli en syö lihaa tai maitotuotteita joissa tuon rajan yli rasvaa. Tähän olen mennyt pikkuhiljaa, enkä ole mielestäni missään vaiheessa pakottanut itseäni syömään "pahaa" ruokaa. Sitä tottuu yllättävän hyvin vähärasvaisiin ruokiin, eikä tee ollenkaan mieli mitään rasvapommeja enää. Rasvaa lisään syömisiini nykyään päivittäin lirauttelemalla n. 50 g kylmäpuristettua rypsiöljyä salaatteihin, maitoon, tai melkein minne vaan. Tämä ei ole tiukkaa vaan yritän muistaa joka päivä. Sieltä tulee samalla ne Omega kolmoset ja kutoset kanssa. On muuten pirun hyvääkin tämä öljy! maistuu viljalta.

Karjalohjan terrveyskeskuksessa olivat ottaneet v. 2002 kokonaiskolesterolin, ja se oli tuoloin 4.0.

Nyt kävin keväällä (2006) otattamassa verenkuvan taas, ja mitattiin kolesterolit. Kokonaiskolesteroli oli tippunut lukemaan 2.4. paha oli aika tasan 1.0 ja hyvä 1.4 (tämän takia nostin rasvan määrää hiukan).

Muutos on aika iso, vaikka ennestäänkin oli ihan ok tuo lukema. Liikuntaa on tullut aika rajusti, niin kuin näkyy, mutta niin on eläinrasvan osuuskin tippunut vähiin kotisyömisissä, ja kotona syön n. 99% kaikesta, maalla kun asun enkä työelämässä ole mukana.

Kun käyn asioilla kaupungilla tai olen reissussa, mässään joka kerta täysin surutta kaikkea "epäterveellistä", eli hampurilaiset, rasvaiset liharuoat jne ovat silloin ansaittuja. Ja hyvältä maistuu.

Suosittelen kaikille niille joilla on se kolesterloi korkea siirtymistä PIKKUHILJAA värasvaisempiin lihoihin, juustoihin ja rasvattomaan maitoon. Kun pudottelee niitä hiljakseen pois, ei joudu tinkimään maun suhteen laadusta tippaakaan, ja tottuu ajan myötä aivan kuin itsestään kolesterolin kannalta terveellisempiin ruokiin

Sanaa terveellinen en halua käyttää sellaisenaan, ku se o vähä sillee nörttiä. Eikä sitä paisti ole välttämättä niin itsestään selvää nämä rasvojen, hiilareiden ym. oikeaoppiset osuudet ravinnosta. Lisättäköön vielä että minulla on selkärankareuma, ja tästä syystä kyttään noita syömisiänikin, mutta en ole mikään terveysintoilija, ja olen sitä mieltä että terveelle ihmiselle riittää aivan varmasti perusjärkevät ruokatavat.

Sinä päätät myös itse, mitkä nuo kolesteroliarvosi ovat parin kolmen vuoden kuluttua. Uskoisin että ainakin kolmanneksen, tai jopa puolet saat niitä alas, kun siirryt törsäämisissä hiilariosastolle. Niin minä olen tehnyt, ja toistan vielä että ei ole tarvinnut luopua mistään.

[jukka-64]

Minulla on ollut kolestroli 4.9 eli ihan sallitun rajoissa.Mutta verenpaine ja veren sokeriarvot on ollut tuossa rajoilla lähinnä perintö tekijöiden vuoksi.Ruokavalio on muutettu muutama vuosi sitten terveellisempään suuntaaneli kovat rasvat karsittu pois juusto 5% ja muuten tuotteet rasvattomia.Juoksua on tullut harrastettua 2 vuotta noin.2000 km/vuosi,samoin työmatka pyöräilyä 2000 km/vuosi.Mutta ei nuo arvot oikein meinaa pudota.Nyt olisi tarkoitus mennä vuoden alussa perusteellisiin kokeisiiin ja miettiä mitä tehdään.

[orteju]

http://www.kaypahoito.fi/kh/kh_julkaisu.NaytaArtikkeli?p_artikkeli=nak04452

[orteju]

Diet and Short Term Plasma Lipoprotein-Lipid Changes After Exercise in Trained Men.

Roger G. Bounds; Steven E. Martin; Peter W. Grandjean; Barbara C. O’Brien; Cindi Inman; Stephen F. Crouse

Abstract

To test the effect of diet on the short-term lipid response to exercise, fourteen moderately trained (VáO2max: 50.2 ± 6.7 ml/kg/min), healthy men (mean age: 28 ± 4 years) were alternately fed a high fat (60 ± 6.7% fat) and a high carbohydrate (63 ± 3.2% carbohydrate) isoenergetic diet for 2 weeks in a randomized crossover design. During the last 4 days of the treatments, fasting total cholesterol, triglyceride, HDL-cholesterol, and HDL3-cholesterol were measured the day before, and again immediately, 24 hr, and 48 hr after exercise (4190 kJ, 70% VáO2max). LDL-cholesterol and HDL2-cholesterol were calculated. Lipid concentrations were adjusted for plasma volume changes after exercise. A 2 (diet) 3 4 (time) ANOVA with repeated measures revealed no significant interaction between the diet and exercise treatments. Furthermore, diet alone did not influence lipid concentrations in these trained men. Exercise resulted in an increase in HDL-C (10.7%) and HDL3-C (8.5%) concentrations and a concomitant fall in triglyceride (-25%) and total cholesterol (-3.5%). Thus, we conclude that diet composition does not affect the short-term changes in blood lipids and lipoproteins that accompany a single session of aerobic exercise in moderately trained men.

[orteju]

Aerobic Exercise, Lipoproteins, and Cardiovascular Disease: Benefits and Possible Risks

Gene R. Herzberg

Abstract

Aerobic exercise has been shown to reduce the risk of cardiovascular disease (CVD). This reduction is proportional to the intensity of the exercise. The reduction in CVD risk is at least partially mediated by changes in circulating lipoproteins resulting from adaptive changes in enzymes involved in their metabolism. Specifically, aerobic exercise is associated with reductions in low density lipoprotein (LDL), total cholesterol and triacylglycerol (TAG), and increases in high density lipoprotein (HDL). Exposure to oxygen can oxidatively damage LDL. Oxidized LDL is a risk factor for atherosclerosis. Although aerobic exercise can cause oxidative damage, there are adaptive changes resulting from chronic exercise that result in lower rather than higher levels of oxidized LDL.

[Mara.S]

Itselläni meinaavat nuo kolesteroliarvot olemaan koholla (LDL 6.8 ja kokonaiskolesteroli 4.8, ikä 44-v. mies). Ruokavaliolla on suuri merkitys tuohon kolesterooliin ja arvatenkin myös geeniperimällä. Liikuntani on ollut niin vähän aikaa (7kk) säännöllistä tätä kirjoitettaessa, etten osaa sanoa sen merkityksestä kolesteroliarvoihin. Arvatenkin ne olisivat vielä korkeammat, ellen liikkuisi. Millaisia kokemuksia teillä on liikunnan vaikutuksesta veren kolesteroliarvoihin?

Vajaa vuosi sitten minulla oli LDL arvo 5.1. Kun siirryin noudattamaan ns. virallista ruokasuositusta, tippui LDL arvo 4.0:aan. Kokonaiskolesterooli laski 7.3 ->6.3. Liikuntaa tulee 50 km/vk.

Jääskeläinen mainitsi luennollaan, että liikunta-annoksen pitäisi olla 3500 kcal/viikko, jotta se vaikuttaisi kolesterooliarvoihin. Mulla se jää vielä hiukan vajaaksi.

Jääskeläinen myös ehdotti, että luopuisin neljästä läskikilostani. Tämän toteuttamiseksi olen alkanut kiinnittää huomiota myös glykeemiseen kuormaan. Tämä näyttää myös tehoavan.

http://www.biovita.fi/suomi/terveyssivut/gijagk.html

[nylykky]

Jääskeläinen mainitsi luennollaan, että liikunta-annoksen pitäisi olla 3500 kcal/viikko, jotta se vaikuttaisi kolesterooliarvoihin. Mulla se jää vielä hiukan vajaaksi.

En oikein ymmärrä tällaisia rajatapauksia. 3500kcal on 700kcal/h teholla 5h treeniä viikossa. Jos nyt kaveri vetää 4.5 h viikossa elikkä 3150kcal, niin sillä ei ole sitten mitään vaikutusta.

-->jos ei ole aikaa kuin 4.5h viikossa harjoitella, niin kokonaiskolestrolin takia on sama harjoitteleeko 4.5h viikossa taikka makaa sohvalla senkin ajan

Taitaa moni seppolainenkin harjoitella liian vähän kokonaiskolestrolimuutokseen nähden

[Edwin]

Pitkälti varmaan huonon geeniperimän takia kolesteroliarvoni marraskuussa 2006:

* kok.kol. 5,2

* HDL 1,70 (hyvä kol.)

* LDL 3,10 (huono kol.)

Liikun kohtuullisesti (7-14h viikossa) ja syön/juon vähärasvaista ravintoa (nyt joulun aikaan tosin suklaata mennyt liikaa). Rasva-% 11,1 (178/71).

Mikä avuksi, jotta saan tuon 5,2 alle suosituksen eli viiden?

Pitää lisätä liikuntaa ja vähentää hiilariruokien määriä?

t. huonokuntoinen läski

[karppa1]

Pitkälti varmaan huonon geeniperimän takia kolesteroliarvoni marraskuussa 2006:

* kok.kol. 5,2

* HDL 1,70 (hyvä kol.)

* LDL 3,10 (huono kol.)

Liikun kohtuullisesti (7-14h viikossa) ja syön/juon vähärasvaista ravintoa (nyt joulun aikaan tosin suklaata mennyt liikaa). Rasva-% 11,1 (178/71).

Mikä avuksi, jotta saan tuon 5,2 alle suosituksen eli viiden?

Pitää lisätä liikuntaa ja vähentää hiilariruokien määriä?

t. huonokuntoinen läski

Kyllähän nuo sun arvot ovat aika hyvät! HDL:n ja LDL:n suhde on on erinomainen ja se on rasva-arvoissa oleellisinta. Asiantuntijatkin ovat monta mieltä kokonaikolesterolin yäarvosta.

[beibi]

Niin, ja täytyy muistaa, ettei mahdollisimman alhainen kolesteroli ole tavoite. Eniten sydänvainaita tulee liian korkeilla JA liian matalilla kolesteroleilla. Mutta kaikista ennen pitkään kuitenkin tulee vainaita joko sydänstopin tai muun sairauden kautta. Kolesterolilääkkeitä syömällä tulis ainakin autettua köyhiä lääketehtaita ja saatais muutenkin terveydenhuoltoon vähän lisää panostusta, kun julistetaan suurin osa kansalaisista sairaiksi alentamalla kolesterolirajoja.

[zxcv]

Liikun kohtuullisesti (7-14h viikossa) ja syön/juon vähärasvaista ravintoa (nyt joulun aikaan tosin suklaata mennyt liikaa). Rasva-% 11,1 (178/71).

Mikä avuksi, jotta saan tuon 5,2 alle suosituksen eli viiden?

Pitää lisätä liikuntaa ja vähentää hiilariruokien määriä?

Tämmöinen muutos tapahtui vuodessa ns. normaalirasvaista ja normaalihiiilhydraattista tavallista ruokaa syövälle:

kok kol: 5.6 -> 4.9

hdl: sama

ldl: 3.3 -> 2.6

tekemällä ruokavalioon ainoastaan se muutos, että kala/kalaöljykapselit lisättiin systemaattisesti ruokavalioon säätämättä yhtään mitään muuta. Yksittäistapaus toki, mutta uskon, että tämä toimii melko johdonmukaisesti, joten tuota minä yrittäisin ensimmäisenä ennemmin kuin mitään rajumpia konsteja.

[3.40]

Kyllähän nuo sun arvot ovat aika hyvät! HDL:n ja LDL:n suhde on on erinomainen ja se on rasva-arvoissa oleellisinta. Asiantuntijatkin ovat monta mieltä kokonaikolesterolin yäarvosta.

Niin mutta eikö tässä nyt ole väärin päin nämä LDL ja HDL?, kysyy huomattavasti huonokuntoisempi läski 178/71 (sattumalta samat pituus/paino-luvut kun Edwinillä).

[rtk]

Kyllä noi taitaa ihan oikein päin mennä

http://www.sydanliitto.fi/kaikki_sydamesta/kolesteroli/fi_FI/suositus/

Mulla mitattiin 2 vuotta sitten viimeksi, ikää silloin 34 ja liikuntaa on tullut harrastettua säännöllisesti. LDL oli 2.5 ja HDL 0.9. Eli hyvä kolesteroli oli alle suositukset, mutta noiden suhde oli kyllä aivan hyvä ja kokonaiskolesterolikin alhainen. Tuon mittauksen jälkeen kyllä hieman olen vaihtanut rasvojen laatua ravinnossa, katson mitä margariinia syön, omegamunia, kalanmaksaöljyä jne.