Jump to content
Juoksufoorumi.fi










Sign in to follow this  
Reenaaja

Mäkivedot

Recommended Posts

Mäkivedoista hapenottoa ja juoksuvoimaa

Mäkivedoista hapenottoa ja juoksuvoimaa

Ylämäkivedot ovat tärkeä osa kestävyysjuoksijan harjoittelua. Mäet kehittävät voimaa, antavat tasamaajuoksusta poikkeavaa ärsykettä ja parantavat henkistä kanttia.
Juoksija-valmentaja Aki Nummela on koonnut monipuolisen valikoiman erilaisia mäkiharjoituksia. Mäkivedoissa voi käyttää mielikuvitusta ja hyödyntää profiililtaan vaihtelevia mäkiä. Jokainen harjoite on muokattavissa myös juoksumatolle, jos ympäristö ei mäkiä tarjoa. 
Useimmiten sopiva mäen jyrkkyys on loivahko. Silloin juoksu ei mene vaan kiipeämiseksi ja juoksutekniikka pysyy ryhdikkäänä. 

 

Ota rasitus huomioon
Mäkivedot ovat hiukankin tehokkaasti vedettynä kuormittavia harjoituksia. Ne kehittävät varsinkin hapenottokykyä. Ota huomioon, että ne ovat rasittavia myös jaloille, joten aloita mäkijuoksutreenit maltillisesti ja asteittain totutellen. Akillesjänteet ja pohkeet joutuvat lujille kaltevalla alustalla. Porrasjuoksut helpottavat rasitusta, sillä silloin ponnistus tapahtuu tasaiselta alustalta.

2-minuuttiset
Perinteisin mäkiharjoitus on tehdä noin kahden minuutin toistoja kevyellä kävely- tai hölkkäpalautuksella. Kohtalaisen pitkä palautus ja pieni toistomäärä, esimerkiksi 5–8 kappaletta, tarkoittavat, että juoksuvauhti voi olla reipasta. 
Pyri nousujohteiseen sarjaan – viimeisessä vedossa voit testata rennon maksimin kautta paljonko jaloista irtoaa. Onnistuneessa harjoituksessa jokainen veto on edellistä hieman kovempi.
Harjoitteeseen voi virittää erilaisia variaatioita. Yksi vaihtoehto on juosta alusta loppuun tasavauhtisesti ja koko ajan ylämäkeen. Toinen variaatio on tehdä esimerkiksi 30 sekuntia ennen loppua selkeä rytminvaihdos ja vetää loppu kovempaa kuin alku. Kolmas mahdollisuus on hakea loppukirin mallia juoksemalla viimeinen 30 sekuntia tasamaalla. Tämä antaa myös uutta ärsykettä juoksutekniikan hallintaan profiilin vaihtuessa.

Lyhyet spurtit jyrkkään ylämäkeen
Lyhyet mäkispurtit, kestoltaan 10–20 sekuntia, ovat erinomainen ja tehokas voima-, tekniikka- ja nopeusharjoitus kaikentasoisille juoksijoille.
Etsi jyrkkä, alustaltaan pitävä ylämäki. Hyvän verryttelyn ja aktiivisen venyttelyn jälkeen aloita ensimmäiset vedot rennosti, hahmotusta ajatellen esimerkiksi 85 prosentin tehoilla. Kun jalat alkavat tuntua vetreiltä, voit lisätä tahtia ja juosta vedot melkein maksimivauhtia.
Pidä vetojen välissä pitkähkö palautus, 2–4 minuuttia. Pitkän palautuksen ansiosta lihakset ovat palautuneempia ennen uutta vetoa.
Lyhyiden vetojen harjoituksissa on olennaista säännöllinen tekeminen: Ensimmäisillä kerroilla jalkojen hermotus ei välttämättä toimi, mutta muutaman kerran jälkeen lihakset alkavat liikkua eri tahdilla. 
Lyhyet ylämäkivedot toimivat myös erinomaisena juoksutekniikkaharjoituksena erityisesti liiallisesta kanta-askelluksesta kärsiville. Ylämäki korostaa hyvää päkiän käyttöä.
Lyhyitä mäkivetoja voi myös yhdistää muiden treenien, esimerkiksi pidempien mäkivetosarjojen tai vauhtikestävyysharjoitusten loppuun, jolloin jalat ovat jo valmiiksi hyvässä vireessä.

Tonnin mäet
Jos tarjolla on pitkä loiva mäki tai hyvä juoksumatto, jonka kaltevuutta on helppo säätää, 1 000 metrin vedot kehittävät mukavasti henkistä kovuutta ja hapenottokykyä.
Koska palautus ulkona juostaessa venyy pitkäksi, vedot voi vetää kovallakin intensiteetillä ja pitää tahdin noin 10 kilometrin kilpailutemmon tuntumassa. Juoksumatolla riittävä palautus voi olla kolme minuuttia.
Hyvä sarja on esimerkiksi 3–5 x 1 000 m, mutta hapenoton kehittämiseksi riittää lyhyempikin mäki, kestoltaan 1–3 minuuttia.

500 m/500 m ylämäki-alamäki
500-500-treeni on hyvä valmistava harjoite monipuolista maastoa sisältäviin kisoihin, joissa jalkojen on toimittava alamäkeen välittömästi ylämäkiosuuksien jälkeen.
Juokse 500 metriä ylös, palauttele 10 sekuntia, ja rullaa sama reitti alaspäin. Alhaalla voit pitää 1,5–2 minuutin kävelypalautuksen ennen seuraavaa vetoa.
Pidä ylämäkiosuudet suhteellisen intensiivisinä ja alamäet voit lasketella rennon kovaa.

Mäki-VL
Mäkivauhtileikittelyä voit tehdä missä vaan mäkisellä reitillä, pururadalla tai vaikka juoksumatolla. Mäki-VL:ssä ajatus on juosta kovaa aina vastaan tulevat ylämäet. Alamäet ja tasaiset osuudet voit palautella ennen seuraavaa mäkeä. 
Harjoitus on kokonaisuutena kohtalaisen rankka, sillä VL:ssä ei pysähdellä. Saat helposti aikaan totaaliöverit, jos erehdyt juoksemaan ensimmäiset vedot liian kovaa – eli maltillinen alku on tärkeä.
Treenin pituus voi vaihdella lyhyistä ja terävistä 1–2 kilometrin pätkistä jopa 15 kilometriin saakka. Muista huolehtia siitä, että välissä olevat hölkät ovat erittäin kevyttä, ettei harjoitus puuroudu tasavauhtiseksi juoksemiseksi. Ennen kuin opit kontrolloimaan VL:n vauhtia, voisi hyvä ohje harjoituksen maksimisykkeisiin olla noin oman anaerobisen kynnyksen nurkilla tai hieman siitä yli.

Porrastreenit
Portaat sopivat niin lyhyeen tehokkaaseen treeniin kuin pidempiin toistoihin. Keskity lyhyissä 10–20 sekunnin toistoissa tehokkaaseen ja hermottavaan nopeaan juoksuun astuen jokaiselle askelmalle. Kun lisäät mukaan selkeän polvennoston, harjoite hioo myös juoksutekniikkaa. 
Pidemmät, esimerkiksi Malminkartanon portaat Helsingissä, kannattaa mennä alussa erittäin kevyesti hölkäten tai jopa kävellen ylös niiden hapottavuuden vuoksi. 
Portaat antavat normaalista juoksusta tai mäkijuoksuista poikkeavaa ärsykettä ja voimaa ja ovat siitä johtuen erinomainen harjoitusmuoto aina silloin tällöin tehtynä. 
Vältä kuitenkin portaita tehdessä liiallista verenmakua suupielissä!

Artikkeli on julkaistu Juoksija-lehdessä 2-2016

Kuva Deca Text & Bild

Becky-Wade.gif

 

TEKSASIN TYTÖN MÄKIHARJOITUS
Becky Wade on yksi lahjakkaimmista amerikkalaismaratoonareista. Beckyn maratonennätys on vuoden 2013 California International Marathonilla juostu 2.30.41. Vuonna 2013 Becky kiersi maailmaa ympäri ja vieraili myös Suomessa tutustumassa juoksukulttuuriimme (blogi: https://beckyrunsaway.wordpress.com).
Becky asuu tasaisessa Teksasissa, joten ylämäet on haettava juoksumatolta.
”Suosikkiharjoitukseni mäessä on 12–18 x 40 sekuntia kahden minuutin hölkkäpalautuksella juoksumatolla kotona Houstonissa. Olen tehnyt treeniä muutamien vuosien ajan säännöllisesti, ja se on yksi viikkoni kohokohdista. Treeni on kova mutta turvallinen tapa jalkojeni vahvistamiseen. Erityisesti haen harjoituksella luottamusta maratonin loppuun. Vauhdit ja juoksumaton kulma vaihtelevat sitä mukaan kun vauhti- ja voimatasoni muuttuvat.”

 
Share7
 
  • Like 4

Share this post


Link to post
Share on other sites
On 22.3.2018 at 18.24, Guest Baltsu kirjoitti:

En tee ikinä vetoja ulkona. Haluan selkeät speksit. Kai joku osaa ne laskea esim kihussa. No juoksijalehden jutut höpöä kun ne eivät ole tieteellisiä. Kulma, kesto/matka ja nopeus pitää tietää. 

Miten teet käytännössä mäkivetojen ja palautuksen matolla? Itse juuri ensi viikolla aloitan matolla mäkitreenit ja mietin laitanko vetojen välissä kulman takaisin nollaksi vai hidastanko vaan vauhtia ja jatkan samalla kulmalla. Kenties hyppään vaan maton reunoille ja odotan palautumista ja sitten palaan matolle. Mattoni kulma säätyy aika hitaasti ja mäkivedoissa on tärkeää räväkkä lähtö. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Enpä ole kokeillut mäkivetoja muuten kuin silleen että 3-4 x 2km, joissa alamäet mahdollisimman hiljaa ja tasaiset ja ylämäet kovaa,  suunnilleen täysillä. Ja siinä on varsin jyrkät ja pitkät mäet. Vähän niin kuin tuo mäki-VL

Ai niin ja laskettelurinteessä muutaman kerran... uskomattoman raskasta, vaikka menisi mahdollisimman hiljaa.

Ajattelin että mäessä pitää juosta rankasti, vähemmän rankasti voi sitten juosta tasaisella.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy