Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Painotettu harjoittelu


Prefontane
 Share

Recommended Posts

Yleensähän maratoniin tähtäävä viikko-ohjelma rakennetaan niin että siihen sisältyy pitkä lenkki, tv kova ja vl tai vetoja sekä kevyitä lenkkejä. Harjoitus on siis varsin monipuolista, joten pyritään kehittämään kuntoa aika laajalla skaalalla. Vaikka kyseessä olisikin ns. pk-harjoittelu kehitetään mielestäni samanaikaisesti varsin montaa ominaisuutta.

Mitä mieltä olette harjoittelusta jossa keskityttäisiin kehittämään vain yhtä ominaisuutta kerrallaan.

Viikkorytmitys voisi olla kaksi/yksi eli kaksi kehittävää ja yksi kevyt viikko.

Tehtäisiin kaksi sarjaa eli noin kuukauden jaksoon sisältyisi neljä kehittävää ja kaksi kevyttä viikkoa.

Tammikuussa keskittyisin kestävyyden kehittämiseen, mikä tarkoittaisi esmes kolme kolmen tunnin lenkkiä kehittävällä viikolla ja muu treeni olisi toissijaista eli mentäisiin siis todella pitkien lenkkien ehdoilla.

Helmikuussa keskittyisin voimaharjoitteluun vauhtileikittelyn merkeissä ja huuattaisin konetta ylämäkeen minkä psyyke kestää.

Maaliskuu olisi taas kestävyysharjoittelua.

Huhtikuussa keskittyisin vauhtiin ja juoksisin kiihtyvällä vauhdilla, kovia vetoja ja lyhyitä tv kovia.

Toukokuussa aloitettaisiin maratoniin valmistava kausi eli tv kovia ja reippaita pitkiä. Tällöin voisi alkaa harjoittelemaan "normaalisti" eli laajalla vauhtiskaalalla.

Tämäntyyppisen harjoittelun etuna on mielestäni se että harjoitettava ominaisuus saadaan varmasti kehitettyä halutulle tasolle ennenkuin siirrytään seuraavaan ominaisuuteen. Usein toistettuna harjoitus myös kehittää parhaiten. Kun pitkän tekee useita kertoja viikossa voisi ajatella kestävyyden kehittyvän parhaiten. Samoin voiman tai nopeuden parantaminen vaatii useita treenejä viikossa.

Haittana tässä on tietysti se että ominaisuuksia täytyy harjoittaa oikeassa järjestyksessä jotta yleensä pystyy treenaamaan yhtä ominaisuutta kovaa sekä tietysti se että harjoittamattomat ominaisuudet heikkenevät jos ei niitä ylläpidetä vähään aikaan.

Kertokaa mielipiteitänne tai kokemuksianne tämäntyyppisestä harjoittelusta.

Link to comment
Share on other sites

Mitä mieltä olette harjoittelusta jossa keskityttäisiin kehittämään vain yhtä ominaisuutta kerrallaan.

Viikkorytmitys voisi olla kaksi/yksi eli kaksi kehittävää ja yksi kevyt viikko.

Tehtäisiin kaksi sarjaa eli noin kuukauden jaksoon sisältyisi neljä kehittävää ja kaksi kevyttä viikkoa.

Tammikuussa keskittyisin kestävyyden kehittämiseen, mikä tarkoittaisi esmes kolme kolmen tunnin lenkkiä kehittävällä viikolla ja muu treeni olisi toissijaista eli mentäisiin siis todella pitkien lenkkien ehdoilla.

.

Mitään kokemusta ei ole, mutta kuulostaa todella raskaalta aloittaa tammikuu 3x3h lenkkiä/vko

.... tietty sinulla on jo paljon juoksutaustaa ja jalat sen ehkä kestävät.... jään mielenkiinnolla odottamaan enemmän treenanneiden ja kokeiluja tehneiden mielipiteitä ja ajatuksia

Link to comment
Share on other sites

Siis kokemustahan kyseisesta kausittaisesta 'yksipuolisesta' treenaamisesta ei ole, mutta tiedan, ettei omat koivet kyseista menoa kestaisi. Viimeistaan makien kanssa jalat sanoisivat poks, sen itse asiassa sainkin toteutettua alkusyksysta -kaksi rankempaa makitreenia per viikko plus muuta kevytta saivat takareiden suivaantumaan.

Nain jalkikateen ajatellessa, en tohdi syyttaa reitta pienta.

Link to comment
Share on other sites

Kaikki uusi on aina kokeilemisen arvoista. Ennakkoluulottomuutta kaivataan aina uusiin innovaatioihin, myös treenaamisessa!

Ite olisin tässä konservatiivisemmalla linjalla, perustellen kantaani viikottaisen toistuvuuden merkityksellä tietylle ominaisuudelle.

Eli kun tietyt harjoitteet säilyvät ohjelmassa viikottain, silloin myös niiden vaikutukset pysyvät kehossa.

Esim. pk-ominaisuuksia "ylläpidetään" myös kisakaudella / lajikaudella palauttelevien ja pitkien rauhallisten lenkkien avulla....?

Mutta tosiaan, samaan ja parempaankin lopputulokseen voi päästä montaa eri tietä.

Link to comment
Share on other sites

No minä harjoittelen juuri näin kuin Pre esittää.

Eli minulla PK1 oli nyt 10vk mittainen vk40-vk50 jossa keskityin pelkästään peruskuntovauhtiseen lenkkiin kovilla prog kasvavilla määrillä (total 1019km) vauhti noin 5min/km yleisesti. Pääpaino pitkissä harjoituksissa jotka kirjattu aiemmin Maratonharjoittelu threadiin "Maraton 3:20-->3:00". Tässä jaksotus 3/1 on loppuakohden aika raskasta ja kolmen viikon jälkeen lepuuttelee mielellään muutaman päivän. Tammikuussa 4vk voimaa jossa juostaan ainoastaan pitkät ja palauttava ja ehkä mäkiharj. jolloin juoksua tulee suhteessä älyttömän vähän. Maaliskuussa heitän määrät jälleen ylös siten että kun tällöin prog vauhtia aletaan lisätä niin määrät putoavat vastaavasti 100->70km/vk. Tällöin kun vauhtiharjoitukset jo alkavat kuluttaa kroppaa niin kevennän syklimuutoksella 2/1. Pääharjoitus 30km pitkä lenkki jossa vauhtia kasvatetaan prog 4:50-->4:00.

Jaa niin, ja nyt joulu-uusivuosi ei sitten treenata MITÄÄN... venytellään ja kerätään voimia niin henkisiä kuin fyysisiäkin kevääksi sillä sehän on jo ovella.

EDIT: PK1 oli nyt 11vk mittainen ei siis 10vk kuten epäh kirjoitin.

Link to comment
Share on other sites

Jos luette Martti Vainion kirjan,piikkareita ja tanssikenkiä,siinä hän kertoo juuri tämmöisestä harjoittelustaan ennen EM-voittoaan.

Täytyypä etsiä kirja käsiini.

Painotettu harjoittelu alkoi kiinnostaa kun huomasin tässä loppuvuodesta ettei peruskunto kestänytkään kovempaa harjoittelua vaan kunnon kehitys selvästikin pysähtyi jo tuossa syyskuun alussa vaikka kisatähtäin olikin joulukuun alussa. Syyksi ajattelin pitkien lenkkien ja kilometrimäärien vähyyttä. Toisaalta vauhtikaan ei riittänyt, joten siihen oli panostettava määristä tinkimällä.

Kaikkea en selvästikään voinut tehdä samaan aikaan, joten painotetaan harjoittelua. Silloin ehkä jonkin ominaisuuden kehittyminen tai kehittymättömyys näkyy paremmin ja harjoittelua voi ohjata voimakkaammin oikeaan suuntaan.

Link to comment
Share on other sites

On nähty niin monta tapaa päästä hyviin tuloksiin, että ei tässä enää ihmettele hyvinkään omituisia harjoitusmenetelmiä. Tämä painotettu systeemi on sentään hyväksi näemmä havaittu kovan tason menijöidenkin toimesta, joten miksi ei kokeilla, varsinkaan kun vaihtelun kautta saa uutta motivaatiota tekemiseen.

Ottaisin kepin nokkaan tuosta vaan tuon peruskestävyysjakson, johon menisin vähän varovaisemmin, nostaen määrät vaikkapa neljän viikon jakson aikana huippuunsa. Sitten päälle muutama viikko maksimimäärää, tai vaikka kaksi kahden viikon määräsatsia välissä kevyt viikko. Näin saataisiin riitävän pitkä tuosta pk-jaksosta. Tuollaista paria kuukauttahan pitävät miniminä, jotta saadaan pohjaa kunnolla lisää. Tietysti kaikki vaikuttaa kaikkeen, ja jaksoa edeltänyt, ja sen jälkeinen touhu voi tukea sitä hyvinkin, mutta tässä tapauksessa ehkä vähän lyhyt tuo neljä viikkoa? Heti jos lähtee tekemään kolmea kolmen tunnin yhtenäistä lenkkiä viikossa, on kyllä aika kovaa touhua. Voisiko kuitenkin ajatella että jakaisi näistä kolmesta kolmen tunnin päivästä kaksi, ja yhden lenkin vaan tekisi putkeen?

Muuten näyttää ihan mielenkiintoiselta, ja eniten varmasti jaksolla kuin jaksolla kannattaa keskittyä kokonaisrasitustason säätelyyn (niin kuin aina tietty), uudentyyppisestä treenistä kun on varmaankin kysymys.

Mutta vaikea sanoa. Onhan sitä pohjaa ennestään kertynyt vuosien varrella, eikä tuo neljä kovaa viikkoa pelkästäänkään välttämättä hullumpi ajatus ole, ja nyt kun luin tarkemmin, siellähän oli Maaliskuussa vielä toinen kestävyysjakso.

Mutta joo, muuten vaikuttaa ihan mielenkiintoiselta kokonaisuudelta, mutta vähän epäilyttää tosiaan, onko sittenkin liian rankka lähteä suoraan vetämään noita kolmen tunnin lenkkejä yhtenäisinä. Toisaalta kun vauhdit tipputtaisi riittävän hitaiksi, voisi herättää kummasti kroppaa. Ne välipäivät kannattaisi ainakin ekoilla viikoilla ottaa täysin levon kannalta. Jakson parin jälkimmäisen viikon aikana voisi lyhyen raippaankin juosta siellä välissä, jos tuntuu että paikat pysyy irtonaisna.

Link to comment
Share on other sites

Juu...näinhän se on, 3.40. Pakko uskoa kun kokemus puhuu.

Tarkoitus ei olisi orjallisesti noudattaa mitään tarkkaa ohjelmaa vaan mainitsemani systeemi toimisi vain harjoittelun runkona.

Kun kestävyys olisi mielestäni kohdillaan siirtyisin seuraavaan ominaisuuteen.

Helmikuu olisi välivaihe kesken kestävyyskauden, jolloin saataisiin hieman jumia pois ja voimaa koipiin. Eli kestävyyskausi olisi kokonaiskestoltaan noin kolme kuukautta.

Tarkoitus olisi tehdä kolme kolmentunnin kestävyystreeniä viikossa, koska muuten tahti olisi kovin väljä ja väliin pitäisi vetää jotain kovaa treeniä ja siinähän oltaisiin sitten taas siinä normaaliputkessa.

Link to comment
Share on other sites

3.40 on oikeassa. Saa olla todellinen kehäraakki jos jaksaa vetää viikossa kolme 3h lenkkiä. Tuollainen määrä ei todennäköisesti enää sellaisenaan kehitä vaan kuluttaa liian rajusti kroppaa, en suosittele!

Mielestäni yksi 3h lenkki on max jä tämän lisäksi voisi ottaa pari ehkä 1,5-2h harjoitusta. Oletan että tuo 3h lenkki oli ajateltu juostavan reilusti päälle 5min/km vauhdilla? Tällöin esim. yhden 1,5h lenkin voisi juosta inan kovempaa ja näin olettaisin harjoittelun vasteen olevan tehokkaampi ja tällöin myös PK jakson jaksaa vetää pidempään kuin kaksi sykliä.

Itse lähtisin siitä että syklejä 2/1 tulisi PK kaudella olla 4kpl jolloin kokonaispituus olisi 12vk ja siten että syklien kovien viikkojen määrät kasvaisivat progressiivisesti loppua kohden esim näin:

1vk 70km

2vk 80km

3vk 50km (tot 200km)

4vk 80km

5vk 90km

6vk 50km (tot 220km)

7vk 90km

8vk 100km

9vk 60km (tot 250km)

10vk 100km

11vk 110km

12vk 70km (tot 280km)

Link to comment
Share on other sites

Fiksultahan sinunkin, orteju, ohjelmasi näyttää. Aika perinteistä. Maltillista.

Vaikka pohjat ovatkin huonot ( tai juuri siksi ) ajattelin lähteä keräämään kilometrejä heti alusta lähtien ja toivon vauhtien kasvavan kestävyyden kehittymisen myötä. 5 min/km on kuitenkin raja jota hitaammin ei mielestäni juuri kannata mennä ellei maasto tai keli ole harvinaisen raskas. Mutta katsotaan. Ehkä aluksi voi joutua laskemaan vauhteja joillakin lenkeillä oletettua enemmän.

Kolme pitkää viikossa ei pitäisi olla kovin rankkaa paitsi päälle. Kun vauhti on sopiva pitäisi siitä palautua päivässä tai parissa.

Viikko voisi olla esmes pitkät ti,to ja su ja lauantaina rento vl tai kiihtyvä, joka avaa hieman jalkoja. Kun tämmöisiä viikkoja tekee tarpeeksi monta uskoisin kestävyyden ponnahtavan ihan uudelle tasolle ja voisin huhtikuun alusta alkaa huuattaa konetta huolella ja silti voisin luottaa että pohja pitää.

....tai sitten tapahtuu katastrofi ja ilmoittaudun johonkin ultraan....ei sentään.

Link to comment
Share on other sites

Kiitokset hyvästä linkistä, jossa on tiivistetty asioita sopivan tiukkaan pakettiin.

Itseni kaltaisten aloittelijoiden kannattaa muistaa esimerkiksi seuraava lause:

Peruskestävyyden pysyvä kehittyminen vaatii 3-8 vuoden säännöllisen harjoittelun.

Levollisen tunteen tähän kaikkeen puuhasteluun tuo tieto, että myös aikuisiässä aloittaneet saavuttavat parhaat tuloksensa (aikaisintaan?) noin 10 vuoden kuluttua ensimmäisestä lenkistä.

Tottakai pitää olla haasteellisia välitavoitteita, joista saa onnistumisen elämyksiä. Pointtini on se, että tasaisen kehittymisen ja kunnianhimon lisääntymisen täytyy kestää vuosikausia. Ei kannata kitistä, jos tavoite ei heti ensimmäisellä kerralla täyty.

"Kaikki tänne mulle heti" ei oikein sovi tähän lajiin, arvelen.

LISÄYS: Niin tämä ei sitten tosiaan liity mitenkään Prefontaineen, jolla on juoksutaustaa jo 20 vuotta. Siksi Pre paukuttaakin sen 2.40-maran ensi vuonna melko helposti, kun pohjat ovat todella hyvät jo valmiiksi.

Link to comment
Share on other sites

Tuossa VM-52 linkissä sanotaan, että Matti Jääskeläisen mukaan miestä voidaan sanoa kilpaurheilijaksi kun hän harjoittelee 1000 - 1500 tuntia vuodessa. Jos ajateltaisiin, että kilpajuoksijan keskimääräinen kilometrivauhti on 4 min/km ja hän sairastaa 2 viikkoa vuodesta. Jos hän juoksisi 50 viikon aikana 1500 tuntia, niin keskiarvoviikkomäärä olisi 30 h ja matka tuolla vauhdilla olisi 450 km/vko. (Taas tulee näitä numeroita.) Koska hän on kilpajuoksija, niin hänen pitää kilpailuihin pari kertaa keventää harjoittelua ennen ja jälkeen kisan, jolloin nämä 150 km kevennysviikot pitää sitten paikata 750 km viikoilla. Eli juoksija pystyy harjoittelemaan 1000 - 1500 tuntia vuodessa, kun hän alkaa laskemaan harjoitustunteja siitä, kun hyppää autoon ja ajaa urheilukentälle vaihtamaan vaatteita. Tai vähintäänkin niin, että yli puolet harjoitustunneista on jotain venyttelyä ja verryttelyä yms. muuta kevyttä rupattelua. Minusta kilpapyöräilijälle 1000 tuntia vuodessa voi vielä olla perusteltu määrä, mutta huippuhiihtäjille ja -triathlonisteillekin riittää paremmin noin 800 tuntia. Muistaakseni Vuosisadan juoksijat -kirjan mukaan kestävyysjuoksuhuippujen keskiarvomäärät pyörivät siinä 130 - 150 km viikossa huitteilla, toki suurempiakin määriä löytyy.

Harjoitustunteja voi siis laskea ihan miten haluaa. Luin kerran jostain armeijan opuksesta, että 6 kk varusmies saa liikuntakoulutusta 480 tuntia, joka vastaa vuosimäärässä huippu-urheilijoiden harjoitustuntimäärää ( 960 h/vuosi). No kyllähän kaikki miehet muistaa, että peruskoulutuskauden taisteluharjoituksissa 10 min ryynättiin ja sitten taas 2 tuntia odoteltiin. Tähän 480 tuntiin oli liikuntakasvatuksen lisäksi laskettu myös TST -harjoitukset. Ihan vastaavia älyttömiä vertauksia oli armeijan tiedotuksessa muitakin. Esim. ampumaleirin kuormittavuus on huomattavasti maratonia kovempi, koska energiaa kuluu enemmän. Ehkä näin olisikin, jos 4 vuorokauden ampumaleirillä ei syötäisi ollenkaan. Tai kadettikoulussa opitaan 3 vuodessa lääketieteen opiskelijoiden oppimäärä. Siinä taas on laskettu, että kadettikoulussa opiskellaan 24 tuntia vuorokaudessa.

Erilaisissa ohjeissa ilmoitettuihin sopiviin harjoitustuntimääriin kannattaa aina suhtautua hyvin varauksellisesti. Tärkeintä, että luo itselle sellaisen laskentatavan, jota voi verrata vuodesta toiseen. Ei minusta toinen äärilaitakaan ole hyvä, että jonkun jutun mukaan J Keskisalo jättää 15 km palauttavat lenkit merkkaamatta ohjelmaan. Kyllä 15 km kevytkin juoksulenkki on ihan merkittävä lisäkuorma tai palautuksen edistäjä, joka on syytä huomioida, etenkin jos niitä tulee usein.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy