Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Recommended Posts

Olen juossut suht säännöllisesti vuoden ja tuntuu etten kehity yhtään.

Kesällä osallistuin 10,5km juoksuun ajalla 1h 9min, joka olikin ennätykseni. Olen pari kertaa juossut 19km (2h 25min).

 

Sykkeet on korkealla, pari viikkoa sitten 10km juostessani keskisyke oli 161 ja maksimisyke 186. Ennen lenkillelähtöä syke on noin 65 ja melkeimpä ekan juoksuaskeleen jälkeen syke nousee korkealle. 

Kesällä juostessani sen 19km, niin sen jälkeen pari lyhyempää lenkkiä meni suht kevyesti ja hiukan normaalia alhaisemmalla sykkeellä.

 

Usein tuntuu lenkillä siltä, että jalat kyllä jaksaisivat vaikka sata kilometriä, mutta hengitys on aika raskasta (talvella varsinkin) ja pää sanoo että lopeta jo :D joo, tiedetään, pitäisi vain sietää sitä mukavuusrajan ulkopuolelle menoa enemmän. 

Käyn myös salilla 3-4 kertaa viikossa. Jalkapäivinä paljon kyykkyjä ym. (3 sarjaa, 10 toistoa).

 

Tavoitteenani on juosta joskus (tänä kesänä?) puolimaraton, mutta miten saisin vauhtia lisää, sykettä alemmas ja onko joitain vinkkejä siihen, miten saan itseni psyykattua siihen että en kuole vaikka ei tunnukaan niin hyvältä? :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Olisiko ongelma päinvastoin. 

32 minuuttia sitten, eve82 kirjoitti:

Usein tuntuu lenkillä siltä, että jalat kyllä jaksaisivat vaikka sata kilometriä, mutta hengitys on aika raskasta (talvella varsinkin) ja pää sanoo että lopeta jo :D joo, tiedetään, pitäisi vain sietää sitä mukavuusrajan ulkopuolelle menoa enemmän. 

Käyn myös salilla 3-4 kertaa viikossa. Jalkapäivinä paljon kyykkyjä ym. (3 sarjaa, 10 toistoa).

 

Tavoitteenani on juosta joskus (tänä kesänä?) puolimaraton, mutta miten saisin vauhtia lisää, sykettä alemmas ja onko joitain vinkkejä siihen, miten saan itseni psyykattua siihen että en kuole vaikka ei tunnukaan niin hyvältä? :)

Olisiko ongelma kuitenkin päinvastainen? Peruslenkeillä ei tarvitse sietää mukavuusrajan ylitystä ainakaan hengityksen ja sykkeen osalta, lenkin pituuden suhteen ehkä.

 

Vaikuttaisi siltä, että juokset kaikki lenkkisi aivan liian kovilla sykkeillä. Aikansa se kehittää mutta kehitys pysähtyy. Tarvitset peruskuntoa kehittävää "pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta" -lenkkeilyä. Sillä luodaan pohja kestävyysurheilussa ja sen pohjan päälle rakennetaan terävyyttä menemällä joskus mukavuusalueen ulkopuolelle. Kevyttä pk:ta pitäisi olla 80-90 % kaikesta treenistä. Siitä osa voi olla muutakin kuin juoksua mutta salitreeni ei välttämättä oikein auta kehittämään hengitys- ja verenkiertoelimistöä.

Jalat jaksavat, koska lihaskunto on parempi kuin aerobinen kunto. Salipuolella voi toimia "no pain, no gain". Kestävyyspuolella konstit ovat vähän toiset.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ei salillakaan no pain, no gain kehitä kuin ongelmia. No pain, no gain soveltuu paremmin bodauksen viitekehyksessä toimiville, jotka kyllä palautuvat.....

 

Kuinka monta juoksulenkkiä tulee viikkoon? Jos haluaa kehittyä juoksussa pitää juosta 3-4x viikossa, samalla ei oikein voi odottaa kehittyvänsä salilla. Tietämättä maksimisykettä tai muutakaan, niin suosittelisin kuitenkin juoksemaan selvästi matalemmilla sykkeillä pääosan lenkeistä. Kerta viikkoon sitten joku kovempivauhtinen lenkki. Peruskestävyyttä vain parantamaan, siitä kait "kehittymättömyys" on enimmäkseen kiinni. 

 

Salireeniä muuttaisin ainakin jalkojen osalta kevyemmäksi ja sarjapituuksia lyhentäisin. Jotain 6x3, 5x4 tms tekisin kyykyissä sarjat, ja paino sen mukaan että useampia toistoja jää jokaisessa sarjassa varastoon. Tarkoitushan ei salilla ole ajaa lihaksia tukkoon "bodausreenillä" vaan parantaa suorituskykyä voimareenillä. Kysyjä on kaiketi nainen ja mitä itse olen seurannut naisten salireeniä, niin monesti se on jalkojen ja pakaroiden osalta loppumaton, +50 sarjaa käsittävä kokonaisuus. Itse tekisin siis noiden kyykkyjen lisäksi ehkä jalkaprässissä kevyehköllä painolla 3x20 mahdollisimman nopealla tahdilla ja suhteellisen lyhyellä liikeradalla. Salilla tekisin kyllä yksijakoista, jos pää vaan kestää 2 kertaa viikossa tehdä koko kropan kerralla. Ilmeisesti teet 3-jakoisella ohjelmalla? Klassisia pitkiä sarjoja en salilla juuri tekisi, enkä tee niitä itsekään, kestovoiman voi kait tehdä vaikka ylämäkiä juoksemalla juostenkin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Juoksun kannalta lihaskuntotreenauksena voisi toimia myös monipuolinen kehonpainoharjoittelu, josta löytyy kyllä malleja esim. YouTubesta. Juoksuaskelnousut korokkeelle, askelkyykyt jne. kehittää samalla huomaamatta coreakin ja kehonhallintaa. Itse teen mäkijuoksujen ym. lisäksi paljon juurikin kehonpainoharjoittelua, suht pitkillä sarjoilla ja aika lyhyillä tauoilla tai usean eri liikkeen setteinä.

 

Aerobinen kunto taas kehittyy ajan myötä. Jos hakee pikavoittoja kärsimättömästi ja juoksemalla kerran viikkoon liian lujaa, niin harvemmin varmaan mahdottomasti kehittyy. Malttia ja järkevää perustekemistä vaaditaan.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
9 tuntia sitten, eve82 kirjoitti:

 

Tavoitteenani on juosta joskus (tänä kesänä?) puolimaraton, mutta miten saisin vauhtia lisää, sykettä alemmas ja onko joitain vinkkejä siihen, miten saan itseni psyykattua siihen että en kuole vaikka ei tunnukaan niin hyvältä? :)

Tavoitteet tuntuvat vähän ristiriitaisilta. Syke tulee alas kun juokset hiljempaa. Jos taas vauhtia haetaan niin ei se haittaa vaikka sykkeet olisivat miten korkealla kunhan jaksaa maaliin saakka mielellään vauhdin hyytymättä.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Juoksulenkkejä tulee nyt talvella 2 viikossa (eli ilmeisesti liian vähän), jotka molemmat taidan tosiaankin juosta itselleni liian kovaan vauhtiin. Voisin kokeilla tarkkailla sykkeitä enemmän ja yrittää pysyä matalilla sykkeillä (120-140?). Se tarkoittaa mun kohdallani vain sitä että se on vuorotellen hölkkää ja kävelyä joka tuntuu hieman tylsältä, mutta aion tehdä niin tänään lenkillä :)

 

Salilla teen jalat mielestäni suht kevyesti ja jalkaprässiäkin teen. Yläkroppaa teen sitten hieman raskaammin. Salilla kehityn hyvin.

Ajattelin että tammikuun voisin keskittyä enemmän saliin koska todnäk on kovia pakkasia tammikuussa, ja sen jälkeen jättäisin salin vähemmälle (2xvko, ehkä koko kroppa kerralla) ja keskittyisin juoksuun. 

 

Kehonpainoharjotteita teen myös jonkun verran ja samoin tasapainoharkkoja. Juoksuaskellusta oon myös opetellut taloudellisemmaksi fysioterapeutin opastuksella. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Baltsu

Ei ongelmana ole vauhtikestävyys,  vaan kerrassaan onneton kunto. Et ole yksinkertaisesti kunnossa, mikä mahdollistaisi juoksemisen.

 

Sauvalenkkejä, uintia tai vesijuoksua, fillarointia, crossaria jne. siihen lisäksi. Jos hölkkää pari lenkkiä viikossa niin tee lisäksi joku vähintään 5 tuntia, mielellään enemmän muuta aerobista liikuntaa. Joka päivä tunti pari kävelyäkin auttaa tilanteessasi.

 

Vauhtikestävyyttä ei varsinaisesti tarvitse alkuvaiheessa harjoitella. Vielä 3,5h maratontuloskin juostaan niin hiljaisella vauhdilla, ettei se vaadi mitään nopeus- tai edes VK-treeniä. Riittää normilenkkien teko eri nopeuksilla välittämättä sykkeistä.

 

Jalkaprässillä tai muilla saliliikkeillä ei ole mitään merkitystä. Ei se voinan puutteesta ole kiinni, vaan huonosta kunnosta. Vaikkei kävisi ikinä salilla, voi kehittyä aika hyvälle tasolle juoksijana. En nyt sano, että sali sinänsä haitallinenkaan on, mutta jos aika rajoittaa, niin kaikki salitreeni pois ja tilalle aerobista.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Baltsu

Eikä sali tarvitse olla juoksusta pois. Jos teen salilla punttia niin juoksen sen päälle vielä vähintään 10km. Aina. Ei se ole mikään joko-tai-kysymys. Moni keksii syitä, miksei tarvitsisi harrastaa liikuntaa ja punttien nosto on yksi syy. Jos jalat eivät kestä juoksua usein, niin onhan siellä crossari. Tunti crossaria joka salikerran päätteeksi ja joskus jos et tee salilla punttia niin tee vaikka pari tuntia crossaria. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
4 tuntia sitten, eve82 kirjoitti:

Juoksulenkkejä tulee nyt talvella 2 viikossa (eli ilmeisesti liian vähän), jotka molemmat taidan tosiaankin juosta itselleni liian kovaan vauhtiin.

Tarvittava määrä riippuu siitä, onko muuta aerobista tuon lisäksi. Ajoistasi itse päättelisin, että aerobista kuntoa siis peruskuntoa/kestävyyttä lisää.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tossa tuli hyviä neuvoja...kyllä 3-4 lenkkii ois hyvä vetää  viikossa....sillo peruskunto nousee myös... esim . Pitkä lenkki, kevyt,,, ja vetoja _kova lenkki.... vaikka kerran kuussa vetoja ja kovalenkki alkuun...veotoja ja kovia lenkkejä voi tehä ympäri vuoden....mutta sun kandee saada peruskestävyyttä maltillisesti lisää. Sitä kautta pystyt vetää vetoja  ja kovia lenkkejä sitten kun kunto on sellaisella tasolla et jaksat hyvin...olipa vauhdit mitä tahansa...mäkivedot on hyvää lajikohtaista reeniä...ite en oo salilla käyny nyt  ollenkaan....mäkivedot on mun sali....

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä

  • Samanlaisia ketjuja

    • LTH
      Olin flunssassa tammi-helmikuun vaihteessa.  Pientä kuumeilua neljä päivää, jonka jälkeen oli sen verran vetämätön olo, että olin varmuuden vuoksi vielä viisi päivää juoksematta.  Nyt olen pari viikkoa taas juossut (5 päivänä viikossa), mutta sillä tavoin kevyesti, että joukossa ei ole lainkaan maratonvauhtia nopeampaa eikä erityisen pitkiä harjoitteita.  Syke on ollut yleensä noin 6-7 lyöntiä/min normaalia korkeammalla.  Aluksi pidin tätä luonnollisena, mutta kun tilanne on ollut kutakuinkin sama toisellakin viikolla, olen alkanut vähän ihmetellä. Kysymykseni ovat lähinnä a) onko muilla vastaavia kokemuksia, ja kuinka pitkään syke on jäänyt koholle b) pitääkö edelleen jatkaa varovaisesti vai voiko ottaa ohjelmaan siihen normaalisti kuuluvia nopeita ja pitkäkestoisia osioita.  Juoksen 40-50 km viikossa, yleensä viitenä päivänä.  Paria ensimmäistä lenkkiä lukuunottamatta juoksu on sinänsä tuntunut ongelmattomalta, ei mitään erityisiä huolestuneistuutta herättäviä tuntemuksia.  Vielä pieni lisäys: Onhan teoriassa mahdollista, että kyse olisi ollut harvinaisen lieveästä influenssasta (ei esim ollut kurkkukipua lainkaan), mutta sitä ei nyt enää jälkikäteen voi tietää.  
    • risto_uolevi
      Polarin juoksuindeksi rupesi mietityttämään. Ensinnäkin mikä se on? Miten se määritellään? Seurasin nyt juuri omia polarlaitteela tekemiäni juoksuja ja pyörittelin numeroita seuraavin ajatuksin.
       
      sykemäärä/km<----->juosuindeksi
       
      Esimerkkejä samankaltaisista (tie ja matka) juoksuista:
      14.11.2018  855sykettä/km<---> juoksuindeksi 50
      30.3.2019    877sykettä/km<----> juoksuindeksi 48
      30.4.2019    929sykettä/km<-----> juoksuindeksi 45
       
      Nämä esimerkit siis ovat omia polar-nauhoitteita omista juoksuistani. Vaikuttaa kuitenkin liian yksinkertaiselta ollakseen totta. Sykkeiden määrän sain kertomalla min/km arvon keskisykkeellä. Siis vähän oikaisten. Mutta onhan meillä kaikilla erikokoiset sydämet , miten se sitten otetaan juoksuindeksissä huomioon. Kysymys: Onko sykkeiden määrällä/km kuitenkaan mitään tekemistä juoksuindeksin kanssa ja onko ne ihan yksilöllisiä.
    • Ville Valjus
      Onko ihan normaalia, että syke on 180-184 juostessa ja ei edes puuskuta? Peruslenkki on 10km ja aikaa siihen menee 45-50min. Eli onko tuosta korkeesta sykkeestä haittaa?
       
      Sitten kun pelaan salibandyä ja pelaan vaihdon vähän kovemmin, niin syke on 140-160 ja olen aivan loppu ja puuskutan. Kaverilla juostessa syke siinä 160 yläpuolella silloin kun mulla yli 180, mutta hengittää raskaammin kuin minä 🤔
    • Arsi 69
      Perjantaina olin normaalilla kevyellä rullasuksilenkillä ja ihmettelin jo lenkin alussa kun sykkeet nousi tuonne  138 korville ilman mitään kunnon rasitusta. Olo tuntui hieman väsyneeltä ja happea oli vaikea saada ajattelin että syynä on parhaillaan pahimmillaan oleva heinän siitepölytilanne. 9 km kohdilla alkoivat kummatkin hartialihakset menemään täysin jumiin, hetken päästä alkoi myös niska ja hartiat tulemaan kipeäksi ja jäykäksi. Onnistuin jotenkin hissuttelemaan viimeiset 9 km takaisin kotiin hämärän rajamailla. Kotona kun otin sykevyön pois tuntui voimakas puristava tunne rinnassa.  Kotona mittasin verenpaineet jotka olivat 76/53 pulssi 98. Otin antihistamiini pillerin ja menin pitkäkseni noin tunnin päästä olo parani lähes normaaliksi. Kun vielä sunnuntaina lapaluiden takana tuntui puristavaa tunnetta lähdin  päivystykseen. Siellä mitattiin ja tutkittiin viimeisen päälle ja määrättiin nitroja ja menemään pian rasitustestiin. Eli lievä sydänkohtaus onneksi näyttä siltä ettei mitään vaurioita sydänlihakseen päässyt tulemaan. Nyt odotetaan kutsua rasitustestiin ja toivon että pääsen taas pian harrastamaan hikiliikuntaa. Lääkäri sanoi että ensi kerralla pitää tulla heti ensihoidon kyydillä eikä saa jäädä ihmettelemään että mikä vaiva voisi olla kysymyksessä. 
    • hj
      Meitä veteraaneja ei taida liiemmälti tällä foorumilla varmaankaan olla. Kun lukee ketjuja, on jo varttuneempia kyllä, mutta viiskymppiset ja vanhemmat ovat hupeneva luonnonvara.
       


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy