Vauhtinopeus

[eve82 1]

Olen juossut suht säännöllisesti vuoden ja tuntuu etten kehity yhtään.

Kesällä osallistuin 10,5km juoksuun ajalla 1h 9min, joka olikin ennätykseni. Olen pari kertaa juossut 19km (2h 25min).

 

Sykkeet on korkealla, pari viikkoa sitten 10km juostessani keskisyke oli 161 ja maksimisyke 186. Ennen lenkillelähtöä syke on noin 65 ja melkeimpä ekan juoksuaskeleen jälkeen syke nousee korkealle. 

Kesällä juostessani sen 19km, niin sen jälkeen pari lyhyempää lenkkiä meni suht kevyesti ja hiukan normaalia alhaisemmalla sykkeellä.

 

Usein tuntuu lenkillä siltä, että jalat kyllä jaksaisivat vaikka sata kilometriä, mutta hengitys on aika raskasta (talvella varsinkin) ja pää sanoo että lopeta jo :D joo, tiedetään, pitäisi vain sietää sitä mukavuusrajan ulkopuolelle menoa enemmän. 

Käyn myös salilla 3-4 kertaa viikossa. Jalkapäivinä paljon kyykkyjä ym. (3 sarjaa, 10 toistoa).

 

Tavoitteenani on juosta joskus (tänä kesänä?) puolimaraton, mutta miten saisin vauhtia lisää, sykettä alemmas ja onko joitain vinkkejä siihen, miten saan itseni psyykattua siihen että en kuole vaikka ei tunnukaan niin hyvältä? :)

[rinieme 1 073]

Olisiko ongelma päinvastoin. 

32 minuuttia sitten, eve82 kirjoitti:

Usein tuntuu lenkillä siltä, että jalat kyllä jaksaisivat vaikka sata kilometriä, mutta hengitys on aika raskasta (talvella varsinkin) ja pää sanoo että lopeta jo :D joo, tiedetään, pitäisi vain sietää sitä mukavuusrajan ulkopuolelle menoa enemmän. 

Käyn myös salilla 3-4 kertaa viikossa. Jalkapäivinä paljon kyykkyjä ym. (3 sarjaa, 10 toistoa).

 

Tavoitteenani on juosta joskus (tänä kesänä?) puolimaraton, mutta miten saisin vauhtia lisää, sykettä alemmas ja onko joitain vinkkejä siihen, miten saan itseni psyykattua siihen että en kuole vaikka ei tunnukaan niin hyvältä? :)

Olisiko ongelma kuitenkin päinvastainen? Peruslenkeillä ei tarvitse sietää mukavuusrajan ylitystä ainakaan hengityksen ja sykkeen osalta, lenkin pituuden suhteen ehkä.

 

Vaikuttaisi siltä, että juokset kaikki lenkkisi aivan liian kovilla sykkeillä. Aikansa se kehittää mutta kehitys pysähtyy. Tarvitset peruskuntoa kehittävää "pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta" -lenkkeilyä. Sillä luodaan pohja kestävyysurheilussa ja sen pohjan päälle rakennetaan terävyyttä menemällä joskus mukavuusalueen ulkopuolelle. Kevyttä pk:ta pitäisi olla 80-90 % kaikesta treenistä. Siitä osa voi olla muutakin kuin juoksua mutta salitreeni ei välttämättä oikein auta kehittämään hengitys- ja verenkiertoelimistöä.

Jalat jaksavat, koska lihaskunto on parempi kuin aerobinen kunto. Salipuolella voi toimia "no pain, no gain". Kestävyyspuolella konstit ovat vähän toiset.

[ErAh 2 882]

Ei salillakaan no pain, no gain kehitä kuin ongelmia. No pain, no gain soveltuu paremmin bodauksen viitekehyksessä toimiville, jotka kyllä palautuvat.....

 

Kuinka monta juoksulenkkiä tulee viikkoon? Jos haluaa kehittyä juoksussa pitää juosta 3-4x viikossa, samalla ei oikein voi odottaa kehittyvänsä salilla. Tietämättä maksimisykettä tai muutakaan, niin suosittelisin kuitenkin juoksemaan selvästi matalemmilla sykkeillä pääosan lenkeistä. Kerta viikkoon sitten joku kovempivauhtinen lenkki. Peruskestävyyttä vain parantamaan, siitä kait "kehittymättömyys" on enimmäkseen kiinni. 

 

Salireeniä muuttaisin ainakin jalkojen osalta kevyemmäksi ja sarjapituuksia lyhentäisin. Jotain 6x3, 5x4 tms tekisin kyykyissä sarjat, ja paino sen mukaan että useampia toistoja jää jokaisessa sarjassa varastoon. Tarkoitushan ei salilla ole ajaa lihaksia tukkoon "bodausreenillä" vaan parantaa suorituskykyä voimareenillä. Kysyjä on kaiketi nainen ja mitä itse olen seurannut naisten salireeniä, niin monesti se on jalkojen ja pakaroiden osalta loppumaton, +50 sarjaa käsittävä kokonaisuus. Itse tekisin siis noiden kyykkyjen lisäksi ehkä jalkaprässissä kevyehköllä painolla 3x20 mahdollisimman nopealla tahdilla ja suhteellisen lyhyellä liikeradalla. Salilla tekisin kyllä yksijakoista, jos pää vaan kestää 2 kertaa viikossa tehdä koko kropan kerralla. Ilmeisesti teet 3-jakoisella ohjelmalla? Klassisia pitkiä sarjoja en salilla juuri tekisi, enkä tee niitä itsekään, kestovoiman voi kait tehdä vaikka ylämäkiä juoksemalla juostenkin.

[ruiskarhu 2 714]

Juoksun kannalta lihaskuntotreenauksena voisi toimia myös monipuolinen kehonpainoharjoittelu, josta löytyy kyllä malleja esim. YouTubesta. Juoksuaskelnousut korokkeelle, askelkyykyt jne. kehittää samalla huomaamatta coreakin ja kehonhallintaa. Itse teen mäkijuoksujen ym. lisäksi paljon juurikin kehonpainoharjoittelua, suht pitkillä sarjoilla ja aika lyhyillä tauoilla tai usean eri liikkeen setteinä.

 

Aerobinen kunto taas kehittyy ajan myötä. Jos hakee pikavoittoja kärsimättömästi ja juoksemalla kerran viikkoon liian lujaa, niin harvemmin varmaan mahdottomasti kehittyy. Malttia ja järkevää perustekemistä vaaditaan.

[jogo3000 182]

9 tuntia sitten, eve82 kirjoitti:

 

Tavoitteenani on juosta joskus (tänä kesänä?) puolimaraton, mutta miten saisin vauhtia lisää, sykettä alemmas ja onko joitain vinkkejä siihen, miten saan itseni psyykattua siihen että en kuole vaikka ei tunnukaan niin hyvältä? :)

Tavoitteet tuntuvat vähän ristiriitaisilta. Syke tulee alas kun juokset hiljempaa. Jos taas vauhtia haetaan niin ei se haittaa vaikka sykkeet olisivat miten korkealla kunhan jaksaa maaliin saakka mielellään vauhdin hyytymättä.

[eve82 1]

Juoksulenkkejä tulee nyt talvella 2 viikossa (eli ilmeisesti liian vähän), jotka molemmat taidan tosiaankin juosta itselleni liian kovaan vauhtiin. Voisin kokeilla tarkkailla sykkeitä enemmän ja yrittää pysyä matalilla sykkeillä (120-140?). Se tarkoittaa mun kohdallani vain sitä että se on vuorotellen hölkkää ja kävelyä joka tuntuu hieman tylsältä, mutta aion tehdä niin tänään lenkillä :)

 

Salilla teen jalat mielestäni suht kevyesti ja jalkaprässiäkin teen. Yläkroppaa teen sitten hieman raskaammin. Salilla kehityn hyvin.

Ajattelin että tammikuun voisin keskittyä enemmän saliin koska todnäk on kovia pakkasia tammikuussa, ja sen jälkeen jättäisin salin vähemmälle (2xvko, ehkä koko kroppa kerralla) ja keskittyisin juoksuun. 

 

Kehonpainoharjotteita teen myös jonkun verran ja samoin tasapainoharkkoja. Juoksuaskellusta oon myös opetellut taloudellisemmaksi fysioterapeutin opastuksella. :)

[Guest Baltsu]

Ei ongelmana ole vauhtikestävyys,  vaan kerrassaan onneton kunto. Et ole yksinkertaisesti kunnossa, mikä mahdollistaisi juoksemisen.

 

Sauvalenkkejä, uintia tai vesijuoksua, fillarointia, crossaria jne. siihen lisäksi. Jos hölkkää pari lenkkiä viikossa niin tee lisäksi joku vähintään 5 tuntia, mielellään enemmän muuta aerobista liikuntaa. Joka päivä tunti pari kävelyäkin auttaa tilanteessasi.

 

Vauhtikestävyyttä ei varsinaisesti tarvitse alkuvaiheessa harjoitella. Vielä 3,5h maratontuloskin juostaan niin hiljaisella vauhdilla, ettei se vaadi mitään nopeus- tai edes VK-treeniä. Riittää normilenkkien teko eri nopeuksilla välittämättä sykkeistä.

 

Jalkaprässillä tai muilla saliliikkeillä ei ole mitään merkitystä. Ei se voinan puutteesta ole kiinni, vaan huonosta kunnosta. Vaikkei kävisi ikinä salilla, voi kehittyä aika hyvälle tasolle juoksijana. En nyt sano, että sali sinänsä haitallinenkaan on, mutta jos aika rajoittaa, niin kaikki salitreeni pois ja tilalle aerobista.

[Guest Baltsu]

Eikä sali tarvitse olla juoksusta pois. Jos teen salilla punttia niin juoksen sen päälle vielä vähintään 10km. Aina. Ei se ole mikään joko-tai-kysymys. Moni keksii syitä, miksei tarvitsisi harrastaa liikuntaa ja punttien nosto on yksi syy. Jos jalat eivät kestä juoksua usein, niin onhan siellä crossari. Tunti crossaria joka salikerran päätteeksi ja joskus jos et tee salilla punttia niin tee vaikka pari tuntia crossaria. 

[TeTi 1 152]

4 tuntia sitten, eve82 kirjoitti:

Juoksulenkkejä tulee nyt talvella 2 viikossa (eli ilmeisesti liian vähän), jotka molemmat taidan tosiaankin juosta itselleni liian kovaan vauhtiin.

Tarvittava määrä riippuu siitä, onko muuta aerobista tuon lisäksi. Ajoistasi itse päättelisin, että aerobista kuntoa siis peruskuntoa/kestävyyttä lisää.

[Reenaaja 1 736]

Tossa tuli hyviä neuvoja...kyllä 3-4 lenkkii ois hyvä vetää  viikossa....sillo peruskunto nousee myös... esim . Pitkä lenkki, kevyt,,, ja vetoja _kova lenkki.... vaikka kerran kuussa vetoja ja kovalenkki alkuun...veotoja ja kovia lenkkejä voi tehä ympäri vuoden....mutta sun kandee saada peruskestävyyttä maltillisesti lisää. Sitä kautta pystyt vetää vetoja  ja kovia lenkkejä sitten kun kunto on sellaisella tasolla et jaksat hyvin...olipa vauhdit mitä tahansa...mäkivedot on hyvää lajikohtaista reeniä...ite en oo salilla käyny nyt  ollenkaan....mäkivedot on mun sali....

[NORDMAN 148]

"Vauhtinopeus" sanan sijaan alat mutustella sanaa "vauhtikestävyys", niin siinä on jo hyvä alku kehitykselle.