Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Ehyo

Monipuolisella harjoittelulla ensimmäiselle puolikkaalle

Recommended Posts

Hei! Törmäsin tähän foorumiin jokunen aika sitten uutta sykemittaria etsiessäni ja siitä lähtien olen sivusta seuraillut keskusteluja. Nyt kuitenkin innostuin itse ohjeita/mielipiteitä kysymään teiltä enemmän juosseilta. Puolimaraton on jo takaraivossa jonkun vuoden pyörinyt, ikinä kuitenkaan realisoitumatta itse kisaan. 

 

Harrastan urheilua monipuolisesti, pääpaino ollut kuntosalissa (nykyään 3xviikossa) ja sitä tukemassa aerobinen liikunta. Aerobisena liikuntana on viime vuosina ollut juoksu, hiihto sekä futsalia tai sählyä työporukalla. Tällä hetkellä viikon urheilu koostuu siis 3 x kuntosali + 1x juoksu + 1-2 sähly ja nyt lumitilanteen parantuessa ajattelin ottaa hiihdon myös ohjelmaan (sählyn tilalle). Juoksussa minulla oli taukoa reilu vuosi, sen tilalla oli porrasjuoksua ja hiihtoa sekä kesällä pelkästään pallopelit. Syksyllä innostuin taas juoksemaan ja lumien tullessa siirryin sisälle juoksumatolle harjoittelemaan. Juoksumatto on minulle täysin uusi tuttavuus, mutta nyt 6 viikkoa siinä juosseena olen alkanut päästä "sisään" laitteeseen. Tänä syksynä olen nyt juossut 11 lenkkiä eli vajaa kolme kuukautta. 

 

Syksyn ensimmäinen lenkki oli vähän tunnustelua ja matkaa kertyi 6,3km aikaan 34'35 eli 5'29/km (keskisyke 174bpm). Viimeisin ulkona juostu lenkki oli 11,15km aikaan 54'49 eli 4'55/km samoilla keskisykkeillä. Ja toissapäivänä juoksin matolla tunnin, matkaa kertyi 12,5km. Matolla juoksen ensimmäisen  5 minuuttia vauhtia 10km/h->11,5km/h ja sen jälkeen nostan nopeuden 12-12,5km/h, viimeisen viiden minuutin aikana pyrin nostamaan nopeutta 0,5km/h joka minuutti. En juurikaan seuraile sykkeitä, mutta viimeisellä lenkillä keskisykkeet 175bpm ja loppuspurtissa maksimit 191bpm. Juoksulenkit minulla tällä hetkellä ovat siis tunnin lenkkejä matkojen asettuen 12-13km väliin.

 

Tässä vähän taustatietoja. En haluaisi lisätä juoksukertoja viikko-ohjelmaan, sillä pari vuotta sitten vaivana oli juoksijanpolvi. Silloin tuli juostua pari lenkkiä viikkoon. Kannattaisiko minun juosta erityyppisiä lenkkejä? Ja millaisia? Onko juoksulenkkejen lisääminen välttämätöntä? Juoksukertojen lisääminen vähentäisi muuta urheilua, sillä lepopäiviä pyrin pitämään vähintään kerran viikossa. Tavoitteita minun on vähän hankala asettaa puolikkaalle, mutta olen ajatellut alle 100 minuutin aikaa. Onko tämä millään muotoa realistinen tavoite ensi kesäksi? 

 

Kiitos.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mikä mahtaa olla syketaso noissa mattojuoksuissa verrattuna maksimiin? 

 

Aerobinen liikuntasi vaikuttaisi antamisiesi tietojen mukaan melko anaerobiselta. Sählyssä ja futsalissa mennään usein aika täysillä eli syke nousee korkealle. Juoksusi kuulostaa vauhdikkaalta ja kiihtyvävauhtisena oletettavasti nostaa myöskin sykettä.

 

Puolimaratonilla tarvitaan jo jonkun verran kestävyyttä ja se ei kehity optimaalisesti kovavauhtisella juoksemisella.  Saahan sitä välillä juosta reippaastikin. Silti mielestäni harjoittelustasi puuttuu nyt nimenomaan pk-juoksu.

 

Juoksulenkkien lisääminen olisi tietysti juoksijana kehittymisen kannalta hyväksi. Jos et halua muista treeneistä tinkiä, lisäisin johonkin salikertaan hiukan pitemmän juosten tehdyn alkuverran. Se saa olla kevyttä juoksua! Varsinaisista juoksutreeneistä osa kannattaisi myös juosta pitkinä mutta kevyinä. Aikaa kuluu enemmän mutta hyödytkin ovat suuremmat.

 

Aika usein pidetään sääntönä, että jos jaksaa juosta 14-16 km, jaksaa puolikkaankin. Sinun kohdallasi en olisi ihan varma. Varmaan jaksaisit, jos malttaisit hölkötellä kevyesti.

 

Kannattaa myös muistaa, että mattojuoksu ei ole ihan sama asia, kuin "oikea" juoksu. Matolla meno on kevyempää ilmasvastuksen puuttuessa, jollei ole laitettu hiukan nousukulmaa. Alusta on pehmeämpi kuin asvaltti eikä ole mutkia, kuoppia, kiveyksen reunoja jne. On se silti ihan käyttökelpoinen treenitapa. Itse en viitsisi matolla juosta, kun uloskin pääsee. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Minä taas olen sitä mieltä että pohjat ovat sinulla varsin vahvat puolimaratonille ja varsin hyvin voit lähteä kokeilemaan heti kun tilaisuus tulee. 1.40 on ehkäpä ensi kesän tavoitteeksi hieman turhan maltillinen, ja uskon että se voisi sinulla mennä jo nykykunnolla. Tavoitteen voi hyvin asettaa vaikkapa 1.32 tuntumaan. (voin olla tosin väärässäkin, sikäli kun olet tähänastiset tuloksesi tehnyt kovinkin lähellä maksimia, mistä sykelukemat antavat hieman osviittaa)

 

Pelkästään matolla ei ehkä kannata juosta ja ehkäpä nostaisin pisimpien lenkkien pituudet tosiaan vähintäänkin tuonne 16 km tuntumaan. Ne kannattaa juosta hyvinkin rauhallisesti. Tavoitteen asettaminen voisi olla huomattavasti helpompaa, jos ensin osallistuisi 10 km kisan tai testijuoksuun. Sen tuloksen kun heittää McMillaniin, niin sitä kautta voisi löytyä varsin realistinen tavoite.

 

Erilaisiahan me kaikki olemme, mutta peilaan taustaasi vähän omiin kokemuksiin. (mikä muuten mahtaa olla ikäsi ja painosi?) Aloitin itse juoksuharrastuksen yli 40-vuotiaani harrastettuani sitä ennen jonkinlaista liikuntaa keskimäärin kerran viikossa ja senkin vain puolet vuodesta. Minkäänlaista ylipainoa ei tosin ollut päässyt kertymään. Seitsemän viikon juoksuharjoittelulla puolimaraton meni 1.40.30.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jokainen tyylillään ...viren 7 v 6032km keskimäärin.. vuosina 70-76,,,Ulmala veti 7 vuotena 7000km joka vuosi...kovvoo hommoo..mutta kovia aikoja molemmat  vetikin ...ulmalan mielestä juoksu on yksinkertaista... vetoja , kova lenkki , pitkä lenkki ja paljon sitä "määrää"" ....toimi Ulmalla ainakin ...eikä jääny kiinni...jos veti natuna,,en osaa sanoa...

Share this post


Link to post
Share on other sites
On 8.12.2016 at 12.53, rinieme kirjoitti:

Juoksulenkkien lisääminen olisi tietysti juoksijana kehittymisen kannalta hyväksi. Jos et halua muista treeneistä tinkiä, lisäisin johonkin salikertaan hiukan pitemmän juosten tehdyn alkuverran. Se saa olla kevyttä juoksua! Varsinaisista juoksutreeneistä osa kannattaisi myös juosta pitkinä mutta kevyinä. Aikaa kuluu enemmän mutta hyödytkin ovat suuremmat.

Otin nyt alkulämpimiin lisäksi tuon juoksun, kiitos vinkistä. Vauhtina 6min/km. Sitä kevyempää tuskin tarvitsee olla? Syke taso n. 150bmp. Voisin ottaa hitaamman ja pidemmän lenkin ohjelmaan joka toinen viikko. Tykkään juosta kovilla sykkeillä, sen takia juoksu hitaammin on monesti vähän vaikeaa. Olen aina ajatellut, että lenkin jälkeen kuuluukin vähän olla paha olo. Tästä johtuen otan monesti loppukirin.  Pitänee yrittää oppia siitä pois.

 

On 8.12.2016 at 12.53, rinieme kirjoitti:

Kannattaa myös muistaa, että mattojuoksu ei ole ihan sama asia, kuin "oikea" juoksu. Matolla meno on kevyempää ilmasvastuksen puuttuessa, jollei ole laitettu hiukan nousukulmaa. Alusta on pehmeämpi kuin asvaltti eikä ole mutkia, kuoppia, kiveyksen reunoja jne. On se silti ihan käyttökelpoinen treenitapa. Itse en viitsisi matolla juosta, kun uloskin pääsee.

Tämän kyllä olen tiedostanut. Aikaisempina talvina olen jättänyt juoksun kokonaan pois ohjelmasta, korvannut sen hiihdolla ja porrasjuoksulla. Tänä vuonna kuitenkin ajattelin pitää juoksua yllä juoksumatollakin. Talvella en tykkää juosta, sillä välillä pakkanen on liian kireä ja liukkaus häiritsee. Olen muutamia nastalenkkareita kokeillut lenkillä, mutta en ole löytänyt jalkaan sopivia. Tästä johtuen tänä talvena ajattelin kokeilla matolla juoksemista. 

 

On 8.12.2016 at 13.45, tuomasnu kirjoitti:

Minä taas olen sitä mieltä että pohjat ovat sinulla varsin vahvat puolimaratonille ja varsin hyvin voit lähteä kokeilemaan heti kun tilaisuus tulee. 1.40 on ehkäpä ensi kesän tavoitteeksi hieman turhan maltillinen, ja uskon että se voisi sinulla mennä jo nykykunnolla. Tavoitteen voi hyvin asettaa vaikkapa 1.32 tuntumaan. (voin olla tosin väärässäkin, sikäli kun olet tähänastiset tuloksesi tehnyt kovinkin lähellä maksimia, mistä sykelukemat antavat hieman osviittaa)

Maksimista ei tarkkaa tietoa ole, harvoin tulee sitä testattua. Uskoisin sen olen 200 tuntumassa. Tavoitteen asettaminen on hieman hankalaa, koska harvoin tulee juostua 12km enempää. Pitää se testikymppi juosta jossain vaiheessa, siitä saisi paremmin tietoa nykyisestä kunnnosta.

 

On 8.12.2016 at 13.45, tuomasnu kirjoitti:

Erilaisiahan me kaikki olemme, mutta peilaan taustaasi vähän omiin kokemuksiin. (mikä muuten mahtaa olla ikäsi ja painosi?)

Ikää on 25 vuotta, pituus 180cm ja painoa vähän alle 80kg. 

 

Kiitos teille neuvoista. Minun ongelma ehkä on se, että en osaa juosta tarpeeksi "hitaasti". Vaikka tiedostan, että pitkä hitaammin juostu lenkki olisi kehityksen kannalta jopa parempi, on takaraivossa ajatus kovan juoksun tehokkuudesta. Nyt pyrin juoksemaan edes osan lenkeistä pk-alueella. 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hiihto on loistavaa kestävyystreeniä myös juoksijalle! Siinäkään ei ole pakko joka kerta mennä veren maku suussa. Myös hiihdossa olisi hyvä tehdä pitempiä rauhallisia lenkkejä välillä.

Anna rauhalliselle kestävyystreenille mahdollisuus. Kokeile ja saatat oppia tykkäämään. On nimitttäin, ainakin minun mielestäni, paljon mukavampaa juosta vauhtia, jota jaksaisi "loputtomiin". "Perusyrjötreenit" eivät ole mukavia mutta niitäkin tarvitaan välillä (siis täysillä juostut).

Share this post


Link to post
Share on other sites
On 11.12.2016 at 18.18, rinieme kirjoitti:

Hiihto on loistavaa kestävyystreeniä myös juoksijalle! Siinäkään ei ole pakko joka kerta mennä veren maku suussa. Myös hiihdossa olisi hyvä tehdä pitempiä rauhallisia lenkkejä välillä.

Anna rauhalliselle kestävyystreenille mahdollisuus. Kokeile ja saatat oppia tykkäämään. On nimitttäin, ainakin minun mielestäni, paljon mukavampaa juosta vauhtia, jota jaksaisi "loputtomiin". "Perusyrjötreenit" eivät ole mukavia mutta niitäkin tarvitaan välillä (siis täysillä juostut).

Nyt olen alkulämpiminä juossut rauhallisesti 20-30 minuuttia, keskisykkeet 140-150 tietämillä. Viime viikolla juoksin reilun 15 kilometrin lenkin samalla vauhdilla (ja sykkeillä). Kieltämättä juoksu oli "miellyttävämpää", enää tosin en vauhtia juuri voi juoksusta ottaa pois sen verran verkkasta juoksu oli. Ihan kivaahan se on juosta matalemmilla sykkeillä, tosin takaraivossa on pieni pelko siitä, että haluaako kohta enää juosta noita "kovia" lenkkejä vai tuleeko helposti jäätyä tuonne mukavuusalueelle.

 

On 11.12.2016 at 18.22, tuomasnu kirjoitti:

No kyllähän se puolikas helposti menee, kun olet nuori ja normaalipainoinen. Ei kun viivalle!

Puolikas varmasti meneekin, tosin en halua juosta "huonolla" ajalla. Sen takia mieluusti vähän reenailen ennen itse kisaamista :).

Share this post


Link to post
Share on other sites
6 tuntia sitten, Reenaaja kirjoitti:

tässä iässä 47v ajalla ei ole niin väliä enää...jos on koskaan  ollut....

 

Mutta tässä iässä 63v ajalla alkaa taas olla väliä. Lähinnä siinä kuinka pystyy pitämään lukemat edes jotenkin siedettävinä nuoruuden aikoihin verraten.

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites
On 22.12.2016 at 11.22, 4rttu kirjoitti:

 

Hmmh.. ihan uteliaisuuttani mikä on tämä "huono" aika?

En takoittanut mitään tiettyä aikaa tuolla. Toiselle 2 tuntia on erinomainen aika, toiselle tunti on jo liikaa.. Ei siis ollut todellakaan tarkoitus kenenkään aikaa moittia. Lähinnä tarkotin sitä, että en halua osallistua maraton-tapahtumaan vain juostakseni sen läpi. Voin pururadallakin käydä hölkkäilemässä sen 21km. Jos osallistun juoksutapahtumaan, haluan myös harjoitella ja sitä varten on ainakin omalla kohdallani hyvä olla tavoiteaikakin :). Tavoitteellisuus urheilussa tuo ainakin itselleni lisämotivaatiota. 

 

Nyt olen juossut kolme 1,5h lenkkiä. Kaksi 15-16km ja keskisykkeet 150 tietämillä. Kolmannella lenkillä nostin vauhtia loppua kohti, matkaa kertyi 17km ja keskisykkeet 165bpm. Eli olen ainakin hieman saanut muutettua juoksuharjoittelua kohti pk-lenkkejä.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy