Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Neuvoja aloittelijalle


Mara07
 Share

Recommended Posts

Taas on iskenyt innostus juoksuun tai lähinnä laahustamiseen tässä vaiheessa...

Lähtötiedot, 35v mies joka on elämänsä huonoimmassa fyysisessä kunnossa. Painoa 98kg ja pituutta 191cm. Kansalaisen kuntotestin mukaan lihaskunto ja venyvyys yms. on itse asiassa ikäryhmän tuloksiin nähden erinomaiset, mutta hapenottokyky mättää (testattu kuntopyörällä pelkällä sykkeellä). Sykkeen maksimiksi saatu arvio oli 189 bpm. Urheilutaustaa juniorina jonkin verran, mutta aikuisiällä liikunta lähinnä satunnaista. Polarin kuntoindeksi 28 eli erittäin huono. Lähtökohdat siis vähintäänkin herkulliset ;-)

Tavoitteena juosta ensi syksynä maraton jos innostus vain säilyy, mutta vähintään välitavoitteena puolimaraton kesällä-syksyllä jos harjoittelu ei sitten onnistukaan...Työ asettaa kevätaikaan aina hienosti kapuloita rattaisiin...joo joo hyvä tekosyy.

Sunnuntaina kokeilin cooperia ja tulos lähinnä masentava 2300m. Tänään tein Sepon testilenkin eli lönköttelin 10km (joo ei tarvinnut kävellä lainkaan vaikka mummot meinasi mennä kyllä rollaattoreilla ohi...). Aika oli 1h 6min, keskisyke 149. Maksimiksi sain lopun rutistuksessa 180 eli kiristin vähän tahtia viimeisellä reilulla kilometrillä jotta sain vähän paremman keskinopeuden ;-)

Eli mikä olisi järkevin tapa treenata? Jos maratonille mennään ensi syksynä niin mitään aikatavoitteita ei ole, eli lähtökohdat huomioon ottaen pelkkä läpipääsy on jo mielestäni hieno saavutus. Lähdenkö liikkeelle Sepon maraton läpi-ohjeilla? Tarkoituksena siis juosta niin paljon kuin kelit antavat myöten ja muina harrasteina lentopallo 1-2 krt/viikossa (1½-2h/krt) jos vain ehtii. Kuntopyörää, hiihtoa, uintia ja kävelyä yms. on myös tarkoitus ympätä mukaan. Mielestäni yksi ongelma mulla on sykkeen nopea nousu ylös varsinkin juostessa. Eli tuollainen hidas vauhti eli 8-9 km/h nostaa sykkeen jo tuonne 145 paikkeille. Eli mun on hankala juosta niin hiljaa, että syke olisi tuolla 120-130 ja kävelemällä ei tahdo taas saada niin helposti niin ylös. Sauvojen kanssa onnistuu vähän helpommin. Auttakkee aloittelijaa ja antakaa vinkkejä harjoitteluun, harjoitteluohjelmaan ja itsensä testaamisenn sekä juoksutekniikkaan. Kiitos ja anteeksi.

Link to comment
Share on other sites

Onnea valitsemallasi tiellä, se on ajan myötä palkitsevaa. Tosi hyvät lähtökohdat: tavoitteena maraton läpi ensi vuonna ja innostus harjoitteluun.

Suosittelen Sepon maraton läpi-ohjelman noudattamista. Siinä on yksityiskohtaista tietoa aloittelijalle sopivista treeneistä. Sykkeistä sen verran, että mielestäni aloittelevan tulee kiinnittää huomio ensin kevyiden harjoituskertojen riittävään määrään viikossa. Silloin harjoitteluun tulee säännöllisyyttä ja vasta sen jälkeen määrien kasvattaminen on aiheellista. Esim. aluksi joka toinen päivä liikkeelle 30-50 min kävelyä/hölkkää pari viikkoa/kuukausi ja sitten jatkaen 2 treenipäivää peräkkäin/lepopäivä. Kävely on erittäin tehokasta peruskuntoharjoittelua (koska syke pysyy tarpeeksi alhaalla) ja sen avulla harjoituksen kestoa voidaan kasvattaa niin että painonhallinta/laihdutus tehostuu.

Link to comment
Share on other sites

Niin sellainen tuli vielä mieleen, että jos tavoitteena on vain päästä maraton läpi eli aika lienee jossakin 5.30 paikkeilla ettei mene ihan siihen 6 tunnin rajaan, niin millainen olisi se juoksuvauhti johon treenatessa pyrkisi? Eli laskennallisesti tuolla 8-9 km/h vauhdilla homma onnistuisi mutta riittääkö tuo käytännössä? Eli juomatauot sun muut pois niin pitääkö vauhdin kuitenkin olla luokkaa 10km/h?

Link to comment
Share on other sites

Nopeudella 8,5 km/h loppuajaksi tulee vähän alle 5 h eli siinä jää puoli tuntia huoltohommiin, joka varmasti riittää. Näin siis 5 h 30 min loppuajalla. Harjoituksissa kannattaa mennä sekä tuota vauhtia hiljempaa että lujempaa, vaihtelevasti, kuten Sepon ohjelmassakin sanotaan. Itsekin treenasin ekalle maralle (viime keväänä) Sepon ohjelmalla (alle 4 h) ja sehän toimi hyvin, 4 h alittui yli varttitunnilla.

Vielä sen verran, että testilenkkisi ajan ja keskisykkeen perusteella saatat joutua hieman korjailemaan tavoitettasi maratonilla. Jos vain harjoittelu maistuu, niin pelkkä läpipääsy ei taida enää riittää...Tsemppiä!

Link to comment
Share on other sites

Ensimäisenä onnea tavoitteseen ja tervetuloa palstalle.

Äläkä sie sure jos lähtökohdat ei tunnu kovin hääppöisiltä. Parempi alkuhan sinulla on kuin minulla. Minä kävin ennen lapsia KKI kävelytestissä ja tulos oli, että huomattavasti keskiarvoa huonompi kunto. Siihen tuli lapset ja ylipainoa yli 20 kiloa. Että siitä lähdettiin.

Sinuna en nyt vielä hätäilisi vauhtien kanssa. Ensimäisenä pitäisin tavoitteena, että pystyy pidentämään hitaasti juostuja matkoja. Vauhtia tulee sitten pikkuhiljaa kun sykkeet alkavat pysyä kurissa kunnon parantuessa. Ehkä näin alussa ei kannattaisi itseä lannistaa lainkaan sillä, millä vauhdilla etenee ne kilometrit. Niitä voi sitten miettiä lähempänä kevättä. Tärkeämpää olisi saada juoksu säännölliseksi. Ja alussa ei lainkaan haittaa, vaikka menisi juoksu/kävellen lenkit. Siittä ne kävelyosuudet alkaa pikkuhiljaa (ja aika nopeastikin) vähenemään ja huomaat pystyväsi juoksemaan pidempiä matkoja.

Link to comment
Share on other sites

Olen itsekin lähinnä aloittelija näissä juoksuhommissa, mutta olen kuitenkin viime keväästä asti juossut enemmän tai vähemmän säännöllisesti.

Lähinnä tuli mieleen, että jos tosiaan juostessa menee sykkeet noinkin korkealle, niin ehkä ei kannata aluksi juosta ollenkaan. Sauvakävely on hyvä, jos sillä saa sykkeen sopivalle tasolle. Pyöräily voisi olla myös hyvä harrastus. Minä itse tuossa tilanteessa ihan reilusti unohtaisin juoksun pariksi kuukaudeksi (Ei välttämättä polvetkaan tykkää, jos on ylipainoa.) ja treenaisin peruskuntoa muuten vaan, ehkä myös unohtaisin (koko)maratoonin. Mutta toisaalta miehet ovat miehiä ja varmasti sen maratoonin juokset, jos niin päätät. :) Onnea uuteen harrastukseen!

Ps. Vielä tuli mieleen, että liian innokas aloitus oikein raskaalla treenillä voi saada sen innostuksen täysin lopahtamaankin, eli malttia...

Link to comment
Share on other sites

Miryam puhuu asiaa. Juuri näin itsekin ajattelen.

Noin vuosi sitten aloitin homman ja puolisen vuotta juoksin/hölkkäsin/kävelin pelkästään aika ja syke kontrolloidusti. Vauhdista viis. Jokusen kuukauden pystyi sitten vielä katsastamaan vauhtiaankin ennen maratonia muutamilla testi-kympeillä ja puolikkaalla. Liian nopealla etenemisellä saa takuu varmasti itselleen rasitusvammoja ja yliväsymyksen.

Eikun rauhallista juoksujoulua :114:

Link to comment
Share on other sites

Ps. Vielä tuli mieleen, että liian innokas aloitus oikein raskaalla treenillä voi saada sen innostuksen täysin lopahtamaankin, eli malttia...

Jep jep, allekirjoitan tämän täysin. Juoksusta pitää nauttia, kiukuissaan ei kannata lähteä jos nimenomaan juoksu pännii. Motivaatiota liikkumiseen kannattaa hakea useiden eri lajien kautta: juoksu, hiihto, kävely, pyöräily yms. tietty siten, että juoksu määrää tahdin ja muut on sitä virkistävää vaihtelua.

Itselläni on uusi kokeilu käynnissä kun viime maaliskuussa tapahtui totaalinen hyydähdys:

Viikon pitkä lenkki n. 18-20 km joka viikko ja lisänä jotakin kiinnostavaa, vauhdittelua ja mäkijuoksua + pitkäkestoista hiihtoa (jos olisi lunta) ja kävelyä. Pikku hiljaa ajattelin nostaa sitten juoksukilometrejä kevättalvella ja tosissaan ohjelman mukaisesti maaliskuun puolivälistä alkaen. Mara olis sitten kesäkuussa, en tiedä vielä missä.

Keväällä on btw hauska nostaa reilummin kilometrimääriä kun päivät pitenee ja kelit helpottaa...

No, en ole miksikään valmentajaksi ryhtymässä, mutta näillä mennään! :running:

Yst. terveisin,

Saarni

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy