Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Viikko 50


 Share

Recommended Posts

Ma.

Aamula: 8.5 kevyttä

IP: Vr 2, PK 8, Vr2 eli öö.. 12km! (PK 6/km) Muu 30s hitaampaa

Ti.

Aamulla: 10.2 kevyttä

IP: 10.2 kevyttä. Molemmat suht OK.

Ke.

Aamulla: 8.5 kevyttä

IP: Vr 2km, reipas 8km (4.40/km), Vr 2km

Toi reipas hieman kiihtyi loppua kohden. OK.

To.

Kai sitä täytyy vähän levätäkkin

Pe.

10.2 Kevyt

La.

10.2 Kevyt

Su.

20.2 Kevyt

Vähän jo paino koivissa. Kuitenkin suht OK.

Viikossa 102km

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 33
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Ma lepoa, hierojan pöydällä tunnin verran

Ti TV kevyt 1.07 , 11km , 6:07/km , HR130

Surkeeta raahautumista, ei huvittanu ja oli vastatuuli ja väsy ja nälkä ja seliseli,

Jos huomenna menis uimahallille vaihteeksi.

Ke Tv kevyt 55min , 9.8km , 5:39/km , HR135

Mukava lenkki Itä-Hakkilan vaihtelevan mäkisissä maisemissa Mensongen kanssa.

Fiilis oli ihan eri luokkaa kun eilen. Sinne uimahallille jos menis sitten huomenna.

To aktiivilepoa. Uintia (tai läträämistä) Tuusulan uimahallissa perheen kanssa.

Pe Reippaampaa pk:ta eli 56:28 , 11.1km , 5:05/km , HR 145.

Ihan hyvää vauhtia ja syke 5 lyöntiä alle aerobisen kynnyksen.

La Lepoa

Su TV kevyt 1.27 , 15km , 5:49/km , HR 132.

Kevyen viikon päätteeksi tuollainen puolipitkä rauhallista vauhtia. Mukava keli taas juoksemiseen.

Illalla ajattelin vielä ottaa kuntopiirin ja venyttelyt.

Kevyt viikko paketissa 46.9km ajassa 4:26. Ens viikolla tuohon pari kymppiä päälle.

Link to comment
Share on other sites

Haetaanpa lisämotivaatiota raportoinnista.. :situps:

Maanantai

AP: lepo

IP: 1h20min juoksua, josta n. 55 min ryhmälenkillä 5min/km -vauhtista VK:ta.

Tiistai

AP: lepo

IP: 2,0km uintia =100m lämpöä+400m tekniikkaharjoituksia + 10x100m rauhallisesti + 6x25 sprinttejä täysillä palautukset 25m kevyttä+3min lepoa. 200m jäähyttely muilla tyyleillä.

Keskiviikko

AP: lintsasin uinnin kun oli pakko, krpl.

IP: helppoa sisäpyöräilyä 40min + juoksu 20min, pyörässä mukana 4kpl spurtteja pienellä vaihteella ja 3x1min yhdellä jalalla molemmin puolin. Tehot matalat.

Torstai

AP: Uintia 1,8km. 200 lämpöä,400 tekniikkaa, 10x100 1.-8. varovarovasti ja 9.-10. kovempaa, 200 jäähdyttelyä sekatyylein.

IP: 60 min pyöräilyä trainerilla + 20 min juoksua. Pyörällä ensin 25min kevyttä ja pari spurttia kevyellä vastuksella, sitten 5x5min/2min maltillisia vetoja kasvavalla teholla loppusykkeet vedoissa oli n.145,150,155,160,165, kadenssit vaihtelevasti 95-105. Tuosta suoraan juoksuun jossa koitin mennä rennosti lyhyellä askeleella ja tiheällä rytmillä rauhallisesti mutta sykkeitä tarkkailematta.

Perjantai

AP: Lepoa.

IP: 45min hidasta juoksua. Siis todella hidasta alle 65% maksimista. Päälle pari jumppaliikettä, mutta ei sitä voinut kunnon lihaskuntoharjoitukseksi sanoa..

Lauantai

AP: Suunnitelmista poiketen nukuin pommiin ja päädyin vain yhteen uintiin tälle päivälle..

IP: Yht. 3,15km uintia. Syksyn paras sessio, vihdoin tuntui jopa aika helpolta! :rockwoot: 200 lämpöä sekatyylein, 2x(25+25m) catch up drilliä ja vaparia eli c-u:ssa kädet ojennettuina 12 potkua ja yksi veto, taas 12 potkua ja veto toisella kädellä jne.., 2x(25+25) palautus sormenpäät/ranteet vedessä + vaparia, kestävyyspyramidi 100-200-300-400-500-400-200-100 rauhallisesti lyhyillä tauoilla, sitten hapontuottosessio 6x25m sprinttejä täysillä, palautukset 25m kevyesti+3min lepoa. Lopuksi 250m sekatyylein.

Sunnuntai

3,5h = 30min juoksua+60min sisäpyöräilyä+30min juoksua+60min pyöräilyä+25min juoksua. Eka juoksussa 'ruskoja' roadrunneria lainatakseni, eka pyörässä spurtteja kevyellä vaihteella ja yhden jalan pyörittelyä, toinen pyörä oli P.Ahlroosin 'Animal Spin'-ohjelma kevyellä vastuksella ja muuten mentiin kevyttä TV:ta. Aika hyvä, vaikka pyörällä kovia kierroksia oli hieman hankala pitää.

Link to comment
Share on other sites

Palauttelen tämän viikon.

Koiran kanssa kävelyä meren rannassa tänään, no, koira juoksi. +18 astetta ja aurinko paistoi, hieno, kerrassaan upea ilma. Jalat ovat sopuisan herkät.

Tennistä sekanelinpeliä oli torstaina reilu kaksi tuntia ja siinä huomasi, että pikkuisen kankeasti lähti liikkeelle pallon perään.

Epäkeskolaitteella lihasten sulattelemista pariin otteeseen matalalla sykkeellä ja venyttelyä venyttelyä.

Sunnuntaiaamulenkki naapurin kanssa. Mentiin hänen tahtiaan, joka oli hitusen liian vauhdikasta minulle tässä vaiheessa, mutta en sitten enää kolmatta kertaa viitsinyt pyytää hiljentämään ja ajattelin, että juostaan sitten...ja hän totesikin iloisesti lenkin lopuksi, että "olethan sinä ollut jo koko viikon juoksematta, joten kyllä nyt täytyy jo vähän olla liikkeelläkin". Juostiin reilu kuusi kilsaa ja iloinen asia on, että jalka näin lyhyellä matkalla oli täysin oireeton....

Link to comment
Share on other sites

Ma: Lepo (kvjumppa toistoja 300+)

Ti: PK 12.6 km, 1:34.05, 7:27/km, 115 (62%)

Ke: PK 8.2 km, 0:57.34, 6:59/km, 117 (63%)

To: PK 12.6 km, 1.33.30, 7:25/km, 111 (60%). Kunto nousee, ei ole mitään tehtävissä.

Pe: Lepo(kvjumppa toistoja 300+)

La: Sauvakävely 8.0 km, 1:21, 97 (52%). Useita lyhyitä tekniikka-drillejä.

Su: Pitkis 20.6 km, 2:59, 8:42/km, 117 (63%). Olipa raskas aamupalan päälle tehtynä. Tässä tuli 2500 km täyteen tälle vuodelle.

Yht. 8:25, 62.5 km, 111 (60%)

Link to comment
Share on other sites

to 10 km 5.13 min/km

la noin 20 km juoksu/kävelyä metsäteillä ja poluilla

su 20 km 5.39

Kevyt viikko oli suunnitelmissa, ja sellainenhan tästä tuli. Edellisen viikon 119 km (jossa pitkät lenkit normaalia rankempia) oli sen verran tuhti annos että alkuviikosta pidin pari ylimääräistä lepopäivää. Olo oli niin voimaton että panostin enempi lepäilyyn, loppuviikosta juoksu kulki taas kohtuullisesti.

Link to comment
Share on other sites

Tällä viikolla kilometrejä vähemmän, mutta tehoja enemmän...

Ma:lepo

Ti: aamulenkki 10,2km

Ke:aamulenkki 7km

To:aamulenkki 10,2km, illalla maratonkoulun lihaskuntoharjoitukset 1½h

Pe:aamulenkki 9km, "hieman" painoi reisissä ja pohkeissa illan harjoitukset

La:aamulla maratonkoulussa verr. + vedot 9x200m & 3x400m 100m:n palautuksin + verr. yhteensä juoksentelua 7km

illalla palauttava saunalenkki 10km tosi leppoisalla vauhdilla

Su: viikon pitkä maastossa 22,8km

Yhteensä juoksua 76,2km.

Link to comment
Share on other sites

Pidin edellisellä viikolla (vk49) 5 päivän palauttavan jakson, joten "kova" jakso alkoi lauantaista 9. joulukuuta

9.12. La: 15km kevyt

10.12.Su: 16km 1h20min. sis. 8km 4.17/km

11.12.Ma: lepo

12.12.Ti: 25km kevyt

13.12.Ke: 5km palauttavaa

14.12.To: 10km kevyt

15.12.Pe: 16km 1h20min. sis.8km 4.24/km.

Siis viikossa yht. 87km

16.12.La: 8km kevyt sis.6x100m lasketteluja

17.12.Su: 16km kevyt 1h25min.

Link to comment
Share on other sites

Ma 9,3km + 13,0km + keskikropan treeniä + venyttelyä

Ti 9,3km + 20,5km

Ke 6,1km + 12,7km

To 6,1km + 8,0km

Pe 20,5km

La 33,3km oma pitkis + 21,4km hölkkä avokin kanssa (avokin pitkis)

Su 2,5km palauttava/VR hölkkä matolla + punttitreeniä

Yhteensä reilut 162km. Piti saada yksi määräviikko vielä tälle vuodelle ennen joulun ja uuden vuoden löysäilyä. Ensi viikolla vielä muutama laatutreeni ja sitten panostetaan enimmäkseen lepoon vuodenvaihteeseen asti.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy