Jump to content
Juoksufoorumi.fi










Sign in to follow this  
Urpo

24h ja Galloway

Recommended Posts

Aloittelijan tyhmä kysymys.

Onko havaintoja, että joku olisi mennyt 24h juoksua läpi Galloway-tyyppisellä juoksu-kävely-yhdistelmällä ?
Totta kai ultrilla siis kävellään, mutta siten että juoksun ja kävelyn suhdeluku on selvästi matala.

20-50km lenkeillä juoksun ja kävelyn 1:1-suhteella on vauhti on ollut 7:00-7:30 min/km, ja koettu rasitus sellainen että tuntuu että tätä jaksaisi ylläpitää maailman tappiin saakka.
24 tunnille ekstrapoloituna jo tällä suhteella voisi saada varsin kelpo tuloksen.
Vai mahtaako noutaja/romahdus kuitenkin tulla toisellla 12 tunnilla.

En netistä oikein löytänyt yhtään tapausta jossa olisi alusta asti menty tällaisella metodilla.
Kiitos mielipiteistä!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mielenkiintoinen kysymys. Jos tuollainen jaksotus tuntuu toimivalta pitkillä lenkeillä niin miksei se toimisi kilpailussakin.  Asia selviää vain kokeilemalla, mutta ihan mutu-tuntumalta voisin arvella, että joku 5 min / 5 min -rytmitys voisi hyvinkin toimia jos tavoite on vaikkapa sadan mailin nurkilla.

 

Kalkulaattorilla nopeasti laskettuna 11,5 h juoksua 6.30/km vauhdilla + 11,5 h kävelyä 10 min/km vauhdilla tekee lopputulokseksi 106 km + 69 km = 175 km. Miksikö 11,5 + 11,5 h? Koska 24 h juoksussa tunti kuluu helposti WC-reissuihin ja muihin huoltotoimenpiteisiin.

 

Galloway mielellään mainostaa itseään Juoksu / kävely -rytmityksen keksijänä, mutta kyseessä on tietenkin huomattavasti vanhempi innovaatio., jota on ultrajuoksussa käytetty jo 1800-luvulla. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

2+1-systeemillä on mennyt 183 km.

3+1-systeemillä on mennyt 191 km.

 

juoksut mainittu noissa ensin.

 

ja kyse ei noissa ole ihan kilsasta vaan reilusta 850 metrin kierrosetapista kokkola ultra runissa kahtena viime vuotena.

juoksukilsat ovat tainneet olla alle kutosen vauhtia ja kävelykilsat yli kymppiä.

 

veikkaisin, että 1+1:llä menisi sata mailia helposti. joskus pitää sitäkin kokeilla. ja myös 4+1:ä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeff Gallowayn sivuilta poimittu ohjeellinen taulukko sopivaksi juoksu/kävely -rytmitykseksi eri vauhdeille. Muunnettu pyöristäen maileista metriseksi:

 

4.20 /km - J 6 min / K 30 sek (tai juoksu 1,6 km / 40 sek)

4.40 /km - 5 min / 30 sek 

5.00 /km - 4 min / 30 sek  (tai 2 min / 15 sek)

5.20 /km - 3 min / 30 sek (tai 2 min / 20 sek)

5.40 /km - 2 min / 30 sek (tai 80 sek / 20 sek)

6.00 - 6.40 /km - 1,5 min / 30 sek (tai 1 min / 20 sek jne...)

6.40 - 7.40 /km - 1 min / 30 sek (tai 40 / 20 jne...)

7.40 - 9.00 /km - 30 sek / 30 sek (tai 20 / 20 sek jne...)

9.00 - 9.50 /km - 15 sek / 30 sek

jne...

 

Todistin omin silmin kun Jon Harald Berge juoksi vuonna 2010 Brivessä 24 h MM-kilpailussa seitsemänneksi silloisella Norjan ennätyksellä 255+ km juosten koko kilpailun kutakuinkin 2,5 min / 0,5 min J/K -rytmityksellä.

 

Omassa 24 h ennätysjuoksussani aloitin rytmityksellä 5,5 min / 30 sek, tätä hieman säädettiin kilpailun aikana reitin ja huoltojen mukaan.

 

24 minuuttia sitten, karva kirjoitti:

2+1-systeemillä on mennyt 183 km.

3+1-systeemillä on mennyt 191 km.

 

juoksut mainittu noissa ensin.

 

ja kyse ei noissa ole ihan kilsasta vaan reilusta 850 metrin kierrosetapista kokkola ultra runissa kahtena viime vuotena.

juoksukilsat ovat tainneet olla alle kutosen vauhtia ja kävelykilsat yli kymppiä.

 

veikkaisin, että 1+1:llä menisi sata mailia helposti. joskus pitää sitäkin kokeilla. ja myös 4+1:ä.

 

Jos trendi säilyy niin 4 + 1 -rytmityksellä juokset yli 200 km. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
55 minuuttia sitten, X-Caliber kirjoitti:

Jos trendi säilyy niin 4 + 1 -rytmityksellä juokset yli 200 km. 

tasaisella nousujohdetaulukolla kahden edellisen sipasun pohjilta menisi 199 km.

joops, ultraaminenhan on matikkaa, siihen vain pari kiekuralenkkiä päälle.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vaikka en tiedäkään ultrista mitään niin tuota kävelyä kannattaa harjoitella, ja nimenomaan ripeää kävelyä. Sillä tavoin voi oppia kävelemään melko ripeästi niin että kävely on kuitenkin rentoa. Juoksu-kävelykombossa kävely saa olla vauhdikasta ja vaikka kävelyjaksot eivät olisi pitkiä niillä voi olla juoksulihaksistoa rentouttava ja vaihtelua tuova vaikutus joka voi olla väsymyksen torjumiseksi hyvä. Tankkausta kannattanee suorittaa juuri kävelyjaksoilla. Tuossa vaikka lenkille podcast jossa siitä puhutaan (jossain vaiheessa) yleisesti ja pitkien triathlonkisojen strategiana.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jatkan vielä vähän tästä.

Olen kokeillut eri juoksu:kävely-suhteita.
Tuntuu että eri suhteilla keskinopeus asettuu kovin lähelle vakiota.

Leikkisä laskutoimitus vahvistaa havainnon.
Oletetaan helppuden vuoksi juoksunopeudeksi 6.00/km ja kävelynopeudeksi 12.00/km.

1:1 -> keskinopeus 9.00/km
2:1 -> keskinopeus 8.00/km
3:1 -> keskinopeus 7.30/km
4:1 -> keskinopeus 7.12/km
5:1 -> keskinopeus 7,00/km
6:1 -> keskinopeus 6,51/km
10:1 -> keskinopeus 6.33/km
15:1 -> keskinopeus 6,22/km

Näyttäisi siltä että 3:1 suhteen jälkeen keskinopeus kasvaa melko hitaasti.
Nostamalla 3:1 juoksunopeus 5.30/km ja kävelynopeus 11.00/km saataisiin suunnilleen sama keskinopeus kuin nostamalla suhde 6:1:een.

Excel-urheilua :)

 

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 tunti sitten, mannaniemi kirjoitti:

Lasketteko kisassa yleensä juoksu/kävely-rytmityksen kilometrien, ajan vai kierrosten mukaan?

Olen pitkään miettinyt omaa sopivaa rytmitystä, mutta oikeasti pitkistä ratakisoista kun ei ole kokemusta, niin jännittää käytännössä kaikki asiaan liittyvä (ensimmäinen 24h helmikuussa).

 

24 tunnin kisassa on syötävä usein, mutta vähän kerrallaan, ja heti alusta alkaen. Helpointa on, jos kävelee silloin kun syö ja juo, esim. 15-20 minuutin välein, siis esim 5 kierrosta juoksua ja 1 kierros kävelyä.

 

Käytäntö on kuitenkin osoittanut, että ensimmäisen tunnin suurin osa menee lähes ME/SE-vauhtia, koska n. 6:00/km tuntuu alussa erittäin helpolle ja muu lauma vetää mukaansa. Valitse mikä tahansa taktiikka, kunhan otat ekat 6 tuntia "retkeilynä" eikä juoksukisana. 24 tunnin kisaan ei voi lähteä kuin maratonia juoksemaan ja 8-9 tunnin jälkeen, kun jalat on loppu, yrittää kävellen kasata riittävästi kilometrejä kokoon.

 

24h on kuningaslaji, jota kohtaan tulee tuntea nöyryyttä ja kunnioitusta, jännitys ja epävarmuus ennen kisaa kuuluvat asiaan. Tunne, mikä tulee kun viimeisen vartin aikana saa puukalikan kouraan ja juoksee kisan nopeimmat kierrokset ennen loppulaukausta, on sanoinkuvaamaton. Vaikka juoksun jälkeen menisi monta kuukautta kuin käsijarru päällä, niin syvälle aivoihin on jäänyt jotakin, jota suurin osa ihmisistä ei koskaan ole tuntenut. En osaa sitä siis kertoa, mutta you will know...

 

Onnea kisaan!

  • Like 4

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kierroskisassa on helpointa ottaa kävelyt matkan mukaan, jolloin ne on helppo tahdistaa huoltoon. Silloin selviää minimaalisella ajattelulla. Itse esim. kävelin pätkän viime E24h:ssa aina vajaan parin kilometrin (5 kierrosta) välein, kävelleen seuraavan kaarteen tai suoran suunnasta riippuen. Sitten välillä otin myös lyhyen välikävelyn, jossa otin juomahuikan. Aterioiden yhteydessä kävelin kokonaisen kierroksenkin, tosin silloin tuli syötyä ehkä hieman liikaa kerralla, mikä näkyin negatiivisesti juoksuvauhdissa jonkin aikaa. Tuo oli mielestäni ihan toimiva taktiikka tuhdimpia ruokailuja lukuun ottamatta.

 

Kokkolan kisassa, jossa kierros on yli tuplaten pidempi kävelin aluksi joka kierroksella, koska vauhti muuten karkasi. Juoksuvauhtia en lähtenyt liikaa hidastamaan, koska siitä tulee yleensä enemmän ongelmia kuin hyötyä. Parempi yleensä tasata rasitusta kävelyillä. Jossain kohtaa juoksuvauhtini oli hidastunut sen verran, että otin kävelypätkän vain joka toinen  kierros huollon yhteydessä eli noin 1,6 km välein. Sitten toisella puoliskolla otin enää kävelypätkän joka kolmas kierros. Tuolla taktiikalla sain hieman paremmin vakioitua etenemisvauhtia, kun juoksuvauhti kuitenkin tippui. Minulla sitä paitsi kävely hidastuu loppupuolella enemmän kuin juoksu.  Tuota vähenevien kävelypätkien taktiikka oli mielestäni toimiva. Jos on vahva kävelijä, niin kannattaa toki miettiä taktiikka vahvuuksien mukaan.

 

Viimeinen tunti tosin oli kummallakin kerralla raahustamista. Vaikka juoksin koko tunnin, niin kummallakin kerralla pääsin täpärästi yli 8 km. Petexin mainitseman vauhtilopun olen sen sijaan saanut kisoissa, jotka ovat jossain vaiheessa menneet huonosti, jolloin voimia on säästynyt lopppuun. Tuollaisessa loppuhurjastelussakin on puolensa, vaikka tulos sitten jäisikin muuten keskinkertaiseksi. Toistaiseksi en ole onnistunut yhdistämään kovaa tulosta ja loppuhurjastelua vaan se on aina ollut joko tai (tai ei kumpikaan).

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy