Viikko 49

[Junnu]

Ma lihaskuntoilun tapaista + venyttelyt yht. 45min

Ti Tv kevyt, 8x100m kiihdytyksiä 60min , 10.45km , 5:47/km , HR136 / max 157.

Kaatosateessa ja tuulessa, ei näkynyt edes koirankusettajia ulkosalla. Kai koirat kusetetaan pesuhuoneen lattiakaivoon tällä kelillä. Aina tämä kotiolot voittaa silti

Ke 15min alkuverryttely + 4x1000m/3min palauttelut + 15min loppuverryttely.

Tonnit 4:34/159 , 4:26/169 , 4:15/169 , 4:06/174. Toinen veto aika voimakkaaseen vastatuuleen, kuten sykeestä huomaa.

Treeni yht 59:34 , 11.40km , 5:13/km , HR152. Piti vähän irrotella " vauhteja" kun lauantaina olis tarkoitus lähtee Aktia Cup:iin.

To TV kevyt 60min , 11.35km , 5:47/km HR 130. Perusnylkkyä.

Pe lepoa, kevyttä lihashuoltoa pikkupoikien kanssa

La Aktia Cup 5km 21.23 , 4:16/km , HRavg 173 /max 180. Verryttelyineen 10.4km

Su pitkä 1.59 , 20.9km 5:42/km HR132.

Eilinen repäisy tuntui vähän jaloissa, tämä viikonlopun yhdistelmä oli mulle siinä järkevyyden rajamailla. Ihan hyvin kulki kuitenkin, mitä nyt takareisissä vähän tuntui loppukilometreillä.

No, aamulla hierojalle ja ensi viikosta palauttava kevyt viikko.

Yhteensä 63,5km ajassa 5.59.

[Mara.S]

Ma. PK 8.0 km, 55.49, 6:57/km, 126 (68%). pk II -alueella.

Ti. Lepo (Keskivartaloj. toistoja 300+)

Ke. MK 5*800m, 4:49-4:16/km, 156 (84%)-160 (86%), loppusykkeet 166 (89%), pal.->115 (62%) 87sec.

To. PK 13.0 km, 1:38.50, 7:35/km, 108 (58%)

Pe. Sauvakävely 1:20, 8.1 km, 95 (51%). Paljon raskaampi kuin torstain kevyt 13 km.

La. Pitkis 20.2 km, 2:43, 8:04/km, 108 (58%). Jäi vartin vajaaksi, mutta eipä jaksanut enempää klo 23:n jälkeen.

Su. PK 5.7 km, 38.20, 6:42/km, 123 (66%). Kova viikko.

Yht. 7:52, 60.8 km, 119 (63%)

[ananas64]

Ma: lepo, pilatesvenyttely

Ti: aamulla aikaisin ylös, 5.15 ja hiukan ennen kuutta lenkille. Toinen täysin kivuton lenkki viikon tauon jälkeen, 6 kilsaa ja 41 min, hitaasti tunnustellen. Vähänkö olisi kierroksia koneessa, päätin säästää ne ensi sunnuntaille.

[roadrunner]

Ma. Lepo (Pojan kanssa 3.5km. Ensimmäinen yhteislenkki, toivottavasti tätä olisi paljon luvassa jatkossakin)

Ti. Vr 2km, reipas/kova 4km, Vr 2km (teho-osa n.4.50/km)

Ke. Köykäne 6km

To. Saunailta (futista 60min = pienpeli 3 vs 3 eli kyllä juosta sai )

Pe. Hieronta ( jumppahuiti kun teki japania)

La. 5 kilsaa köykästä

Su. 10km kevyttä

Lepo viikko se. Sitten vielä yhden kierron rykäsy ja vuosi alkaa oleen pulkassa.

Vois ottaa pienen loppukirin tuon määrän suhteen, mahtuu sitten enemmän jouluherkkuja !

[essu]

ma: lepo (kevyt lihaskunto) / mahatauti

ti: PK 1:13 - 12,0 km (6:03/km) - avg 145, max 160

ke: lepo

to: PK 1:14 - 12,0 km (6:13/km) - avg 143, max 158

pe: PK 1:13 - 12,0 km (6:03/km) - avg 144, max 158

la: PK 2:36 - 24,2 km (6:27/km) - avg 145, max 157

su: lepo (hah, siivouspäivä

Yhteensä: 60,2 km / 6:16

Ihan ok viikko kaikkien kiireiden keskellä. Viime viikonlopun mahapöpö vaivasi vielä taustalla, joten kovia treenejä ei fiilis sallinut ja Aktiaankaan ei viitsinyt sen vuoksi lähteä. Nylkkykilsoja kertyi ihan kivasti.

Vuoden kokonaistavoitteeseen on matkaa enää 113,5 km ja aikaa siis kolme viikkoa eli pitäisi olla suhteellisen helposti kasassa, jos mitään yllättävää ei tapahdu. Tarkoitus olikin jättää hieman rauhoittumisaikaa joulupäiville.

[corner]

ma 10 km 5.50 min/km

ti 10 km 5.59

ke ~32 km 5.45, osa lenkistä Keravan Keinukallion mäkisessä maastossa

to 15 km 5.36

pe kevyt hieronta, saatiin selkä ja niska ojennukseen

la 20 km 5.37

su 32 km 5.11/127

Yhteensä noin 119 km, mainio viikko! Keskiviikon lenkki oli rasittavin pitkiin aikoihin, energiat olivat vähissä ja selkä kramppasi aika pahasti. Mutta hyvin siitäkin palauduttiin, ja sunnuntai-aamun lenkki kulki taas harvinaisen kevyesti ja matalalla sykkeellä. Alkavalla viikolla ohjelmassa on vähemmän juoksua ja enemmän muuta ohjelmistoa tyyliin firman pikkujoulu.

[jouni.makela]

MA: Bodypump

TI: lepo

KE: Itsenäisyyspäivän 1/2-maraton 1.31.47 avg 167

TO: lepo

PE: keppijumppaa 45 min (maratonkoulu, 6km kevyttä

LA: 10 km 4.48 min/km avg 156

SU: 26 km (3km 4.30 min/km, 7 km 6.00 min/km, 16km 5 min/km) + bodypump

Yhteensä 63 km, 2xBodypump+keppijumppa

Hiljaa hyvää tulee...

Aivan mahtavat juoksukelit

[Jamppa]

Projekti "Harjoitusmäärien nostaminen" jatkuu.

Ma: 14,2km 4.49/km avg 143

Ti: aamulenkki 6,3km

ilta 40min kuntopiiri

Ke: aamulla 15,9km sis. 12km 4.07 168 (surkea treeni)

ilta 8,6km hölkkä

To: aamulenkki 6,3km

ilta 14,2km 4.34 144 + 5*75m kiihdytykset

Pe: 15,8km sis. 11km 3.55 165

La: aamulenkki 6,3km

ilta 13,5km 4.45 139 + koordinaatiot ja 5*100m

Su: 30km 5.10 137

Yhteensä noin 133 kilsaa juoksua ja päälle 40km työmatkapyöräilyä. Huomenna menen hierontaan ensimmäistä kertaa yli puoleen vuoteen, ja keskiviikkona Vierumäelle kynnystestiin juoksumatolle. Toivottavasti sieltä saa lisävalaistusta tämän puuhastelun suuntaviivoihin.

[JussiH]

Ma 8,5km + 12,9km + keskikropan treeniä + venyttelytunti

Ti 8,6km + 20,5km

Ke 7,7km + 12,6km

To 11,1km

Pe 11,4km

La 32,0km

Su salitreeniä (koko kroppa läpi)

Yhteensä n. 125km. Vähän jäi alle tavoitteen (130+), mutta mitäs pienistä. Syynä se, etten tehnyt kuin kolme aamulenkkiä tällä viikolla, kun yleensä olen tehnyt 4-5. Tässä vaiheessa nyt perustreeniä, tammikuussa sitten tiukempi linja ja lisää määrää.

[ArS]

Ma: Lepopäivä

Ti: 8 km PK- lenkki, TV- kevyt

Ke: 12 km VK- lenkki, TV- rento (5 km sauvakävelyä ennen juoksulenkkiä)

To: 10 km PK- lenkki, TV- kevyt

Pe: 8 km PK- lenkki, TV- kevyt

La: 12 km VK- lenkki, TV- reipas

Su: 20 km PK- lenkki, TV- erittäin kevyt

[paula]

Vau, mitkä juoksukelit!

Ma: lepo

Ti: Aamulenkkinä klo 5.30 10km

Ke: Lapsuusmaisemissa mäkien tahkomista 24,1km-> jalat ihan hyytelöä

To: Aamulenkki klo 5.30 8,5km

Iltapäivällä 10km vähän vauhdikkaammin

Pe: Pakkolepo, kun yöunta vain 4h. Päivä meni pööpöillessä.

La: Aamulla 20km mielettömän ihanassa säässä maalaismaisemista nautiskellessa

Illalla saunalenkkinä 10km vähän vauhdikkaammin.

Su: Aamulla 20km jälleen mitä loistavimmassa kelissä.

Illalla 10km kevyt ihan juoksemisen ilosta.

Kilometrejä tuli kahdesta lepopäivästä huolimatta 112,5km. Olen tosi tyytyväinen, kun jalat pysyneet kunnossa. Varmasti johtuu siitä, ettei vauhti päätä huimaa.

[Sani]

Viikolla 49 seuraavasti:

MA: Lepoa, kurkku vähän karhea ja kipeenä.

TI: Pk 12,13 km, 1:15, 148. Syke korkealla, muuten ok...

KE: 20,0 km, 2:00, -. Pk:ta taas kevyesti tuntuman mukaan. Ei sykevyötä.

TO: 14,3 km, 1:30, 145. Pk./Vl. Ihan ookoo.

PE: 21,4 km, 2:14, 142. Kevyttä ja mukavaa.

LA: 6,0 km, 0:38, 134. Kevyt saunalenkki.

SU: 27,2 km, 2:45, 144. Pk. pitkä, hyvin meni.

Juoksua yhteensä n. 101 km. Ihan ok määräviikko.

[Mindy]

MA: kuntosali 60 min

TI: kulttuuria Kouvolan teatterissa

KE: reipas itsenäisyyspäiväkävely 70 min

TO: perushölkkä 46 min 6,3 km ks 154

PE: lepi ( istumalihasten testausta leffassa uutta Bondia kattomassa)

LA: kuntosali 60 min + illalla bailausta...Neljä ruusua oli huippuhyvä livenä

SU: ....edellisestä johtuen ihan vaan happihyppelyä eikä mitään muuta

Eipä olt kovin kehuttava viikko mutta olen näköjään jo alkanut lähtölaskennan tuohon polvioperaatioon; ei tuu sitten niin äkkipysäys liikunnan kanssa kun nyt jo hiljentelee... seli,seli - ens viikolla ti-ke vielä hikoillaan niin paljon kuin kehdataan ja sitten se levätään ja parannellaan.

[3.40]

Ma: Lepo

Ti: aamu 15 km 5.03/127, sis. 5*150-200m alamäkiin kovaa, ilta 10 km 5.17/119

Ke: aamu 12 km 5.09/127 "vuoristoradalla", ilta 10 km 5.20/119

To: aamu voima salilla 1.30/116, ilta 8 km 5.43/117

Pe: aamu 15 km 5.09/122, ilta 10 km 5.25/117

La: 3 km ver + 7 km 4.21/145 + 3 km ver

Su: 37 km 5.37/121

Yhteensä 130 km aikaan 11.33.

Ei vaittamista juoksujen suhteen, mutta valitanpa kuitenkin. Torstaina tein ensimmäistä kertaa punttisalilla jalkakyykky + kimmohyppelyharjoituksen. Kaveri joka salilla minulle tämän neuvoi varoitti että varmasti tiedät seuraavana päivänä mitä olet tehnyt, jos ekalla kerralla teet joka sarjan päälle nämä hypyt. Liike on seuraavanlainen: Ensin tehdään levytangon kanssa sarja jalkakyykkyjä. Painot laitetaan telineeseen ja välittömästi laktaatit lihaksissa tehdään kymmenen kyykkyhyppyä paikallaan, kädet lanteilla, niin kovaa kun lähtee. hypytyt tuntuvat raskaan painon pudottua pois helpoilta, ja tuli tehtyä joka sarjan perään (yht 5 sarjaa). Painot/toistot: 55/17, 60/16, 65/15, 67.5/14, 70/13.

Herrajestas mikä junttura oli illalla ja seuraavana päivänä. Kumma kyllä pk-juoksu seuraavana päivänä meni ihan normaalisti, ja Lauantaina jo vk kulki todella mallikkaasti. Toinen etureisi kyllä hiukan polttelee edelleen kauttaaltaan läpi asti, mutta se on vaan harjoituskipua, rikki ei ole mitään. Jospa se ensi viikolla kestäisi jo paremmin. Se selviää vaan kokeilemalla. Yleensä nämä voimatreenit on olleet sellaisia minulle että ekalla kertaa tuntuu jälkipäivinä rajustikkin lihaksissa, mutta jo seuraavan harjoituskerran jälkeen kroppa sietää hyvin. Syväjumissa tässä ollaan muutenkin koko ajan, kai se on yks ja sama millä tapaa sitä yllä pitää.