Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Järkevä intervalliharjoitus urheilukentällä


zappa

Recommended Posts

Millainen olisi toimiva intervalliharjoitus urheilukentällä? Ajatuksena rutmittää menoa matkojen mukaan eli satojen metrin jaolla.

 

Kaveri kertoi juosseensa pyramidiharjoituksen, missä lämmittelyn jälkeen alkuun 100m kovaa ja sitten 300 palautustusta (sitten 200+200, 300+100). Keskellä 400m kovaa ja lopulta palattiin taas alkuun eli 100 kovaa ja 300 kevyesti. Tuo kuulosti mielenkiintoiselta, mutta mitä muita vaihtoehtoja olisi?

 

Oma kunto viime aikoina noussut ja kymppi menee noin tuntiin järkevällä sykealueella. Tavoite saada siitä vielä 10 min pois.

 

Link to post
Share on other sites
On 8.8.2016 at 21.24, Pasi_P kirjoitti:

Kokonaisuus ratkaisee. Ensin olisi hyvä tietää mitä muuta teet, kuinka paljon ja millä tehoilla, millainen harjoitustausta sulla on jne.

Vähän huono mennä antamaan hyvää vetosettiä, jos ei tiedä mitään taustoista ym.

Minkähänlainen vetosetti olisi hyvä jos haluaisi vähän vk juoksuaan helpommaksi? Jos esim. 2*5*200 m juoksee niin mitähän nuo pitäisi olla suhteessa 200 m:n maksiminopeuteen...

Link to post
Share on other sites
49 minuuttia sitten, TeTi kirjoitti:

Minkähänlainen vetosetti olisi hyvä jos haluaisi vähän vk juoksuaan helpommaksi? Jos esim. 2*5*200 m juoksee niin mitähän nuo pitäisi olla suhteessa 200 m:n maksiminopeuteen...

 

Jos VK:ta haluaa helpotta, niin sitten kannatta ottaa referenssi pidempien matkojen vauhdeista.

 

Esim. mainitsemasi 2x5x200m on hyvä treeni 3 000m kisavauhdilla. Eli jos 3 tonnia menee vaikka 12 minuuttiin, niin sitten 48'' / 200m. Parin minuutin (200m) hölkkäpalautuksella.

Link to post
Share on other sites
tunti sitten, JKi kirjoitti:

 

Jos VK:ta haluaa helpotta, niin sitten kannatta ottaa referenssi pidempien matkojen vauhdeista.

 

Esim. mainitsemasi 2x5x200m on hyvä treeni 3 000m kisavauhdilla. Eli jos 3 tonnia menee vaikka 12 minuuttiin, niin sitten 48'' / 200m. Parin minuutin (200m) hölkkäpalautuksella.

Tarkoittaisi siis lähes 15 s eroa varovasti arvioituun maksimivauhtiin.

ed. en tiedä siis miten tuollaiset saisi tehtyä, varmaan vaikuttaa hölkältä.. mutta tosi rennostihan ne pitää juosta.. esim. tein kerran 8*100 m, vaikka noin 2 s maksimivauhtia hitaammin tuntui aluksi tosi hitaalta, niin happoja tuli silti.

Link to post
Share on other sites
29 minuuttia sitten, Pasi_P kirjoitti:

JKi:n linjoilla minäkin. Mulla toimii hyvin "hapottomat" 2-sataset, ja treeni voisi olla muotoa 10x200/200m ja vedot 3000m kisavauhtia. Ei hapota, mutta saa helpolla nopeampaa juoksua. Viikolla voisi sitten tehdä vaikka tv-kovan, tai reipas/kovan.

 

Pitää kyllä kokeilla, toiv. 1 - 2 harjoitusta riittäisi 3 viikon aikana + ruskoja lenkillä. Ed. noiden lisäksi siis tv-kovaa ja maastojuoksu-kisoja (VK/MK)

 

ed. päätin nyt juosta jotenkin rennosti kovaa nuo, en tiedä mikä ero tulee siinä että ei tee kahdessa setissä, ilmeisesti jos tekisin treenaisi enemmän nopeutta. Ehkäpä tuolla 10 peräkkäin saisi juuri enemmän vk-vauhteihin sitten sitä väljyyttä.. kun ei juoksisi liian kovasti.

Link to post
Share on other sites
1 tunti sitten, TeTi kirjoitti:

Pitää kyllä kokeilla, toiv. 1 - 2 harjoitusta riittäisi 3 viikon aikana + ruskoja lenkillä. Ed. noiden lisäksi siis tv-kovaa ja maastojuoksu-kisoja (VK/MK)

 

ed. päätin nyt juosta jotenkin rennosti kovaa nuo, en tiedä mikä ero tulee siinä että ei tee kahdessa setissä, ilmeisesti jos tekisin treenaisi enemmän nopeutta. Ehkäpä tuolla 10 peräkkäin saisi juuri enemmän vk-vauhteihin sitten sitä väljyyttä.. kun ei juoksisi liian kovasti.

 

Jos lähiviikkoina on kisoja ja muita kovia harjoituksia, niin ehdottomasti rentoa kovaa vaan näissä. Ja olisin myös saattanut ehdottaa tekemään ne 10 yhteen pötköön, mutta kun sulla oli jo kaava mielessä, niin en alkanut enempää sotkemaan.

 

Talven PK-kaudella tämä on myös hyvä tapa ylläpitää vauhtiväljyyttä. Silloin oon juossut esim. 2x10x200m. Kyllä siinä toisessa kympin setissä tietää jo juoksevansa, vaikka alkuvauhti tuntuukin aika kevyeltä.

 

Link to post
Share on other sites
  • 2 weeks later...

200-metriset on vaan matkoina toivottoman lyhyitä jos haluaa saada vauhtikestävyyttä kympin juoksuun - noilla treenataan enemmänkin nopeutta, josta siitäkin on kyllä hyötyä jossain määrin. Ja ne ovat ihan mukavia tehdä. Jotkut 6-8 x 500 m vedot nopeuteen tai 4-6 x 1 km vedot haponsietoon kehittävät paremmin kympillä vaadittavia ominaisuuksia. Vedot kiihtyvästi, jokainen veto aina 5-10 sek/km kovempaa kuin edellinen. Vauhdit niin, että eka km menee "rennon kovaa" ja viimeinen km melkein maksimivauhdilla. Eli ketjun aloittaja voisi esim. juosta 5 kpl kilsoja tyyliin ensimmäinen 5:00, viimeinen 4:30 ja loput siihen väliin. Ja jos tuntuu liian helpolta/vaikealta niin tuunaa km-aikoja alas-/ylöspäin, se oma vauhti löytyy vain kokeilemalla.

 

Tauko karkeasti puolet vedon pituudesta ja sillä tavalla joka rauhoittaa sykettä parhaiten, itse kävelen, voi myös juosta, maata tai seistä päällään.

 

 

Link to post
Share on other sites

Mosse, eihän tässä kukaan ole väittänytkään, että 2-sataset olisivat vk-vetoja, vaan sitä että ne parantavat juoksuväljyyttä.

 

Vk hoidetaan ihan toisella tavalla ja itse tekisin kestojuoksuna jos tekee vaan yhden vk-treenin viikossa. Jos kaksi, niin sitten kestoa ja kovempaa pätkittyä

Link to post
Share on other sites

Ja kyllä kakssatasistakin saa vk-treenin tyyppistä tekemistä, kun pitää riittävän lyhyet palautukset. 20*200 sopivilla vauhdeilla ja 30 sekunnin palautuksella kehittää taatusti myös vauhtikestävyyttä. Tämän tyyppisiä määräintervalleja taisi suunnistajista tehdä ainakin Emil Wingstedt.

Nopeuttahan 200 metrin vedot eivät varsinaisesti kehitä. Nopeustreenissä vedon optimikesto on 5-10 sekuntia.

Link to post
Share on other sites
  • 6 months later...

Onko intervalliharjoittelussa erityisen tärkeää pitää rasitus ja palautumisajat jossain tietyssä suhteessa vai onko suurempi merkitys sykelukemilla? Itselläni ei alaselkä oikein kestä juoksemista joten meinasin kokeilla kävelysauvojen kanssa jyrkkään ja pitkään ylämäkeen nousua. Mietin vaan, että miten tuossa saa ajat täsmäämään, eli kerkeääkö laskeutua mäen alas ennen kuin olisi aika aloittaa uudelleen nouseminen.

Link to post
Share on other sites

Olosuhteet kannattaa hyödyntää ja se mikä itsestä tuntuu mielekkäältä paikalta treenata on varmaan pääkopan kannalta hyvä ja sieltä tulee silloin lisä buustia treeniin. Ei sillä niin suurta väliä, vaikka 5 min vetoon tulee 5 min palautus, tulee vaan pitempi treeni, jos haluaa vaikka 30 min noita vetoja tehdä. Et varmaan alamäkeen voi hölkätä, jolloin palautus on kyllä melko totaalinen, mutta en jättäisi hyvää mäkeä tamppaamatta palautumisajan pituuden takia.

Link to post
Share on other sites

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy