Jump to content
Juoksufoorumi.fi
Sign in to follow this  
huh huh

Viimeistely

Recommended Posts

Mietin, mitenhän kevyesti ihmiset ottaa viimeisen viikon ennen juoksutapahtumaa (jos siis tarkoituksena on mennä täysillä/tavoitella ennätystä jollakin matkalla).

Tuli vaan tuossa mieleen, että kai sillä kisapäivän vireellä kuitenkin on merkitystä, vaikka työ on tehty aiemmin, pitkällä ajanjaksolla. Ja nyt kun lasken laskimella, niin jos juoksee 10km 36 minuuttiin, niin siitä yhden prosentin parannus tietäisi ajassa 21 sekunnin parannusta, mikä kelpaisi hyvin.

 

Joka ainoa kerta se vaan tuppaa olemaan sillä tavalla, että kisapäiväksi tuntuu tulevan huono vire. Verrytellessä miettii, että "ei *******...". Jalat jumissa ja vatsalihakset kiristää ja olisi voinut nukkua paremmin.

Nyt tässä olen pitänyt reilun viikon taukoa kun jalka kipeänä, niin välillä jalat tuntuu keveiltä. Mutta voi olla, ettei sitä keveyttä kauan kestä pikku tauon jälkeen, ja mitenhän käykään hapenottokyvylle. Sehän se olisikin paras yhdistelmä, että olisi kevyet jalat lepopäivien ansiosta, ja hapenotto kunnossa hyvän harjoittelun ansiosta.

 

On kylläkin vähän vaikea päättää, mikä olisi paras viimeinen harjoitus/lenkki ennen 10km tai 21km juoksua.

En oikein keksi muutakaan, kuin 10x300m kovaa ja hyvällä palautuksella. Siinä hengästyy ja tulee nopeaa juoksua. Jos tapahtuma on lauantaina, niin juoksen tuon keskiviikkona. Tai sitten tiistaina, ja torstaina tunnin kevyesti. Mutta harmi ettei keksi oikein parempaakaan.

 

Pitäisiköhän ohjelman olla kevyempi. Kenties viimeinen rankka harjoitus vaikka sunnuntaina tai maanantaina. Ei kyllä olisi hyvä niinkään, että sen hyvän vireen tuhlaa viimeiseen harjoitukseen.

Joskus pidin kolme päivää taukoa ennen tapahtumaa, mutta silloin ei sujunut, joten päättelin että se oli liian kevyttä.

 

Olisi hyvä kuulla jotain kommenttia aiheesta.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ainoa maantiekymppi jonka olen juossut meni johonkin 34 minuutin paikkeille. Edellisenä päivänä juoksin 20 kilometriä, joku sanoi että se olisi ollut väärä valinta, mutta kun tuo juoksu oli vain välipala niin minusta se oli silloin ihan ok. Jälkeenpäin voi sitten jossitella kun ei ole viritellyt kisaa varten tai jostain syystä ei ole paras vire, onhan sekin jotain.

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Viimeisen viikon toiminnalla tavoitellaan enemmänkin oikeaa vireystilaa kuin varsinaista harjoitusvaikutusta. Ihannetilanteessa se hyvä pomppu tai pöljä päivä ajoittuu juuri starttiin. Jos minulla olisi kymmenen kilometrin kisa lauantaina saattaisin tehdä jotain tällaista

 

la: kova kilpailuvauhtinen harjoitus

su: huoltava pitkä

ma: palauttavaa

ti: helppo kilpailuvauhtinen harjoitus

ke: palauttavaa

to: palauttavaa

pe: helppo ylivauhtinen harjoitus

la: KISA

 

Ideana tuossa on saada kilpailunomaista ärsykettä mahdollisimman lähellä kilpailua. Lauantain treeni pitää olla haastava mutta olla siinä mielessä normaalia toimintaa että siitä palautuu kisaa varten. Tiistaina intensiteetti on kilpailunomaista mutta määrä on selvästi kevyenpuoleinen. Jos käytetään vetoja palautukset ovat normaalia hieman pitemmät. Ylipäätänsä suunnittelen harjoituksen siten että olisi mahdollisimman hyvät mahdollisuudet onnistua. Perjantaina juoksen vähäisen määrän kilpailuvauhtia selvästi nopeampia lyhyitä vetoja. Yleensä tuon setin jälkeen kisapäivänä kilpailuvauhti tuntuu helpolta.

  • Like 1
  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Paljon on sullakin kovavauhtista viikossa, taitaa pohjat kestää. Muistan kun Salmen Janne oli jo heittämässä pyyhettä kehään, ettei hän maailman huipulle pääse, alkoi kuitenkin vetämään viimeisenä yrityksenä joka toinen päivä vetoja ja pohjat kesti sekä miehestä tuli maailman mestari.

 

Suunnistuskisoihin mulla oli vakio viimeistelytreeninä noin 50 minuutin hölkkä, jossa noin puolessavälissä juoksin 5*1 min rennosti kovaa ja nämä aina tiellä tai vastaavalla tasaisella pohjalla.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Viimeisinä viikkoina tämmönen yksinkertainen malli toimii tehokkaasti, jos on toimiakseen, kun on pitkä juoksutausta ja viimeisen vuoden peruskuntoharjoittelut ovat onnistuneet: Noin viisi viikkoa ennen tavoitekilpailua vajaan viikon kevennys puolitetulla kuormalla edellisiin viikkoihin nähden. Sitten seuraa kolmen viikon prässi. Prässäys eli nykykielellä intervalliblokki, jossa pidempien aerobisten lenkkien määrä vähintään puolitetaan, tasavauhtiset reippaat ja kovat jätetään kokonaan pois, mutta tehdään 90% teholla intervallitreenejä  jopa puolet harjoituskerroista. Tämän jälkeen viimeinen reilu viikko hyvin kevyesti, sisältäen heti alkuun aerobiaa hoitavan pidemmän lenkin ja kolme neljä päivää ennen kilpailua normaalista kevennetyn herkistävän veto/voimaharjoituksen. Joka päivä käydään kuitenkin vähintään aamuin illoin reilu vartti jaloittelemassa ja kuulostelemassa kuinka tuloskunto nousee kohisten.          

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy