Jump to content
Juoksufoorumi.fi










Guest löntystelijä

Pitkis sykkeen vai vauhdin mukaan

Recommended Posts

Guest löntystelijä

Kun yksi kertaisesta tehdään vaikeaa:

 

Olen seuraillut Frielin triathlonvalmennusoppeja mutta triathlonille en tänä vuonna mene vaan syksyllä juoksen solo maratonin.

 

Frielin pitkikset vedetään sykealueella Z2 joka Frielin kenttätestien plus jokusen juostun puolikkaan ja kympin kisan mukaan on minulla alle 155 kun tuo anakynnys lienee 178 hujakoilla (kymppi menee keskisykkeellä 180 ja puolikas 175.)

 

Jos taasen lueskelee ns hitaiden pitkisten koulukunnan juttuja, pitäisi syke olla paljon alhaisempi - Esim maffetonen kaavalla 140 ja maksimisykkeestäkin laskettuna (193)

 

Jos taas laskee pitkisten vauhteja esim kympin kisasta, tuo 150 hujakoilla oleva syke tuottaa esim mcmillanin laskurin mukaisia vauhteja mutta jos nylkytellään menemään 135 sykkeillä on vauhti sitten jo minuutin maravauhtiakin hitaampi. Huomiona että maratonin juoksen keskisykkeellä 167.

 

Mitäköhän näistä kaavoista ja sykkeistä ja vauhdeista kannattaisi noin eniten uskoa vai optimoida juoksemalla koko skaalaa ?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mitä olen antanut itseni ymmärtää niin peruskuntokaudella pitkikset sykkeen mukaan melko hitaina ja sitten maratonille treenatessa vauhdin mukaan siten, että maratonin lähestyessä pitkisten vauhti on kovimmillaan. Kokemuksesta ja tasosta riippuen vauhti ja pitkisten rasittavuus olisi sitten sovitettava omaan kuntotasoon sopivaksi. Itse olen nyt juossut maratonille valmistautuessa ensin puolikkaan maratonvauhtia hitaammin alle ja sitten kahvitauon jälkeen reilun kympin maratonvauhtia kovemmin päälle. Näitä kannattaa kokeilla erilaisia versioita mikä sitten sopii itselle parhaiten.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Minä en kuulu mihinkään koulukuntaan ja juoksen pitkikset hyvin vaihtelevilla vauhdeilla. Olennaista on, että liikutaan PK-sykkeillä/vauhdeilla ja lenkki on rasitukseltaan sellainen, että siitä palautumiseen ei tarvitse varata montaa päivää. Yleensä ala-PK:ta, mutta joskus vaihtelun vuoksi ylä-PK:ta. Maravauhtiset loppunostot ovat sitten asia erikseen. Vauhti 0.5-1.5 min/km maravauhtia hitaammin ja keskisyke 20-40 lyöntiä vähemmän kuin marasyke.

  • Like 5

Share this post


Link to post
Share on other sites
29 minuuttia sitten, OlliL kirjoitti:

Vauhti 0.5-1.5 min/km maravauhtia hitaammin ja keskisyke 20-40 lyöntiä vähemmän kuin marasyke.

 

Aikalailla noilla spekseillä menee mulla pitkikset. Tosin 1,5 min maravauhtia hitaammin on vaikeaa juosta edes palauttavilla. Viimeksi 1.06 hitaammin (> 25 km) ja yleensä kohti maraa tosiaan vauhdit nousee. Viimeisen 12 viikon aikana juostavat loppunostolliset menee yleensä niin että ekat 25 km 40-50s maravauhtia hitaammin ja loput 1-9 kilsaa on mennyt maravauhtia tai 5s kovempaa. Sykevyötä en ole käyttänyt enää, kun Garmin ei hallitse kaikkea eikä edes ilmeisesti ole löytänyt sopivaa alihankkijaa sykemittausta hoitamaan tuotteessaan. Gps toimii sentään sinne päin.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
14 tuntia sitten, Guest löntystelijä kirjoitti:

Kun yksi kertaisesta tehdään vaikeaa:

 

Olen seuraillut Frielin triathlonvalmennusoppeja mutta triathlonille en tänä vuonna mene vaan syksyllä juoksen solo maratonin.

 

Frielin pitkikset vedetään sykealueella Z2 joka Frielin kenttätestien plus jokusen juostun puolikkaan ja kympin kisan mukaan on minulla alle 155 kun tuo anakynnys lienee 178 hujakoilla (kymppi menee keskisykkeellä 180 ja puolikas 175.)

 

Jos katsot Frielin kirjan loppuosaa, josta löytyy erilaisia juoksuharjoitteita niin siellä mm. mainitaan, että "extensive endurance" lenkit tehdään alueilla 1 ja 2 (sinulle Z2: 152-161). Eli laajalla skaalalla niissä voi laputtaa aina hissutteluvauhdeista aerobiselle kynnykselle ja vähän ylikin riippuen kaudesta. Yleisen valmistautumisen kaudella kevyet lenkitkin tehdään kevyemmillä sykkeillä kuin kisaan valmistavalla kaudella. Progressio on tässäkin olennaista.

 

Henk. koht. olen huomannut että en pysty vetämään pitkää aerobista harjoitusta Z2 alueella jos pohjat on huonot. Harjoituksesta tulee liian rankka ja palautuminen kestää useamman päivän. 

 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
4 tuntia sitten, OlliL kirjoitti:

Minä en kuulu mihinkään koulukuntaan ja juoksen pitkikset hyvin vaihtelevilla vauhdeilla. Olennaista on, että liikutaan PK-sykkeillä/vauhdeilla ja lenkki on rasitukseltaan sellainen, että siitä palautumiseen ei tarvitse varata montaa päivää. Yleensä ala-PK:ta, mutta joskus vaihtelun vuoksi ylä-PK:ta. Maravauhtiset loppunostot ovat sitten asia erikseen. Vauhti 0.5-1.5 min/km maravauhtia hitaammin ja keskisyke 20-40 lyöntiä vähemmän kuin marasyke.

Suht samaa miltä, paitsi juoksen pitkät lenkit suht vakiovauhdilla ja vakiosykkeellä, noin 1 min maratonvauhtia hitaammin. Pitkän lenkin harjoitusvaikutteen saa hyvin perille tuollakin vauhdilla ja palautuminen on suht nopeaa.  

Share this post


Link to post
Share on other sites
21 minuuttia sitten, RLY kirjoitti:

Suht samaa miltä, paitsi juoksen pitkät lenkit suht vakiovauhdilla ja vakiosykkeellä, noin 1 min maratonvauhtia hitaammin. Pitkän lenkin harjoitusvaikutteen saa hyvin perille tuollakin vauhdilla ja palautuminen on suht nopeaa.  

 

Mitä jos juoksisit vieläkin hitaammin (60 s -> 90s/km)? Olisiko vaste kuitenkin sama, mutta palautuminen vieläkin nopeampaa? Eli miten olet  vauhdin/tehon määritellyt?

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
8 minuuttia sitten, Pasi_P kirjoitti:

 

Mitä jos juoksisit vieläkin hitaammin (60 s -> 90s/km)? Olisiko vaste kuitenkin sama, mutta palautuminen vieläkin nopeampaa? Eli miten olet  vauhdin/tehon määritellyt?

 

Juoksen pitkät lenkit alle 75% max sykkeestä mitattuna.  Ajanmittaan tuo on asettunut noin 60 sek per km maraton vauhtia hitaammaksi.  Palautumisen kanssa ei ole ainakaan vielä ollut ongelmia tuolla vauhdilla. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Minulla on sykkeet aika samoissa, ehkä viime aikoina pikkuisen alemmat (puolikas n. 170), ja pitkiksillä syke asettuu yleensä väliin 140-150 aika lailla itsestään. 140 tuntuu jo melkoiselta löntystelyltä ja sen alle sykettä on vaikea pitää, yli 150 alkaa olla jo vähän hengästyttävää ja tuntuu että pitää jo juosta. Näiden välissä vain tuntuu kirjoista riippumatta sopivalta vauhdilta rauhalliselle pitkälle lenkille. Maratonilla syke on noin 160, ja sillä saan 42 km matkalla itseni ihan kypsäksi.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Olen itsekin nyt yrittänyt opetella juoksemaan pitkät lenkit hitaammin (niin että keskisyke olisi 1-10 lyöntiä alle aerobisen kynnyksen). Aiemmin juoksin melko tasan kynnyksellä, mikä tuotti noin 1:20-1:30 maratonvauhtia hitaamman keskikilometritahdin.

 

Tämä on vähän hämmentävä aihe, koska siitä tuntuu liikkuvan ristiriitaista ohjeistusta. Eräs luennoija (entinen 2.1x-maratoonari) opasti, että pitkät pitäisi juosta noin 1,5 minuuttia hitaammalla kilometrivauhdilla kuin tasavauhtinen kova. Itse pystyn juoksemaan esim. 5 kilometriä noin 4:00-vauhdilla, eli tämän mukaan vauhti pitkillä olisi 5:30. Hyvin palautuneena sillä vauhdilla syke on ehkä juuri aerobisella kynnyksellä alkumatkan, mutta viimeistään kympin jälkeen menee kyllä jo sen yli. Sitten taas toisten ohjeiden mukaan selvästi aerobisen kynnyksen alla juosten vauhti on paljon hitaampaa. Esim. tänä aamuna keskisyke 135 (aek 142) ja keskivauhti 6:20. Nykyisellä kunnolla maratonvauhtini lienee noin 4:50-4:55/km.

 

Tuo ohje voisikin olla hyvä, että peruskuntokaudella hitaammin ja kisojen lähestyessä sitten vähän kovempaa. Ehkä kokeilen ensi kaudeksi sitä, nythän on jo "kisakausi" meneillään. Seuraavana HCM viiden viikon päästä, eli siihen alkaa olla jo reenit reenattu. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Viime vuonna toinen pitkis 6'26 vauhtia avg. 133 ja toinen 6'03 min/km avg 136 ekassa oli enemmän lämpöä. Puolimaraton oli 1:45 ja en juokse yleensä pitkiksiä, huomenna ajattelin juosta 2 h ja 6 min vauhdilla, katson mitä on sykkeet.

 

ed. varmaan pitäisi juosta hitaamminkin, mutta kun yleensä  sauvakävelen niin tulee tarpeeks alhaisilla sykkeillä. Sitten jos maralle harjoittelisin, niin juoksisin..

Share this post


Link to post
Share on other sites
2 tuntia sitten, Falkkon kirjoitti:

Tämä on vähän hämmentävä aihe, koska siitä tuntuu liikkuvan ristiriitaista ohjeistusta. Eräs luennoija (entinen 2.1x-maratoonari) opasti, että pitkät pitäisi juosta noin 1,5 minuuttia hitaammalla kilometrivauhdilla kuin tasavauhtinen kova.

 

Ohjeiden antaminen vauhtiin tai sykkeisiin sitoen on siinä mielessä vaarallista, että aina pitää tulla selkeästi ilmi minkä tasoiselle kaverille ohje on suunnattu. Jos antaa tämmöisen vinkin niin se ei päde ihan kaikille 2:1X maratoonarista 6 h maratoonariin. Siinä missä jälkimmäisen kaverin suoritus on hyvin vahvasti aerobisen kynnyksen alle menevä suoritus ihan pelkästään suorituksen keston takia, pro-tason kaveri saa latoa huomattavasti kovemmalla suhteellisella teholla maratoninsa ja näin ollen fokus harjoituksissa saattaa olla hivenen erilainen. Kuviossa on luonnollisesti mukana myös harjoitustausta ja aloittelijat saa tyytyä paljon maltillisempaan menoon kun kovat kaverit on tehneet työn perustan eteen jo kauan sitten. Aloittelijat ja ammattilaiset juoksee ihan eri kisoja vaikka molempien suoritusta maratoniksi kutsutaankin.

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

5,10 min/km juoksin tänään 20 kilometriä. Sykkeet alun 130:stä nousivat päälle 140:n muutaman kilometrin jälkeen. Viimeiset 3 kilometriä meni sitten 150:n sykkeillä, joka lienee aerobinen kynnys, piti lopussa keskittyä taloudelliseen ja ryhdikkääseen juoksuun ja siinä vauhti sitten nousi. Punttisalia ja jokunen kuukausi pitänyt tahkota lyhyempiä lenkkejä, että ylipäätään voi juosta 20 km ryhdikkäästi. Olen pitänyt kiinni siitä, että perse ei saa viistää maata pitemmälläkään lenkillä, eli juoksun pitää tuntua juoksulta ja kävely lenkit sitten erikseen, välttyy virheasennoilta ja ehkä vammoiltakin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy