Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Juoksuindeksin seuranta


Guest mike_lankelo

Recommended Posts

1 tunti sitten, tb2 kirjoitti:

 

Mitä saat irti syke-etenemä systeemistä? Käytännössä se on ihan sama systeemi kuin tämä Polarin.

 

Siinä hpk:ssa missä syke-etenemäominaisuus on ei edes haluta kikkailla ennusteilla, jotka menevät väkisinkin metsään. Juu, varmaan tuo Polarin indeksi on ihan samalla tavalla käyttökelpoinen, kun siitä siivotaan ennuste pois. Aika ison osan vaan esim  M400:n juoksuindeksin käyttöohjeesta  on ennusteita, ihmettelen vaan miksi.

 

Ja ehkä olen vaan tottunut seuraamaan syke-etenemää ja mieltänyt sen helpommaksi ja selkeämmäksi.

Link to comment
Share on other sites

Noniin, aloittajapa kommentoi tähän väliin taas. 

 

Kiitos vain vastauksista, olihan siellä asiaakin seassa pieninä annoksina kun jaksoi lukea tarkasti :)

 

Ajoin tosiaan takaa nimenomaan sitä että mitä systemaattinen eroavaisuus indeksissä mahtaa tarkoittaa. Systemaattisella tarkoitan sitä että en ole tehnyt mitään päätelmiä yksittäisten harjoitusten indeksiarvojen perusteella, vaan olen seurannut juoksuindeksiä nyt noin vuoden ja vajaan 1000 kilometrin verran. En kysynyt voiko tai kannattaako juoksuindeksiin luottaa, tiedän että se kertoo faktoja juoksun taloudellisuudesta ja kunnon kehittymisestä pitkällä aikavälillä, kun on riittävästi vertailupohjaa. Tämä on faktaa. Juoksuindeksi on todellakin hyvä työkalu, kunhan sitä osaa lukea oikein. 

 

Myös fakta on se että minulla on juoksuindeksi ollut aina muutaman pykälän korkeammalla PK-lenkeissä kuin VK/MK-lenkeissä. Ei siis satunnaisesti, vaan systemaattisesti. Ja koska juoksuindeksi laskee sykkeen suhdetta nopeuteen, se tarkoittaa ainakin karkeasti sitä, että matemaattisesti laskettuna juoksemiseni on sitä taloudellisempaa mitä hitaampaa se on. 

 

Sitä olisin halunnut kuulla että kuuluuko näin ollakin, vai pitäisikö minun treenata eri tavalla notta myös nopeasta juoksusta tulisi taloudellista. Vai voiko VK/MK ylipäätään koskaan olla suhteessa niin taloudellista kuin PK? Olisi mukava kuulla onko muilla myös samanlaista trendiä vai miten muilla vaihtelee eri nopeuksissa? 

 

Joku kysyi millaisia vauhteja juoksen. 10 km ennätys reilun viikon takaa on 40:20. Olen viimeisen vuoden aikana kehittänyt enemmän nimenomaan nopeuttani kuin massiivista peruskuntoa, en juuri koskaan juokse yli 10 km lenkkejä. Viimeisen vuoden aikana olen kympistä saanut pois kolme minuuttia, eli tulostakin on tullut. Vuoden aikana juoksuindeksin keskiarvo on noussut n. 10 pykälän verran ja leposyke laskenut noin viidellä, mutta hitaitten lenkkien indeksi on kasvanut hieman nopeammin ja edellä nopeitten lenkkien indeksiä. Siis, juoksemalla pääosin nopeahkoja lenkkejä. 

 

 

Link to comment
Share on other sites

@mike_lankelo jäsen @vmaksilla taisi olla sellainen vauhti, joka antaa erityisen hyviä indeksejä. Ja se ei ollut täpöillä.

 

Saatko myös suurempia arvoja hitaalle juoksulle, jos jaat nopeuden (km/h) keskisykkeellä? SportTracks.mobin laskentalogiikka aerobiselle tehokkuudelle (aerobic effieciency) toimii suoraan tuolla yksinkertaisella periaatteella. Tässä siitä ja sen käytöstä kerrotaan lisää. 

Link to comment
Share on other sites

4 minuuttia sitten, tb2 kirjoitti:

@mike_lankelo jäsen @vmaksilla taisi olla sellainen vauhti, joka antaa erityisen hyviä indeksejä. Ja se ei ollut täpöillä.

 

Saatko myös suurempia arvoja hitaalle juoksulle, jos jaat nopeuden (km/h) keskisykkeellä? SportTracks.mobin laskentalogiikka aerobiselle tehokkuudelle (aerobic effieciency) toimii suoraan tuolla yksinkertaisella periaatteella. Tässä siitä ja sen käytöstä kerrotaan lisää. 

 

Itse saan tosiaan parhaat Polarin indeksit pitkillä (20+ km) lenkeillä, missä mennään suhteellisen matalilla sykkeillä (~15 pykälää alle aerobisen kynnyksen). Lyhyempi noin 10 km lenkki samalla syke/vauhti-suhteella ei anna läheskään niin hyviä indeksejä. Ero luokkaa 69 --> 63. Jos nuo pitkät lenkit jätetään pois laskusta niin omalla kohdalla PK- ja VK- lenkit antavat nykyään suunnilleen samanlaisia indeksejä. Etenkin jos nuo VK-pätkät rajaa omaksi harjoituksekseen ja jättää niistä verrat pois. Jos verrat + jäähdyttelyt on mukana niin yleensä indeksi on vähän matalampi.

Link to comment
Share on other sites

On 4. kesäkuuta 2016 at 13.46, Jim kirjoitti:

Polarin suureessa on otettava huomioon se, että nopeuden ja sykkeen suhde ei pysy vakiona varsinkaan kovimmilla vauhdeilla. Tähän kaava käyttänee maksimisykettä eli muuttaa nopeuden ja sykkeen korrelaatiokäyrää lähestyttäessä maksimisykettä (näin oletan Suunnon käyttäjänä)

 

 

Juu, kyllä se taitaa mennä niin, että anaerobisen kynnyksen tuolla puolen nopeus kasvaa suhteessa enemmän kuin syke. Mutta kyllä käsittääkseni syke ja nopeus (km/h) aika lineaarisesti käyttäytyvät:

https://sporttracks.mobi/blog/determine-your-lactate-threshold

image.png

Link to comment
Share on other sites

8 tuntia sitten, tb2 kirjoitti:

 

Juu, kyllä se taitaa mennä niin, että anaerobisen kynnyksen tuolla puolen nopeus kasvaa suhteessa enemmän kuin syke. Mutta kyllä käsittääkseni syke ja nopeus (km/h) aika lineaarisesti käyttäytyvät:

 

Oma kommenttini oli osin olettamus ja osin omaan laktaattimittaukseen perustava arvio siitä, että kun lähestytään maksimisykettä nopeuden kasvu hidastuu suhteessa sykkeen kasvuun. Mutta näköjään menee lineaarisesti ainakin tuohon 6 mMol/l asti. Tosin tuo 6 mMol/l ei varmaan ole lähelläkään maksimia vielä ? Ainakin itselläni meni laktaatti arvoon 10.9. Minulla tuolla MK-alueella syke kasvoi vauhtia nopeammin.

 

Mutta omassa treenissäni olen huomannut Ambitin sykelyöntejä per km arvolla, että syke ja nopeus kasvavat lineaarisesti "normaaleissa" VK ja PK nopeuksissa.

 

Link to comment
Share on other sites

 

Tuossa on nopeussykekäyräni kuntotestistä, mutta tuo olikin melko alussa juoksuharrastusta. Ehkä käyrän pitäisi mennä tasaisemmin varmaan noita kahta / kolmea viimeistä palluraa kannattaa katsoa.

 

ahaa, no eipä laittanut exceliä. Harmi kun en osaa tehdä excelissä tuollaista missä olisi tuo kolmas akseli.

Link to comment
Share on other sites

  • 6 months later...
Guest Running Index Huippu

Ostin mittarin kesällä ja ihmettelen, kun erittäin satunnaisena lenkkeilijänä Running Index on aina Huippu. Kun löysin taulukon, huomaan, että se on aika löysä. Minun huippuni on huippu vielä 20 vuotta nuoremmilla naisilla (44). Maksimisyke ja leposyke ovat ilmestynyt asetuksiin käytön myötä ja näyttävät ihan ok:ltä. Maksimi on 220-ikä ja leposykkeeni on 55. Indeksiin vaikuttaa se, mihin aikaan olen ottanut beetasaalpaajat suhteessa lenkkiin. Flimmeristä mittari vallan innostui kehumaan erittäin kovatehoisia harjoituksiani. Kiva vekotin ja auttaa flimmerin iskiessä pitämään leposykkeen lääkärin määräämässä n. 120:ssä. Kiitokset indexin kaavatiedosta. 

 

 

 

Link to comment
Share on other sites

On ‎9‎.‎6‎.‎2016 at 00.04, mike_lankelo kirjoitti:

Ajoin tosiaan takaa nimenomaan sitä että mitä systemaattinen eroavaisuus indeksissä mahtaa tarkoittaa. Systemaattisella tarkoitan sitä että en ole tehnyt mitään päätelmiä yksittäisten harjoitusten indeksiarvojen perusteella, vaan olen seurannut juoksuindeksiä nyt noin vuoden ja vajaan 1000 kilometrin verran.

 

Myös fakta on se että minulla on juoksuindeksi ollut aina muutaman pykälän korkeammalla PK-lenkeissä kuin VK/MK-lenkeissä.

 

Sitä olisin halunnut kuulla että kuuluuko näin ollakin, vai pitäisikö minun treenata eri tavalla notta myös nopeasta juoksusta tulisi taloudellista. Vai voiko VK/MK ylipäätään koskaan olla suhteessa niin taloudellista kuin PK? Olisi mukava kuulla onko muilla myös samanlaista trendiä vai miten muilla vaihtelee eri nopeuksissa? 

 

 

Itselläni on tällä hetkellä sama tilanne : hitaassa vauhdissa juoksu on taloudellisempaa kuin lähellä anaerobista kynnystä. Näin ei kuitenkaan ole aina ollut, eikä saisikaan olla.

 

Syy tähän on, kuten varmaan arvaatkin, kestävyyspainotteisessa harjoittelussa. Karkeasti ajatellen juoksu on taloudellisinta sillä vauhdilla millä eniten juostaan. Se ei ole ongelma pk-kaudella, mutta ennen maratonia maratonvauhdin taloudellisuus on priorisoitava.

 

Maratoniin valmistavan kauden tärkein tavoite onkin, asiassa pysyäksemme, Polarin Running Indeksin nostaminen korkeammalle tasolle nimenomaan maratonvauhdissa. Tämä tapahtuu tonnin toistojen, kovien kymppien ja reippaiden puolipitkien treenien kautta. Itselläni kovat kympit toimii hyvänä testijuoksuna maratonin vauhtikestävyystason mittarina. Itse käytän eräänlaista syke-etenemän käänteislukua ( vastaa hyvin Polarin Indexiä ) kertomaan tasosta. Kun valmistaudutaan maratonille oikein, juoksun taloudellisuuden tulee parantua nimenomaan maratonvauhdilla, jonka vastaavasti tulee näkyä siitä kertovassa indeksissä.

 

Korostaisin vielä että tällainen kerroin kertoo nimenomaan juoksun taloudellisuudesta kynnysten välisellä alueella ( ja alle 6 min/km vauhdeilla ), eikä esmes maksimaalisesta suoritustehosta. Tästä syystä Index ennustaa hyvin puoli/maratonin loppuaikaa, muttei enää kympinkilpailun loppuaikaa. Polarin ennustus perustuu, kuten saitilla kerrotaan, 1990-luvulla julkaistuihin maksimaalisen hapenottokyvyn ja kilpailujen loppuaikojen vertailuun amerikkalaisilla, kanadalaisilla ja seitsemässä Euroopan maassa tehdyillä juoksijoilla, jos oikein muistan. Ennustus perustuu siis keskiarvoihin, joten yksittäisen juoksijan kannattaa suhtautua niihin pienellä varauksella.

 

Toinen asia mikä kysymyksestä tulee mieleen on vauhtilenkkien pituus. Kun juostaan kovaa liian pitkään juoksun taloudellisuus heikkenee. Varsinkin pk-kaudella VK-lenkit voi juosta "varman päälle", jolloin niitä voi kevään myötä edelleen koventaa. Heikko Running Index kovemmissa vauhdeissa voi merkitä siis myös sitä että ne ovat suhteessa kovempia harjoituksia kuin hitaat.

 

Itse olen kehittänyt myös laskutavan, joka kertoo harjoituksen kokonaisrasituksesta. Olen huomannut että esmes kympin kova voi olla kovempi kokonaisrasittavuudeltaan kuin esmes parin tunnin hidas lenkki. Jos näin oikeasti on se selittää osaltaan miksi hitaan Indeksit ovat järjestään parempia kuin kovavauhtisten lenkkien.

 

Kolmas nosto koskee Polarin Runnig Indeksin lineaarisuutta. Lineaarisuus koskee nähtävästi vain kynnysten välistä aluetta ja se voi jopa murtua jo lähellä anaerobista kynnystä. Tästä syystä erittäin kovavauhtiset lenkit voivat antaa mielestäni liian alhaisia lukuja.

 

Vielä yksi varoituksen sana. Kuten täällä onkin jo mainittu sekä syke että vauhti ovat hyvin pitkälti sidoksissa niin juoksijan vireystilaan kuin ulkoisiin olosuhteisiinkin. Jotta Indexistä olisi mitään hyötyä juoksulenkkejä samoissa olosuhteissa, samoilla reiteillä, samoilla vauhdeilla jne täytyy tehdä säännöllisesti paljon. Tämä on tilastotiedettä, jossa yksittäisellä lukuarvolla ei ole mitään käytännön merkitystä.

 

Paljon tuli tekstiä myös asian vierestä, mutta summasummarum ; Polarin Running Index, kuten muutkin vastaavat sykkeeseen ja vauhtiin perustuvat korrelaatiot, ovat hyviä ohjaamaan harjoittelua jos niitä vain pystyy soveltamaan harjoitteluunsa niin että tekee oikeita johtopäätöksiä ja tulokset paranevat.

 

 

  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

  • 7 months later...

Minä olen huomannut, että kahvin juonti vaikuttaa merkittävästi juoksuindeksin arvoon. Jos lounaan jälkeen juon kahvia ja lähden juoksemaan noin 1 h kahvin jälkeen, niin minulla kevyessäkin vauhdissa syke on 140.

Jos taas en juo kahvia ennen juoksua, niin samassa vauhdissa syke lähtee alle 120 tasosta.

Vaikuttaisi siltä, että parin kilometrin jälkeen molemmissa tapauksissa syke käyttäytyy samalla tavalla, mutta korkean lähtösykkeen tilanteessa 6 km matkalla indeksi on 38, ja matalan lähtösykkeen tilanteessa 44. Siis kun molemmissa juoksuissa 6 km aika on sama.

 

Joten ainakin minulla kahvin juonti vaikuttaa dominoivan juoksuindeksin arvoa.

Link to comment
Share on other sites

  • 4 weeks later...

Tuli hiukka perinteistä mk-raastoa juosten, ja kontrastina edelliseen pk1:een oli mk:ssa juoksuindeksi reilusti toistakymmentä pykälää huonompi. Tämä nyt ei tullut kauheana yllätyksenä kun vk2 on melkein yhtä huono. pk2-alue on puolestaan lähempänä pk1:stä. Mitähän tästä pitäisi päätellä muuta kuin että vauhdit ovat hitaat ja taloudellisuus on alemmassa vauhdissa paljon parempi?

Rullasuksilla vauhdit eivät ole vastaavasti hidastuneet, ja tämä ilmiö jotenkin korostui kevään juoksutauon myötä.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Kävin tekemässä syksyn ensimmäisen painoliivilenkin, reilut 16 km suht mäkistä reittiä. Kulku oli ihan hyvää 10 kg ylimääräisestä 'laardista' huolimatta, joten vk1-lenkkihän siitä tuli. Juoksuindeksi oli kuitenkin pykälän ylempänä kuin 12 minuutin ilottelussa. Eli harjoitteluni tuloksena on helpompi lisätä kuormaa kuin vauhtia..

 

Link to comment
Share on other sites

Minulle antoi keskiviikkoisessa tempojuoksussa 13,88 km @4:58 ks 147 yllättäen indeksiksi 59, kun se aiemmin on ollut muutaman pykälän alempi samankaltaisissa. Eilen puolipitkässä 18,5 km @5:49 ks 135 indeksiksi 62, joka on noissa lukémissa yleensäkin näissä hitaammissa pitkänpuoleisissa.

 

Edit. Tuo keskiviikkoinen tempo oli keskellä määräblokkia, kun kahtena edellisenäpäivänä ma-ti myös hitaat puolipitkät n. 20 km.

Link to comment
Share on other sites

  • 4 months later...
On 6/9/2016 at 08.17, tb2 kirjoitti:

 

Juu, kyllä se taitaa mennä niin, että anaerobisen kynnyksen tuolla puolen nopeus kasvaa suhteessa enemmän kuin syke. Mutta kyllä käsittääkseni syke ja nopeus (km/h) aika lineaarisesti käyttäytyvät:

https://sporttracks.mobi/blog/determine-your-lactate-threshold

image.png

Tosiaan näyttää siltä, että sykkeen ja nopeuden välillä on melko lineaarinen riippuvuus, mikä ei kuitenkaan tarkoita, että syke-etenemä olisi vakio eri nopeuksilla. Viivaa jatkamalla nopeudelle nolla saadaan nimittäin seisomasykkeeksi noin 60-70, ei nolla. Eli kevyessä hölkässä pitäisi lineaarisen mallin mukaan tulla huonompia syke-etenemälukuja kuin yläkynnyksellä, koska seisomasykkeitä menee suhteessa enemmän harakoille. Näkisin siis reilusti kehittämisvaraa kisakunnossa, jos kovalla vauhdilla tulee hölkkäilyä huonompia syke-etenemiä.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy