Jump to content
Juoksufoorumi.fi


Recommended Posts

Hei.

 

Aloitteleva juoksuharrastaja juoksi eilen toisen puolimaratoninsa aikaan 1,58h. Haluaisin pystyä pitämään samaa vauhtia koko maratonin ajan HCM:ssä. Miten tulisi harjoitella ja onko edes realistista yrittä alittaa neljän tunnin aikaa, kun tapahtumaan on enää reilu 10 viikkoa? Kannattaisiko minun tahkota vain pitkiä ja rauhallisia lenkkiä enää jotta saisin pidettyä tarvittavan nopeuden vielä kaksi tuntia? Normaalisti juoksen n.30 km viikossa, mutta jaksan juosta kyllä 80km viikkoonkin.

Tuo eilinen juoksu oli kyllä rankka ja aivan äärirajoilla menin keskisykkeen ollessa 177 (86%) ja maksimi 196 (96%). Olen juossut viime vuonna täyden matkan 4,27h kutakuinkin samoilla kilometreillä per viikko eli tuo 30...

 

Vähän sekava viesti tuli, mutta ymmärtänette kuitenkin kysymykseni.

 

Lisättäköön vielä, että nopein kilometri eilisellä juoksulla oli neljästoista kilometri aikaan 5.10. Että tuohon asti meni aivan hienosti

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Itse juoksin vuosi sitten vappuna puolikkaan 1:59:xx ja toukokuun lopulla kokonaisen 4:14:xx. Harjoitteluni oli nimenomaan maratonille tähtäävää eli olen hidan mutta kohtuullisen kestävä. Juoksukilometrejä oli kevään mittaan 50-70 km/vko. 

Maratonin ajan haarukoimiseen voi käyttää kaavaa 2xpuolikkaan aika + 10-15 min mutta tuo edellyttää jo treeniä nimenomaan maratonille. Jos viikkokilometrit ovat 30:n tienoilla eikä ole paljon muuta kestävyystreeniä, esim. pitkiä pyörälenkkejä, niin joutuu varmaan lisäämään puolikin tuntia. Hyvällä kesätreenillä voisi olla realistista päästä 4:15 tienoille kokonaisella ja vuoden päästä sitten sinne neljään tuntiin. Kestävyysurheilu on körsivällisyysurheilua.

 

Voit tietysti sattua olemaan nuori ja lahjakas ja kumota nämä arvailut. Kokeilemallahan asia selviää.

Share this post


Link to post
Share on other sites
51 minuuttia sitten, LauriH kirjoitti:

Sanoisin näin yhtäkkiä että nykykunnolla 4 h ei tule alittumaan ja tarvitset hyvin selkeän kunnonkohotuksen. 4 h 10 min voisi olla haarukassa tällä hetkellä. Se, missä kunnossa olet 10 viikon päästä vähän riippuu panostuksestasi juoksuun.

Kyllä nyt on kotoa tullut "lupa" juosta neljästä viiteen lenkkiä viikossa, eli aion kyllä panostaa tuohon täysiä. Tietäisi vain, että kuinka tuon 10 viikkoa voi käyttää mahdollisimman tehokkaasti?

Share this post


Link to post
Share on other sites
2 minuuttia sitten, jklaukka kirjoitti:

http://www.juoksufoorumi.fi/harjoitusohjelmia/maraton-alle-4-tuntia-harjoitusohjelma/

 

Sepon harjoitusohjelman kun aloitat viikolta kolme, niin kerkeää vielä.

 

Kommenttina tähän viestiin: Älä missään nimessä aloita samantien normaalia treeniä jos eilen juoksit puolikkaan urku auki. Ensimmäinen virhe minkä voi heti kättelyssä tehdä on alata latomaan harjoitteita ilman kunnollista palautumista. Ota ainakin viikko hyvin kevyesti ja sen jälkeenkin tunnustele tarkasta onko vielä päällä epänormaalia väsymystä. Eli efektiivistä harjoitusaikaa on enää ehkä 7-8 viikkoa kun otetaan huomioon viikko palautumista puolikkaasta ja toinen viikko ennen maratonia hyvin kevyesti.

 

Sanoisin että ei välttämättä kannata hypätä mihinkään 50 km/vko rytmiin hujauksessa jos on treenannut 30 km/vko tahdilla tähän mennessä. Kerjää verta nenästään. Turvallinen progressiivinen määrän nosto koko jäljellä olevan harjoitusjakson ajan riittää juuri ja juuri siihen että pääset tuosta mainitusta 30 km/vko -> 50 km/vko. Sama koskee pitkiksen pituutta. Jos se tähän asti on ollut 10-15 km niin sitä ei voi yhdessä viikossa nostaa 25-30 km tasolle vaan tämä otetaan pidemmän progressiivisen kehityksen tavoitteeksi. Tämä ei ole mikään pikaprojekti vaan kestävyyden kehittäminen vaatii hyvin pitkäjänteistä työtä pidemmällä kuin parin kuukauden aikajänteellä. Se että pystyt käyttämään juoksumäärän lisäämiseen enemmän lenkkikertoja on erittäin hyvä asia. Näin rasitus jakautuu tasaisemmin ja saat silti tarvittavaa harjoitusta.

 

Jos olisin @Skipitaway, keskittyisin HCM:ssa parantamaan aikaisempaa ennätystä tekemällä maltillista nousujohteista treeniä. Tuloksen parantaminen on varma nakki kun vaan pysyt järjissäsi ja terveenä, etkä lähde tavoittelemaan pikavoittona kuuta taivaalta. Peruskestävyyden parantaminen on edelleen prioriteetti numero uno kun puhutaan yli 4h maraton ajoista ja siihen ei mitään itsensä tappamista intervalleilla tarvita vaan peruslähtökohdaksi voi ottaa yksinkertaisesti vaikka yhden pitkiksen, yhden reippaan tasavauhtisen (tai vaihtoehtoisesti vauhtileikittelyn vaikka mäkisessä maastossa) ja loput lenkit normaaleja peruskestävyyslenkkejä. Mausteeksi parilla viimeisellä viikolla voi pitkällä lenkillä ottaa mukaan pienen pätkän reipasta lenkin loppupäässä, mutta vain mikäli olet päässyt sinne asti nostaen viikkokilometrejäsi täysin ehjin jaloin. Jos jalat protestoi määrän nostoa niin tehon nostaminen tuo vain lisää ongelmia.

 

  • Like 3

Share this post


Link to post
Share on other sites

Olen samoilla linjoilla kuin LauriH:kin. Ensin ainakin viikko tai enemmänkin palautumista puolikkaalta, sitten rauhallista progressiota.

Viimevuotinen kokonainen kertoo, että vauhtikestävyyttä on jo pohjalla. Sitä voi kehittää ennen muuta pidentämällä asteittain pitkiksiä tyyliin 18 km - 20 km - 22 km - 24 km. Sen pidemmälle treeniviikot eivät taida riittääkkään.

Muut lenkit voisivat olla pääosin rauhallista PK:ta ja yksi lenkki vaikka vuoroviikoin 30-40 min VK2-lenkki ja 60-80 min VK1-lenkki. Jälkimmäinen antaa osviittaa maran alkuvauhdista.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ylläolevat huomiot kannattaa noteerata. Vaikeahan se ulkopuolisen on noilla tiedoilla neuvoa, kun ei tiedä tarkemmin taustoja ja fysiikkaa. Itse olen vielä kokemattomampi vanha ukko ja alle 60 km:n viikkokilometreillä juoksin kuukauden telakan (nivusessa ilmeisesti bursiitti)  jälkeen kolme kuukauden treeneillä alle 4 tunnin ekan maratonin viime syksynä. Vajaa puolitoista vuotta oli suunnitelmallista treeniä takana. Edellinen kisakokemus oli 30 vuoden takaa neljännesmaraton.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Samoin, eilen eka puolikas Terwassa (lämmintä oli). Karvan alle 1.54h netto ja tarkoitus olisi syksyllä kokeilla täyttä maratonia, mutta ilman sen kummempia aika tavoitteita. Pääasia että jaksaisi juoksua muistuttavaa etenemistä koko matkan.

Mistä kohtaa tuota Sepon ohjelmaa kannattaisi aloittaa? Kannattaako yrittää edes ekalla jotain aikaa?

Oma fiilis puolikkaalla oli että pikkasen jäi vielä varaa kirrata, mutta en uskaltanu lähtä höntyileen tällä kokemuksella.

Pohjat on tehty hiihdolla vime talvena 1500km ja Tervahiihdossa tuli kokeiltua miltä tuntuu maraton mittainen suoritus 70km/4.34h. Juoksu vaan on mulle "uusi laji" vaikka ikää on jo 45 mittarissa. Jotenkin vaan alkoi koukuttaan tämäkin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Oon (M60) tehnyt näitä oman pään mukaan vähän mallia sieltä täältä. Talvella tein aika paljon pelkkää peruskestävyyttä matolla. Nyt vk -viikot kovempina joskus eli kolmekin maratonvauhtista kymppiä viikkoon ja pitkiksiä harvemmin, mutta kovempina eli ensin puolikkaan verran maratonvauhtia hitaampaa ja sitten vajaan kymmenen minuutin kahvitauon jälkeen kymppi maratonvauhtia kovempaa vauhtia. Olen koettanut tehdä kuitenkin, että kovempiin treeneihin olisi täysin palautunut edellisistä eli kevyttä väliin ja ainakin yksi lepopäivä viikossa. Nytkään ei ole tarkkaa tavoiteaikaa, kuin että parannetaan entistä aikaa eli mielellään alle 3:50. Miten lähtee kulkemaan. Pääasia, että kehitystä tulee ja pysyy terveen kirjoissa. Juoksutekniikka kannatta saattaa osapuilleen kohdilleen ennenkuin lähtee enemmän tekemään kovia treenejä. Juoksuasento ja askeltiheys kohdilleen sekä elopainoksi kohtuullinen omaan ruuminrakenteeseen nähden. Jos peruskestävyys on kohtuullisella tasolla, niin tuo Sepon ohjelma on aika kevyt terveelle ihmiselle. Alustahan se kannattaa tietysti aloittaa, mutta jos on muutenkin treenennut samalla tavalla niin sopivasta kohdasta mukaan, jos ei koko ohjelmaa kerkeä. Itse otan näistä ohjelmista vain perusperiaatteet ja sitten fiiliksen mukaan. 

 

Laitan vielä palautumisesta tuon kaavion. Kovista pitkiksistä palautuminen kestää kolmisen vuorokautta. Vk -kympit ovat aika kevyitä siihen nähden.

palautuminen.png

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiitos kaikille vastajille. Nyt olisi tuo täysi matka vedetty läpi. Juoksu meni omasta mielestä hyvin ja kokonaisuutena jäi hyvä fiilis.

 

Ensimmäinen puolikas meni loistavasti neljän tunnin jäniksien perässä ilman mitään ongelmia ja tuntui jopa siltä, että voisi vauhtia jopa vähän kiristääkkin. 26km kohdalla vielä hyvin jäniksien kanssa juostessa täytyi käydä puskassa. Käyntiin meni yllättäen reilustu yli minuutti. Näköetäisyys säilyi kuitenkin vielä jäniksiin ja rupesin nostamaan vauhtia, että pääsen nopeammin juoksemaan ryhmässä. Mutta ei mennyt ihan nappiin. Jalat rupesi painamaan eikä yksinkertaisesti vaan jaksanut enää pitää tarvittavaa vauhtia pienen vauhdin noston jälkeen yllä.

 

No nettoaika oli lopulta n. 4.07. Olisi ollut kyllä kiva tietää kuinka olisi mennyt, ellei olisi tarvinnut kusella käydä ja olisi voinut juosta porukassa koko matkan. Keskisyke oli 167 (81%)ja maksimi oli 179 (87%). Jälleen kerran kunto kyllä riitti, mutta jalat loppui (liian vähän pitkiksiä?)

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites
4 tuntia sitten, Skipitaway kirjoitti:

No nettoaika oli lopulta n. 4.07. Olisi ollut kyllä kiva tietää kuinka olisi mennyt, ellei olisi tarvinnut kusella käydä ja olisi voinut juosta porukassa koko matkan. Keskisyke oli 167 (81%)ja maksimi oli 179 (87%). Jälleen kerran kunto kyllä riitti, mutta jalat loppui (liian vähän pitkiksiä?)

 

Aika hyvin vetäisit siihen mitä itse arvelin. Muista että kunto koostuu myös jalkojen kestävyydestä. Ilman lihaskestävyyttä ei ole kuntoa. Pitkät lenkit on osa sitä kokonaisuutta jolla rakennetaan maratonille riittävä lihaskestävyys. Toinen erittäin tärkeä, ehkä jopa pitkiä lenkkejä tärkeämpi, tekijä on harjoittelun kokonaisvolyymi. Juoksemalla paljon oppii juoksemaan paljon (pitkälle).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy