Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Viikkojen syklitys?


Sani
 Share

Recommended Posts

Tästäkin on ainakin oman muistikuvani mukaan keskusteltu aiemmin, mutta...

Eli jos nyt puhutaan määrä- ja kevyistä viikoista, niin olisiko Kaksi kovaa-->yksi kevyt, vai 3 kovaa--> 1- 1,5 kevyt syklitys parempi?

Määräviikoilla pitkät lenkit, eli jokatapauksessa tulee kolme pitkää viikossa. Antakaa nyt jonkinlaista vinkkiä tähänkin, ihan mitä vaan.

Link to comment
Share on other sites

Roader on oíkeassa.

2:1 saat useammin superkompensaatiota ja lepoa kuin 3:1 jaksotuksella. Mitä aloittelevampi kuntoilija sen parempi ottaa useammin lepojaksoja ja opettaa kroppaa kestämään juoksua. Varsinkin silloin kun harjoitellaan tehoja niin on erittäin raskasta ja riskialtista mennä 3:1 jaksoin. Toisaalta tarvitaanko tällaisia joksotuksia lainkaan, on hyvä kysymys, koska yleisesti on aina hyväksi palautua edellisestä tehoharjoituksesta ennen seuraavaa. Mikäli olet harjoitellut paljon ja kovaakin, niin 3:1 sarjoin saatat saada paremman vasteen kunnon kehittymiselle. Itse harjoittelen tällä hetkellä perusjakson määräpainoittesesti 3:1 tyylillä siten että kolme viikkoa määrällisesti kasvavaa km määrää seuraa kevyt viikko(4pv) esim: 90km-100km-110km - 60km jne.

Näitä sarjoja teen kolme ennen sydäntalven voimajaksoa jnka toteutan ilman viikkojaksotusta. Tällöin kestävyysharjoittelua ei tule tehdä samanaikaisesti liikaa. Tämän jälkeen siirrytään 2:1 ohjelmaan kevään tehoharjoittelussa pikku hiljaa, progressiivisesti kasvattaen tehoja.

Link to comment
Share on other sites

Roader on oíkeassa.

2:1 saat useammin superkompensaatiota ja lepoa kuin 3:1 jaksotuksella. Mitä aloittelevampi kuntoilija sen parempi ottaa useammin lepojaksoja ja opettaa kroppaa kestämään juoksua. Varsinkin silloin kun harjoitellaan tehoja niin on erittäin raskasta ja riskialtista mennä 3:1 jaksoin. Toisaalta tarvitaanko tällaisia joksotuksia lainkaan, on hyvä kysymys, koska yleisesti on aina hyväksi palautua edellisestä tehoharjoituksesta ennen seuraavaa. Mikäli olet harjoitellut paljon ja kovaakin, niin 3:1 sarjoin saatat saada paremman vasteen kunnon kehittymiselle. Itse harjoittelen tällä hetkellä perusjakson määräpainoittesesti 3:1 tyylillä siten että kolme viikkoa määrällisesti kasvavaa km määrää seuraa kevyt viikko(4pv) esim: 90km-100km-110km - 60km jne.

Näitä sarjoja teen kolme ennen sydäntalven voimajaksoa jnka toteutan ilman viikkojaksotusta. Tällöin kestävyysharjoittelua ei tule tehdä samanaikaisesti liikaa. Tämän jälkeen siirrytään 2:1 ohjelmaan kevään tehoharjoittelussa pikku hiljaa, progressiivisesti kasvattaen tehoja.

Mutta periaatteessahan superkompensaatio tulee tehokkaampana 3:1 syklityksellä, jos siis yksi kevyt viikko riittää palauttamaan. Useimmiten olen treenannut tuolla 3:1, mutta mietin siirtymistä tuohon 2:1:seen. Kannattaisiko tuossa syklityksessä lisätä enemmän kilometrejä toiseen määräviikkoon kuin 3:1 syklissä?

Btw: Tehot ovat omalla kohdallani tällä hetkellä hyvin vähäiset, 0-1 vk treeniä viikossa, tarkoitus saada noita kilometrejä kasattua enemmän.

Link to comment
Share on other sites

Itselläni ei ole tarvetta pahemmin rytmitykseen kun tulee kevyttä ja harvoin keskiraskasta viikkoa. Kovaa viikkoa ei ole tullut tehtyä, ellei oteta maratonkisoja mukaan.

Jos haluaisi kehittyä enemmän, kannattaisi näilläkin määrillä rytmittää, mutta silloin voisi pudota hauskuu treenistä? ehkä ei, ei tiedä kun en ole kokeillut.

Link to comment
Share on other sites

Joo noinhan se on... kun määrät kasvaa niin treenejä tulee väistämättä enemmän tai sitten niiden pituudet vaan kasvaa. On muuten ihan hyvä kuormittaa kehoa välillä siten että ottaa "pitkien" päivittäisten 15-20km lenkkien sijaan kaksi lyhyempää harjoitusta aamu ja iltalenkki. On erittäin raskasta ellei ole tottunut koska palautumiseen ei ehdi tulemaan normaalimäärää tunteja/unta.

2:1 rytmillä toinen viikko on ensimmäistä kovempi ja lepojakso voi olla lyhyempi. Eli ei koko viikkoa tarvi levätä, vaan lepoviikon viikonloppuna voi jo aloittaa ensimmäisen kovemman jakson.

Valintasi syklistä on henkilökohtainen, eli ei voitane sanoa että toinen on parempi kuin toinen, riippuu siis suuresti urheilijasta.

Link to comment
Share on other sites

...Olen tunnustautunut munaajaksi, haluan tuohon sykli-ajatukseen

lisätä tällaisen ruohonjuuriajatuksen:

On hyvä juttu syklittää myös lepo! Tarkoitan ihan sitä vaan, että tasainen

kuukausirytmi tuo monelle meistä ongelman nähdä, onko tehty kaikki mitä

irti saa. Siinä ajatuksessa väijyy ylikuormituspeikko, joka sanoo, että säästele nyt hyvä ihminen että jaksat taas huomenna. Viisasta!

Mutta voi olla henkisesti helpompaa, kun on reilusti suunnitellut pitävänsä myös

noita kevyitä viikkoja: Mieli latautuu eikä tarvitse riidellä ittensä kanssa.

P.S. Lääkkeet, tyhmyys ja innokkuus eivät ole syy lisätä tuonne sykliin ylimääräisiä vk-treenejä. Tuli vaan mieleen.

Link to comment
Share on other sites

Tuo SantC:n ehdottama sylkitys on ehkä ok hyvän yleiskunnon hankintaan, mutta ei ehkä kuitenkaan se paras mahdollinen esim maraton suorituksen optimiharjoitteluksi kilpailukautta silmälläpitäen. Oletan tässä että tuo "kova" tarkoittaa tehoharjoitteluviikkoa ja "raskas" määräharjoitteluviikkoa jotta saat tuota mainitsemaasi tylsyyttä terminoitua... ??

Normaalisti viikon mittainen harjoittelujakso ei kai anna tarpeeksi vastetta kehitettävän ominaisuuden kasvattamiseen vaan optimina pidetään 2-3vk:n jaksoa. Jos tehoviikkoa seuraa raskas viikko voisin olettaa että ainakin jossain määrin tuo raskaan viikon määräharjoittelu kuluttaa tehoviikolta saatua hyötyä. Raskaan jakson =todellisuudessa tuo kova+raskas on kevyt jakso paikallaan, mutta mitä tarkoittaa sitten tuo normaali? onko se vähän niinkuin kaikkea? Luulen että vuoden läpeensä näin tehden et saavuta tehollista huippukuntoa lainkaan, mutta luot kyllä hyvän peruskunnon jolla saavutetaan jo erinomaisia tuloksia silläkin.

Link to comment
Share on other sites

Tuo SantC:n ehdottama sylkitys on ehkä ok hyvän yleiskunnon hankintaan, mutta ei ehkä kuitenkaan se paras mahdollinen esim maraton suorituksen optimiharjoitteluksi kilpailukautta silmälläpitäen. Oletan tässä että tuo "kova" tarkoittaa tehoharjoitteluviikkoa ja "raskas" määräharjoitteluviikkoa jotta saat tuota mainitsemaasi tylsyyttä terminoitua... ??

Normaalisti viikon mittainen harjoittelujakso ei kai anna tarpeeksi vastetta kehitettävän ominaisuuden kasvattamiseen vaan optimina pidetään 2-3vk:n jaksoa. Jos tehoviikkoa seuraa raskas viikko voisin olettaa että ainakin jossain määrin tuo raskaan viikon määräharjoittelu kuluttaa tehoviikolta saatua hyötyä. Raskaan jakson =todellisuudessa tuo kova+raskas on kevyt jakso paikallaan, mutta mitä tarkoittaa sitten tuo normaali? onko se vähän niinkuin kaikkea? Luulen että vuoden läpeensä näin tehden et saavuta tehollista huippukuntoa lainkaan, mutta luot kyllä hyvän peruskunnon jolla saavutetaan jo erinomaisia tuloksia silläkin.

Mutta siis jos nyt haetaan pelkkää määrää, ilman hirmuisia tehoja.

Esim tuolla tavallahan on hyvä totuttautua suurempiin harjoitusmäärin, näkee sitten että miten kroppa reagoi.

Itse ainakin meinasin nyt kevääseen asti kasvattaa sitä määrää, ehkäpä yksi vk. treeni/viikko (niinkuin jo mainitsin.) Sitten keveemmällä aletaan lisäämään tehoja. Taidanpa kokeilla sitä 2:1 sykliä sittenkin ihan näin pk-kaudellakin...

Link to comment
Share on other sites

Tämä on mielenkiintoinen aihe. Useimmissa juoksuoppaissakin tämä kuitataan 3+1 lauseella. Tuossa MAglischon Swimming fastest kirjasta luin ihan mielenkiintoisia mielipiteitä uintivalmentajan näkökulmasta. Pätee varmaan aika pitkälti juoksuunkin.

Tässä on lyhyesti joitain lähinnä em. opuksesta löytyvä suosituksia, ja kyllähän nämä vastaavat pitkälti sitä mitä täälläkin on muissa ketjuissa juteltu. Eli harjoituskauden siinä vaiheessa, jossa kehitetään etenkin peruskuntoa (josta Sanikin oli kiinnostunut), kannattaa suosia pidempiä mesosyklejä kuten esim. 3vkoa kehittävää/rasittavaa harjoitusta ja viikko kevennystä. Tämä yksinkertaisesti sen vuoksi, että aerobisen kunnon on todettu kehittyvän parhaiten kun harjoittelujakso on useamman viikon mittainen jolloin keholla on pidempi aika sopeutua määrärasitukseen.

Kun halutaan kehittää enemmän lihaskestävyyttä, maksimikestävyyttä tai nopeutta, kannattaa suosia lyhyempiä mesosyklejä, jotka voivat olla vaikka 2+1vkoa tai 2 vkon syklejä joissa 10-11pv kovemmin ja 3-4pv kevennetysti. Näillä sykleillä lepoa tulee säännöllisemmin jolloin riski mennä yli on pienempi ja kovissa harjoituksissa pitäisi olla paremmassa iskussa.

Siitä vielä miten nuo viikot poikkeavat toisistaan. Alkukaudesta kun kehitystä tapahtuu yleensä nopeasti, on ihan hyvä käyttää porrastettua mallia jossa esim. kolme viikkoa ovat kukin hieman edellistä rasittavampia. Erot 'rasittavien' viikkojen välillä eivät kuitenkaan saisi olla kovin suuret, koska muuten keholla ei taas ole riittävästi aikaa sopeutua tuolle kovimman viikon tasolle, kun jo siirrytään seuraavaan entistä vaativampaan mesosykliin. Pitää myös varoa lisäämästä rasitusta liian nopeasti mesosyklistä toiseen mentäessä. Näillä porrastetuilla viikoilla se on erityisen helppoa koska määrä lisääntyy syklin sisälläkin joka viikko.

Myöhemmin kaudella (harjoiteltaessa laadullisesti kovaa) on hyvä käyttää esim. noita 2+1 tai 10pv+4pv mesosyklejä, joissa kovat viikot ovat keskenään yhtä rasittavat ja sitten lepojaksolla kevennetään.

Mikrosykelistä eli viikkojen sisäisestä rytmityksestäkin oli mielenkiintoisia esimerkkejä lihasten energiavarojen näkökulmasta. Niiden perusteella käy mm. aika selväksi, että syömällä kaikkia minimi-hiilarisia humpuukiruokavalioita ei keskivertoihminen voi palautua silloin, jos treenataan kahdesti päivässä ja 2-3 krt viikossa kovaa. Tuollaisessa treenissä jo yksin glykogeenin loppuminen käytänössä pakottaa harjoittelemaan rytmityksellä jossa kovien vk/mk-treenien välillä on 36-48h jakso vain kevyttä harjoittelua ja reilusti hiilareita.

Rytmityksestä kannattaa lukea myös se 226:n teksti tuolta jostain..en taas muista missä ketjussa se oli.

Link to comment
Share on other sites

Myöhemmin kaudella (harjoiteltaessa laadullisesti kovaa) on hyvä käyttää esim. noita 2+1 tai 10pv+4pv mesosyklejä, joissa kovat viikot ovat keskenään yhtä rasittavat ja sitten lepojaksolla kevennetään.

Mikrosykelistä eli viikkojen sisäisestä rytmityksestäkin oli mielenkiintoisia esimerkkejä lihasten energiavarojen näkökulmasta. Niiden perusteella käy mm. aika selväksi, että syömällä kaikkia minimi-hiilarisia humpuukiruokavalioita ei keskivertoihminen voi palautua silloin, jos treenataan kahdesti päivässä ja 2-3 krt viikossa kovaa. Tuollaisessa treenissä jo yksin glykogeenin loppuminen käytänössä pakottaa harjoittelemaan rytmityksellä jossa kovien vk/mk-treenien välillä on 36-48h jakso vain kevyttä harjoittelua ja reilusti hiilareita.

Rytmityksestä kannattaa lukea myös se 226:n teksti tuolta jostain..en taas muista missä ketjussa se oli.

Joku (muistaakseni numeroukko 226 tai 3.40) kommentoi jossain muussa ketjussa, että viikonsisällä oleva rytmitys liian kovaa (esim. 5 kehittävää 2 palauttavaa päivää). Perttukin ajoi tähän suuntaan.

Jos oletetaan että joku vetää tuon 5 päivän aikana 2-3 kovaa treeniä, niin eikö silloin pitäisi myös 10+4 rytmityksessä vetää 4-6 kovaa päivää, jotta kokonaisrasitus pysyisi suhteessa samana. Eihän tällöinkään kerkeisi palautua, vai ?

Minua kiinnostaisi kuulla kommentit esim. tällaisesta 5+2 rytmityksestä

ma- lepo/palauttava

ti - lepo/Palauttava

ke- Kova vetoharjoitus

to- kevyt tv

pe Kova tasavauhtinen harjoitus

la -kevyt tv

Su Pitkä

Sitten vaihtelisi kovien harjoitusten "tyyliä" viikottain

Link to comment
Share on other sites

Henk.koht. vaihtaisin nylykyn ohjelmassa tiistain ja lauantain treenien paikkaa siitä syystä että pk jälkeisellä hajoittelukaudella, johon tämä nyt on kaiketi ajateltu, olisi pyrittävä progressiivisesti kohottamaan myös tuon pitkän lenkin vauhtia, jolloin pidän tätä kyseistä harjoitetta kaikkein kehittävimpänä ja myös vaativimpana jolloin siihen olisi syytä mennä kohtalaisen palautuneena.

Myös ehkä veto ja tv harjoitus olisi minulla toisinpäin, mutta se on kai aika sama.

Muuten mulle tuo kelpaisi kyllä.

Tätä toteutettaessa olisi syytä muistaa että viikkojen tehoja tai harjoitusten pituuksia olisi pystyttävä kasvattamaan koko tuon harjoitusjakson ajan joten liiallisilla tehoilla ei kannata liikkeelle lähteä.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy