Jump to content
Juoksufoorumi.fi



katm74

vauhtijako 10 kilometrille

Recommended Posts

Iltaa kaikille. Ens kuussa olisi tarkoitus mennä juokseen eka oikea 10 ja hiukan neuvoja kyselen. Onko ohjeita kuinka jakaa vauhtia ?  Viimevuonna aloitin juoksun/hölkkäilyn 5-7 km matkoilla, Heti vuoden alussa itsekseen 10 meni aika tasan 55 min, kevään aikana joitain lenkkejä, hiukan eripituisia, erivauhtisia kokeillut tehdä. Taustaa : ikää 42, mies, paino 84 eli paljon.  Juoksu / juoksua sisältäviä lajeja en ole harrastunut, urheilussa myöhäisherännäinen :)  eli 5 vuotta noin harrastanut ohjattuja treenejä, sisältää kehonpainojuttuja, kahvakuula, jonku verran spinningiä, yms. Kannattaisko vaa lähtee roskeasti vetää jo alusta tasavauhtia, tavoitteena päästä lähelle 50 min aikaa ?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mun ehdotus on, että yritä juosta kiihtyvästi. Jos tuon tarkemmin ei ole tietoa nykyisistä vauhdeista, niin sitten ensimmäiset 5 km noin 5.20-5.30 -vauhdilla ja jälkimmäisellä puolikkaalla yrittää sitten kiihdyttää.

 

Tasavauhtisella pääsee nopeimpaan vauhdinjakoon JOS tietää oman kuntonsa aika tarkkaan. Mutta jos lähdet juoksemaan alussa 5 min/km vauhtia ja kunto olisi lähempänä 5.30 -vauhtia, kuolema tulee ennen puolimatkaa. Siksi kiihtyvä on parempi.

Share this post


Link to post
Share on other sites
13 tuntia sitten, hancock kirjoitti:

Tasavauhtisella pääsee nopeimpaan vauhdinjakoon JOS tietää oman kuntonsa aika tarkkaan. Mutta jos lähdet juoksemaan alussa 5 min/km vauhtia ja kunto olisi lähempänä 5.30 -vauhtia, kuolema tulee ennen puolimatkaa. Siksi kiihtyvä on parempi.

 

Kuolema tulee kympillä joka tapauksessa siellä 7-8 km:n nurkilla.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tasainen vauhti on varmasti paras vaihtoehto. Itse juoksin eka kympin 3 viikkoa sitten aikaan reilut 48 min( ikä myös 48 v) ja aloitin itselle liian kovaa vauhtia( 4.40 min/km) ja se oli vielä liian kova vauhti, mutta ennen uuden vuoden raketteja  tarkoitus juosta kymppi ( 4.30 min/km ) vauhdilla. . Viikko sitten juoksin ensimmäisen puolikkaan ja nyt on vähän  tuntumaa omista vauhdeista, millä jaksaa juosta .Suosittelen, että juokset omalla tavoitevauhdilla (5.10-5.30 min/km ), niin tiedät omat vauhtisi ja siitä on helppo jatkaa eteenpäin.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Jako

Jos tavoite aika 50 min, tekisin kolme jakoa:

 

1. 5'10, 5'00, 4'56, 4'56, 4'56, 4,56, 4'56, 4'56, 4'56.... 49:43 min.

2. 5'15, 5'05, 5'00, 4'54, 4'54, 4,54, 4'54, 4'54, 4'54.... 49:43 min.
3. 5'25, 5'15, 5'05, 4'55, 4'52, 4,52, 4'52, 4'52, 4'52.... 49:52 min.

 

Ensimmäinen olisi se jota lähtisin ensimmäisenä yrittämään, ja toiseen tai kolmanteen vaihtaisin tarvittaessa ensimmäisten kilometrien aikana jos jalat eivät heti iskussa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kannattaa tuossa vauhdinjaossa huomioida myös reitin profiili, hidastaa suosiolla ylämäissä ja kiristä vähän alamäissä. Muuten ylämäissä tulee tarpeettoman paljon maitohappoa verrattuna saavutettuun hyötyyn. Jos vähän himmaa, niin vauhti mäen jälkeen on myös kovempi kuin jos yrittää mäet vetää kovaa.

Jos tavoite on tärkeä "kaikki tai ei mitään", niin silloin lähde juoksemaan mahdollisimman tasavauhtista. Varo ettei alussa mene liian kovaa, äläkä lähde pujottelemaan muiden ohi. Jos juokset pelkän kellon ja kilometrimerkkien mukaan, kannattaa muistaa etteivät merkit ole aina juuri oikeissa paikoissa, jos taas gps:n mukaan, niin kellon näyttämä matka saattaa olla helposti joitain kymmeniä metrejä todellista pidempi, jolloin liian hilkulle jätetty kilometrivauhti johtaakin ikävästi pikkuisen yli 50 min tulokseen.

Jos tavoite ei ole niin tarkka, kannattaa lähteä hitaammin ja kiristää, se on hauskempaa.

  • Like 4

Share this post


Link to post
Share on other sites

Niin ja kuolema kuittaa univelat :) omista vauhdeista nyt mitään osaa sanoa, mennyt vaa mikä tuntuu ok, nyt pari kertaa mennyt niiiiiiiin hiljaa, että syke ois tuolla noin 145 ( oma maksimi joku 191 tainnu mittariin ilmestyä ) sillon ehkä 9-9,5 km / h, tuollaisella vauhdilla menin kauniina sunnuntai aamuna 6,5 km ja palatessa 2,5 km / 12 min, joka kiihtyvällä tahdilla 6,16 / km -> 4,32 / km. Juu en osaa vielä kunnolla ajatella toisinpäin noita tahteja. Massaahan on ihan liikaa siis pituuteen nähden 84 / 168 = läski  ja vauhti sen mukaista. Reilu kaks viikkoa takaperin päivällä 11,5 km / 1,08 ja illalla vielä reilu 5km / 33 min. Eikä tuonkaa jälkeen kyllä tullut vielä ajatusta että ei enää ikinä juoksemaan.  Taidan kokeilla aloittaa suht tasaisella vauhdilla, vaikka tavoitteeksi 55 min ja kokeilla loppua kohden kiristää, jos kykenee.  Kiitoksia kaikille, 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kymppi on kyllä hauska matka, ehkä paras mittari omasta mielestä. 

 

Viikko sitten juoksin maasto kympin. Vain viimeset 8 kilsaa oli tuskaa. Huono päivä ja eka kilsa 3:36 pehmesi jalat tehokkaasti.

 

tasavauhtista suosittelen, sillä tuoreella jalalla tulee tavoitevaudit alussa helpolla. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Itse olen juossut 10 kilsan hölkät aina huonosti, selkeästi hyytyvällä lopulla. Yleensä alku lähtee helposti ja sitten lopussa ahistaa liikaa. Nyt keski-ikäisenä taitaa olla herkkyyttä karissut sen verran pois, että saattaisi onnistua jo melkein järkeväkin, vain hieman hyytyvä vauhdinjako. Pitääkin katsoa kalenteriin vielä loppu syksylle joku virallisesti mitattu 10km juoksu, jossa voisi kokeilla miten järkevästi sitä onnistuisi omat pohjat ensi vuotta varten juoksemaan.

 

GPS-voi näyttää myös liian vähän, multa puuttui Espoo trailrunilla satoja metrejä, vaikka samassa letkassa muiden kanssa menin. Yleisesti kyllä luotan GPS:n tarkkuuteen vauhdin seurannassa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jarkko Järvenpää. Kuva: Jarno Maimonen

Järvenpää ja Miettinen nopeimmat Vantaan kympillä

Tietoja
Julkaistu: 09.12.2017 16:28
Jarkko Järvenpää. Kuva: Jarno Maimonen

Jarkko Järvenpää. Kuva: Jarno Maimonen

Tampereen Pyrinnön Jarkko Järvenpää voitti Vantaalla Aktia-maantiejuoksucupin toisen osakilpailun. Järvenpää juoksi 10 kilometriä aikaan 31.24 ja kukisti reilulla minuutilla Kenttäurheilijat-58:n Tommi Hytösen. Hänen aikansa oli 32.32.

 

 

Järvenpäälle kisa oli ensimmäinen tiukempi puristus Valenciassa marraskuun puolivälissä juostun maratonin jälkeen.

- Ihan hyvältä tuntui. Olen uinut paljon, enkä ole pahemmin maratonin jälkeen tehnyt mitään missä olisi paljon iskutusta. Reitillä oli mennessä kova vastatuuli ja palatessa kova myötäinen, jonka ansiosta sain vauhdin hyvin kiihtymään tuohon loppuun, Järvenpää kertaili Suomen Urheiluliiton tiedotteessa.

Järvenpää tavoitteli Valenciassa maratonin EM-rajaa 2.18.00, mutta tuli maaliin ajassa 2.20.46

- Olin hyvässä porukassa, mutta katsoin puolivälin jälkeen, että ollaan tavoiteaikaa perässä ja läksin porukasta. Se olisi kuitenkin ollut oikea vauhti. Moni siitä porukasta meni alle tuon ajan, Järvenpää kertaili maratonin opetuksia.

Nyt ajatuksissa on käydä EM-rajan kimppuun Sevillan maratonilla helmikuun lopulla. Toiveissa olisi kilpailla kevättalvella myös Valencian MM-puolimaratonilla.

Vantaalla naisten 10 kilometrin kilpailun nopein oli Turun Toverien Suvi Miettinen ajalla 37.02. Helsingin Jyryn Nerea Abrego, joka voitti ensimmäisen osakilpailun, oli nyt toinen 35 sekuntia voittajasta ajalla 37.37. Joensuun Katajan 18-vuotias Jutta Moilanen oli kolmas ennätyksellään 38.56.

Tulokset

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy