Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Harjoitteluohjelmasi?!


Annu10
 Share

Recommended Posts

Kiinnostaisi tietää millaisia harjoitteluohjelmia teillä muilla on.

Itse olen asettanut tavoitteekseni elämäni ekan puolikkaan HCR-07, toinen puolikas loppukesästä/ alkusyksystä ja siitä reilun vuoden päästä mahdollisesti maraton, jos innostusta riittää.

En ymmärrä termeistä mitään, vauhtikestävyys, peruskestävyys... Kuntotestiin menen tammikuussa, missä määritellään sykerajani, maitohapot, ym. Sen jälkeen toivon olevani viisaampi.

Tällä hetkellä minulla ei ole minkäänlaista harjoitteluohjelmaa, käyn lenkillä 2-3kertaa viikossa ja harrastan lisäksi muuta urheilua kahdesti viikossa. Ruokavaliota pitäsi vissiin muuttaa, mutta ei vielä millään viitsisi, keväällä sitten. Ruoka kun on niin kamalan hyvää :party0021:

Minua kiinnostaa mm. seuraavat asiat:

* Kuinka usein juokset?

* Millaisen matkan, millä sykkeellä, mihin aikaan?

* Teetkö intervalleja (kerro lisää, olen ummikko tässä asiassa!)?

* Kuntoiletko muuten kuin juoksemalla?

* Noudatatko erityistä ruokavaliota myös? Millaista?

* Ennen puolikasta, mitä teet toisin? esim. Tankkaatko? Pidätkö taukoa? Syötkö toisin?

KIITOS!

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 41
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

* Kuinka usein juokset?

Jaa'a, välillä joka päivä, välillä menee reilu viikko ilman yhtään kertaa. Riippuu mm. omista ja vaimon kiireistä. Tosin olen juossut vasta vähän reilun vuoden ja taustalla on 20+ v. aktiivista ryyppäämistä ja muuta velttoilua.

* Millaisen matkan, millä sykkeellä, mihin aikaan?

Matkat vaihtelevat 5-24 km. Yleensä kuitenkin 7-16. Sykkeet on kait liian kovat. Ennen oli vaikea pitää sykkeet alle 160 (max lienee 187), nyt olen oppinut yrittämään pitää ne Polarin OwnZone lukemissa 128-148 tjsp.

Yleensä juoksen klo 21:30 jälkeen. Joskus viikonloppuisin juoksen päiväsaikaan tai jos piltti on mummolassa tjms, juoksen arkisin klo 17:00-.

* Teetkö intervalleja (kerro lisää, olen ummikko tässä asiassa!)?

Intervalli = väli? Olen luultavasti vähintään yhtä ummikko.

Minulla on tapana mennä liian kovaa (ainakin suhteessa joihinkin oppeihin) ja kun minun liian kovaa on kuitenkin ällön hiljaa, muutaman kerran olen koittanut vetää pätkiä Tosi Kovaa muttei ihan flat out (miten tämä sanottaisiin suomeksi?) ja sitten välissä kävellä tai lönkötellä ja vetää henkeä. Kait tämä on intervallia?

Ajattelin, että kun juoksuvauhti ei tunnu lainkaan nousevan, kokeillaan sitten vetää kovaa (tai siis "kovaa"), josko se auttaisi. Luultavasti ei. Puuskutus tiivistyy, raajat heiluu ja ukko punottaa, mutta vauhti pysyy suunnilleen samana hitaana jolkotuksena.

* Kuntoiletko muuten kuin juoksemalla?

Uin 2-5 krt viikossa, tyypillisesti reilut 2 km/kerta. Kesäkeleillä fillaroin, mm. duuniin ja takaisin (19 km per suunta). Talvella hiihdän, sekä mutkamäkeä että väkisin, "luistelua" jos kompurointiani voi luisteluksi kutsua. Leikin lapsen kanssa, tätä ei vissiin lasketa? Eikä sexyä?

* Noudatatko erityistä ruokavaliota myös? Millaista?

Jos sillä on selkä kohti taivasta, se on ruokaa. Makkaraa ja lihaa, mmm'mm; kalaa ja äyriäisiä, yam yam; leipää ja juustoa, kiitos mielellään; munakoisoa, valkosipulia, pähkinöitä, tomaattia, jäniksenruokaa ja hedelmiä; ... Ylipäätään, jos se on hyvää, otan lisää. Jos se on olutta tai viiniä, kiitos mielelläni. Ja tummaa suklaata. Ja espressoa.

* Ennen puolikasta, mitä teet toisin? esim. Tankkaatko? Pidätkö taukoa? Syötkö toisin?

Puolikasta? Kananpoikaa? Viinipulloa? Viskilekaa? Maratonia?

En ole vielä niin kovaa tai kauas juossut, että tankkaaminen olisi tullut mieleen. Kesällä ennen pitkiä 16-19 km lenkkejä join pari lasia vettä, ja jouduin tietenkin kus3lla kohta 1. tunnin jälkeen. Puolimaratonia on vissiin niin lyhyt, ettei minule tulisi mieleenkään mitenkään tankata, päinvastoin.

Link to comment
Share on other sites

Minua kiinnostaa mm. seuraavat asiat:

* Kuinka usein juokset?

* Millaisen matkan, millä sykkeellä, mihin aikaan?

* Teetkö intervalleja (kerro lisää, olen ummikko tässä asiassa!)?

* Kuntoiletko muuten kuin juoksemalla?

* Noudatatko erityistä ruokavaliota myös? Millaista?

* Ennen puolikasta, mitä teet toisin? esim. Tankkaatko? Pidätkö taukoa? Syötkö toisin?

KIITOS!

-Tällä hetkellä juoksen 1-2 kertaa viikossa. Sitten, kun oma juoksukauteni kunnolla alkaa, juoksen keskimäärin 3-5 kertaa viikossa. Ohjelman runko on yleensä: 2xPK(30-90min) 1-2xVK(20-60min) Pitkä(90-150min)

-Matkat vaihtelevat paljon. Juoksen enemmän aikaperusteisesti.

-Intervalleja harvemmin teen.

-Päivittäinen lihaskunto, uin paljon, kamppailulajit kuuluu valikoimaan. Kaiken näköistä kuntoilua tulee näin talvisin harrastettua.

-Ei mitään erityistä. Terveellisesti pyrin syömään. Aika vähärasvaista ruokaa yleensä syön. Joskus(eilen viimeksi) sallin itselleni herkuttelun.

-Ennen puolikasta lisään hiukan hiilihydraattien saantia(ei niin tarpeellista, kuin maratoniin valmistautuessa), juon paljon(vettä, mehua...) ja kevennän harjoittelua.

Link to comment
Share on other sites

* Kuinka usein juokset?

talvella 1 krt/vko, kesällä 4-7 krt/vko, syksyllä 1-3 krt/vko

* Millaisen matkan, millä sykkeellä, mihin aikaan?

2-30 km, vauhti ja sykkeet riippuu harjoituksen tarkoituksesta, yleisesti ottaen sitä vauhdikkaammin mitä lyhyempi matka.

* Teetkö intervalleja (kerro lisää, olen ummikko tässä asiassa!)?

Teen juoksemalla intervalliharjoituksia pääasiassa syksyisin. Esim erimittaisia vetoja kävelypalautuksin tai vaikka 10km matkan 5min kovaa + 5min kevyttä jaotuksella. Tai pk-vauhtisella lenkillä parin sadan metrin kiihdytyksiä maksimiin asti muutaman minuutin välein. Vaihtoehtoja äärettömästi.

* Kuntoiletko muuten kuin juoksemalla?

suurin osa muuta kuin juoksua. Esim hiihto (päälaji), rullahiihto, sauvakävely, sauvajuoksu, sauvarinneharjotukset, maastopyöräily, punttisali, soutu.

* Noudatatko erityistä ruokavaliota myös? Millaista?

En noudata mitään erityistä. En syö läheskään niin terveellisesti kuin pitäisi. Herkkuihinkin tulee sorruttua liian usein. Pitäis yrittää ryhdistäytyä.

* Ennen puolikasta, mitä teet toisin? esim. Tankkaatko? Pidätkö taukoa? Syötkö toisin?

Pidän taukoa kovista treeneistä 5-7 päivää. En varsinaisesti tankkaa hiilareita, mutta tarkkailen kyllä hieman syömisiä.

Onnea harjotuksiin. Kuntotestistä saat hyviä ohjeita oikeista vauhdeista ja sykkeistä ja nuo pk/vk/mk jutut viimeistään selviää. Ja kenenkään harjoitusohjelmaa ei kannata kopioida vaikka joku tarkasti omansa kertoisikin. Aikaisempi harjoitustausta pitää ottaa huomioon.

Link to comment
Share on other sites

Jaa, aika ummikkoja ollaan itsekin. Aloitin juoksemisen vasta viime keväänä hiihtokauden loputtua. Olen toki seurannut keskustelupalstoja ja lukenut jonkin verran Juoksija-lehteä ja ruotsalaista Runners Worldia.

Itse juoksen 3-4 kertaa viikossa vähän riippuen kunnosta ja muusta toiminnasta. Matkaa tulee tehtyä 6-15 km, riippuen taas mielestä ja päivästä.

Tosin en ole vähään aikaan 15 km juossut. Juuri muuttaneena en ole vielä löytänyt kaikkia reittejä. 6 km menee siinä 35 minsaa täys kymppi vähän alle tunnin. sykkeitä en ikinä ole mitannut, mielestäni tunnen rintakehässä kun menee liian lujaa.

Intervallitreenit on mulle vähän mysteeri mutta teen silloin tällöin vastaavaa sauvoilla, eli kävelen uhmakkaasti radalla ja ylämäet juoksen apinanraivolla.

Koko tää treeni alkoi siitä että olin lihavoitunut aika pahasti ja yritin syödä vähän ja hiihtää/juosta paljon. Lopulta huomasin että läskit oli palanut (aika hyvin) ja voimat loppu treenatessa. Eli ruokavalio on normaalikalorinen, sipsejä välttäen.

Link to comment
Share on other sites

Ennen ensimäistä puolikasta juoksuni oli aika satunnaista. Talvella olin hiihtänyt 500km ja keväällä ehdin juosta jokusen lenkin. Kuukauden tauko leikkauksen takia ja taas jokunen lenkki. Yksi lönköttely 16 km ennen puolikasta siksi, että sain itsevarmuutta.

Sen jälkeen kesän aikana hölköttelin 3 puolikasta parantaen aikaa ensimäisestä kolmanteen 13 minuuttia.

Muutenkaan en ole juossut ohjelmien mukaan, koska ne kaatuvat aina työvuoroihin ja lasten sairasteluihin yms. perhejuttuihin.

Itse olen henk. koht. sitä mieltä, että puolikkaan siihen parin tunnin pintaan menee kyllä ilman ohjelmia. Kunhan talvella harrastaa jotain liikuntaa (hiihtoa tai hölköttelyä) säännöllisesti ja keväämmällä sitten hölkkäilee enemmän, että jalat tottuvat asfalttiin. Hyvä olisi tietenkin ennen ensimäistä puolikasta käydä se hiukan pidempi lenkki kokeeksi (en siis meinaa pidemmällä sitä 20km vaan ehkä se 15km olisi sopiva). Pariin tuntiin ei edes tarvitse mitään erikoisia vk-lenkkejä. Tai ainakin itse juoksin ensimäiset puolikkaat edes tietämättä, että sellaisia nimiä on. Yleensä pyrin hölkkäämään sillä tyylillä, että mummotkin menee sauvakävellen ohi.

Vasta näiden 3 ensimäisen puolikkaan jälkeen aloin ottaa selville, mitä nämä lyhenteet ja pronaatiot ja mittarit ja termit on.

Tärkeintä on minusta opetella nauttimaan ensin liikunnasta ja ottaa se elämäntavaksi.

Eri asia on tietenkin näillä hirmuilla, jotka huitaisee puolikkaat ja kokonaiset koviin aikoihin. Mutta näin sunnuntailenkkeiljän näkökulmasta aika pitkälle pääsee ihan nautintolenkkeilyllä.

Link to comment
Share on other sites

Kiitos näistä vastauksista!

Todellakin tyylejä nostaa kuntoa tuntuu olevan yhtä monta kuin kuntoilijaa.

* Omat ongelmani liittyvät ajankäyttöön, en pääse harrastamaan kuntoilua niin usein kuin tahtoisin. Kolme lasta ja kuntoileva mies vievät osansa ajastani hekin.

* Toinen ongelma on se iänikuinen paheeni, ruoka. Se kun on niin hyvää. On kyse sitten perusruuasta, mikä sinänsä olisi vaikka kuinka huipputerveellistä, mutta kun sitä vaan pitää syödä niin paljon. Tai sitten herkuista. Jos niitä on kaapissa, ne syödään. Jos niitä ei ole kaapissa, niitä haetaan sinne. Tai syödään pahimpaan tuskaan kaakaojauhetta suoraan purkista.

* Kolmas ongelma on aiempien summa: lievä ylipaino (BMI=26.3). Sinänsä se ei haittaa juoksua, ei ota niveliin, tms., mutta ottaahan se päähän. Tiedän, että jaksaisin enemmän ja kovempaa, jos olisin muutaman kilon keveämpi. Vaan missä on selkäranka laihduttamiseen!? Hukassa. :tiili:

Katsellaan siis tämä talvi, mitä saan aikaiseksi ja mitä kuntotestin tulokset kertovat. Lenkkelemään ainakin pääsee, kun ei ole luntakaan. Hiihtoa odotan kovasti myös. Jos joulupukki toisi uudet sukset.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 months later...

Itse juoksin (no juoksin ja juoksin, mutta menin läpi kuitenkin) kaksi puolimaratonia viime kesänä. Ajat eivät päätä huimanneet, joten tänä vuonna päätin uhrata harjoitteluun enemmän kuin 3,5kk. Harjoittelen taas puolimaratonia varten, mutta harjoitusohjelmanani pidän Sepon "maraton läpi" -ohjelmaa. Ajattelin juosta/harjoitella sen mukaan niin kauan kunnes ajateltuun puolikkaaseen (tässä tapauksessa Tampereen maratoniin) on aikaa 12vkoa ja loput 12vkoa harjoitella "puolimaraton läpi" -ohjelmalla. Katsotaan kuinka ämmän käy!

Erityisesti ajattelin pitää kiinni sykerajoista, eli en uhallanikaan enkä vahingossakaan ylitä sykerajoja juostessa :hali_knuffl_rein: . Viime vuonna ongelmaksi kenties nousivat liian korkeat harjoitussykkeet, joten tänä vuonna en tee samaa virhettä.

Link to comment
Share on other sites

Itse harjoittelen ensimmäiselle puolikkaalle, ja tänään sipaisin ensimmäisen "pitkän" lenkkini reilun tunnin rentoa vauhtia. Onko tuo ns. pitkä lenkki yleensä viikon hitain harjoitus? Tuli vain mieleen, kun joku täällä sivustoilla kirjoitti tekevänsä vkossa 2xpk lenkki, ja lisäksi pitkä lenkki. Eikö pitkä lenkki ole enää pk-lenkki? :) Tiedän että nämä ovat vain termejä, mutta onko esim. oma tämän päiväiseni keskisyke 147 sopiva pitkälle lenkille? (omat sykerajani suunnilleen max 200, min 50, ikä 24) Koko matkan tuntui hyvälle, ja sain pidettyä saman vauhdin vaivatta yllä.

Link to comment
Share on other sites

Itse harjoittelen ensimmäiselle puolikkaalle, ja tänään sipaisin ensimmäisen "pitkän" lenkkini reilun tunnin rentoa vauhtia. Onko tuo ns. pitkä lenkki yleensä viikon hitain harjoitus? Tuli vain mieleen, kun joku täällä sivustoilla kirjoitti tekevänsä vkossa 2xpk lenkki, ja lisäksi pitkä lenkki. Eikö pitkä lenkki ole enää pk-lenkki? :) Tiedän että nämä ovat vain termejä, mutta onko esim. oma tämän päiväiseni keskisyke 147 sopiva pitkälle lenkille? (omat sykerajani suunnilleen max 200, min 50, ikä 24) Koko matkan tuntui hyvälle, ja sain pidettyä saman vauhdin vaivatta yllä.
En aio kertoa koko harjoitusohjelmaani koska harjoittelu on HYVIN yksilöllistä,vaikka tietyt fysiologiset perusasiat päteekin jokaisen kohdalla.Kun kovat harjoitukset aiheuttavat aineenvaihdunnallisen häiriön elimistöön,täytyy välillä tehdä hitaita huoltavia/palauttavia.Kun harjoittelee maratonille,pitkä on tärkeimpiä harjoituksia,lenkin pituus vielä korostuu.Pitkien pituuksista ollaan montaa mieltä,nyrkkisääntönä minulla on ollut 20-30%viikon määrästä.Vauhdeista ja sykkeistä ollaan vielä enemmän eri mieltä.Jos puhutaan pk-kauden vauhdista itse menen ne n.120-125 keskisykkeellä,vauhti 5.30-6/min/km.Uskoisin liian monen menevän kuntoonsa nähden liian lujaa.Koska juoksen lähinnä keskimatkoja,pitkä pitää minulla mennä helpon tuntuisesti,ns.happilenkkinä.Samalla myös juoksun taloudellisuus on parantunut.Omat sykearvot max 186,min 38,ikä 54.
Link to comment
Share on other sites

Itse harjoittelen ensimmäiselle puolikkaalle, ja tänään sipaisin ensimmäisen "pitkän" lenkkini reilun tunnin rentoa vauhtia. Onko tuo ns. pitkä lenkki yleensä viikon hitain harjoitus?

Minäkin harjoittelen ensimmäiselle puolikkaalle ;-). Treenit eivät silti juurikaan eroa maratonharjoittelusta, eli viikon pitkä on 2-2.5h yhtäjaksoinen juoksu 20-30km. Yritän pitää kiinni tuosta nimimerkin vm-52 mainitsemasta 20-30% osuudesta, joten käytännössä teen varsinaisen pitkän tällä hetkellä joka toinen viikko. Toteutus on ns. "erittäin kevyt", eli tuntuman mukaan todella kevyesti. Sykkeet mulla yleensä n. 120 (maksimi ~192). Joka toinen viikko sitten samalla tavalla mutta lyhempi 13-15km. Näyttää toimivan mulle aika hyvin ainakin nyt.

* Kuinka usein juokset?

* Millaisen matkan, millä sykkeellä, mihin aikaan?

* Teetkö intervalleja (kerro lisää, olen ummikko tässä asiassa!)?

* Kuntoiletko muuten kuin juoksemalla?

* Noudatatko erityistä ruokavaliota myös? Millaista?

* Ennen puolikasta, mitä teet toisin? esim. Tankkaatko? Pidätkö taukoa? Syötkö toisin?

* 6 kertaa/viikko

* 1 x 3-5km palauttava (100-110), 3 x 8-12km PK (120-140), 1 x 8-10km VK (140-160), 1 x pitkä (115-125)

* En vielä juurikaan, keväällä vasta. Puolikasta ajatellen 1000 tai 2000 metrin vetoja ajattelin ruveta veivaamaan. Ehkä myös lyhyempiä 50-100m nopeusharjoituksina.

* En. Tai no kävelen jonkin verran mutta en lue sitä kuntoiluksi. Pyrin myös tekemään lihaskuntoa melkein joka viikko, mutta sekin kuuluu tavallaan tähän hölkkäharrastukseen.

* Ei juurikaan ns. roskaruokaa, pääasiassa ihan tavallista kotiruokaa mahdollisimman monipuolisesti

* Riippuu.. nyt keväällä (HCR) en tee mitään kummempaa, sen kuin menen paikalle ja juoksen. Syksyllä (Joutseno ehkä..) meinaan vähän herkistellä. En tiedä vielä miten, onhan tässä aikaa opiskella ;-)

Uusimmassa juoksija-lehdessä on muuten ihan hyviä vinkkejä puolikasta ajatellen.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy