Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Szalkain 26 -viikon ohjelmat


SportFinn
 Share

Recommended Posts

Onko palstalaisilla kokemuksia Szalkain 26 -viikon ohjelmista Tukholman maratonille?? http://www4.marathon.se/traningsprogram/

Eli 2007 -maran ohjelma alkaisi 11.12.2006. Olen vähän harkinnut 3:30 -ohjelmaa. Ohjelmaa ajattelin kokeilla, josko ohjelma toisi:

a) juoksemiseen suunnitelmallisuutta

B) kovien ja löysien viikkojen rytmityksen

c) harjoitusmäärien nousujohteisuuden

d) ja kovat viikot parin viimeisen kuukauden aikana "oikeille" viikoille

Muistan lukeneeni, että harjoitusmäärät Szalkain ohjelmissa olisivat korkeammat kuin esim. Hännisen?? Olen kyllä vähän huono noudattamaan valmiita ohjelmia, mutta ehkä tällä kertaa...

Link to comment
Share on other sites

Onko palstalaisilla kokemuksia Szalkain 26 -viikon ohjelmista Tukholman maratonille?? http://www4.marathon.se/traningsprogram/

Eli 2007 -maran ohjelma alkaisi 11.12.2006. Olen vähän harkinnut 3:30 -ohjelmaa. Ohjelmaa ajattelin kokeilla, josko ohjelma toisi:

a) juoksemiseen suunnitelmallisuutta

B) kovien ja löysien viikkojen rytmityksen

c) harjoitusmäärien nousujohteisuuden

d) ja kovat viikot parin viimeisen kuukauden aikana "oikeille" viikoille

Muistan lukeneeni, että harjoitusmäärät Szalkain ohjelmissa olisivat korkeammat kuin esim. Hännisen?? Olen kyllä vähän huono noudattamaan valmiita ohjelmia, mutta ehkä tällä kertaa...

3.30-ohjelmaa en kommentoi, mutta kokemusta on 3 tunnin ohjelmasta, jota tein hieman kevennettynä. Nössöilin ja tiputin tavoitetta 3.10:n alitukseen, jonka sitten saavutinkin (3.07).

Mielestäni ohjelman peruslenkkivauhdit ovat aika kovat (4.30-4.50/km). Ainakin mulle ne olivat. Mun pohjilla ei tuollaista vauhtia koko vuotta pysty pitämään. Nykyään normaalilenkkivauhtini on noin 5.30/km... Eikä muuten silti ahdista yhtään, kun hissuttelu vaan on niin älyttömän kivaa, ja harrastukset saavat tuntua mukavalta.

Kun lähdin tekemään ohjelmaa, ennätykseni oli 3.14. Voi tietenkin olla, että olin siihen saakka treenannut liian hiljaa, sillä Szalkain ohjelmaa noudattaessani keväällä olin lenkkien jälkeen aika väsynyt.

Määrät eivät ole kovia edes kolmen tunnin ohjelmassa, sillä viikkokeskiarvo jää alle 70 kilometrin - itse asiassa aika reilustikin alle, jos ohjelmaa alkaa tehdä alusta alkaen. Itse hyppäsin mukaan joskus helmikuun alusta.

Saatan kokeilla tuota ohjelmaa uudelleenkin tänä keväänä, mutta tällä kertaa tarkoitus olisi ensin rauhassa kohentaa peruskuntoa hiljaisella hiipimisellä. Szalkaihin voisi siirtyä joskus maaliskuusta alkaen. Paljon parjattua slovarimafiaa edustan siis muutaman kuukauden, joten paheksunta alkakoon nyt...

Arkistot olet varmaan kolunnut, mutta tässä omia kokemuksiani ja muiden kommentteja Szalkain ohjelman hyödyllisyydestä ennen Tukholmaa:

http://www.seponkotisivut.com/vb/showthread.php?p=58033&highlight=Szalkain#post58033

Tässä kokemuksia eräältä toiselta maratoonarilta, joka saavutti Tukholmassa tuloksen 3.04 ja syksyllä Vantaalla 3.02:

http://www.seponkotisivut.com/vb/showthread.php?p=30804&highlight=Szalkain#post30804

Link to comment
Share on other sites

Tuli testattua juuri toi 3:30-ohjelma viime talvena/keväällä. Lähtötaso oli Vantaalla muutama kuukausi ennen ohjelman aloittamista juostu 3:56 maraton.

Melko pitkään kehitys oli toivontunlaista ja selvisin ilman ongelmia. Oikeastaan toukokuuhun asti homma sujui kuin rasvattu ja HCR:ssä puolikas kulki vähän päälle 1:36. Tämän jälkeen sitten tapahtui jotain...

Jatkoin harjoittelua ohjelman mukaan heti seuraavan viikon alusta ja siinä muutamassa viikossa ennen Tukholmaa juoksu alkoi takkuamaan. Jälkeenpäin olen tuumaillut, että olis tietenkin pitänyt kunnolla palautua puolikkaasta, mutta into oli liian kova sellaiseen. Lopputuloksena kova pettymys ja aika 3:51 ja osia.

Szalkain ohjelmassa on mun mielestä paljon hyviä elementtejä. Kilometrit on loppujen lopuksi melko maltilliset suhteessa tavoitteeseen ja vähintäin 2 lepopäivää on joka viikko. Nousujohteisuus on myös varsin hyvin kohdillaan ja ohjelma on mukavan monipuolinen.

Minun kohdalla kompastuskiveksi muodostui luullakseni liiallinen kovien harjoitusten määrä suhteessa kuntopohjaan. Ohjelmassa kun on käytännössä alusta asti 2 kovempaa harjoitusta viikossa. Yllättävän pitkään kyllä pystyin tekemään ohjelmaa, mutta lopulta rasitus meni sen verran yli, että kehitys pysähtyi HCR:ään ja lopulta kunto lähti selkeään laskuun.

Nyt on taas harjoittelu aloitettu kohti Tukholmaa ja tällä kertaa aion aluksi keskittyä enemmän PK-harjoitteluun ja nostaa tehoja vasta vähän myöhemmin, jotta kuntopohja kestäisi paremmin.

Elikkä ohjelma on mun mielestä hyvä siinä tapauksessa, että peruskunto on jo hankittuna. Jos pohjatyö on kesken niin ei välttämättä kannata ihan pilkulleen edetä Szalkain mukaan vaan painottaa enemmän PK:ta ainakin aluksi.

Lisäys: Sain vielä parannettua Tukholman mara-aikaa HCM:llä, vaikka treenien perusteella kunto ei ainakaan kevättä parempi silloin ollut. Tähän oli syynä lähinnä se, että käsitys omasta kunnosta oli realistisempi kuin Tukholmassa ja vauhdinjako onnistui nappiin. Luulisin, että Tukholmassakin suunnilleen se 3.40 olisi ollut mahdollinen ilman turhan rajua alkuvauhtia.

Link to comment
Share on other sites

Kiitos Hietsu ja Jokke. Taidan lähteä harjoittelussa teidän kanssa samoilla linjoilla: omalla PK -painotteisella (ja toivottavasti hiihtäen, jos tänne etelään tulee lunta) harjoittelulla helmi-maaliskuulle ja sitten Szalkain kelkkaan.

HCR on ohjelmassa, mutta edellisvuosista oppineena. Varsinkin viime vuonna "romutin" hyvän kuntotason juoksemalla HCR:n ihan maksimivauhtia. Sillä seurauksella, että jouduin palauttelemaan reilun viikon. Ja kunto ei ehtinyt Tukholmaan mennessä palautua lähellekään HCR:n tasoa, kun sen olisi vielä pitänyt nousta...

Toisaalta edeltävä harjoitteluni oli (ja on ollut) hiukan liian VK -painotteista eli olen suhteellisesti vahvempi puolikkaalla kuin kokonaisella. Eli ensi vuonna HCR hiukan normaalia pitkää lenkkiä raskaampana harjoitteena, mutta varmistaen, että harjoittelua (=viimeistelyä) voi juoksun jälkeen jatkaa normaalisti.

PK -kauden avaus on tuntunut mukavalta. Noita PK -lenkkejä on paljon kivempi juosta kuin reilun tunnin VK tai jopa MK -lenkkejä...

Link to comment
Share on other sites

Minun kohdalla kompastuskiveksi muodostui luullakseni liiallinen kovien harjoitusten määrä suhteessa kuntopohjaan. Ohjelmassa kun on käytännössä alusta asti 2 kovempaa harjoitusta viikossa. Yllättävän pitkään kyllä pystyin tekemään ohjelmaa, mutta lopulta rasitus meni sen verran yli, että kehitys pysähtyi HCR:ään ja lopulta kunto lähti selkeään laskuun.

Elikkä ohjelma on mun mielestä hyvä siinä tapauksessa, että peruskunto on jo hankittuna. Jos pohjatyö on kesken niin ei välttämättä kannata ihan pilkulleen edetä Szalkain mukaan vaan painottaa enemmän PK:ta ainakin aluksi.

Tämä Joken kommentti on erittäin tärkeä pitää mielessä valmiisiin ohjelmiin hypätessä! Kuntopohja pitää ensin rakentaa omista lähtökohdista. Kun pohja on kunnossa voi "hypätä" valmiisiinkin ohjelmiin, joita ei kuitenkaa ole järkevää noudattaa orjallisesti.

Link to comment
Share on other sites

Kattelin tota kolmen tunnin ohjelmaa. Näytti sen verran kovalta että en ainakaan itse uskalla sitä noudattaa ihan heti. Meinaankin vetää pk:ta talvella omaan tahtiin. Tavoitteen meinaan asettaa maaliskuussa, sen hetkisen kunnon mukaan.

Minä kyllä tykkäsin siitä 3h:n ohjelmasta. Tosin, jos tällä kokemuksella lähtisin sitä noudattamaan, jättäisin kiinnittämättä huomiota niihin km-aikoihin, jotka olivat turhan kovia ainakin ohjelman alussa meikäläiselle. Vetelin niitä kilsan vetoja 3:45 ja henki meinasi mennä.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 months later...

3 h:n ohjelma on ihan ok, vaikka itselleni hivenen liian kova. Itse olen viime vuonna kyennyt vain 3.24-3.27 aikoihin, joten haaveissani onkin vain 3.10-3.20 väliin mahtuva aika.

Pari asiaa rupesi askarruttamaan näin keskellä talvea:

-Esim. viikolla 16 on 8km vauhtitreeni juostava aikaan 4min/km..ehkä olen yksinkertainen, mutta kuinka sen voi toteuttaa 25 asteen pakkasessa?

-Miten yleensä on keliolosuhteet otettu huomioon ko. 3h treenissä?

Itse olen oman tuntuman mukaan vaihdellut treenipäiviä keskenään ja juossut kovalla pakkasella vain roskakilometrejä. Tärkeimmät treenit olen juossut hallissa, jossa olen käynyt kahdesti viikossa. Tärkeintä on mielestäni improvisoida ja pyrkiä löytämään kunkin harjoituksen luonne, vaikkei aina orjallisesti ohjeaikoihin pääsisikään. Itselläni on vielä hyvin paljon tekemistä esim. kilsan vetojen kanssa, mutta veto kerrallaan kohden kesää...

Link to comment
Share on other sites

ihan hyvä ohjelma, tosin kävi just niinkuin jokelle. kunto nousi kohisten kohti kevättä ja sitten huhti-toukokuun vaihteessa liian kovat tehot kostautui ja parilla treenillä sain pilattua puolen vuoden työt. tämä talvi on menty enempi jääskeläisen ohjeita seuraillen pk painotteisesti. kevättä kohden sitten sotketaan szalkaita sekaan.

Link to comment
Share on other sites

Pari asiaa rupesi askarruttamaan näin keskellä talvea:

-Esim. viikolla 16 on 8km vauhtitreeni juostava aikaan 4min/km..ehkä olen yksinkertainen, mutta kuinka sen voi toteuttaa 25 asteen pakkasessa?

-Miten yleensä on keliolosuhteet otettu huomioon ko. 3h treenissä?

Itse olen oman tuntuman mukaan vaihdellut treenipäiviä keskenään ja juossut kovalla pakkasella vain roskakilometrejä. Tärkeimmät treenit olen juossut hallissa, jossa olen käynyt kahdesti viikossa. Tärkeintä on mielestäni improvisoida ja pyrkiä löytämään kunkin harjoituksen luonne, vaikkei aina orjallisesti ohjeaikoihin pääsisikään. Itselläni on vielä hyvin paljon tekemistä esim. kilsan vetojen kanssa, mutta veto kerrallaan kohden kesää...

Eipä juuri missään ohjelmassa ole keliä sinänsä otettu huomioon, siitä kun ei ole tietoa etukäteen, mutta useimmissa hyvissä ohjelmissa on otettu huomioon, että kukaan ei pysty juoksemaan kaikkia ohjelmoituja treenejä juuri sellaisina ja juuri silloin kun ohjelmassa lukee. Jos ulkona on 25 pakkasta, kannattaa käyttää järkeä, aivan kuten kerrot tehneesikin, ja juosta TV-kovan sijaan jotain muuta tai jättää kokonaan juoksematta. Kokonaisuuden kannalta minkä tahansa yhden treenin juoksematta jättäminen ei ole merkityksellistä, mutta huonoissa olosuhteissa tai liian väsyneenä juostu yksittäinenkin lenkki voi kyllä tehdä selvää tavoitteista.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 months later...

ihan hyvä ohjelma, tosin kävi just niinkuin jokelle. kunto nousi kohisten kohti kevättä ja sitten huhti-toukokuun vaihteessa liian kovat tehot kostautui ja parilla treenillä sain pilattua puolen vuoden työt. tämä talvi on menty enempi jääskeläisen ohjeita seuraillen pk painotteisesti. kevättä kohden sitten sotketaan szalkaita sekaan.

Poimittu harjoituspäiväkirjaketjusta:

n.2kk tukholman starttiin, talvi ja kevätkin tähän asti treenattu ilman ongelmia, ei jalkavaivoja, ei flunssaa koko talvena, kilometrejä ennätysmäärä takana ja juoksun hauskuus ja motivaatio hukassa. mutta painetaan vielä nää loput viikot ohjelman mukaisesti ja 9.6. jälkeen juostaan vain silloin kuin huvittaa.

En tiedä, olenko oikeassa, mutta onkohan hauskuus kenties kadonnut nimenomaan siinä vaiheessa, kun otit Szalkain ohjelmasta vaikutteita? Vai mistä ohjelmasta puhut?

Mulla oli viime keväänä vähän samanlaisia ongelmia kuin sinulla eli meinasi mennä hieman yli. Nytkin olen ohjelmaa vilkuillut, mutta vain vinkkimielessä, en orjallisesti seuratakseni. Jääskeläisen ja Szalkain harjoitusideologioissa on muuten aika valtava ero, joten en yhtään ihmettele tiettyjä ongelmia.

Ohjeeni on, että jos motivaatio on hukassa, niin missään nimessä ei pidä väkisin seurata kiveen kirjoitettua ohjelmaa. Pieni löysäys nyt voi olla ihan paikallaan, niin pystyt vielä kiristämään kevättä kohden uudelleen.

Tsemppiä ja mielen malttia ensin löysäykseen ja sen jälkeen huipennukseen!

Tukholmassa nähdään!

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy