Vitosen palapeli

[Jodlaaja]

Eli Runners Worldistä pukkasi erittäinkin asiantunteva artikkeli vitosen kisasta ja siitä mitä sille harjoitteleminen vaatii. Asiaa lähestytään siitä näkökulmasta, että vasta kaikkien eri ominaisuuksien kombinaatio tuo hyvän tuloksen.

 

Sekä määrää, kuin myös ne jotka liikaa intervalleja painottavat ovat molemmat väärässä ja vasta tarpeeksi variaatiota ja eri ominaisuuksien kehittämistä piikkiinsä tuo yhdessä sen onnistumisen:   

 

http://www.runnersworld.com/race-training/solving-the-5k-puzzle?cid=soc_Running%20Times%20Magazine%20-%20RunningTimesMagazine_FBPAGE_Runner%E2%80%99s%20World__5kTraining_RacingTips

[Spica]

Muutama vuosi sitten otin tästä artikkelista mallia, mutta kun tavoite ei ollut vitonen, niin vähän viilasin suunnitelmia. Mutta etenkin nuo lyhyemmät vedot, "minuuttivedot" 1-3min, olivat ohjelmassa säännöllisesti ja kyllähän niissä kehittyi, joka näkyi myös ensi kertaa kympilläkin hyvin. Varmasti toimiva konsepti monelle vitosen, ja kympinkin juoksijalle. 

[Jodlaaja]

Jep, hyödyllinen ja perinpohjainen juttu josta toimivia ratkaisuja treeniinsä löytää.

Itselläni ollut jälleen 1k ja 2k vetoja ohjelmassa melko runsaasti, mutta juuri nuo pikkasen lyhyemmät vedot jääneet uupumaan kokonaan vielä tänä vuonna.

Ja niitäkin siis tarvitaan.

 

Että ei muuta kuin radalle, vaikka ensi viikolla joku päivä.

 

Ylämäkivetoja juoksin paljon ihan tuossa lopputalvesta (helmi/maaliskuu) ja sekin todennäköisesti auttoi vitosen enkassa onnistumisessa.

Niitähän tuossa jutussa myös suositellaan kovasti.

 

Tosin,  eihän se enkka parantunut kuin sen 7 sekuntia, mutta mahtavan hyvä nouseva käyrä oli kisoissa juostuissa vitosissa helmikuusta huhtikuun alkuun.

Eli treenasin oikein.

[Reenaaja]

Pete Magill is a coach and elite masters runner. He has won the national masters cross country championship four times, and holds three American records in the 45-49 age group: 8:36.86 for 3,000m, 14:34. 27 for 5,000m and 31:27.3 for 10,000m.  joo kovaa  painelevat 45-49 vuotiaat Amerikan mantereella !

[Uolevi]

On 10.4.2016 at 18.43, Jodlaaja kirjoitti:

Tosin,  eihän se enkka parantunut kuin sen 7 sekuntia, mutta mahtavan hyvä nouseva käyrä oli kisoissa juostuissa vitosissa helmikuusta huhtikuun alkuun.

Eli treenasin oikein.

Vanha ja vähän uudempikin totuus on, että ennätystasolle on helppo palata. Mitä huonompi ennätys, sitä helpommin. Kun pystyit parantamaan minuuttitolkulla (?) parissa kuukaudessa, se kertoo ennen kaikkea sen, että aiemmin treenasit väärin tai liian vähän - ei välttämättä yhtään siitä, että nyt treenasit oikein. Siksipä annan vinkin. Älä ihastu vetoihin liikaa, pidä ohjelmassa myös kestojuoksut. 

[Jodlaaja]

3 tuntia sitten, Uolevi kirjoitti:

Vanha ja vähän uudempikin totuus on, että ennätystasolle on helppo palata. Mitä huonompi ennätys, sitä helpommin. Kun pystyit parantamaan minuuttitolkulla (?) parissa kuukaudessa, se kertoo ennen kaikkea sen, että aiemmin treenasit väärin tai liian vähän - ei välttämättä yhtään siitä, että nyt treenasit oikein. Siksipä annan vinkin. Älä ihastu vetoihin liikaa, pidä ohjelmassa myös kestojuoksut. 

 

Älä lukitse tuota vastausta ihan vielä, nyt meni nimittäin metsään.

Kilautapa ensi kerralla kaverille, jos hän on kenialainen tai etiopialainen juoksija, niin tietää varmasti paljon enemmän juoksemisesta kuin monet suomalaiset.

 

Itselläni muuten on paljon kenialaisia kavereita, koskapa ovat tietämyksessään juoksusta niin paljon meitä suomalaisia edellä, niin heidän viisaudestaan on ilo ammentaa. Heidän kanssaan on ollut suunnaton ilo ja nautinto jutskata, he ovat todellista viisasta juoksijakansaa. Siksi tiedän tästäkin asiasta totuuden. Myös heidän (afrikkalaisten) suhtautumisensa elämään on viisaampi ja kypsempi kuin suomalaisilla.

 

Voimme vain toivoa että saamme tulevaisuudessa Suomen täyteen kenialaisia, etiopilaisia ja muita afrikkalaisia. 

 

Vitosen ajan parantaminen nopeassa ajassa kertoo kylmää faktaa nimenomaan oikeasta tavasta treenata.

Siitä että on tehnyt kaiken oikein, kun vitosen aika on parantunut 

peräti 2 minuuttia ja 20 sekuntia ja aikaahan tuohon meni vain 7 viikkoa.

Eli se tekee uskomattomat 20 sec./vko. Tämä tämmöinen kehitys juoksussa saavutetaan vain ja ainoastaan oikean tekemisen ja tarpeeksi kovan harjoittelun kautta. Onko sitten kaikista kovaan harjoitteluun?

 

Ei varmasti. Sillä ihminen haluaa tehdä asiat mukavasti, pysytellä sillä omalla "mukavuustasollaan" ja siksi monet suomalaiset juoksijat treenaavat liian kevyesti.

Esim. intervalliharjoituksissa tonnin vetoja tulee tehdä 5:n  asemasta 8-12, kun tehdään tarpeeksi paljon vetoja on kyse ammattimaisesta harjoittelusta.

 

 

Kun viimeisissä Teivocupeissa aikani parani aina yli minuutilla edelliseen aikaan nähden, niin jos Teivocupeja olisi ollut vielä yksi tänä keväänä, niin olisinko juossut sen taas minuutilla edelliseen parantaen ja siten aikaan 17:30?

Kuka tietää, 18 minuutin alitus ainakin olisi ollut erittäin lähellä.

Nyt nimittäin tarvittava kovuus puuttui ja neljäs kilsa Teivocupissa meni viimeksi hölköttelyksi ja aikaan 4:01.

En siis hallitse vielä matkaa, kun en pysty juoksemaan kaikkia kilsoja kovaa.

Lisää kisoja vaan, niin se tarvittava kovuus kyllä löytyy.

 

Ilman vetoharkkoja en olisi päässyt vitosella 18:30 kuntoon, kympin kunto on arvailun varassa. Mutta 8x1000m meni torstaina 3:32/km vauhtia, joten luotan että ennätys syntyy silläkin matkalla.

 

Jos olisit lukenut harkkapäiväkirjaani, niin olisit huomannut määrien olevan esim. maaliskuussa 120-150km/vko (muutama pakollinen kevyt viikko välissä), siihen mahtuukin toki monenlaista. Mm. että olen juossut runsaasti  yli 30 kilsan pitkiksiä, reippaita, tempojuoksua, kiihtyviä lenkkejä, ylämäkivetoja, yhdistelmäharjoituksia ja muuta vastaavaa tonnin ja kahden tonnin vetojen lisäksi. Monipuolista juoksuharjoittelua.

 

Enkä siis ole luottanut vetoihin määrän kustannuksella, koska molempia tarvitaan. Mutta vetojen avulla voidaa juosta kovaa turvallisesti, ilman riskiä telkasta tai jalkojen jumituksesta. Usein huomaan että kovankin vetoharkan jälkeen jalat ovat hyvin freesit. Kun taas tv-kovan jälkeen kärsin toisinaan jumituksesta.

 

Ja ovathan nuo intervalliharjoituksetkin kestojuoksua, en nimittäin palauttele paikallaan seisten, vaan teen aina vetoharjoitukset hölkkäpalautuksella.

 

[Uolevi]

9 minuuttia sitten, Jodlaaja kirjoitti:

Jos olisit lukenut harkkapäiväkirjaani, niin olisit huomannut määrien olevan esim. maaliskuussa 120-150km/vko (muutama pakollinen kevyt viikko välissä), siihen mahtuukin toki monenlaista. Mm. että olen juossut runsaasti  yli 30 kilsan pitkiksiä, reippaita, tempojuoksua, kiihtyviä lenkkejä, ylämäkivetoja, yhdistelmäharjoituksia ja muuta vastaavaa tonnin ja kahden tonnin vetojen lisäksi. Monipuolista juoksuharjoittelua.

Okei, on siellä on kaikenlaista treeniä. Ja kyllä, luen harjoituspäiväkirjaasi. 

 

11 minuuttia sitten, Jodlaaja kirjoitti:

En siis hallitse vielä matkaa, kun en pysty juoksemaan kaikkia kilsoja kovaa.

Pitäisiköhän harjoitella juoksemaan tasavauhtisia lenkkejä?

[Jodlaaja]

On 15.4.2016 at 13.27, Uolevi kirjoitti:

Pitäisiköhän harjoitella juoksemaan tasavauhtisia lenkkejä?

 

 

Tasavauhtisia juoksin luonnollisesti pk-kaudella.

 

Mutta kisakauteen valmistavalla kaudella me kilpajuoksijat juoksemme mieluummin intervalliharjoituksia joissa riittävän monta vetoa per harjoitus.

Eli vaikkapa 8-12x1000m., pal. 2:30 min. hölkkää.

 

Tämä johtuu siitä, että tv-kovat jumittavat jalat hyvin helposti.

Eikä kestävyysjuoksu harjoittelu muutenkaan ole niin yksinkertaista että vain päätetään juosta se 5km tai 10km kovaa.

Eihän se niin mene, kyse on kuitenkin maailman vaativimmasta ja rankimmasta lajista. Kyllä se kuntoon pääseminen vaatii intervalliharjoittelua.

 

Kun juostaan tarpeeksi monta esim. tonnin vetoa (8-12), niin silloin paranee hapenottokyky, herkkyys ja vauhtikestävyys, tottuu koviin vauhteihin.

Samoja etuja ei saavuteta vain vaikkapa 3-5 vetoa tehdessä.

Pääsin kuntoon vasta, kun aloin juosta 8 vedon sarjoja.

 

"Tv-kovat" juostaankin useimmiten vain kisoissa.

Koska niitä ei tarvitse juosta harjoituksissa, pitkät vetosarjat parantavat vauhtikestävyyttä jopa paremmin, koskapa vauhdit ovat usein kovempia.

 

Ennen viimeistä Teivocupia en ollut  vielä ehtinyt tarpeeksi tehdä näitä 8 vedon sarjoja ja lisäksi neljäs kilsa on se kaikista nousuvoittoisin cupin reitillä. On siis luonnollista että se kulkee ehkä hivenen hitaammin kuin muut kilsat. Vauhtikestävyyden ja hapenottokyvyn parantuessa myös se neljäs kilsa alkaa kulkemaan kovaa ja ennätys tullee taas paranemaan, varsinkin täysin tasainen reitti olisi siihen omiaan.

 

Ja tiesithän, vetoharjoittelu ei ole mikään pikavoitto.

Ei mitään HIIT-harjoittelua tai Berocca-mainoksesta tuttua äkkiä juoksumatolle ja sitten appivanhemmille.

 

Yleensä 8x1000m. tekee alku/loppuverkkoineen lähes 20km ja se on kaikki raskasta, kovaa työtä.

 

Tarjoilemani malli päästä kuntoon ei ehkä toimi sinulle, koska sinulla on liian paljon vaivoja. Mutta monelle muulle se varmasti toimii.

 

 

 

 

 

 

 

[Guest ihantosi]

On 15.4.2016 at 23.15, Jodlaaja kirjoitti:

Ilman vetoharkkoja en olisi päässyt vitosella 18:30 kuntoon, kympin kunto on arvailun varassa

 

Jännä juttu, miten paljon hehkutat vetoharjoituksia avaimena "hyviin" aikoihisi. Itse en ole ikinä juossut vetoharjoituksia ja vitonen kulkee silti alle 17min. Lisäksi kun kutsut itseäsi kilpajuoksijaksi niin ihan rehellisesti sanottuna noilla ajoilla kannattaisi pitää pienempää suuta.

 

Jos nyt keskittyisit treenaamaan fiksummin ja antaisit tuloksien puhua ennemmin. Oli vaan pakko kommentoida kun aikani olen seurannut tätä "ammattimaista harjoittelua".

[Kukka75]

Minua on alkanut hieman kiehtomaan tuo 5 km matkana. Nyt kevään ja kesän aikana tavoitteet tosin ovat noilla pitemmillä matkoilla puolikkaalla ja kokonaisella maralla. Syksyllä tekisi kuitenkin mieli osallistua 5 km:n talvijuoksusarjaan, jos saisin itseni siihen kuntoon, että kannattaa yleensä lähteä mukaan. Miten kannattaisi harjoitella parhaaseen tulokseen pääsemiseksi ottaen huomioon sen, että pääpainopiste tulee todennäköisesti ensi vuonnakin olemaan noilla pitemmillä matkoilla? Vaativa matkahan tuo on, kun niin monen osa-alueen pitää olla hyvässä kunnossa.

[Spica]

Pidempien matkojen hyvä treenaaminen palvelee erinomaisesti syksyn lyhyempiä matkoja. Maran jälkeen pidät lyhyen palauttelun, mutta sitten onkin peruskunto hyvällä mallilla, joten siitä on hyvä ponnistaa suoraan johonkin lyhyemmän matkan ohjelmaan suoraan mukaan. Tuossa palapelissä mm. on hyviä vinkkejä, millaista se treenaaminen sinne on. (tarkoitus siis ensi kevääseen asti käydä vitosella?) Sitten onkin hyvä siirtyä taas peruskuntokauteen kun tuntuu, ettei kehitystä enää näy. 

[Jodlaaja]

3 tuntia sitten, ihantosi kirjoitti:

 

Jännä juttu, miten paljon hehkutat vetoharjoituksia avaimena "hyviin" aikoihisi. Itse en ole ikinä juossut vetoharjoituksia ja vitonen kulkee silti alle 17min. Lisäksi kun kutsut itseäsi kilpajuoksijaksi niin ihan rehellisesti sanottuna noilla ajoilla kannattaisi pitää pienempää suuta.

 

Jos nyt keskittyisit treenaamaan fiksummin ja antaisit tuloksien puhua ennemmin. Oli vaan pakko kommentoida kun aikani olen seurannut tätä "ammattimaista harjoittelua".

 

Olet ilmeisesti vielä kokematon ja kestävyysjuoksun maailman tasosta tietämätön

nuorukainen.;) Muuten ymmärtäisit asioiden suhteellisuuden ja oikean laidan.

Puheoikeus ei määräydy aikojen perusteella, sillä...

 

Suomen kovin juoksija on juossut vitosen 14:13  min. ja vastaavasti muun maailman kärkijuoksijoista vasta sijalla 181. olevakin on painellut matkan aikaan 13:34 min. Suomalaiset on siis kaukana maailman kärjestä. Ja maailman kaikkien aikojen tilastosta löytyy sijalta 6678 tämmöinen jaappanilainen:

6678   13:29.99   Toshinari Takaoka              JPN     24.09.70    5h2    Sydney.   

Eli jos se puheoikeus hankitaan vain tulosten perusteella, niin ei esim. suomalaiset juoksijat saisi puhua tästä matkasta yhtään mitään.

 

Mutta niinhän se ei ole, ne puhuvat jotka tietävät.

Kuten minä ja Runners Worldin toimittajat ja siksi me asiantuntijat mielellään neuvomme ja autamme "oikealle tielle" teitä kestävyysjuoksusta vähemmän tietäviä.

 

Kun 5km menee sinulla alle 17 minuutin ilman edes kunnollista harjoittelua, ilmeisesti leppoisana iltapäivälenkkinä, kertoo se luonnollisesti luontaisesta lahjakkuudesta.

 

Tunnen kaltaisesi tyypit.

 

Olet lahjakas urheilija.

Olet niitä jotka ovat saaneet kaiken helpolla, ainakin urheilun suhteen, ehkä muutenkin elämässäsi. Etkä koskaan ole oppinut taistelemaan ja tekemään työtä saavuttaaksesi jotain, koska sinun ei ole tarvinnut.

Urheilu ei siis ole jalostanut luonnettasi, vaan muuttanut sitä vain negatiivisempaan suuntaan.

 

Itse olen aivan tavallinen tallaaja, matti meikäläinen joka on kovan työn avulla saanut juostua uusia ennätyksiä ja itsensä määrätietoisen työn ja suurten määrien kautta elämänsä kuntoon.

 

Polkuni on siis täysin erilainen, sinun lahjakkaan leuka pystyssä kulkevan hopealusikka suussa syntyneen ja minun taas aivan tavallisen, vuosia paljon ja kovaa työtä juoksun parissa tehneen matti meikäläisen. Jolle ennätykset ovat tulleet vasta uskomattoman  kovan ja rankan työn kautta, ei helpolla, hopealusikalla tarjottuna kuten lahjakkaalle.

 

Olen aivan tavallinen tallaaja joka iloitsee ennätyksistään maassa jossa niistä ei saisi iloita.

 

Maassa jossa ennätyksiään ja hyvin sujunutta harjoitteluaan ei saisi mitenkään hehkuttaa, vaikka siihen olisi aihettakin. Kuten minulla.

 

Tunteitaan tai positiivisuutta ei saisi näyttää edes blogissaan hehkuttamalla.

 

Sillä aina löytyy joku negatiivinen perussuomalainen, asenteeltaan epäurheilijamainen juntti öykkäri jota se ärsyttää ja joka siksi yrittää masentaa ennätyksestään iloitsijan. Tai yleensä niitä löytyy monia, kuin sieniä sateella, kuten Juoksufoorumi on osoittanut.

 

Osa teistä on kateellisia (jos oma ennätys ei parane, tai juoksu ei vaan kulje), osalla on heikko itsetunto ja osa näistä taas on lahjakkaita mutta myös samalla hyvin ylimielisiä mulkkuja joilla ne omat "saavutukset" ovat niin kihahtaneet hattuun, että tekee mieli vähätellä muiden juoksijoiden saavutuksia.

 

Ja sitten se lussutus blogiini/harkkapäiväkirjaani/ketjuuni alkaa...

 

 

Valmennus (jos sinulla sitä edes onkaan) on ainakin ihan hanurista, jos valmentaja ei ole sinulla intervalliharjoituksia teettänyt niin on hän ammattitaidoton tunari.

 

Se taas että itse et ole niitä ihan itse älynnyt ja ymmärtänyt juosta, kertoo lähinnä oma-aloitteisuuden ja mielikuvituksen, sekä itse-ohjautuvuuden puutteista.

 

Vaikka en nyt tarkkoja ennätyksiäsi tiedäkään, niin tuloksesi olisivat minuuttikaupalla parempia oikealla harjoittelulla, eli intervalliharjoittelumenetelmällä.

 

Kun alkaisit harjoittelemaan järkevämmin, niin myös tuloksesi matkalla kuin matkalla paranisivat.

 

Itse fiksusti harjoittelemalla paransin 7:ssä viikossa aikaani vitosella 2:20min.

Jos itse olet 16 minuutin vitosen juoksija, eli minua kiistatta lahjakkaampi, niin olisit pian 14 minuutin kunnossa vitosella kun treenaisit minun tavallani.

Eli tehokkaasti, mutta silti määrääkin riittävästi.

Ja joka viikkoisena avainharjoituksena intervalleja 8-12x1000m.

 

Ei kestä kiittää hyvistä neuvoista, sait ne ihan ilmaiseksi.

 

 

 

 

 

[Guest ihantosi]

14 tuntia sitten, Jodlaaja kirjoitti:

Valmennus (jos sinulla sitä edes onkaan) on ainakin ihan hanurista, jos valmentaja ei ole sinulla intervalliharjoituksia teettänyt niin on hän ammattitaidoton tunari.

 

 Jos nyt lähdetään siitä, että minun juoksutuloksilla ei ole tarvetta valmentajalle. Pidän omia aikojani täysin kuntoilijan aikoina. Se, että juoksee vitosen alle 17min ei todellakaan vaadi luonnonlahjakkuutta tai ammattimaistaharjoittelua. Siihen riittää ihan perusasiat eli riittävä ulkoilu. Ei mitään poppakonsteja.

 

Itseäni ei hirveästi kiinnosta väitellä kanssasi, koska pidät itseäsi juoksumaailman messiaana ja erittäin ylimielisellä käytöksellä aliarvioit muita jatkuvasti. En todellakaan halua vähätellä tuloksiasi vaan asennettasi tähän harrastukseen.

 

14 tuntia sitten, Jodlaaja kirjoitti:

Polkuni on siis täysin erilainen, sinun lahjakkaan leuka pystyssä kulkevan hopealusikka suussa syntyneen ja minun taas aivan tavallisen, vuosia paljon ja kovaa työtä juoksun parissa tehneen matti meikäläisen. Jolle ennätykset ovat tulleet vasta uskomattoman  kovan ja rankan työn kautta, ei helpolla, hopealusikalla tarjottuna kuten lahjakkaalle.

 

Tämäkin viestisi osa kertoo paljon luonteestasi. Et tunne minua ja minun taustojani, mutta silti heittelet ilmoille tällästä sontaa.

 

Tämä loppu minun osaltani tähän. Tsemppiä treeneihin!

[Mikko Myy]

Se on näköjään elokuun alussa Lasse Virénin 5000 m Suomen ennätys historiaa tällä kehitysvauhdilla ;)