Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Milloin toi vauhti tulee??


Runner-69
 Share

Recommended Posts

Rupeaa oikeesti ottaa päähän kun tuntuu että aina vaan juoksen suunnilleen

samaa hidasta vauhtia,eli noin 6min/km.

Oon juossu useita vuosia,mutta viime keväästä vasta oikealla innolla.

Juoksen noin 4krt viikossa.Jakautuvat yleensä näin 1 pitkä n 20km(6,5-7min/km)

2 pk-hidas n.10 km 6min/km ja 1 reipas/vedot noin 5 min/km.noin 8km

Tiedän että 5 min/km on vielä hidasta reippaalle lenkille mutta kun ei

millään pysty nopeammin(tuntuu että ilmat loppuu)

Jatkuukohan tämä näin vai tuleeko sitä vauhtia silloin joskus?

Jos tarvii muutoksia tehdä,niin millaisia ??

Link to comment
Share on other sites

Jos olet juoksennellut antamasi mallin mukaisesti kesän ja syksyn niin uskoisin kuntosi parantuneen.

Tuo useita vuosia tarkoittaa siis silloin tällöin joku lenkki? Juoksuharrastuksen tulee olla pitkäjännitteistä ja pitkiä harrastamattomia taukoja siihen ei saisi tulla.

Malttia vaan niin kyllä varmasti homma paranee, tai sitten luonnonlait ei kohdallasi toimi.

Onko painosi pudonnut?

Link to comment
Share on other sites

Juoksen noin 4krt viikossa.Jakautuvat yleensä näin 1 pitkä n 20km(6,5-7min/km)

2 pk-hidas n.10 km 6min/km ja 1 reipas/vedot noin 5 min/km.noin 8km

Tiedän että 5 min/km on vielä hidasta reippaalle lenkille mutta kun ei

millään pysty nopeammin(tuntuu että ilmat loppuu)

Jatkuukohan tämä näin vai tuleeko sitä vauhtia silloin joskus?

Jos tarvii muutoksia tehdä,niin millaisia ??

Tähän voisi kokeilla vähän vaihtelua kausityyppisesti, niin keholle tulisi monipuolisemmin ärsykkeitä. Ota vaikka nyt talvella määräpainotteista harjoittelua: lisää ohjelmaan yksi tunnin pk-lenkki ja pidennä vaikka yhden pk-harjoituksen pituutta puoleentoista tuntiin. Parin-kolmen kuukauden päästä voit tiputtaa määriä entiselle tasolle ja ottaa mukaan kovavauhtista (siis kovempaa kuin "reipas") juoksua. Esimerkiksi näitä tonnin vetoja. Pienet spurtit pk-junnaamisen väliin tekevät hyvää juoksutekniikalle sekä nopeusvalmiuksille ja vauhtileikittely toimii kanssa hyvänä pehmeänä laskuna, kun aloitat kovien treenien teon. Lähempänä kesää ja kisakautta kannattaa mukaan ottaa eri mittaisia harjoituskisoja tai testijuoksuja, joissa mennäänkin sitten urku auki ja harjoitellaan nauttimaan tuskasta. Pointtina siis se, että ei tarvitse mennä läpi vuoden samalla kaavalla ja samoilla vauhdeilla. Rohkeutta vaan kokeiluihin.

Monipuolisuutta, säännöllisyyttä ja kärsivällisyyttä. Eiköhän sillä tulosta synny.

Link to comment
Share on other sites

Jos olet juoksennellut antamasi mallin mukaisesti kesän ja syksyn niin uskoisin kuntosi parantuneen.

Tuo useita vuosia tarkoittaa siis silloin tällöin joku lenkki?

Onko painosi pudonnut?

Joo,useita vuosia silloin tällöin,lenkit kuiteski ennen alle 10 km.

Paino on pudonnut noin 10 kg alkukesästä,mutta vauhti ei kuitenkaan

parantunu huomattavasti :(

Link to comment
Share on other sites

Tähän voisi kokeilla vähän vaihtelua kausityyppisesti, niin keholle tulisi monipuolisemmin ärsykkeitä. Ota vaikka nyt talvella määräpainotteista harjoittelua: lisää ohjelmaan yksi tunnin pk-lenkki ja pidennä vaikka yhden pk-harjoituksen pituutta puoleentoista tuntiin. Parin-kolmen kuukauden päästä voit tiputtaa määriä entiselle tasolle ja ottaa mukaan kovavauhtista (siis kovempaa kuin "reipas") juoksua. Esimerkiksi näitä tonnin vetoja. Pienet spurtit pk-junnaamisen väliin tekevät hyvää juoksutekniikalle sekä nopeusvalmiuksille ja vauhtileikittely toimii kanssa hyvänä pehmeänä laskuna, kun aloitat kovien treenien teon. Lähempänä kesää ja kisakautta kannattaa mukaan ottaa eri mittaisia harjoituskisoja tai testijuoksuja, joissa mennäänkin sitten urku auki ja harjoitellaan nauttimaan tuskasta. Pointtina siis se, että ei tarvitse mennä läpi vuoden samalla kaavalla ja samoilla vauhdeilla. Rohkeutta vaan kokeiluihin.

No minähän kokeilen noilla,annan palautetta tähän threadiin muutaman

kuukauden päästä.Jospa aiheesta olisi muillekkin apua nyt tai tulevaisuudessa.

Niin ja Kiitos vastanneille.

Link to comment
Share on other sites

Muista että vauhtia saa vain vauhtia harjoittelemalla, eli jos noudatat suoraan fubar:n antamia hyviä ohjeita niin ensimmäiseen kolmeen kuukauteen valat peruskalliota nopeusharjoittelua varten ja tänä aikana vauhti ei nouse. Keväällä voit vaihtaa vaihdetta ja tee välillä noiden vetojen sijaan myös pidempiä vauhtijuoksuja tuonne puuskutusrajalle niin voin luvata että varmasti nousee kunto ja vauhdit.

Link to comment
Share on other sites

Rupeaa oikeesti ottaa päähän kun tuntuu että aina vaan juoksen suunnilleen

samaa hidasta vauhtia,eli noin 6min/km.

Oon juossu useita vuosia,mutta viime keväästä vasta oikealla innolla.

Juoksen noin 4krt viikossa.Jakautuvat yleensä näin 1 pitkä n 20km(6,5-7min/km)

2 pk-hidas n.10 km 6min/km ja 1 reipas/vedot noin 5 min/km.noin 8km

Tiedän että 5 min/km on vielä hidasta reippaalle lenkille mutta kun ei

millään pysty nopeammin(tuntuu että ilmat loppuu)

Jatkuukohan tämä näin vai tuleeko sitä vauhtia silloin joskus?

Jos tarvii muutoksia tehdä,niin millaisia ??

Vinkkejä jo tulikin, mutta tässä vielä oma vähän radikaalimpi ehdotukseni...

Vähän kuulostaisi siltä, että tuo yksi reipas/vedot vain ylläpitää jo olemassa olevaa vauhtia, ei kehitä sitä. Nyrkkisääntönä joskus kuulee esitettävän, että kehittääkseen jotain ominaisuutta tulee sitä harjoittaa ainakin kolme kertaa viikossa. Toisaalta väitetään ettei viikossa voisi tehdä enempää kuin yhden tai kaksi tehoharjoitusta.

Itse olen aikoinani tehnyt jopa 7 tehoharjoitusta viikossa, kun en tiennyt että se on mahdotonta. Kumma kyllä se jopa kehitti, tulokset paranivat yli vuoden ajan täysin johdonmukaisesti vaikken juossut pk:ta lainkaan kun en moisesta mitään tiennyt. Ajattelin vain, että jos haluaa kovemmaksi juoksijaksi pitää juosta kovempaa. Piste.

Jos susta ihan oikeasti tuntuu siltä, että homma junnaa paikallaan, niin itse tekisin seuraavanlaisen ihmiskokeen: lyhyt aika, esim. 2-4 viikkoa, tehoa niin maan p*rkeleesti. Nyt kun kisoja ei ole ihan heti tulossa, voit ihan hyvin kokeilla vähän rajojasi. Itse olen hulluimmillani tehnyt intervalleja kaksi kertaa päivässä ihan täysillä, 4-5 päivänä viikossa, päälle vielä tempojuoksua. Voin sanoa että kyllä se vauhti kehittyy kummasti jo ihan 1-2 viikon aikana. Ongelma vaan on, että kestävyys ei kehity tuolloin, eli sitä vauhtia ei välttämättä saa sitten hyödynnettyä mitenkään jos tähtäimessä on esim. maraton. En nyt sano että tee 1min vetoja kaksi kertaa joka päivä, mutta esim. seuraavasti:

1. päivä vetoja (30sek-4min) 10-20kpl, palautus 1-2min

2. päivä lyhyt pk-lenkki (palauttava)

3. päivä jokin tietty kohtuullisen lyhyt reitti (esim. 4-8km) niin kovaa kuin lähtee (toimii testijuoksuna, pyrit omaan ennätykseen joka kerta)

4. päivä lyhyt pk-lenkki (palauttava)

Ja tuota sitten jatkat ainakin 3-4 kiertoa putkeen. Jos ei rupea näkymään mitään nopeudessa, niin sitten voit alkaa miettimään että miksei luonnonlait toimi sun kohdalla.

Link to comment
Share on other sites

1. päivä vetoja (30sek-4min) 10-20kpl, palautus 1-2min

2. päivä lyhyt pk-lenkki (palauttava)

3. päivä jokin tietty kohtuullisen lyhyt reitti (esim. 4-8km) niin kovaa kuin lähtee (toimii testijuoksuna, pyrit omaan ennätykseen joka kerta)

4. päivä lyhyt pk-lenkki (palauttava)

Ja tuota sitten jatkat ainakin 3-4 kiertoa putkeen. Jos ei rupea näkymään mitään nopeudessa, niin sitten voit alkaa miettimään että miksei luonnonlait toimi sun kohdalla.

Niin, kaikkeahan voi toki kokeilla. Zatopek-tyyliin 400 metrin vetoja vaikka joka päivä. Herää vaan kysymys, oliko alkuperäisen kysyjän tavoitteena saada nopeutta mahdollisimman pian vai riittäisikö sittenkin kesä tai vasta myöhemmät vuodet? Jos vastaus on heti ja äkkiä, niin Jussin esittämä malli on siihen tarkoitukseen yksi, ehkä oivakin, tapa.

Onko se sitten malli, jolla saadaan paras tulos maratonilla onkin jo toinen juttu. Tämä ketju on Harjoittelu maratonille -osastossa, eikä kyllä ihan äkkiä tule mieleen yhtään nykyajan maratoonaria, joka olisi tuontyyppistä neljän päivän systeemiä menestyksellisesti käyttänyt.

Mun mielestä on aika vastuutonta neuvoa yhtäkkiä tekemään 2-4 viikkoa kovaa tehoharjoittelua, kun ei ole edes tiedossa, milloin Runner-69:n tavoitemaraton on. Tottakai tehojakin tarvitaan maratonille valmistautuessa, mutta ei umpimähkään määräytyviin aikoihin vuoden mittaan.

Runner-69: sanoit, että lenkit ovat ennen olleet alle 10 kilometriä ja säännöllistä treeniä on vasta keväästä lähtien. Itsekin olen aloittelija, mutta kuvittelisin että asteittain nousevalla harjoittelulla ne parhaat tulokset tulevat joskus viiden, ehkä vasta kymmenen vuoden päästä. Tai voihan se paras tulos tulla jo vuoden päästä, mutta liian aikaisen kiiruhtamisen kääntöpuolena saattaa olla vammakierre.

Maratonille voi treenata hyvin monella tavalla, mutta yli 10 kilometrin lenkkejä tarvitaan kyllä. Esimerkin valtavirrasta poikkeavasta mutta silti todistetusti toimivasta systeemistä tarjoaa vaikka Henkka78:n aiemmin käyttämä malli, joka toi muistaakseni tuloksen 2.49: kaikki lenkit maratonvauhtisia 14-kilometrisiä.

Pitkiä ei siis ihan välttämättä tarvitse jolkotella lainkaan, vaikka itse niitä suosisin 3-4 kertaa kuussa.

Ja tuota sitten jatkat ainakin 3-4 kiertoa putkeen. Jos ei rupea näkymään mitään nopeudessa, niin sitten voit alkaa miettimään että miksei luonnonlait toimi sun kohdalla.

Mitä 3-4 kierron jälkeen pitäisi tehdä? Jos ei ala näkymään mitään nopeudessa, lisää tehoja, niinkö?

Runner-69: Jos maratontavoitteesi sattuisi olemaan esimerkiksi kesäkuussa, nykyinen ohjelma vaikuttaa tähän vuodenaikaan aivan mallikkaalta. Ehkä pitkis voisi olla silloin tällöin muutaman kilometrin pitempi.

Nyt pääpaino peruskunnon valamiseen ja tehoja vasta vähän myöhemmin fubarin ja ortejun ohjeiden mukaan. Vauhti kasvaa ihan automaattisesti, jos kerran nykysysteemillä olet jauhanut vasta keväästä asti. Tsemppiä!

Link to comment
Share on other sites

Joo,Kiitoxia taas vastauksista.Taidanpa käyttä jonkinlaista kultaista keski-

tietä tässä noudattaen sekä JussiH:n että Hietsun neuvoja.

Niin toi ensimmäinen mara on sitten Tukholmassa kesäkuussa,ja tavoite olis

päästä alle toi neljä tuntia.

Miten jos lisäis yhden nopean viikkoohjelmaan(ennätystavoitetta joka kerta kuten JussiH neuvoi) ja sitten nostais noita kilometrejä tolla pitkällä jonka teen joka

viikonloppu.Tarkoitus on ollu että toi pitkä on sitten keväällä noin 30+ km??

Link to comment
Share on other sites

Mä en todellakaan usko että runner69:n ongelma on absoluuttinen nopeuden puute, vaan häntä vaivaa sama asia kuin suurinta osaa palstalaisista. Hän ei jaksa ylläpitää kovaa vauhtia pitkään. Mä lähtisin melko lailla hietsun opeista liikkeelle. Yksi kova treeni viikossa riittää hyvin. Tämä saisi olla esim. 5-10km sellaisella teholla että keskisykkeeksi tulee noin 85-88% maksimista (saa juosta hitaamminkin). Reippas lenkki saisi mielellään olla sellainen joka kiihtyy hieman lopussa, vauhti ei ainakaan saisi hidastua loppua kohti. Juoksussa ei kehitetä yleensä ominaisuuksia niin kuin JussiH kertoi, eli ei tehdä esim 3 kovaa treeniä viikossa. Siitä ei yksinkertaisesti palaudu ( joku ehdoton huippu saattaa tehdä 3 kovaa viikossa, mutta se ei liity tähän tapaukseen millään lailla). Jos haluaa kehittää nopeutta, niin sitten voi tavallisten pk lenkkien lopuksi juosta kovia pyrähdyksiä pitkällä palautuksella. Testilenkkejä ei tehdä koskaan joka viikko, sopiva väli olisi varmaan 1-2kk.

Link to comment
Share on other sites

Miten jos lisäis yhden nopean viikkoohjelmaan(ennätystavoitetta joka kerta kuten JussiH neuvoi) ja sitten nostais noita kilometrejä tolla pitkällä jonka teen joka

viikonloppu.Tarkoitus on ollu että toi pitkä on sitten keväällä noin 30+ km??

Ei sun vauhtiominaisuudet mitenkään erityiseltä heikkoudelta kuulosta suhteessa muuhun kuntoon. 5min/km vastannee tällä hetkellä aika lähelle sun puolimaravauhtia ja 8km on ihan hyvä mitta tuon vauhtiselle lenkille.

Sun muutoksin ohjelma alkaa näyttää esimerkiksi seuraavalta:

2x1h PK, 2h30m pitkis, 4km täysiä, 8km VK

ja tavoitteena kehittää se kevään lopulle tämmöiseksi:

2x1h PK, 3h30m pitkis, 4km täysiä, 8km VK?

Mitenkähän tuossa sitten kävisi? Vaikkapa näin:

-> ennätyksesi tuossa 4km maksimivedossa paranee helmikuulle saakka, jolloin saavutat koko vuoden kuntohuipun hieman epäsuhtaisilla ominaisuuksilla

-> kun et pysty rassaamaan enää max aerobista kapasiteettia se kääntyy laskuun ja viikon toinenkin treeni lähestyy MK-treeniä "hampaat irvessä" tehtynä, kun et hidasta vauhtia kuntotason laskusta huolimatta

-> samalla pidennät sopivan mittaista ja rasituksista pitkistäsi ylipitkäksi pitämällä vauhdin samana ja nostat samalla sen rasitustason maalis-huhtikuussa todella kuormittavaksi

-> peruskuntotreeni ei riitä ylläpitämään palautumiskykyä huolimatta suhteellisen vaatimattomasta saavutetusta km/teholisäyksestä viikko-ohjelmassasi, jossa on nyt mukana 2xMK + 1 n. 3h+ "melkein maratonvauhtinen"

-> huhtikuussa-toukokuussa flunssailet ja kunto tipahtaa hieman alemmalle tasolle missä se on tällä hetkellä, vastaten silti vieläkin n. 4h ja pienet risat mara-kuntoa

-> Tukholman maratonilla yrität kaikesta huolimatta neljän tunnin alitusta, mutta simahdat vähän ennen puolimatkaa, ennen kaikkea siitä syystä, että et ole tehnyt ollenkaan pidempää vauhtikestävyystreeniä ja splitistä tulee reippaasti positiivinen, loppuajaksi tulee 4h22m.

-> Et ole tehnyt oikein mitään mikä palvelisi ensi vuoden treenejä ja mietit turhautuneena harrastuksen lopettamista, kun "kovasta" treenistä huolimatta juoksit noin huono ajan.

Anteeksi, tulipas onneton satu. Miten tuo kerrottaisiin niin, että siinä olisi onnellinen loppu?

Link to comment
Share on other sites

-> ennätyksesi tuossa 4km maksimivedossa paranee helmikuulle saakka, jolloin saavutat koko vuo......

Sainpa ainakin makeat naurut tosta kauhu-ennustuksesta.Vois jopa pitää

täysin paikkansa paitsi kohdalta-mietit lopettamista.Se on taas lähinnä

mahdottomuus,koska on niin syvästi"veressä" :smiley:

Koska tuo scenaario on täysin mahdollinen,niin haluaisin kuulla ZXCV:n ohjetta onnellisempaan

loppuun.Thanx

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy