Jump to content
Juoksufoorumi.fi


hancock

Harjoittelun määrä ja intensiteetti

Recommended Posts

On 2.3.2016 at 20.22, Prefontane kirjoitti:

 

 

Koska juoksija sitten on palautuneessa tilassa ? Sehän on silloin kun kovatehoisesta harjoituksesta saadaan maksimaalinen harjoitusvaste. Tästä näkökulmasta tarkasteltuna väittämä " Vauhtitreeneistä saadaan paras hyöty silloin kun ne tehdään levänneenä " on täysin oikea.

näin ...

Share this post


Link to post
Share on other sites
On ‎1‎.‎1‎.‎2019 at 22.18, second kirjoitti:

Minulla oli tuossa reilun vuoden kestoinen projekti jossa koitin kehittää omaa juoksua:

 

Vuodessa tuli juostua noin 3250km, luulen että tehollista harjoittelua oli joku 7%. Olin ns määrä-uskovainen, eli pyrin nostamaan harjoituskilometrejä ja luotin että kehityksen pohja löytyy sieltä. Sekaan mahtui pääasiassa 55-80km viikkoja, joskus 50km ja joskus 90km, kertaakaan ei yli 100km. 70km/vko tuntuu olevan sellainen että siinä pystyi vielä juoskemaan terveenä, seassa pystyi pitämään jotakin 5km VK:takin (eli ei paljon).

 

Pari selkeää jaksoa oli siinä:

-Viime talvena juoksin systemaattisesti jotakin 80km viikkoja pelkkää PK:ta ja sitten MK:ta juoksumatolla, mutta se oli alkutalvea ja soratiet oli niin lumesta tukossa että juoksuvauhdit tippui jonnekin 6:00min/km tienoille. Sitten kun lumi tamppautui kovaksi ja pystyi nostamaan vauhteja yli 5:30min/km niin juoksin itseni telakalle.

 

-Sitten kovimmillaan taisi viikossa olla 1200m anaerobista juoksua sekä 12km VK1:stä ja viikko-km oli joku 70-75km: 1,5kk ajan taisin mennä noin, sitten tuli telakka (ja totuus on että juoksutekniikka meni perseelleen ja VK-vauhdit hyytyi. Liikaa oli rasitusta koko ajan).

 

Toki minulla pikantin lisämausteen tuo voimaurheilu ja voisi sanoa että vaikka yleensä juoksutelakat on johtuneet pitkistä lenkeistä niin alkusyyt löytyy voimatreeneistä. Oikea takareisi on jatkuvasti riesana, nytkin vaikka juoksen tyyliin 10-15km viikko niin aina se jonkin verran kipuilee lenkillä ja sen jälkeen, ei meikäläisen järjellinen köyhyys riitä ymmärtämään että mikä sitä vaivaa. 

 

Melkoista sairasurheilua ollut minun "juoksu-ura", nyt olen polkenut polkupyörällä parisen kuukautta ja on kyllä eri miellyttävää hommaa, ei huuda reidet hoosianaa heti sängystä noustua eikä oikein muutenkaan. Tosin kohta varmaan ahterissa muhii joku bakteeri mikä syö puoli pakaraa pois.

 

Niin ja mitä jäi käteen? No eipä paljon mitään. Vuoden kuurin aikana juoksuvauhdit kehittyi Aerobisella kynnyksellä about 4:55min/km -> 4:45min/km . Mutta noihin pääsi vain jos oikein hyvä päivä oli, eli ehkä kerran kuussa. Ihan tyytyväinen olisin tuohon vauhtiin ollut jos sitä olisi useamminkin päässyt juoksemaan. Kuupperissa kulki projektin aluksi arviolta 2900-3000m hyvin vähäisellä juoksuharjoittelulla ja vuoden lopuksi 3050m, että eipä sekään ei järin paljoa naurattanut. 

 

Jälkikäteen mietin että olisiko pitänyt satsata paljon enemmän teholliseen harjoitteluun ja pitää juoksu-km alle 50km, kestävyyskuntoa kun minulla pitäisi olla ihan hyvin, se vaan pitäisi jalostaa juoksukunnoksi. Viikkokilometrejä kasvattamalla juoksukunto ei tuntunut kehittyvän. Tai ainakin vuosi oli liian lyhyt aika.

 

EDIT: tuli aika strateginen moka.

 

 

Yli 3000 km vuodessa ja vauhti paranee vain 10 sekkaa 5min/km tasolla on kyllä aivan liian vähän.

Kyllä vauhtien pitää parantua vähintään 30 sek/km tuolla kilsamäärällä.

 

Toki telakat voivat olla vieneet kunnon takaisin alkupisteeseen, jolloin kehitystä ei pääse tapahtumaan.

 

Minulla ei ole vastausta siihen miksi kehitystä ei tapahtunut, mutta siitä olen vakuuttunut että jotain sinun täytyy tehdä toisin jos haluat että juoksukunto kehittyy. Kokeilemallahan se selviää 🙂

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
On ‎9‎.‎1‎.‎2019 at 21.32, Prefontane kirjoitti:

 

Yli 3000 km vuodessa ja vauhti paranee vain 10 sekkaa 5min/km tasolla on kyllä aivan liian vähän.

Kyllä vauhtien pitää parantua vähintään 30 sek/km tuolla kilsamäärällä.

 

Toki telakat voivat olla vieneet kunnon takaisin alkupisteeseen, jolloin kehitystä ei pääse tapahtumaan.

 

Minulla ei ole vastausta siihen miksi kehitystä ei tapahtunut, mutta siitä olen vakuuttunut että jotain sinun täytyy tehdä toisin jos haluat että juoksukunto kehittyy. Kokeilemallahan se selviää 🙂

 

 

Enpä ole tätä vastausta huomannutkaan! Eli siksi näinkin myöhässä.

 

Selitys on sikäli yksinkertainen: Rasvaprosentin ollessa 10% minä olen lievästi ylipainoinen kehopainoindeksillä mitattuna. Tässä kohtaa ongelmana on voimaurheilu. Yhden laskurin mukaan 3050m Cooper antaa tulokseksi meikäläisen kehonkoostumuksella jonkin 3400m. Onko tuo sitten täysin oikein, tuskin, mutta suuntaluokka varmaan pitää paikkaansa. Eli se selittää osaltaan miksi kunto on niin huono eikä kehity kuten pitäisi.

 

Tosin pettynyt olen silti. Eikä tuo ylläselitetty juttu juurikaan sitä vähennä. Satsaus oli kuitenkin sen verran iso että enemmän odottaisi.

 

Paljon olisi opittavaa, tässä on vasta ihan peruskurssi läpikäytynä juoksemiseen. Mutta toisaalta päätin sitoutua työmatkapyöräilyyn joka tarkoittaa noin 7 tunnin viikkoja satulassa joten juokseminen menee ihan tuurihölkkäämiseksi.

  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

kai täs iäs viel voi jopa jotain oppia..ite tulee jonkun verran pähkäiltyy määrää-tehoja ..

 sitä kautta myös palautumista..ehkä mahdollista kehitystä..2016 vuodenkaan tuloksiin en 

ole päässy..toisaalta sen 6 reeniä oon tehny viikos...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Laitan tähän yhden mielestäni ihan asiallisen tutkimuksen harjoittelun intensiteetin vaikutuksesta juoksijoiden kehittymiseen 10,4km maastojuoksussa. Ja voihan tästä olla jollekin apua omankin harjoittelun suunnitteluun, treenin tulokset oli nimittäin mielestäni ihan hyviä.


https://www.researchgate.net/publication/6153247_Impact_of_Training_Intensity_Distribution_on_Performance_in_Endurance_Athletes


Tiivistettynä sisältö oli seuraava. Juoksijat jaettiin kahteen ryhmään, joissa laitettiin vähän toisistaan poikkeavat painotukset tehoalueille PK/VK/MK. Ryhmän yksi prosentit olivat 80/10/10 ja ryhmän kaksi 65/25/10. Tutkimuksessa seurattiin siis kyseisillä alueilla vietettyä aikaa. Tutkimuksen ajallinen kesto oli 21 viikkoa joista kolme ensimmäistä oli ryhmille yhteinen ns valmistavaa aikaa. Varsinainen koejakso oli siis 18 viikkoa jonka molemmin puolin ne testijuoksut tehtiin. Tutkimuksessa on aika hyvin kerrottu harjoittelun sisältöä voimaharjoitteluineen ja tuo 21 viikkoa on lisäksi jaettu kolmeen treenijaksoon. Viikot 1-10 oli valmistelevaa pk kautta. Viikot 11-18 oli ns.erikoistumisjakso, jossa voimaharjoittelukin tehtiin esim lisäpainoilla, mäkijuoksulla, lyhyillä intervalleilla ja pehmoisella alustalla juoksemalla (olisiko suomalaisittain kevään mäki- ja maastokausi). Lopuksi kilpailukaudella (viikot 21-23) juostiin pitkiä intervalleja vähän kisanopeuden yläpuolella. Kilometrit nousi tasaisesti viikolle 16 asti jolloin oli n 120 km/vko. Siitä ne tippui sitten kilpailukauden 40-50 km/vko ja koko ajanjaksolle tuli keskimäärin 80-90 km/vko.

 

Tulosten osalta tuo ryhmä 1 (80/10/10) paransi aikaansa enemmän eli keskimäärin 157s ja ryhmä2 paransi 121.5s jolloin prosentuaaliseksi eroksi ryhmien kehitykselle saatiin 23%. Parannukset molemmilla ryhmillä oli mielestäni hyviä kun ottaa huomioon että lähtötaso 10.4km maastojuosussa oli osallistujilla keskimäärin 37,5 minuutin luokkaa.

  • Like 7

Share this post


Link to post
Share on other sites
5 tuntia sitten, korkeala kirjoitti:

Laitan tähän yhden mielestäni ihan asiallisen tutkimuksen harjoittelun intensiteetin vaikutuksesta juoksijoiden kehittymiseen 10,4km maastojuoksussa. Ja voihan tästä olla jollekin apua omankin harjoittelun suunnitteluun, treenin tulokset oli nimittäin mielestäni ihan hyviä.


https://www.researchgate.net/publication/6153247_Impact_of_Training_Intensity_Distribution_on_Performance_in_Endurance_Athletes


Tiivistettynä sisältö oli seuraava. Juoksijat jaettiin kahteen ryhmään, joissa laitettiin vähän toisistaan poikkeavat painotukset tehoalueille PK/VK/MK. Ryhmän yksi prosentit olivat 80/10/10 ja ryhmän kaksi 65/25/10. Tutkimuksessa seurattiin siis kyseisillä alueilla vietettyä aikaa. Tutkimuksen ajallinen kesto oli 21 viikkoa joista kolme ensimmäistä oli ryhmille yhteinen ns valmistavaa aikaa. Varsinainen koejakso oli siis 18 viikkoa jonka molemmin puolin ne testijuoksut tehtiin. Tutkimuksessa on aika hyvin kerrottu harjoittelun sisältöä voimaharjoitteluineen ja tuo 21 viikkoa on lisäksi jaettu kolmeen treenijaksoon. Viikot 1-10 oli valmistelevaa pk kautta. Viikot 11-18 oli ns.erikoistumisjakso, jossa voimaharjoittelukin tehtiin esim lisäpainoilla, mäkijuoksulla, lyhyillä intervalleilla ja pehmoisella alustalla juoksemalla (olisiko suomalaisittain kevään mäki- ja maastokausi). Lopuksi kilpailukaudella (viikot 21-23) juostiin pitkiä intervalleja vähän kisanopeuden yläpuolella. Kilometrit nousi tasaisesti viikolle 16 asti jolloin oli n 120 km/vko. Siitä ne tippui sitten kilpailukauden 40-50 km/vko ja koko ajanjaksolle tuli keskimäärin 80-90 km/vko.

 

Tulosten osalta tuo ryhmä 1 (80/10/10) paransi aikaansa enemmän eli keskimäärin 157s ja ryhmä2 paransi 121.5s jolloin prosentuaaliseksi eroksi ryhmien kehitykselle saatiin 23%. Parannukset molemmilla ryhmillä oli mielestäni hyviä kun ottaa huomioon että lähtötaso 10.4km maastojuosussa oli osallistujilla keskimäärin 37,5 minuutin luokkaa.

 

Sori kun on laiska eikä jaksa lukea, mutta oliko ryhmien välillä eroja kilometreissä? Ei tarvitse minua varten kaivaa erikseen dataa esille jos ei viitsi, ihan puhtaasta mielenkiinoista kyselen.

Share this post


Link to post
Share on other sites
12 minuuttia sitten, second kirjoitti:

 

Sori kun on laiska eikä jaksa lukea, mutta oliko ryhmien välillä eroja kilometreissä? Ei tarvitse minua varten kaivaa erikseen dataa esille jos ei viitsi, ihan puhtaasta mielenkiinoista kyselen.

Muistaakseni siinä mainittiin että km määrät ryhmien välillä oli aika pieniä ja käsittääkseni ne km määrätkin mitä siihen oli laitettu kerrottiin koskien molempia ryhmiä. Jotenkin ajattelisin että sille tehoryhmälle tulisi vähän enempi kilsoja kun alueilla vietettyä aikaa kerran seurattiin. 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

no jos joku ryhmä juoksee 4 m about vaik 20km päivä....se on 1.20h päivä....

 toinen ryhmä 4.30... sama lenkki...se on 1.30h päivä....oli niin paljon tekstii...

 ei jaksanu lukee....kovemmat vauhdit sama määrä...kehittyy paremmin veikkaan ne jotka reenaa kovempaa....

Share this post


Link to post
Share on other sites
9 tuntia sitten, korkeala kirjoitti:

Ryhmän yksi prosentit olivat 80/10/10 ja ryhmän kaksi 65/25/10. 

 

Tulosten osalta tuo ryhmä 1 (80/10/10) paransi aikaansa enemmän eli keskimäärin 157s ja ryhmä2 paransi 121.5s jolloin prosentuaaliseksi eroksi ryhmien kehitykselle saatiin 23%. Parannukset molemmilla ryhmillä oli mielestäni hyviä kun ottaa huomioon että lähtötaso 10.4km maastojuosussa oli osallistujilla keskimäärin 37,5 minuutin luokkaa.

 

Juu, hyvin puri treenit kummallakin porukalla.

 

Tulokset ovat varsin odotettuja. Yleensähän mitä lyhyemmästä kisamatkasta on kyse sitä polarisoidumpaa on harjoittelu.

Kympillä tarvitaan ennenkaikkea maksimaalista hapenottokykyä, joten VKn liika tahkoaminen voi viedä tehoa skaalan yläpäästä, MKsta.

 

Maratonille treenaaminen onkin sitten vähän toinen juttu. Siinä VK korostuu, eikä maksimaalisella hapenotolla ole niin suurta merkitystä. Toki pk-kaudella maratoonaritkin treenaa enemmänkin ryhmän yksi periaatteella ja vasta lajiharjoittelukaudella ( 5-8 vk ) jaksetaan treenata määrää enemmän VK-voittoisesti.

 

Tässä tullaan taas siihen perustotuuteen että kehitetään niitä ominaisuuksia mitä harjoitellaan. Pelkällä VKlla ei kymppi kulje. Puolikkaalla tai maralla ryhmä kaksi olisi voinut pärjätä paremmin.

  • Like 5

Share this post


Link to post
Share on other sites
11 tuntia sitten, Prefontane kirjoitti:

Juu, hyvin puri treenit kummallakin porukalla.

 

Tulokset ovat varsin odotettuja. Yleensähän mitä lyhyemmästä kisamatkasta on kyse sitä polarisoidumpaa on harjoittelu.

Kympillä tarvitaan ennenkaikkea maksimaalista hapenottokykyä, joten VKn liika tahkoaminen voi viedä tehoa skaalan yläpäästä, MKsta.

 

Maratonille treenaaminen onkin sitten vähän toinen juttu. Siinä VK korostuu, eikä maksimaalisella hapenotolla ole niin suurta merkitystä. Toki pk-kaudella maratoonaritkin treenaa enemmänkin ryhmän yksi periaatteella ja vasta lajiharjoittelukaudella ( 5-8 vk ) jaksetaan treenata määrää enemmän VK-voittoisesti.

 

Tässä tullaan taas siihen perustotuuteen että kehitetään niitä ominaisuuksia mitä harjoitellaan. Pelkällä VKlla ei kymppi kulje. Puolikkaalla tai maralla ryhmä kaksi olisi voinut pärjätä paremmin.

Hyvä huomio, noinhan se menee. Maratonharjoittelua silmällä pitäen sen tehoryhmän osalta tuota MK-osuutta voisi suurelta osin muuttaa VK-puolelle esim. maravauhtiseksi. Tällöin itseasiassa painotukset alkaisivat olla hyvin lähellä sitä mitä Grete Waitz käytti harjoittelussaan aikanaan, hänhän juoksi aika vähän maratoonariksi keskimäärin 120 km/vko.


Siitä kilometrien kertymisestä ryhmien välillä vielä (oli pakko tarkastaa). Eli kilometrejä ryhmien välillä kertyi saman verran koska siinä tutkimuksessa oli se harjoituskuorman arviointi mukana eli tehoryhmälle kertyi ajallisesti vähemmän treeniä kuin "hölkkäryhmälle", mutta jakaumat tietysti noudatti sitä aiemmin mainittua. Hölkkäryhmälle harjoitusminuutteja kertyi n. 6500 ja tehoryhmälle 5700, jolloin harjoituskuormaksi tuli suunnilleen sama lukema.

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Liikunta & Tiede-lehdessä (55 6/18) oli mielenkiintoinen juttu palautumisesta.

 

https://fl-cdn.scdn1.secure.raxcdn.com/files/sites/4708/l-t_6-18_28-34_lowres-ec1aca14-8b0c-4842-ba31-11f5c02f9353.pdf

 

Sivulla 32 oli tutkittu palautumista sykevälivaihtelun avulla:

"Sykevälivaihtelua on käytetty tutkimuksissa myös suoraan kestävyysharjoittelun ohjelmoinnissa. Vesterinen ym. (2016) tutkimuksessa kestävyyskuntoilijat tekivät vauhti- ja maksimikestävyysharjoituksia päivinä, jolloin sykevälivaihtelu oli normaalitasolla. Mikäli arvot olivat poikkeavat, harjoittelu oli palauttavaa. Kontrolliryhmässä tutkittavat tekivät 2–3 vauhdikkaampaa harjoitusta viikossa valmentajan ennakkoon laatiman harjoitusohjelman mukaan, muun harjoittelun ollessa peruskestävyyttä. Kahdeksan viikon harjoittelujakson aikana sykevälivaihtelun perusteella harjoitellut ryhmä teki vähemmän vauhdikkaampia harjoituksia kuin kontrolliryhmä (13 vs. 18 harjoitusta), mutta paransi enemmän 3 000 m juoksusuoritusta".

  • Like 4
  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
13 minuuttia sitten, Pasi_P kirjoitti:

Liikunta & Tiede-lehdessä (55 6/18) oli mielenkiintoinen juttu palautumisesta.

 

https://fl-cdn.scdn1.secure.raxcdn.com/files/sites/4708/l-t_6-18_28-34_lowres-ec1aca14-8b0c-4842-ba31-11f5c02f9353.pdf

 

Sivulla 32 oli tutkittu palautumista sykevälivaihtelun avulla:

"Sykevälivaihtelua on käytetty tutkimuksissa myös suoraan kestävyysharjoittelun ohjelmoinnissa. Vesterinen ym. (2016) tutkimuksessa kestävyyskuntoilijat tekivät vauhti- ja maksimikestävyysharjoituksia päivinä, jolloin sykevälivaihtelu oli normaalitasolla. Mikäli arvot olivat poikkeavat, harjoittelu oli palauttavaa. Kontrolliryhmässä tutkittavat tekivät 2–3 vauhdikkaampaa harjoitusta viikossa valmentajan ennakkoon laatiman harjoitusohjelman mukaan, muun harjoittelun ollessa peruskestävyyttä. Kahdeksan viikon harjoittelujakson aikana sykevälivaihtelun perusteella harjoitellut ryhmä teki vähemmän vauhdikkaampia harjoituksia kuin kontrolliryhmä (13 vs. 18 harjoitusta), mutta paransi enemmän 3 000 m juoksusuoritusta".

Tuo sykevälimittaus on kyllä mielenkiintoinen juttu, mutta jotenkin itsellä vielä sellainen kuva että sen tulkintaan liittyy vielä sen verran mystiikkaa ja eri asioiden yhdistelyä, ettei siihen ole tullut ikinä kovin syvällisesti perehdyttyä. Pitää jossain vaiheessa kokeilla kaivaa tuo alkuperäinen tutkimus, kun tuossahan sitä on käytetty aika nopealla tahdilla päätöksen tekoon jos ihan päivätason treenipäätöksiä tehdään tuon mittauksen mukaan.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
7 minuuttia sitten, korkeala kirjoitti:

Tuo sykevälimittaus on kyllä mielenkiintoinen juttu, mutta jotenkin itsellä vielä sellainen kuva että sen tulkintaan liittyy vielä sen verran mystiikkaa ja eri asioiden yhdistelyä, ettei siihen ole tullut ikinä kovin syvällisesti perehdyttyä. Pitää jossain vaiheessa kokeilla kaivaa tuo alkuperäinen tutkimus, kun tuossahan sitä on käytetty aika nopealla tahdilla päätöksen tekoon jos ihan päivätason treenipäätöksiä tehdään tuon mittauksen mukaan.

 

Totta. Mulla on Polarin Vantage V ja mittailen  sillä ortostaattista sykettä joka aamu. Sen verran vähän on dataa vielä, että en pääse jujusta kiinni, tai sitten en osaa tulkita. Omaa soppaa tosin sekoittaa kroonistunut ylirasitustila, joka ei meinaa laueta millään. Hyvää päivää voi seuraa seurata mätä päivä, eikä ortostaattinen syke ole "synkassa" tuntemuksien kanssa.

 

Tossa hyvä alustus aiheeseen. https://www.haataja.eu/sykevalivaihtelu-hrv/

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now







×

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy