Jump to content
Juoksufoorumi.fi










hancock

Harjoittelun määrä ja intensiteetti

Recommended Posts

Minulla oli tuossa reilun vuoden kestoinen projekti jossa koitin kehittää omaa juoksua:

 

Vuodessa tuli juostua noin 3250km, luulen että tehollista harjoittelua oli joku 7%. Olin ns määrä-uskovainen, eli pyrin nostamaan harjoituskilometrejä ja luotin että kehityksen pohja löytyy sieltä. Sekaan mahtui pääasiassa 55-80km viikkoja, joskus 50km ja joskus 90km, kertaakaan ei yli 100km. 70km/vko tuntuu olevan sellainen että siinä pystyi vielä juoskemaan terveenä, seassa pystyi pitämään jotakin 5km VK:takin (eli ei paljon).

 

Pari selkeää jaksoa oli siinä:

-Viime talvena juoksin systemaattisesti jotakin 80km viikkoja pelkkää PK:ta ja sitten MK:ta juoksumatolla, mutta se oli alkutalvea ja soratiet oli niin lumesta tukossa että juoksuvauhdit tippui jonnekin 6:00min/km tienoille. Sitten kun lumi tamppautui kovaksi ja pystyi nostamaan vauhteja yli 5:30min/km niin juoksin itseni telakalle.

 

-Sitten kovimmillaan taisi viikossa olla 1200m anaerobista juoksua sekä 12km VK1:stä ja viikko-km oli joku 70-75km: 1,5kk ajan taisin mennä noin, sitten tuli telakka (ja totuus on että juoksutekniikka meni perseelleen ja VK-vauhdit hyytyi. Liikaa oli rasitusta koko ajan).

 

Toki minulla pikantin lisämausteen tuo voimaurheilu ja voisi sanoa että vaikka yleensä juoksutelakat on johtuneet pitkistä lenkeistä niin alkusyyt löytyy voimatreeneistä. Oikea takareisi on jatkuvasti riesana, nytkin vaikka juoksen tyyliin 10-15km viikko niin aina se jonkin verran kipuilee lenkillä ja sen jälkeen, ei meikäläisen järjellinen köyhyys riitä ymmärtämään että mikä sitä vaivaa. 

 

Melkoista sairasurheilua ollut minun "juoksu-ura", nyt olen polkenut polkupyörällä parisen kuukautta ja on kyllä eri miellyttävää hommaa, ei huuda reidet hoosianaa heti sängystä noustua eikä oikein muutenkaan. Tosin kohta varmaan ahterissa muhii joku bakteeri mikä syö puoli pakaraa pois.

 

Niin ja mitä jäi käteen? No eipä paljon mitään. Vuoden kuurin aikana juoksuvauhdit kehittyi Aerobisella kynnyksellä about 4:55min/km -> 4:45min/km . Mutta noihin pääsi vain jos oikein hyvä päivä oli, eli ehkä kerran kuussa. Ihan tyytyväinen olisin tuohon vauhtiin ollut jos sitä olisi useamminkin päässyt juoksemaan. Kuupperissa kulki projektin aluksi arviolta 2900-3000m hyvin vähäisellä juoksuharjoittelulla ja vuoden lopuksi 3050m, että eipä sekään ei järin paljoa naurattanut. 

 

Jälkikäteen mietin että olisiko pitänyt satsata paljon enemmän teholliseen harjoitteluun ja pitää juoksu-km alle 50km, kestävyyskuntoa kun minulla pitäisi olla ihan hyvin, se vaan pitäisi jalostaa juoksukunnoksi. Viikkokilometrejä kasvattamalla juoksukunto ei tuntunut kehittyvän. Tai ainakin vuosi oli liian lyhyt aika.

 

EDIT: tuli aika strateginen moka.

 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Veikkaan ettei ainakaan huonone, juosta aerobisella kynnyksellä ja pari lyöntiä sen yli suurin osa tuosta alle 50km viikko määrästä. Juoksuasento pysyy parempana yms muut isot ja pienet asiat on lähempänä tuota muutenkin vauhdikkampaa juoksua.

 

Jos ny tohon takareisi asiaan puutun vielä niin siel on luultavasti arpikudosta, revähtänyt joskus.. Toki voi olla myös kenkä tai muu vastaava juttu joka tuohon askellukseen ja sitä kautta reiteen vaikuttaa. Kiitos ja anteeksi.

Share this post


Link to post
Share on other sites

mäkin vedin joskus aika paljon määrää  missä tehoja ei ollut kovin paljoa ..se oli tylsää eikä kehittyny..

 harjoittelu ns . puuroutuu.. sen takia harjoittelussa on hyvä olla mukana erilaisia ärsykkeitä kropalle...vetoja -vk juoksua - mäki vetoja pitempää- lenkkiä -kevyttä lenkkiä - suolla vetoja-100-200m vetoja ehkä kerran pari viikossa jotain muuta kuin hölkää... - maratoonaari voi pk kaudella vetää vaikka 10-15x 1000-  10-20x400 ...tai jopa enemmänkin. hitaammin tietty kuin sit kesällä.....näin tehtynä kroppa ei mee jumiin ..harjoittelu pysyy mielekkäänä..ja kehitystä tulee...kunhan muistaa unen -mahdollisesti päikkäreiden tärkeyden...+ muut elon touhut...

juoksin joskus triathlon aikaan n. 35kmviikos + uintii pyöräilyy tietty..kun jalka ei kestäny enempää..ni vetoja 5x 1000 3.15 ka ..palautusta en enää muista...

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onko VK:sta mitään hyötyä jos sitä kertyy PK-lenkkien ylämäissä? Varsinkin hiihdossa menen ylämäissä VK1-alueelle, eli noin 1-10 pykälää yli alakynnyksen. Mielestäni ei, mutta sitä tulee kuitenkin ajassa mitaten aika paljon ja tavallaan sekoittaa VK-reenien määrää, jos sitä tarkastelee nettikäyttöliittymien raportti osioista.

Share this post


Link to post
Share on other sites
7 minuuttia sitten, ErAh kirjoitti:

Onko VK:sta mitään hyötyä jos sitä kertyy PK-lenkkien ylämäissä? Varsinkin hiihdossa menen ylämäissä VK1-alueelle, eli noin 1-10 pykälää yli alakynnyksen. Mielestäni ei, mutta sitä tulee kuitenkin ajassa mitaten aika paljon ja tavallaan sekoittaa VK-reenien määrää, jos sitä tarkastelee nettikäyttöliittymien raportti osioista.

 

Sanoisin että on hyötyä. Todennäköisesti ylämäet juokset VK:lla päkiävoittoisasti jolloin saa luonnollisella tavalla hyvää voimatreeniä jaloille.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
7 minuuttia sitten, Don_Valido kirjoitti:

 

Sanoisin että on hyötyä. Todennäköisesti ylämäet juokset VK:lla päkiävoittoisasti jolloin saa luonnollisella tavalla hyvää voimatreeniä jaloille.

 

Oletat siis, että ErAh menee ylämäet Kläbo-tyylillä:

 

17 minuuttia sitten, ErAh kirjoitti:

Onko VK:sta mitään hyötyä jos sitä kertyy PK-lenkkien ylämäissä? Varsinkin hiihdossa menen ylämäissä VK1-alueelle,

 

Mikäli kysymys rajataan juoksuun niin olen samaa mieltä Donin kanssa. Hiihto puolestaan on - ainakin minulle - lähes mahdottomuus siten, että ylämäissä _ei_ mentäisi VK:lle.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

OK, vaikka olenkin koettanut himmailla noissa ylämäissä enemmän viimeiset 1,5 vuotta, niin taidan palata aiempaan, jossa annan sykkeiden nousta luontaisena intervallina. Kokonaisrasitushan ei pysy tasapainossa, ainakaan talvella, mutta jos edes kesällä pysyisi....

  • Haha 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Haluan ensin muistuttaa että en tiedä mistään mitään ja olen paska juoksija mutta;

 

Oman kokemus ja tuntemus on kertonut että parhaita nykäisyjä eteenpäin juoksuvauhdeissa ja kunnossa ylipäätään ovat tehneet melko rankat 70-100min pituiset vauhtileikittelyt mäkisillä pururadoilla. Sellaista menoa että mäen päällä tekee mieli kävellä hetki ennen kuin siirtyy takaisin kevyeen hölkkään ja sitä kautta valmistautumaan seuraavaan mäkeen. Mitä lyhyempi mäki, sitä reippaampi ja pidempi askel.

 

  • Like 3

Share this post


Link to post
Share on other sites
30 minuuttia sitten, ErAh kirjoitti:

OK, vaikka olenkin koettanut himmailla noissa ylämäissä enemmän viimeiset 1,5 vuotta, niin taidan palata aiempaan, jossa annan sykkeiden nousta luontaisena intervallina. Kokonaisrasitushan ei pysy tasapainossa, ainakaan talvella, mutta jos edes kesällä pysyisi....

 

Mikä ei tapa, se vahvistaa. Mulla näyttää olevan hiihtokauden alkuvaiheen maksimisykkeet yläkynnyksen molemmin puolin, ja pari kertaa reilusti MK:ta kun on pitänyt pudottaa joku perästä. Eipä tuo kovin pahalta tunnu, sykkeet kyllä laskevat kun kunto pikkuhiljaa taas palautuu ja kun pääsee luonnonlumille hiihtämään. Umpihangessa ja poluilla sykkeet ovat alempana kun joutuu hiihtämään hitaammin.

 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
21 tuntia sitten, Tumpelo kirjoitti:

Veikkaan ettei ainakaan huonone, juosta aerobisella kynnyksellä ja pari lyöntiä sen yli suurin osa tuosta alle 50km viikko määrästä. Juoksuasento pysyy parempana yms muut isot ja pienet asiat on lähempänä tuota muutenkin vauhdikkampaa juoksua.

 

Jos ny tohon takareisi asiaan puutun vielä niin siel on luultavasti arpikudosta, revähtänyt joskus.. Toki voi olla myös kenkä tai muu vastaava juttu joka tuohon askellukseen ja sitä kautta reiteen vaikuttaa. Kiitos ja anteeksi.

 

Vastasit ilmeisesti minulle? Takareiden suhteen olet varmaan oikeassa. Voimatreenissä pääsi venähtämään ja sitten samana iltana pitkähköä lenkkiä päälle että ei ainakaan pääse toipumaan. Kengissäkin on ollut eroja, ihan puhtaat sandaalit yms ei-kenkätyyppiset ratkaisut on olleet parhaita, en ole enää niin HC että olisin paljasjalkaisin viitsinyt (varmaan olisi ollut paras ratkaisu kuitenkin). Samoin ongelmaa on ollut yli-aktiivisten takareisien ja ali-aktiivisten pakaroiden suhteen jota on korjailtu.

 

Vaivat on helpottaneet, ehdottomasti isoin juttu oli sen ymmärtäminen että pakarat ei pelaa. Ongelmat eivät hävinneet kuitenkaan kokonaan.

 

Mutta aika hyvin nostelit juttuja esille joita itsekin olen pähkäillyt.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
17 tuntia sitten, ErAh kirjoitti:

OK, vaikka olenkin koettanut himmailla noissa ylämäissä enemmän viimeiset 1,5 vuotta, niin taidan palata aiempaan, jossa annan sykkeiden nousta luontaisena intervallina.

 

Se kannattaa kuitenkin muistaa ettei yläkynnyksen tuntumaan ajo ole optimaalista rasvanpolton kannalta, vaan myös hitaampia lenkkejä on syytä tehdä. Myös hapotus vie eri energiantuottomekanismeihin ja vaikka hapotus on kilpahiihdolle tyypillistä niin minun on pitänyt opetella jarruttamaan sopivasti liiallisen lihaskuorman välttämiseksi. Olisi kyllä mielenkiintoista nähdä miten tämä Polarin uusi kuormitusanalyysi toimii hiihtoon.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



  • Alennukset jopa -70%


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy