Jump to content
Juoksufoorumi.fi


hancock

Harjoittelun määrä ja intensiteetti

Recommended Posts

Paljonko pystytte juoksemaan maksimissaan viikossa? Luulin, että olen juossut ihan sikana ja sitten huomasin, että muut ovat menneet kymmeniä kilometrejä enemmän. Juoksin siis tällä viikolla joka päivä, yhteensä 111,83km, joista 5 lenkkiä olivat vähintään 14,79km pituisia pisimmän oltua 30km. Okei vauhtitreeni jäi kesken, joten yksi lyhyt lenkki olisi voinut olla pidempi, mutta muuten tuntuu, että yhdellä päivittäisellä lenkillä liikutaan aika maksimitasoilla.

 

Lisäksi pitäisi varmaan nukkuakin enemmän, jotta voisi harjoitella enemmän. Nyt oli sentään 5 päivää vapaata tällä viikolla, jolloin nukuin tyyliin kymmeneen ja olen silti väsynyt. Jos olisin vetänyt minimiunilla, ei tästä viikosta olisi tullut varmaan mitään. 

Ensi vuonna satsataan siihen toiseen puoleen eli vauhtiin. Jännä nähdä paljonko määrää pystyy tekemään ja mitä hittoa sitä tekisi lenkkikertojen kanssa. Aamulenkit eivät onnistu. En pysty heräämään kuudelta pimeään ja kylmään kropan ollessa aivan unessa joidenkin parin tunnin unien jälkeen. Itseasiassa jos herään liian aikaisin, pyrin ainakin makaamaan sängyssä kerryttääkseni sitä kautta lepoa. Joka paikassa lukee, että pitäisi nousta kuin tikka ylös aina, mutta mulla joku 45 minuutin lepäily aamulla auttaa, jos se on mahdollista ja viikonloppuna saatan levätä aamupalan jälkeen vielä joku 2-3 tuntia ja nousta esim. vasta klo 12 tai 13 juoksemaan. Jalat palautuvat kun ne saavat lepoa makuuasennossa, eikä vaikkapa kauppakeskuksessa tai marketissa hengaillessa. Jotenkin on sellainen tunne, että aamulenkki vaatisi jo sitä, että kotona olisi juoksumatto. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Olen sitä mieltä, että lepopäivät ovat huonoja. Sain nostettua määriä kun tajusin kuinka huono idea lepopäivät ovat. Esim. Rob de Castella teki maailmanennätyksen ja piti lepopäivän keskimäärin kerran vuodessa. Itse pidän kerran kuussa yleensä. Accumulated fatigue kehittää maratoonaria ja kevyet lenkit palauttavat. 

 

Jos yhden vinkin antaisin, niin luopukaa lepopäivistä. Kevyet lenkit ajavat saman asian ja ovat monesti parempi kuin lepo. Jos uskoo lepojuttuja, ei saa ikinä järkeviä määriä yhdellä harjoituskerralla päivässä. Iivosta on turha puhua, koska hän treenaa todennäköisesti kolme kertaa päivässä. Harvalla on aikaa tai mahdollisuutta tuollaiseen. 

 

Kysymys oli siis kuinka paljon pystyy harjoittelemaan, eikä määrää ainakaan lepäämällä kukaan ole käsittääkseni onnistunut saamaan kovinkaan järkeävälle tasolle. Ne on väärien profeettojen juttuja mielestäni. Kun olen katsonut esim. AM-ohjelmia, niin ei niissäkään ole lepopäiviä. Tuplapäiviä sen sijaan on. 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jos määrän mukaan ajatellaan kuinka paljon voi harjoitella, niin siihen vaikuttaa oleellisesti vauhti... PK1:llä varmasti voi painaa useamman sadan kilsan viikon. Sen sijaan jos PK1:sen korvaa PK2:lla ja lisää VK ja MK treeniä joukkoon niin useamman satasen viikot taitaa olla mahdottomia.

  • Like 3

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kesällä sain 125.5km viikon kasaan kuudella treenipäivällä (1 treeni/päivä) ja yhdellä lepopäivällä, eikä se tuntunut erityisen raskaalta vaikka hellettäkin oli silloin 20-27 astetta. Kunhan treeni on PK1-painoitteista ja jos vain on valmis kuluttamaan treeneihin paljon aikaa (näin ainakin minun hitailla PK1-vauhdeilla) pystyy kyllä takoamaan ihan kiitettävästi kilometrejä vaikka viikolla olisikin lepopäivä/päiviä. Tuo viikko meni näin:

 

Ma: 17,61km sisältäen 2*15min VK2 (vetojen välissä 5min palautus PK2)
Ti: 14,76km PK1
Ke: 13,88km PK1 + loppuun 0,56km (5*20s vedot)
To: 19,67km sisältäen 3*20min VK2 (vetojen välissä 5min palautus PK2)
Pe: Lepo
La: 44,43km PK1-polkuhölkkää
Su: 14,53km PK1

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Oliskohan muuten parempi pyrkiä ensin hyvään kuntoon 10km ja 21,1 km matkoilla, ja kun on päässyt mielestään hyvään vauhtiin noilla matkoilla, niin sitten vasta alkaisi varsinaisesti harjoitella maratonille. On hyvä kunto ja siitä sitten pidentäisi lenkkejä. Vai pääseekö parempaan tulokseen jos suoraan alkaa puurtaa isoja kilometrejä, jolloin vauhtikin on vähän hitaampi.

Share this post


Link to post
Share on other sites

100km viikos alkas olee mulle jo varmaan melko max..täs iäs..nuorempana 

pysty vetää aika paljon määrää + tehoja- ja silti palautu...

kyl mä jotenkin näkisin et ali matkojen kautta on hyvä siirtyy vaik 

 maralle..veikkaan et mara kulkee silloin kovempaa..tietty lähestymis 

tapoja maraan on varmaan monia..  ainakin jos maailman parhaita maran

menijöitä tsekkaa..monet pikku hiljaa siirtyny pitemmille matkoillle kun ikää 

 tulee lisää...tietty jos hyvät pohjat ja juoksu repertuaari on laaja..pystyy vetää

 monia eri matkoja..päämatkasta-päämatkoista riippumatta...lahjakas pääsee n.

6000-7000km vuosi määrillä melko pitkälle..5-10 km..jos pohjia tehdään maltillisesti 

eikä hajoiteta paikkoja..ja reenataan niin että pää koppa pysyy mukana...

tosin Afrikkalaisita kandee kysyy mitä muuta täytyy tehdä kuin juosta syödä 

ja nukkua...

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
On 30.12.2018 at 21.47, Baltsu kirjoitti:

Paljonko pystytte juoksemaan maksimissaan viikossa?

Omia määrärajojani kutitellessa vuoden 2108 pisimmät viikot näyttivät tältä:

 

1. Heinäkuu 23.-29.  181,2km@5:25 (viitenä päivänä sekä aamu- että iltalenkki)

2. Toukokuu 21.-27. 163,6km@5:42 (viitenä päivänä sekä aamu- että iltalenkki)

3. Joulukuu  3.-9.      162,6km@5:56 ( yksi lenkki/päivä)

 

Tuon toukokuun viikon ympärille tuli kaikkiaan 51pv juoksuputki joka alkoi huhtikuun lopulta ja huipentui 9.6. Helsinki Half Marathonilla takareiden revähtämiseen loppusuoralla. Mittaa putkella 821km@5:42.  Sisälsi mm. kaksi polkukisaa, yhden puolikkaan 1:34:37 ja maantiekympin 43:36. Täysin idioottimainen mutta äärimmäisen mielenkiintoinen kokeilu miten väsyneelläkin ropalla voi vielä juosta ennätyksen 1:34:36 puolikkaalla.

 

Ja sitten rahnustaa muutama viikko telakalla. Juoksuputkeahan en katkaissut revähdykseen vaan hölkkä jatkui heti seuraavana päivänä ja vielä seuraavat kaksi puoli viikkoa kunnes koipi kesti taas kilpajuoksua. Sitten yksi lepopäivä ja Helsinki Central Park Runissa 10km 44:48 ja 5. sija M50-sarjassa. Näytin veljmiehelle alussa (ekat 100m) kantapäitä mutta lopussa tuo peijakas oli vielä vähän parempi voittaen sarjan ajalla 38:56 😅

 

  • Like 4

Share this post


Link to post
Share on other sites

mä en ota kantaa miten monta kertaa viikos kandee reenaa ..ja montako lepo päivää 

vuodes..ite kokeilin nuorempana esim. 5 reeniä -2 lepoo..vauhdit olivat pk kauden melko kovia..korkeintaa 2 reeniä tein sisällä..en edes joka viikko...

tosin reenasin sit joskus 2 kertaa joka päivä...mut nyt sen mukaan et mielekkyys - paikat ehjinä - 

ei mahdollista flunssaa ..sen jälkeen jos jotain tulee se on plussaa...

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vuosi sitten:

200,5km @5:16min/km

 

Viime viikolla

150,1km @4:18min/km

 

Sanoisin, että jälkimmäinen oli huomattavasti kehittävämpi kuin vuosi sitten tehty viikko. Ja jälkimmäiseen ei olisi enää latonut 50km lisää tai jos olisi niin varmasti kaikkien lenkkien vauhdit olisivat tippuneet huomattavasti.

  • Like 3

Share this post


Link to post
Share on other sites
tunti sitten, Don_Valido kirjoitti:

Vuosi sitten:

200,5km @5:16min/km

 

Viime viikolla

150,1km @4:18min/km

 

Sanoisin, että jälkimmäinen oli huomattavasti kehittävämpi kuin vuosi sitten tehty viikko. Ja jälkimmäiseen ei olisi enää latonut 50km lisää tai jos olisi niin varmasti kaikkien lenkkien vauhdit olisivat tippuneet huomattavasti.

Aikamoinen muutos. Osaatko arvioida kuinka tuo vuodentakainen hidasvauhtinen määrämättö on tukenut tämän vuoden vauhtien nostoa. Eikös vanhat konkarit usein tarinoi että ensin on harjoiteltava paljon että voi harjoitella kovaa? Muistelisin joskus lukeneeni jotain Canovan kirjoitusta, jossa hän kertoi suunnittelevansa ohjelmia olympiadi kerrallaan, jolloin olympialaisten jälkeen tulee reilun vuoden mittainen määräpainotteinen jakso ja siitä vauhteja tiukennetaan pikkuhiljaa kohti seuraavia olympialaisia eli kisavauhtisten treenien osuus kasvaa. Yrityksenä hänellä käsitykseni mukaan oli rakentaa aerobinen pohja päälajissa tarvittavaa laktaattitasoa varten, eli joka kisamatkalle olisi omat kynnysvauhtinsa. Esim. 1500m juoksijalla olisi oma kynnysvauhtinsa jolla laktaatit pysyisivät lyhyen aikaa vakiona jossain vähän 10mmol:n alapuolella ja maratoonarille tätä vauhtia kehitettiin alle 4mmol:n arvoihin, mutta kynnys olisi tietysti paljon pidempi kestoinen. Pieni vaara että olen muistanut tai ymmärtänyt jotain väärinkin 🙂

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now







×

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy