Jump to content
Juoksufoorumi.fi










hancock

Harjoittelun määrä ja intensiteetti

Recommended Posts

Ryan Hallin haastattelua lukiessa mietin, että aika monen harrastajan perusresepti kunnon parantamiseen on määrän lisääminen. Ja myönnän, että itsekin sorrun siihen ajatusmalliin helposti. Parempia tuloksia voisi tulla pienemmillä kilometrimäärillä, mutta huolehtimalla, että on kovissa harjoituksissa täysin levännyt. Että jos pitää valita nopeuden ja määrän välillä, nopeus voittaa aina. Toinen juttu on harjoittelun intensiteetin kasvattaminen mieluummin kuin määrän kasvattaminen. Kevyet päivät kevyinä ja kovat kovina, mutta samalla kokonaisintensiteettiä ylös.

http://www.outsideonline.com/2050226/ryan-hall-doing-too-much-too-soon

Share this post


Link to post
Share on other sites

Niin kehittyminen ei ole varmasti puettu yhteen muottiin !? Lasse viren juoksi kovimmillaan määrää 8000km vuodessa.. ja olihan siellä "" tehookin " koko vuoden ... Jotkut veti määrää vielä enemmän tuohon aikaan ... jopa 10 000km vuodessa vetikö jotkut vielä enemmän ?!! Tuolla lähinnä meinaan sitä , että mikä sopii toiselle ei välttämättä sovi toiselle eikä ollenkaan kolmannelle !?  Oishan se tässäkin iässä 46v kiva vielä vaikka kehittyä ! edes hitusen verran ..jos ei enempää suoda ! Mutta vaikka ei enää kehittyis ..niin nastaa tää lenkkeily on , ja pysyy kunnossa  ..  :015:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lopulta aika harva kuntoilija kirjaa viikosta toiseen 160-180+km viikkoja, kuten Ryan teki, jo 17-vuotiaasta alkaen. Siten en usko, että 100+km vielä on siellä "nopeus ennen määrää aina" jos "tavoite" on maratonilla. Joku taso siinä määrässäkin pitää olla, että kestävyys on riittävällä tasolla. Ja jos ei maailmanennätyksiä lähdetä juoksemaan, ei sitä nopeutta tarvitse olla kymmentä/kymmeniä vuosia radalla hinkannut, kuten maailman kärjessä.

Toisaalta kyllähän jokainen, joka ennätyksiään haluaa juosta, tarvitsee juosta nopeampaa ja nopeampaa rikkoakseen ennätyksensä. Onko kyse silloin tehotreenien lisäyksestä vai määrästä? Sanoisin silti, että aika monen harrastajan ongelma on kestävyys, ei se vauhtipuoli.

Tähän voisi silti lisätä, että monet hyötyisivät enemmän monipuolisuudesta, ettei jumiteta sille yhdelle alueelle :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

"Lopulta aika harva kuntoilija kirjaa viikosta toiseen 160-180+km viikkoja, kuten Ryan teki, jo 17-vuotiaasta alkaen. Siten en usko, että 100+km vielä on siellä "nopeus ennen määrää aina" jos "tavoite" on maratonilla."

 

Ei tietenkään moni kuntoilija tee 160 km viikkoja. Mutta ajattelen, että määrä suhteessa vauhteihin on aina suhteellinen asia. Yhtä hyvin vaikka 80-100 km viikot voivat olla kuntoilijalle liikaa määrää, jos kunto ei ole vielä sillä tasolla, että kroppa on noilla määrillä aina palautunut vauhtiharjoituksiin. 

 

Pointti ei ole siinä, että kaikkien pitäisi alkaa ensin ratajuoksijoiksi, vaan että kehittymisen kannalta levättynä & palautuneena tehdyt vauhtiharjoitukset ovat oleellisempia kuin se, juokseeko viikossa vaikkapa 20-30 km enemmän. Eli että marssijärjestys on se, että ensin harjoittelun intensiteetti kuntoon ja määrää nostetaan intensiteetin sallimissa rajoissa, eikä niin päin, että ensin juostaan paljon määrää ja sitten tehoja mitä pystytään.

 

Tietenkin maratonin juokseminen hyvin vaatii myös määrää. Ja sen takia tekisi mieli sanoa, että maraton ei ole se matka, millä juoksuharrastus välttämättä kannattaa aloittaa (kuten itse olen tehnyt, sanottakoon myös se), jos juoksua harrastaa tavoitteellisesti. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Minulla taas on näkemys että vauhtitreenit ovat kuin mausteita ruokaan. Ripaus voi alkuun riittää edetessä kohti tavoitekisaa. Tietenkään en itsekään juokse määrääkään yksitoikkoisesti ja jopa yksittäisellä lenkillä voi jalka kevetä muttei aina.

 

Esim. joulukuulta (9,5 vko ennen maraa) muistan suht

 haastavan marav. ratajuoksun 6km@4.10. En osannut olla huolissani silti.

 

Pitkälti määrällä sitten juoksin 35 km asti su helpointa maraani kunnes hieman joutui kamppailemaan loppuun. Määrät voi tsekata blogini taustat -osiosta. Mainittakoon että koen juoksuni jatkumona ja määristä mitä juoksin ja juoksen tulee olemaan hyötyä matkoilla 5-42,2k. Se mara meni siis 4.14 min/km (vs. vaikeahko treeni).

Share this post


Link to post
Share on other sites
tunti sitten, hancock kirjoitti:

Eli että marssijärjestys on se, että ensin harjoittelun intensiteetti kuntoon ja määrää nostetaan intensiteetin sallimissa rajoissa, eikä niin päin, että ensin juostaan paljon määrää ja sitten tehoja mitä pystytään.

 

Olen täysin vastakkaista mieltä. Toki kannatan myös monipuolisuutta mitä harjoitustehoihin tulee, mutta intensiteetin ja määrän prioriteettijärjestys on toinen.

Share this post


Link to post
Share on other sites
2 tuntia sitten, ruiskarhu kirjoitti:

Minulla taas on näkemys että vauhtitreenit ovat kuin mausteita ruokaan. Ripaus voi alkuun riittää edetessä kohti tavoitekisaa. Tietenkään en itsekään juokse määrääkään yksitoikkoisesti ja jopa yksittäisellä lenkillä voi jalka kevetä muttei aina.

 

Esim. joulukuulta (9,5 vko ennen maraa) muistan suht

 haastavan marav. ratajuoksun 6km@4.10. En osannut olla huolissani silti.

 

Pointti mitä hain oli se, mikä on tehokkain tapa treenata. Siis millaisella treenillä on mahdollista parhaaseen mahdolliseen tulokseen, mitä oma potentiaali antaa myöten. Tietenkin myös vähemmän optimaalisella tavalla pääsee joihinkin tuloksiin. 

 

Kysymys ei myöskään ole yksittäisistä treeneistä vaan harjoittelun kokonaisuudesta.  6 km maratonvauhtinen harjoitus 9,5 viikkoa ennen on voinut ihan hyvin olla tuossa vaiheessa täysin oikea harjoitus. 

 

Lyhyesti siis:

- Erilaiset vauhtitreenit ovat harjoittelusyklin tärkeimpiä harjoituksia kehittymisen kannalta, koska ne kehittävät voimakkaimmin.

- Vauhtitreeneistä saadaan paras hyöty silloin kun ne tehdään levänneenä.

-> Tehokkaassa harjoittelussa kilometrimäärät ovat sellaisia, että kroppa ehtii palautua vauhtiharjoituksiin. Jos kroppa ei ehdi palautua, kilometrejä on liikaa.

 

Tämä on se pointti, minkä Hall  (ja myös Gebreselassie) tekevät aloituksessa olevassa haastattelussa. Ja Hall sanoo, että olisi ehkä kannattanut tehdä vähän vähemmän määrää ja keskittyä enemmän siihen, että kroppa on kunnolla palautunut koviin harjoituksiin.

 

Itse jatkoin, että monet harrastajat tekevät saman virheen: juostaan määrää enemmän kuin kroppa on valmis, jolloin kovista harjoituksista ei saa täysin sitä hyötyä mitä niistä olisi saatavissa. Kehittymisen kannalta parempi ratkaisu olisi juosta vähemmän ja olla täysin palautunut kovissa harjoituksissa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onneksi en juossut enempää mitä kroppa sieti. Esim. 106 km viikolla reilu 4 viikkoa ennen maraa juoksin seuraavan yhdistelmän: ke (15,91 km @ 4.06) + pe (33,82 @ 4.49, jossa 8 km @ 4.05).

 

Tässä keskustelussa on molemmissa, määrässä ja intensiteetissä "järkeä". On helppo todeta että väsyneenä ei kannata tehdä tärkeimpiä harjoituksia, mutta riittävää määrääkään ei millään voi korvata. Kiinnittäisin toki huomiota siihen, että määrää ei kannata alkaa tekemään 8 viikkoa ennen maraa tms. vaan kyllä pohjien luonti tehdään kuukausien tai paremminkin vuosien aikana. Ohkasilla pohjilla saa ohkaiset pikavoitot nopeastikin jos haluaa. Ittelle kelpaa erinomaisesti tämä nykyinen kehitystahti tuloksissa. Toivottavasti mahdollisimman moni löytäisi itselleen ja kropalleen sopivat tavat treenata. Itse uskon vahvasti yksilöllisiin lähestymistapoihin, siksi en aio esim. omasta harjoittelusta mitään alkaa sen enempää julistamaan. Kaikilla oma fysiologia, vasteet, perimä (ja sitä kautta lahjakkuus) jne..... Toki tiettyjä lainalaisuuksia on olemassa, mutta tämä aiheesta.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Eliitti <> Harrastaja

Jos verrataan satunnaisesti 60 min vs. 40 min kympin juoksijaa, tai 50 min vs. 30 min kympin juoksijaa, niin mitä todennäköisemmin nopeampi on viettänyt enemmän aikaa lenkkipoluilla kuluvana vuotena, mutta tehojen osalta tilanne voi olla täysin toisin päin.

 

Joten vaikka tehoja lisäämällä ja nopeuteen panostamalla tulosta saisikin parannettua huimasti lyhyellä aika välillä, niin harjoittelussa kannattaa myös miettiä, miten harjottelu tukee pitkänaikavälin tavoitte. Jos 60 min kympin juoksijan tavoite on juosta joskus 40 min tai 50 min juoksijan 30 min, jne. niin todennäköisemmin homma kuitenkin on kiinni enemmän määrästä kuin tehoista, sillä muutoin siellä 30 ja 40 min ryhmässä olisi varmasti rutkasti 2-4 krt/vko lenkkeileviä. Loppujenlopuksi tuloshakuisessa harjoittelussa, jossa harjoittelun vaikutus pyritään optimoimaan, on aina riski siihen ettei paikat kestä, oli määrät, tehot ja palautumisaste sitten mitä tahansa.

Share this post


Link to post
Share on other sites
5 tuntia sitten, hancock kirjoitti:

 

Itse jatkoin, että monet harrastajat tekevät saman virheen: juostaan määrää enemmän kuin kroppa on valmis, jolloin kovista harjoituksista ei saa täysin sitä hyötyä mitä niistä olisi saatavissa. Kehittymisen kannalta parempi ratkaisu olisi juosta vähemmän ja olla täysin palautunut kovissa harjoituksissa.

 

Vai voisiko olla niin, että ei se määrä, vaan pk-lenkkien teho on liian kova? Maraton on määrälaji ja määrää pitää olla. Väittäisin kuitenkin, että me kuntojuoksijat juoksemme pk-lenkkimme usein liian kovaa, jolloin emme palaudu koviin treeneihin. Olen täysin samaa mieltä, että kovat harjoitukset pitäisi tehdä levänneenä.

Tälläkin palstalla on useammankin kerran väännetty aiheesta "pk1 vs pk2". Palstalta löytyy useitakin esimerkkejä siitä kuinka tulokset ovat parantuneet, kun pk-lenkkien tehoja on laskettu, mutta määrä on pysynyt samana, tai jopa noussut ja kehittävät treenit on tehty levänneenä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kyllä se vain monella tuntuu menevän niin että pk lenkit vedetään liian kovalla vauhdilla tai km on liikaa viikossa  !? ja kun täytys vetää vaikka  800m - 10 km kovaa kisassa -  ei sitten kulje niin hyvin ... tai reeneissä testi lenkki ei kulje  !?   Afrikkalaiset taitaa osata hyvin tuon " palautumisen " suhteen  siihen mitä on tehty määrää ja tehoja ...  Joo jos ei palautunu tuskin kandee vauhti lenkkejä vetää ! :039:

Share this post


Link to post
Share on other sites
On 27.2.2016 at 13.05, hancock kirjoitti:

 

Lyhyesti siis:

- Erilaiset vauhtitreenit ovat harjoittelusyklin tärkeimpiä harjoituksia kehittymisen kannalta, koska ne kehittävät voimakkaimmin.

- Vauhtitreeneistä saadaan paras hyöty silloin kun ne tehdään levänneenä.

-> Tehokkaassa harjoittelussa kilometrimäärät ovat sellaisia, että kroppa ehtii palautua vauhtiharjoituksiin. Jos kroppa ei ehdi palautua, kilometrejä on liikaa.

 

Tämä on se pointti, minkä Hall  (ja myös Gebreselassie) tekevät aloituksessa olevassa haastattelussa. Ja Hall sanoo, että olisi ehkä kannattanut tehdä vähän vähemmän määrää ja keskittyä enemmän siihen, että kroppa on kunnolla palautunut koviin harjoituksiin.

 

Itse jatkoin, että monet harrastajat tekevät saman virheen: juostaan määrää enemmän kuin kroppa on valmis, jolloin kovista harjoituksista ei saa täysin sitä hyötyä mitä niistä olisi saatavissa. Kehittymisen kannalta parempi ratkaisu olisi juosta vähemmän ja olla täysin palautunut kovissa harjoituksissa.

Jollain tasolla kyseenalaistan tuon, että pitäisi olla AINA täysin palautunut vauhtiharjoituksiin. Eikö harjoittelu ole silloin liian helppoa ja merkki elimistölle siitä, että tilanne on stabiili ja siihen ei ole syytä reagoida? Toisinaan on varmasti hyvä tehdä tehoharkkoja täysin palautuneenakin, että näkee onko mitään kehitystä tapahtunut. Pitkässä juoksussa on mielestäni kuitenkin olennaista, että väsyneenä jaksaa juosta kovaa, ekan kilsan myötätuuleen nyt jaksaa miten vaan, mutta jaksaako sitten ne viimeiset. Ja nyt talvella tulee tehoja muutenkin vähemmän, niin voi sitten juostakin enemmän. Osittain tässä on toki myös kyse siitä, että tykkään käydä usein lenkillä enkä vain neljä kertaa viikossa, jollekin toiselle varmaan sopii sitten välillä käydä uimassa tai pyöräilemässä tai pelaamassa sählyä. Nehän saattavat olla vain vaihtoehtoisia tapoja päästä samaan lopputulokseen. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
23 minuuttia sitten, heguli_80 kirjoitti:

Jollain tasolla kyseenalaistan tuon, että pitäisi olla AINA täysin palautunut vauhtiharjoituksiin. Eikö harjoittelu ole silloin liian helppoa ja merkki elimistölle siitä, että tilanne on stabiili ja siihen ei ole syytä reagoida?

 

Itse en halunnut asiaa sen enempää kommentoida, mutta kärjistäen olen vähän samoilla linjoilla. Ehkä tiivistäisin asian niin että jos progressiivista kehitystä vauhtien ja tuntumuksien suhteen ei tapahdu kohti kisaa edetessä, jotain tehdään harjoittelussa väärin, kenties sitten treenataan tärkeimmät treenit väsyneenä liian vauhdikkaista peruslenkeistä tms.....

 

Omassa harjoittelussani juuri noilla ke+pe tai to+la yhdistelmillä pyrin siihen että superkompensaation avulla saadaan hyvät vasteet aikaan ja elimistö mukautuu tehokkaasti (lue: suorituskyky paranee). Tämmöiset yhdistelmät edellyttää tietysti hyvät pohjat (lue: kunto-ominaisuudet=fysiologia riittävällä tasolla), jottei mennä lujaa metsään. Nämä superkompensaatiot jne. eivät ole minun keksintöjä tms. vaan Liikuntafysiologian opinnoilta poimittuja asioita. Ideana riittävän kuormittava treeni jonka jälkeen seuraavalla oikein ajoitetulla treenillä ikäänkuin moninkertaistetaan mahdollinen annos-vaste -suhde. Se mitä tuo käytännössä tarkoittaa on erittäinkin yksilöllistä, mutta yleisesti voisi todeta että jos treenataan aina palautuneena ja hyvävoimaisena, lisäksi miellyttävällä teholla, niin mihin kehon enää täytyy sitten mukautua?

 

Tämä nyt ei ollut intensiteettiä eikä määrää vastaan, kunhan löpisin mietteitäni.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Niinpä, jos pitää viikon siestaa ennen VK-treeniä on varmasti täysin palautunut edellisestä treenistä :)

Kaikki varmaan ymmärtävät ettei kunto parane jos harjoitusten väli on liian pitkä, tai vastaavasti jos kova treeni tulee liian aikaisin eli treeniväli on liian lyhyt.

 

Määrätietoinen juoksija on harjoituskaudella, varsinkin maratonin lajiharjoituskaudella, aina jossainmäärin heikosti palautuneessa tilassa. Määräkaudella tämä ei ole mikään ongelma, päinvastoin, mutta kun kehitetään maksimaalista hapenottokykyä huippuunsa, palautumattomuus heikentää kovatehoisten harjoitusten suorittamista ja lisää niiden rasittavuutta ( liian kova teho ), joten harjoitusvaste jää heikommaksi kuin palautuneena tehty harjoitus.

 

Koska juoksija sitten on palautuneessa tilassa ? Sehän on silloin kun kovatehoisesta harjoituksesta saadaan maksimaalinen harjoitusvaste. Tästä näkökulmasta tarkasteltuna väittämä " Vauhtitreeneistä saadaan paras hyöty silloin kun ne tehdään levänneenä " on täysin oikea.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy