Jump to content
Juoksufoorumi.fi


henkka

Maran aika vs alimatkat

Recommended Posts

Onko mielestänne maratonin ajan selkeä epäsuhtaa alimatkojen tuloksiin kiinni ensisijaisesti liian kapeasta aerobisesta pohjakunnosta vainvauhtikestävyyden puutteesta ? Eli jos suhde on selkeästi esim 45 min kymppi ja mara reilusti yli 4h kannattaako satsata maffetonetyyppiseen peruskunnon hinkkaaminen ?

Share this post


Link to post
Share on other sites

IMO selvästi peruskunto kuosiin. Vauhtikestävyyden ehtii sitten siihen päälle vielä virittää maran lähestyessä. 45 min 10k:lla 3.35-3.45 mara voisi onnistua, joten 4h alittuisi peruskestävyydellä jo, jos sitä riittävästi olisi.

 

Eräs tuttavani oli monta kertaa yrittänyt HCM:llä 4h:n alitusta ja kyseli viime kesänä vinkkejä treeniin. Ihmetteli 2h pk-lenkkejä muunmuassa että mitä niillä haetaan. Että vk:t ja vedot sekä pidemmät ymmärtää. No totesin, että peruskunnostahan se homma on ollut aikaisemmin kiinni. Kaveri juoksi sitten HCM:llä vähän reilu 3.50 ja 35 km:n jälkeen vielä hyvällä nostolla. Puolikkaan noteeraus oli ajat sitten juostu noin 1.45, mutta "silti" joutui nöyrän pk:n kautta hakemaan 4:n alitukseen eväät.

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Minusta kuvatun kaltaisessa tilanteessa on aika sama, minkälaisilla vauhdeilla ja minkämittaisiin lenkkeihin jaoteltuna juoksee, kunhan määrää on tarpeeksi. Tietysti vaikea sanoa, kun ei tiedä, miten tähän asti on treenattu, mutta kyllähän noilla spekseillä neljä tuntia pitäisi alittua ihan sillä, että juoksee viikossa sen vielä tosi maltilliset 50-60 km. Ei pitäisi tarvita sen ihmeempää viilausta.

Share this post


Link to post
Share on other sites

45 minuuttia kympillä alittuu monelta peruskuntoiselta nuorelta mieheltä muutaman totuttelevan lenkin jälkeen, vaikka ei harrastaisi juoksua varsinaisesti ollenkaan. Maraton vaatii kuitenkin enemmän lajinomaista kestävyyttä jota ei saa muuten kuin juoksemalla riittävästi. Jos ei sitä kestävyyttä ole kymppiä pidemmille matkoille, niin turhahan se on mitään johtopäätelmiä tehdä pelkän kympin tuloksen perusteella.

 

Snaksterin mainitsema 50-60 km/viikko varmasti riittää. Ja jollekkin riittää kuukausi tuota määtää ja toinen tarvitsee jopa puoli vuotta. Muutama pitkä lenkki sekä varmuus siitä että 4 h alitukseen tarvittava kilometrivauhti tuntuu "arkipäiväiseltä" niin siinähän se.

 

Jos kysyjä oikeasti haluaa hyviä neuvoja 4 h alitukseen, niin olisi toki hyvä tietää millä tavalla sitä alitusta on tähän mennessä yritetty. Vai onko tosissaan yritetty ollenkaan?

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

No kysymys oli aseteltu tietty siten että itseä kiinnostaa miksi juoksen alimatkoilla suhteellisesti paremmin kuin puolikkaalla tai maratonilla vaikkei numeeriset luvut juuri nuo olekaan. Vastaukset vahvistavat omaa käsitystäni siitä että aikuisena aloittaneena hölkkärinä ne pohjat vaan eivät riitä edes neljän tunnin alitukseen vaikka lyhyet matkat kulkevat. Neljä tuntia on kuitenkin sen verran lähellä jo nykyvauhteja että uskon sen alittuvan tänä vuonna pelkästään ehjällä ja katkeamattomalla 40-60 km per viikko hölkkäilyllä ja lähempänä yritystä vähän tavoitevauhtista mukaan. Suunnitelmallisesti ja huikean tosissaan sitä ei ole yritetty ja esim ennätys 4:08 oli viime toukokuussa helppo juoksu.

 

Kehittyminen siitä eteenpäin vaatinee suunnitelmallisempaa treeniä mutta ennenkaikkea pohjakuntoa ja riittävästi sitä kevyttä ja pitkää alle. 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Itse olen juossut 7 vuotta, puolimaroja taitaa olla toistakymmentä suurin osa ihan treenilenkkeinä. Vasta viime kesänä sisäistin edes hiukan mitä PK-lenkki on. Juoksin viime vuonna ennen Espoota 5 puolimaraa treeneinä ja Espoossa sitten paransin puolikkaan aikaan reilu 6 min ;) Aiemmat vuodet tappelin just alle 2h puolimara-aikoja.

Nyt ensi kesänä aioin juosta ensimmäisen täysmaran. Tavoitetta en laita, mutta panostan alkukesän treeneissä PK-puolta ja pidennän lenkkien pituutta. Tällaisella hidasälyisellä meni se 5 vuotta tajuta että ylivauhtinen junnaaminen 10km ja alle lenkeillä ei pitkällä juoksulla....sananmukaisesti tuo tuloksia pitkällä juoksulla.  - Olihan sanaleikki ;)

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Totta. Aikaisemmin jo totesinkin tuolla, että jos 10k menee 45 min, niin 4h alittuu peruskestävyydellä, jos sitä on. Lenkkejä se 4 viikossa ja vähintään maran kilsat/vko, mieluummin 50-60. Osan lenkeistä voi juosta hieman kiihtyvinä, mitään vetoja tms. hifistelyjä ei kyllä välttämättä tarvita, pikemminkin niin että jos huomaa viikoittain juoksevansa vetoja, niin voi olla jo metsään hyvää vauhtia menossa :).

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Itselläni on juoksu uraa takana kahden "kilpailu" kesän verran jota ennen treenasin noin 9kk enemmän tai vähemmän säännöllisesti. Eka puolimara meni noin 1.47 keväällä, jonka jälkeen loppukesästä yritin maraa huonolla menestyksellä ja jalat löi stopin aika oli noin 4.30. Siitä sisuuntuneena aloin juosta pitkiä lenkkejä, jonka tuloksena syksyllä kaarinassa 3.55. Taisi tuo salaisuus siis olla pitkissä lenkeissä. Nyt tilanne on sellainen että jos joku lenkki jää väliin ei se ainakaan ole pitkä. Pitkä lenkki on minulla nykyään 18-26km. Yleensä kuitenkin yli tuon 20km. Peruslenkki on luokkaa 12-14km. Silloin kun juoksin tuon 3.55 oli pitkä 17 ja peruslenkki 8km. Juoksu keskimäärin 4 kertaa viikossa. Juoksu kilometrit on siis hiljakseen lisääntynyt jonka seurauksena tällä hetkellä tulos on 3.35 ja 1.35.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lainataan vanhaa niin ei uutta aihetta tarvitse aloittaa, otsikko sen verran osuva kuitenkin.

Itselläni tulevaisuudessa tavoitteena terveen paperit eli maraton alle 3h, mutta se koska se tulevaisuudessa on, siitä ei vielä päätöstä ole tehty. McMillanin race times laskurista mielenkiinnosta katselin maran 3h tavoiteaikoja alimatkoilla niin aloin miettimään, että miksi ei alottaisi sieltä pikamatkoista rikkomaan noita (tai aavistuksen kovempia) tavotteita. Jossain määrin sillä tavoin mentäisiin kuitenkin tulevaisuuden 3h tavoitetta kohden? Aikaahan se tuolla tavalla voi viedä, mutta "ongelma" on itselläni kun tällä hetkellä kiinnostavat kaikki matkat 100m alkaen, erityisesti 400m ja miksei 800m myös. Luulisi jollain järjestelmällisyydellä tulevan enemmän tuloksia kuin sillä, että tässä kuussa keskitytään vaikka 400m ja ensikuussa aloitetaankin puolimaratonille harjoittelu jne.

 

Tuon laskurin 100m-400m tavoitteet (15.6, 31.2 ja 1:05.3) tuntuvat kyllä aivan liian hitailta, itse kun olin ajatellut ensi kesälle 100m alle 13 ja 400m tavoitteeksi 57. Mutta kun noista sprinttimatkojen pakkomielteistä päästään, niin onko esimerkiksi 1500m tavoite 4:55.2 tai 5000m 18:28 hyvin linjassa vs maran 3h? (Pakko kai olla kun McMillanin "goal times" :D)

 

Ja jos noista lyhyempien matkojen "pakkomielteistä" ei päästä, niin kuinka hankalana pidätte noita muutaman ratakierroksen pyrähdysten kilpailuiden yhdistämistä maratonharjoitteluun? Saatika, jos kesken maratonharjoittelun haluaisi kierroksen tai vähemmän käydä juoksemassa. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
On ‎5‎.‎8‎.‎2017 at 00.12, Poil kirjoitti:

Tuon laskurin 100m-400m tavoitteet (15.6, 31.2 ja 1:05.3) tuntuvat kyllä aivan liian hitailta, itse kun olin ajatellut ensi kesälle 100m alle 13 ja 400m tavoitteeksi 57. Mutta kun noista sprinttimatkojen pakkomielteistä päästään, niin onko esimerkiksi 1500m tavoite 4:55.2 tai 5000m 18:28 hyvin linjassa vs maran 3h? (Pakko kai olla kun McMillanin "goal times" :D)

 

Ja jos noista lyhyempien matkojen "pakkomielteistä" ei päästä, niin kuinka hankalana pidätte noita muutaman ratakierroksen pyrähdysten kilpailuiden yhdistämistä maratonharjoitteluun? Saatika, jos kesken maratonharjoittelun haluaisi kierroksen tai vähemmän käydä juoksemassa. 

 

Hienoja tavoitteita.

 

Satasen ja 400 m tavoiteajoistasi päätellen olet juoksija, jolla nopeutta on luonnostaan aika hyvin ja tällöin saattaa olla, että kestävyys ei välttämättä ole vahvuus, vaikka siihen yrittäisi panostaa. Minun kohdalla ainakin on näin ja vuosien varrella olen todennut, että McMillanin ennusteet eivät omalla kohdalla päde kovinkaan hyvin, jos katsoo mihin aikoihin pitäisi pystyä alimatkojen tulosten perusteella. Tulossarjasta on muotoutunut tällainen: 100 m 13,5x - 200 m 27,1x - 400 m 59,3x - 800 m 2.13,xx - 1000 m 2.59,xx - 1500 m 4.40,xx - 3000 m 10.40,xx - 5000 m 18.5x - 10 000 m 39.2x - puolimaraton 1.29,xx - maraton 3.14,xx.

 

Käytännössä on erittäin hankalaa yhdistää 400-800 metrin matkojen (saati sprinttimatkojen) kisailut maratontreeniin. Omista enkoista puolikas ja maraton on tehty vuonna 2010 ja muut sen jälkeen, kun olen siirtynyt harrastamaan lyhempiä matkoja. Toki kun on hyvässä kunnossa, niin kaikki matkat kulkevat kohtuullisen hyvin, mutta kun haetaan omaa parasta tulosta, niin maratonille ja lyhyille ratamatkoille tulee kuitenkin panostaa aika paljon eri ominaisuuksiin. Kun maratonharjoittelussa määrät alkavat olla kovat pitkine lenkkeineen, niin kyllä siinä väistämättä paras herkkyys katoaa lyhimpien matkojen ratajuoksusta. Ja jos haluaisi hyvän tuloksen radalta, niin tulisi tehdä kilpailuun valmistavia ratavetoja, joita taas on todella hankala saada mahtumaan maratontreenin oheen.

 

Toivottavasti löydät sopivan keskitien. Tsemppiä treeneihin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy