Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Vinkkejä saliohjelmaan


Runner147
 Share

Recommended Posts

  • Replies 38
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Pitäisikö noin perusajatuksena miettiä punttitreeniä jonkinlaisena kiertoharjoitteluna? Saisiko sillä sellaista hyvää tekemisen meininkiä

kuten kuntopiireissä muualla (esim. kamppailulajit)?

Ei ole mielestäni mahdoton ajatus tutkia tuota voimanhankintaa

yläkropalle myös niistä ohjeista, joita sovelletaan itse voimanostoon

tai vaikkapa painiin: Voimahan on tehoa suhteessa painoon...

Kyllä tuota suhteellista tehoa saa hyvin nostettua tekemällä pitkien sarjojen

lisäksi lyhyitä kikistyksiä (2-5 toistoa). Jos on nuori ja aineenvaihdunta nopeaa,

niin ei se lihan määrä noin vain lisäänny.

Itse olen hidas juoksija: En siis ihan oikeesti voi kokemuksesta sanoa, hidastaako väärin tehty puntti juoksijaa - varmaan, mutta esim. meikäläisen tasolla kaikki on kotiin päin.

Itselläni on pituutta 182cm ja painoa aika tasaisesti 77kg (vallan normaali siis). Punttia on saanut tehdä tosi hyvässä ohjauksessa aina ja painon lisääntyminen on pysähtynyt nelisen vuotta sitten. Sen jälkeen on tietysti aerobinen kunto alkanut taas tasaisesti nousta.Niin ja esim. jalkaterien kyky sietää toistuvaa iskua. Voimaa on silti tarttunut matkaan: Penkki pyörii 100kg hujakoilla (eipä ihmeellistä), niskan takaa on noussut istuviltaan 90kg (ilon aihe), ja nojapuupunnerruksessa on tänä syksynä tehty 3 toistoa lisäpainoilla 75kg (rajatonta riemua!).

Haluan sanoa tämän esimerkiksi ensin siksi, että on mahdollista! Toiseksi syy on se, että tästä aiheesta saa vääntää kyllä kättä ihan H:sti jos haluaa.

Jos tahtoo juosta, niin pitää ajatella lajiominaisesti. Mutta on muistettava, että liikunnan harrastamisen mielekkyys juuri itselle pitää mielestäni olla lopulta

syy kaiken tekemiseen.

Lopuksi: Kun kiipesin viime lauantaina salin juoksumatolle juoksutrikoot jalassa, niin

kyllä jätkiä hymyilytti. Kun oli parin tunnin jälkeen saatu vedot tehtyä, niin ei jätkiä enää naurattanut. Joku tuli sitten siihen kurkkimaan mittareita ja kyselemään, että oliko rankkaa? Vastasin että oli kun olin käynyt vetämässä ulkona pitkän lenkin alle... Hyvä ei ole ikinä. "Ootsä koskaan aatellu vaik jotain maratoonia juasta?" No just tuli täyteen. En olisi uskonut itsekään muutama vuosi sitten... Mutta asioiden suhteellisuus säilyy, ainakin noita ultrapuolen vintiöitten kepposia lukiessa.

Sainpahan sanoa, ettei tule sellainen fiilis jostain kommentista että puntit on heikoille.

Link to comment
Share on other sites

Patti saa kasvaa ja pitääkin kasvaa vähän, mutta ei tietenkään mielettömiin suuruuksiin. Mitään arska-kehoa en tarvitse. Eli en haeskele nyt kestävyysjuoksijoille suunnattua ohjelmaa, vaan sellaista mikä kehittäisi tasaisesti koko vartaloa.

Kokeilepa pumppaamista eli "Body pump"ia, ja tätä ei mennä sitten tekemään hautuumaalle, vaan suunta kohti paikalliseen liikuntakeskukseen, mistä vois löytyä Pumppia. Siinä tehdään 1 h jalat, hauikset, ojentajat, rinta tai rinnat, jos löytyy kax, olat, selkä ja vatsa ja lopux huikeat 3 minsaa venyttelyä. Todella tehokasta, eikä tuu aika pitkäksi.

Painoja lisäämällä määrittelet, minkä tyyppisestä harjoitteesta kyse. Laittaessasi jo heti alusta liian isot, teet sarjat ehkä puoleen väliin, jos siihenkään, mut ehkä lihasmassa kasvaa enemmän mut kestävyyttä ei sit niin pal. Vaihtoehtoja on paljon ja itse määrittelet painot. Ihanne tietenkin olis et painoja ois optimaalisesti et just ja just jaksais vetää sarjat loppuun. Muutama kk kun on käynyt niin huomaat lisääväs painoja pikku hiljaa, ja patti kasvaa, mutta kohtuudella. Jos käyt 2-3 krt/vko on tulos takuuvarma.

Link to comment
Share on other sites

Varmasti toimiva ratkaisu tuo body pump, mutta lähin sali, jossa sellaista järjesettään, sijaitsee turhan kaukana. Joskus vois sen auton ostaa...

Mutta tutkiskelin tuossa kuntoilijan käsikirjaa ja sieltä läytyi seuraavaa.

-rinnalleveto

-jalkakyykky

-penkkipunnerrus

-maastaveto

-alataljasoutu

Sarjat, toistot: 3*6-10

Löytyisikö tuon alataljasoudun tilalle korvaavaa liikettä? Salilla, missä käyn ei ole mahdollista tehdä alataljasoutua.

Link to comment
Share on other sites

Voit oivallisesti korvata

-kulmasoutu levytangolla, kapea ote

-yhdenkäden kulmasoutu käsipainolla toisella kädellä vaikkapa penkistä tukea ottaen.

-muistaos tehdä rauhallisia toistoja, jotta ehtii lihat aktivoitua...

-ihan tavallinen leuanveto on oikeasti aika tosi hyvä liike!

-jos aiot kikistää tosissasi, niin anna aikaa palautua viikko per lihasryhmä. Ehdotan siis, että teet yläkropan liikkeet yhtenä kertana ja nuo raskaat vedot ja kyykyt toisena. On hyvä palautua kunnolla, niin noiden hyvien perusliikkeiden kehittävyys säilyy. Ja saa joskus käydä lenkilläkin ilman ylen kipeitä lihaksia.

Link to comment
Share on other sites

Uskaltanen aiheeseen jotain sanoa (huikean...) yhdeksän kuukauden salitreenin jälkeen. Kesällä tuli punttailua ja pyöräilyä yhdisteltyä melko onnistuneesti keskenään, samoin nyt juoksu tuntuu taas sujuvan ihan mallikkaasta kuntosaliharjoittelun ohella, vaikka elopaino onkin tasan 100kg.

En välttämättä suosittele salitreenin jakamista kahteen erilliseen osaan. Tee rohkeasti molemmilla treenikerroilla koko kroppa läpi (myös jalat). Jollain tulee tässä vaiheessa mieleen, että on aivan mahdotonta treenata jalat salilla kahdesti viikossa ja siihen päälle vielä juosta. Kuitenkin jos jalkatreenit jaetaan kahteen osaan, niin rasitus yhdessä harjoituksessa jää pienemmäksi, eivätkä jalat kipeydy niin paljon (kokonaisrasitus kuitenkin pysyy samana kuin kaksijakoisessa). Älä myöskään tee sarjoja failureen (= ei mene yhtään toistoa enää) asti, sillä se rasittaa enemmän hermostoa kuin lihaksia, failure on myös mainio keino saada lihakset lopullisesti tukkoon.

Jotain tällaista ohjelmaa voisit kokeilla:

1. päivä: Takakyykky (periteinen kyykkytapa tanko niskassa)/etukyykky (tanko edessä, olkapäiden päällä - teknisesti melko vaikea, ottaa enemmän etureisiin), penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla/vinopenkki, alatalja/ylätalja/kulmasoutu/jokin yläselkäliike, loppuun pohkeita, vatsoja ym.

2. päivä: Maastaveto/jalkaprässi, penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla/vinopenkki, alatalja/ylätalja/kulmasoutu/jokin yläselkäliike (kunhan eri liike kuin 1. päivänä), loppuun pohkeita, vatsoja ym.

Panostus on siis isoissa pääliikkeissä ja turhat hilavitkutukset jätetty pois. Aluksi riittänee vain yksi sarja per liike, mutta kunhan lihakset totuttavat uudenlaiseen rasitukseen, eivätkä hirveämmin enää kipeydy, niin ala tehdä 2-3 sarjaa/liike. Voit tehdä kierto- tai paikkaharjoitteluna, ei liene suurempaa merkitystä.

Liikkeiden tekniikoita kannattaa opetella pienillä painoilla, suurella toistomäärällä (10-20). Varoitan etenkin, että yläselkäliikkeiden tekniikan opettelu voi olla äärimmäisen tuskallista...

Nimimerkillä kyykky 160kg, juoksu PK-vauhdin ollessa n. 6min/km.

P.S. Lihakset eivät kasva, ellet anna niille tarpeeksi ravintoa. Et siis voi paisua tällaiseksi murmeliksi kuin minä tahtomattasi. :)

Link to comment
Share on other sites

Mutta tutkiskelin tuossa kuntoilijan käsikirjaa ja sieltä läytyi seuraavaa.

-rinnalleveto

-jalkakyykky

-penkkipunnerrus

-maastaveto

-alataljasoutu

Nämä on kaikki hyviä perusliikkeitä, joskin teknisesti melko vaativia, ehkä pois lukien alataljasoutu. Ellei sinulla ole aiempaa kokemusta voimaharjoittelusta, saattaisi olla parempi aloittaa helpommilla liikkeillä ja opetella tuntemaan kehonsa ja se, miltä kunkin lihaksen supistuminen tuntuu. Sitten noiden em. liikkeiden tekniikoiden harjoittelua kevyin painoin ja mielellään siten, että joku vähän kokeneempi katsoo sivusta, että selkä ei pyöristy maastavedossa, polvet eivät väänny kyykyssä jne. Voimaharjoittelu väärin tehtynä on varsin tehokas tapa saada paikat rikki.

Tidukset viesti kannattaa lukea ajatuksella, joskaan en itse välttämättä aloittaisi perusliikkeillä, kuten edellä sanoin. Ja kovallakaan voimaharjoittelulla ei kyllä vahingossa rakennella juoksua haittaavaa lihasmassaa; kyllä sen eteen saa tehdä rutosti töitä niin salilla kuin ruokapöydän ääressäkin.

Link to comment
Share on other sites

Nämä on kaikki hyviä perusliikkeitä, joskin teknisesti melko vaativia, ehkä pois lukien alataljasoutu. Ellei sinulla ole aiempaa kokemusta voimaharjoittelusta, saattaisi olla parempi aloittaa helpommilla liikkeillä ja opetella tuntemaan kehonsa ja se, miltä kunkin lihaksen supistuminen tuntuu.

Hmm, varmasti tuokin toimii jos ihan varman päälle haluaa ottaa. Kuitenkin jos osaa aloittaa pienillä painoilla, niin melko mahdotonta on paikkojaan rikki saada. Kyllä sen nopeasti huomaa, jos jokin suorituksessa mättää teknisellä puolella. Peili on hyvä keino tarkastella esim. maastavedossa selän pyöristymistä.

Tosiaan kannattaa sitä salin isointa mörköä pyytää katsomaan tekniikat kuntoon, jos vähänkään epäilyttää.

Link to comment
Share on other sites

Tässä sitä taas ollaan.

Ongelma ei ole tiedon määrä, vaan se, että kaikki vinkit ovat mielestäni

OIKEASTI HYVIÄ! Suurimpana plussana se, että ne tulevat käytännön kokemuksista.

Tuo panee taas ilahtuneesti ihmettelemään, että kyykkä on 160 ja PK-vauhti

10km/h! Omalla kohdallani saisin ylpeänä puhua "vauhtikestävyysreservistä", mitä

ultrailuuni tulee...

Voisi olla ideaa siinä, parahin Runner147, että kun tulee ongelmia tai löytöjä aiheesta, niin pistä tänne ketjun jatkoksi: Tässä olisi minullakin hyvä tilaisuus

kuulla otteita pääni ulkopuolisesta todellisuudesta!

Link to comment
Share on other sites

Tässä sitä taas ollaan.

Voisi olla ideaa siinä, parahin Runner147, että kun tulee ongelmia tai löytöjä aiheesta, niin pistä tänne ketjun jatkoksi: Tässä olisi minullakin hyvä tilaisuus

kuulla otteita pääni ulkopuolisesta todellisuudesta!

I will. Aluksi ajattelin lähteä kokeilemaan tuota koko settiä kaksi kertaa viikossa. Eli siis sitä, minkä löysin kuntoilijan käsikirjasta, paitsi että korvaan alataljasoudun leuanvedoilla. Lisäksi saliohjelmaani kuuluu lihaskunto oma vartalo painona, mitä teen joka päivä(ainakin 6 kertaa viikossa).

-50 vatsarutistusta

-50 lantionnostoa

-50 kyljennostoa (kummallekkin kylelle 50)

-50 selkälihasliikettä

-50 etunojapunnerrusta(jalat penkin tai sohvan päällä)

-50 kyykkyä*

*nykyään harvemmin, mutta tavoitteena ottaa taas mukaan

Raportoin tuntemuksista sitä mukaan, kun jotain ilmenee.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy