Jump to content
Juoksufoorumi.fi



LauriH (10 km < 40 min)

Arvostele ketju:


Recommended Posts

Reilut pari vuotta on tullut jätettyä juoksuhommat taka-alalle triathlonin vuoksi. Tämän syksyn aikana on kuitenkin syntynyt vakaa aikomus päästä tästä kerettiläisyydestä ja palata takaisin alkuperäiseen rakkauteen ja syyhyn liikkua: kestävyysjuoksuun. Totuus on, että en vaan yksinkertaisesti pidä muista lajeista niin paljoa kuin juoksusta ja silloin kun näin on, ei sitä jaksa harjoitellakkaan läpi pimeiden aamujen ja kuukausien rospuuttokelin jos ko. lajiin ei ole palavaa intohimoa. Sitä on vissiin myös sen verran autistinen, että kolmen lajin survominen samaan kalenteriin aiheuttaa aina tunteen kompromissien tekemisestä ja kompromissit ei ole minun juttu. Hommaan liittyy myös taloudellinen aspekti triathlonkisojen ja -välineiden ollessa monta kertaa juoksuhommia kalliimpia, mutta tämä ei ole perimmäinen syy homman luotaantyöntävyyteen vaikka toki kontribuoi siihen. Triathlon toisaalta näytti miten monipuolisella liikkumisella pääsi parempaan kuntoon kuin ikinä ja vieläpä paljon vähemmillä vammoilla kun pelkästään juoksemalla. Ihan arvokas kokemus sinänsä ja varmasti tulen jatkossakin katsomaan kunnon kehittämistä hieman laajemmasta näkökulmasta. 

Tämän uudissyntymän kunniaksi päätin vetää harjoituspäiväkirjankin uusiksi. Edellinen sisälsi jo sivukaupalla kaikenmaailman toteutumattomia tavoitteita aina ultrajuoksusta triathloniin. Tämä versio pyrkii rajaamaan fokusta tarkemmin. Esimerkkinä mainittakoon ultrajuoksu. Vuosien varrella on tullut hirveän monta kertaa innostus aloittaa harjoittelu johonkin ultrakisaan, mutta aina ne on tyssänneet ennemmin tai myöhemmin tavoitteen ikinä toteutumatta. 2013 olin siinä mielessä lähellä tavoitteen toteutumista että olin jopa saanut itseni kisaan asti Vaarojen ultralle. Lopputuloksena DNF puolimatkassa. Jos oikeasti olisin kiinnostunut ko. lajista niin varmasti olisin yrittänyt enemmän tosissaan valmistautua näihin koitoksiin. Vedän tästä sen johtopäätöksen että se ei ole loppupeleissä minua varten.

Mitä jää jäljelle? Lähinnä matkat 5 km - maraton välillä. Näitä olen edes todistetusti suorittanut ja fiilis niiden jälkeen on ollut erinomainen. Lyhyempiin pyrähdyksiin ei ole ollut ikinä hinkua. Uutta tavoitetta ei vielä ole kiikarissa muuta kuin että vuonna 2016 saisi vain tasaisen juoksuvuoden kasaan. "Tavoitteet juoksukaudelle 2016" ketjuun jo haaveilin 4000 km juoksemisesta vuonna 2016 mikä olisi varmasti onnistuessaan omiaan nostamaan suorituskykyä kaikilla matkoilla jos harjoittelu olisi edes suurinpiirtein monipuolista eikä pelkkää PK jyystöä. Näin ollen jonkun yksittäisen aikatavoitteen lyöminen tuntuu vähemmän merkitykselliseltä vaan homman pitäisi suuremmassa skaalassa olla vaan tasaisen säännöllistä ja laadukasta. Mikä on toteuma, saa nähdä.

Link to post
Share on other sites

Hienoa, että keskityt siihen, mistä oikeasti tykkäät, etkä siihen mikä on trendikästä! Mulla on vähän sama juttu, tykkään pyöräretkeilystä ja harrastan arkipyöräilyä, mutta en tykkää treenata tai saati sitten kisata siinä lajissa. Tykkään uiskennella luonnonvesissä tai pulikoida hallissa, mutta ei pääni kestä hinkata edestakaisin jotain ruuhkaista altaanmittaa. Eikä tässä uintijutussa pääni kääntynyt, vaikka exä ja ex-naisystävä olivat ex-kilpauimareita:)

Link to post
Share on other sites

Viikko 51 (14. - 20.12.)

Ti:  TV-reipas (VK1) / 0:30 / 5.5 km @ 5:30 min/km / 155 (79%)

Ke:  TV (PK2) / 0:41 / 7.5 km @ 5:37 min/km / 152 (78%)

To:  TV-kevyt (PK1) / 0:30 / 4.8 km @ 6:22 min/km / 138 (70%)

La:  TV-kevyt (PK1) / 0:37 / 5.9 km @ 6:25 min/km / 137 (70%)

Su:  TV-kevyt (PK1) / 1:31 / 13.8 km @ 6:35 min/km / 137 (70%)

Yht. 5 harjoitusta / 3:51 / 37.4 km

Lyhyitä ja kevyitä harjoituksia niin kauan kunnes saa taas tiheämmän rytmin päälle. Syksy tähän mennessä on menty hieman epäsäännöllisemmällä harrastamisella totuttuun tapaan. Keli on sellainen että loskassa puskeminen meinaa tosissaan väsyttää jaloissa. Eilen luistelin ilman nastoja reilut 30 min ja tuntui niin kuin olisi pitkiksen vetänyt. Tänään vaihdoin nastoihin, mutta sitten oli loskaa mikä tietysti luistaa oli nastoja tai ei. Ensi viikolla vietämme perheen kanssa joulua n. 400 km Oulua etelämpänä jossa joka paikka on sulaa. On sekin jotain vaikka musta joulu tuleekin. Mutta, loma alkoi ja voi nautiskella vaikka sateella lenkkeilystä ja hyvästä ruuasta pari viikkoa.

Link to post
Share on other sites

Viikko 52 (21. - 27.12.)

Ma: TV-kevyt (PK1) / 0:30 / 5.0 km @ 6:02 min/km / 143 (73%)

Ti: TV (PK2) / 0:48 / 8.3 km @ 5:48 min/km / 152 (78%)

Ke: TV-kevyt (PK1) / 0:34 / 5.6 km @ 6:11 min/km / 137 (70%)

To: TV-reipas (VK1) / 0:41 / 7.6 km @ 5:28 min/km / 155 (79%) [sis. 20 min @ 4:56 min/km (167)]

Pe: TV-kevyt (PK1) / 0:34 / 5.6 km @ 6:05 min/km / 138 (70%)

La: TV-kevyt (PK1) / 1:38 / 16.2 km @ 6:03 min/km / 141 (72%)

Su: TV-kevyt (PK1) / 0:30 / 4.8 km @ 6:24 min/km / 135 (69%)

Yht. 7 harjoitusta / 5:17 / 53.1 km

Lomaviikko perheen kanssa. Pääasiassa syömistä ja makoilua. Välillä vähän kevyttä lenkkiä. Harjoitusvastetta haetaan edelleen harjoituskertojen määrää nostamalla. Seuraavaksi mennään tuplapäiviin, ei välttämättä seuraavalla viikolla mutta jossain lähiaikoina. Kun harjoituskertoja on kalenteri niin täynnä kuin pystyy niin aletaan kasvattamaan lenkkien pituuksia. Sitten kun määrät on hilattu siihen pisteeseen ettei tunnu enää mukavalta jossain kohtaa kevättä niin leikataan vähän määrää ja kikkaillaan tehojen kanssa. Mitä tarkoitan "tehoilla" riippuu varmasti siitä minkä pituiseen kisaan olisi tarkoitus osallistua. Siihen kysymykseen pitänee palata myöhemmin.

Link to post
Share on other sites

Vuoden 2015 juoksumäärä:

#166 / 125 h 8 min / 1291.8 km

Verrokkina 2013 tuli juostua 2158 km ja 2014 en olekaan laskenut summaa mihinkään, mutta tuntimäärän perusteella heittäisin ~1500 km. Harjoitusvolyymi ollut selvässä laskussa sen jälkeen kun trijuttuihin koskin. Korjataan tilanne jatkossa ja pysytään sellaisista hapatuksista erossa.

Hyvää uuttavuotta kaikille! Juoskaa paljon ja kovaa.

Link to post
Share on other sites

Viikko 53 (28.12. - 3.1.)

Ma: TV-kevyt (PK1) / 0:35 / 6.0 km @ 5:55 min/km / 139 (71%)

Ti: TV-kevyt (PK1) / 0:31 / 5.3 km @ 5:53 min/km / 139 (71%)

Ke: TV (PK2) / 0:48 / 8.7 km @ 5:33 min/km / 151 (77)%

To: TV-kevyt (PK1) / 0:30 / 4.9 km @ 6:07 min/km / 136 (69%)

Pe: TV-reipas (VK1) / 0:46 / 8.9 km @ 5:12 min/km / 155 (79%) [sis. 25 min @ 4:48 min/km (167)]

La: TV-kevyt (PK1) / 0:34 / 5.8 km @ 6:00 min/km / 131 (66%)

Su: Lepo

Yht. 6 harjoitusta / 3:46 / 39.6 km

Kevyt viikko. Jätin ainoastaan pitkän lenkin pois ja muuten toistin edellisen viikon kaavaa. Sunnuntai muutenkin oli matkustuspäivä, joten lepo napsahti siihen luontevasti. Vuoden 2016 ensimmäinen kokonainen viikko menee samalla kaavalla, mutta koitan lisätä sinne pari ylimääräistä lenkkiä. Viikolle on ennustettu melko kylmää säätä, joten juoksen mielummin monta lyhyttä lenkkiä kuin muutaman pidemmän. Kunto jatkaa selvästi nousua tasaisesti näin kevyelläkin touhuamisella. Jos progressio säilyy konsistenttina niin kesän kynnyksellä kunnon pitäisi olla parempi kuin koskaan.

Link to post
Share on other sites

Viikko 1 (4. - 10.1.)

Ma: TV-kevyt (PK1) / 0:30 / 5.1 km @ 6:00 min/km / 140 (71%)

Ti: TV (PK2) / 0:50 / 9.4 km @ 5:25 min/km / 151 (77%)

Ke: TV-kevyt (PK1) / 0:36 / 6.2 km @ 5:47 min/km / 140 (71%)

To: Lepo

Pe: Lepo

La: Lepo

Su, ap: TV-kevyt (PK1) / 0:30 / 4.9 km @ 6:05 min/km / 134 (68%)

Su, ip: TV-kevyt (PK1) / 0:35 / 6.0 km @ 5:49 min/km / 140 (71%)

Yht. 5 harjoitusta / 3:03 / 31.7 km

Keuhkot ei kumma kyllä tykänneet kiristyneestä pakkasesta. Alkuviikon lenkeiltä keuhkoihin pesi joku ihmeellinen kipu joka tuntui erityisesti makuulla ollessa. Torstaina ja perjantainakin osittain oli vielä melkein 30 astetta pakkasta niin en viitsinyt lähteä kokeilemaan saako keuhkot vielä pahempaan kuntoon. Viikonloppuna onneksi sekä kipu että pakkanen hellitti jotta pääsi taas lenkille. Pitänee jatkossa vähän tarkemmin katsoa säätä ja laittaa naaman eteen enemmän suojaa. Ensi viikko pitäisi olla ihan siedettävää: -10 - -15 C. Uusi yritys liikuntakertojen lisäykselle. 

Link to post
Share on other sites
  • 3 weeks later...

Pientä päivitystä. Viikot 2, 3 ja 4 ovat menneet olemattomalla liikunnalla. Muutama lenkki juosten, vähän sisäpyöräilyä, siinäpä ne. Ensin vaivasi pakkaset ja sitten flunssat. Viimeisin tauti on pitänyt torstaista asti sängyssä niin ettei töihinkään ole kyennyt. Josko tästä taas pian tervehtyisi. Tammikuussa surkeat 61 km juoksua. Muuta liikuntaa en laske.

Link to post
Share on other sites

Keskiviikko 3.2.

 

Ilta: TV-kevyt (PK1) / 0:24 / 4.1 km @ 6:06 min/km / 149 (76%) / 158 W

 

Ensimmäinen lenkki sitten viime tiistain. Eilen kävely oli riittävän rankkaa liikuntaa ja tänäänkin hölkkä tuntui melko murhaavalta.

 

Ensimmäinen lenkki myös Stryd tehosensorin kanssa. Alla lyhyt pätkä lenkin datasta kun juoksin yhden alikulun läpi. Alamäessä teho laskee, mutta vauhti hieman kiihtyy. Tunnelissa ja ylämäessä teho vähitellen nousi (samalla vauhdilla) kunnes nousun jälkeen asettui taas alikulkua edeltävälle tasolle. Sinänsä jotain sellaista mitä pitäisikin tulla jos sensori toimii oikein. Katsotaan miten lukemat kehittyy ja miten tätä parhaiten hyödyntäisi harjoittelussa. Toistaiseksi tämä on vaan lelu.

 

56b243fc40fba_Screenshot2016-02-0320.16.

 

 

Link to post
Share on other sites

Sunnuntai 7.2.

 

Ip: TV (PK2) / 1:07 / 10.5 km @ 6:26 min/km / 147 (75%) / 158 W

 

Liukasta ja muhjua. Eipä tullut pitkää tästä vaan ihan peruslenkki. Olotila on ensimmäistä päivää puoleentoista viikkoon täysin normaali. Ensi viikolla taas normaalin lenkkeilyn pariin.

 

Viikko 5 (1. - 7.2.)

 

Yht. 5 harjoitusta / 2:52 / 27.6 km

Link to post
Share on other sites

Kevään 2016 harjoittelun tavoite

 

Yli kuukauden pohdiskelun jälkeen painoin 'lähetä' nappia Terwamaratonin osallistumiskaavakkeessa. Vielä viimehetkille asti aprikoin minkä matkan valitsisi. Kymppi tai puolikaskin olisivat varmasti hyviä vaihtoehtoja. Viimeksi juoksin siellä vuonna 2014 ja silloin osallistuin puolikkaalle. Tuloksena hyvä juoksu ja 1:35 alitus. Sitä aikaisempi osallistuminen oli maratonille 2013 samassa tapahtumassa ja se hölkkäiltiin kaverin kanssa ajan ollessa ehkä 3:55 tai jotain sinnepäin. Tuo on edelleen virallinen (ja ainut) noteeraus maratonilta, joten sitä lähdetään tässä parantamaan. Tavoitteena on lähteä hakemaan 3 h 20 min alitusta. Tämä pitäisi olla kohtuullisen realistinen, mutta kuitenkin edes hiukan haastava. Vauhtinahan se on 4:44 min/km ja muistelin tässä juuri viime kesän kuntoa ja sitä miltä tuo vauhti tuntui. Olin silloin sellaisessa kunnossa triathlonharjoittelulla että tuota vauhtia kyllä pystyi ylläpitämään hieman aerobisen kynnyksen yläpuolella (TV-reipas) mikä minulla varmasti tulee olemaan se alue missä maratonin juoksen. Luotan siihen että pääsen edes edellisen kesän kuntoon kevään aikana. Jos kuitenkin avainharjoitukset antaa aihetta huoleen niin sitten päivitetään helpommaksi tavoitetta. Toiseen suuntaan en kovin helposti viitsi lähteä muuttamaan kun ei näitä maratoneja ole ihan joka kuukausi juossut.

 

Harjoitussuunnitelma

 

Valmiilla mennään. Otan suoraan McMillanin 16 viikon harjoitusohjelman maratonille joka on tarkoitettu "intermediate" juoksijoille. Olisi siellä ollut vielä "advanced" versiokin, mutta pohjavaatimukset ei täsmänneet minun nykyiselle kunnolle. Siinä mm. vaadittiin päivittäisten peruslenkkien pituudeksi 50-60 min 4-7 kertaa viikossa, asia joka minulla ei ole toteutunut viimeisten parin kuukauden aikana. Valitsemani ohjelma olettaa pohjatasoksi 30-45 min lenkkejä 4-6 päivänä viikossa mikä on lähempänä totuutta. Valitsin lisäksi juoksutyypikseni "combo-runner" kun en tiedä olenko enemmän nopeustyyppiä vai kestävä diesel. Alimatkojen testit ei ainakaan yhtäkkiä viittaisi mihinkään dieseliin.

 

Harjoitusohjelmassa on 6 lenkkiä viikossa, sunnuntai aina lepoa. Pitkä on aina ohjelmassa joka ikisellä viikolla ja ohjelman lopussa ne tulee olemaan "fast finish" tyyppisiä. "Tehoharjoittelu" lähtee liikkeelle aika helpoista kerran viikossa juostavista kiihtyvistä lenkeistä, mutta myöhemmin mukaan tulee mm. cruise intervalleja, Yasso 800:ia, speedwork:ia, mäkiharjoituksia. Lopussa on aika paljon tempoharjoituksia eli yläkynnyksen tuntumassa. Viikko-ohjelma on muutamaa viikkoa (jolloin saattaa olla kaksi tehoharjoitusta) lukuunottamatta seuraava:

 

Ma: Peruskestävyys (PK2)

Ti: Palauttava/kevyt/cross-training (PK1)

Ke: Vaihtuva tehoharjoitus (VK-MK)

To: Palauttava/kevyt/cross-training (PK1)

Pe: Peruskestävyys (PK2)

La: Pitkä peruskestävyys (PK1-2), myöhemmin loppunostolla jolloin mennään selvästi VK alueelle.

Su: Lepo

 

Harjoituksien pituus on annettu aina ajan mukaan ja tämä sopii paremmin minulle. On helpompi suunnitella viikkokalenteri kun tiedän kauanko olisi tarkoitus viipyä lenkillä. Tarkoitus on totella ohjelmaa sellaisenaan ja jos joskus sattuisi olemaan ylimääräistä aikaa niin saattaisin heittää esim. ma, ke tai pe aamulenkin lyhyenä ja kevyenä (PK1) ihan vaan pienen ekstramäärän toivossa. Tämmöiset lisäykset pitää kuitenkin miettiä etukäteen palautumisen ja aikataulujen mukaan. Runko-ohjelma on prioriteetti nro 1. Ohjelma alkaa huomenna.

Link to post
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

You are posting as a guest. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...
  • Our picks

    • Osallistu tutkimukseen, jossa vertaillaan ennalta määritettyä ja yksilöllisesti mukautuvaa juoksuohjelmaa määrä- ja intervalliharjoitusjaksoilla!
      Tämmöistä olisi tarjolla Jyväskylän yliopiston toimesta:
       
      "Kaipaatko harjoitteluusi uutta potkua? Osallistu tutkimukseen, jossa vertaillaan ennalta määritettyä ja yksilöllisesti mukautuvaa juoksuohjelmaa määrä- ja intervalliharjoitusjaksoilla!
       
      Huhti-toukokuun  2021 aikana alkaa Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian kestävyysharjoittelututkimus, johon rekrytoidaan tutkittaviksi perusterveitä kestävyysharjoittelutaustan omaavia ja säännöllisesti juosten harjoittelevia (4-6x/vko) 20-45-vuotiaita miehiä (20 hlö) ja naisia (20 hlö). 
       
      Tutkimus koostuu kolmen viikon valmistavasta jaksosta, kuuden viikon määräjaksosta sekä kuuden viikon intervallijaksosta. Jokaista jaksoa edeltää ja seuraa testiviikko, jonka aikana tehdään tutkimukseen liittyviä suorituskykytestejä ja paastomittauksia. Tutkimukseen osallistuvat saavat tutkimusjakson ajaksi juoksuharjoitusohjelman sekä tarkkaa tietoa omasta kestävyyssuorituskyvystään ja palautumistilastaan." 
       
      Linkki: https://www.jyu.fi/sport/fi/ajankohtaista/uutiset/osallistu-tutkimukseen-jossa-vertaillaan-ennalta-maaritettya-ja-yksilollisesti-mukautuvaa-juoksuohjelmaa-maara-ja-intervalliharjoitusjaksoilla?fbclid=IwAR1wT-CyCYHndjLDWEy_u8c_6Aw5n41crFG3VA3wP4Ih3P1odLQdKaXKxNI
       

       
      Olettaisin etteivät tarkoita perusterveillä pelkästään 3h alittajia 🙂
      • 1 vastaus
×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy