Antaako pk2 jotain sellaista mitä vk1 ei?

[Joggerman 0]

Kirjoitus- neitsyys meni vaikka vasta vajaa 10 vuotta on tullut seurailtua/ lueskeltua palstaa sivusta.... 

Aihettahan on sivuttu lukuisia kertoja mutta löytyisikö tuoretta ajatusten vaihtoa aiheesta. Eli omat "tavoitteet" on ollut lähinnä puolikkalla, ikää nyt yli 35 v, liikuntaa koko ikä, lenkkeilyyn enempi painottaen viimeiset 7 vuotta. Puolikkaan ajan olen tiputtanut 2h nurkilta n. 1,45 tasolle. Lenkkeily on kuitenkin pääasiassa ollut oman terveyden ja työkyvyn ylläpitoa ja näin varsin mukavuus- ja retkeilypainotteista. Kympin enkka taitaa olla 45 min nurkilla, vuosikilometrit jossain 1300 luokassa.

Omat sykealueet on karkeasti pk1 100-130, pk2 130-150, vk1 150-160, vk2 160-170. Max 188 tienoilla, itsehavainnoidut kynnykset: aerobinen 147, anaerobinen 160+...

Testasin joskus takavuosina myös Holmenin ohjelmaa, missä juoksin peruskuntooni nähden 3 lenkkiä viikossa (eikä lainkaan huoltavaa) hieman "ylikovaa", seurauksena muiden kuormitustekijöiden kanssa ylirasitustila. Viime keväänä testasin Bakkenin- ohjelmaa missä pk: t tehdään oikestaan kokonaan pk1- alueella (osin jopa kävellen), pk2- aluehan loistaa Bakkenilla poissaolollaan koska on hänen mukaansa se kuormittaa mutta ei kehitä kuitenkaan yhtä hyvin kuin vk1. Systeemi tuntui toimivan hyvin kunhan sitä kehittävämpää juoksua on riittävästi mukana.

Viime aikoina olen pitänyt väkisin hölkkäsykkeet alle 135, tällöin vauhti on kuitenkin matelua eikä hyvästä tekniikasta tai juoksuaskeleesta voi puhua. Meikäläisen määrillä (30-50 km viikko) tällä systeemillä ei tunnu pahemmin kehittyvän mutta tuon 1,45 puolikkaan pystyy joka kesä pienellä vk- jaksolla juoksemaan. Sain jälleen jokasyksyisen ahaa -elämyksen sauvakävelystä, millä pystyn pistelemään kunnon tempolla vaihtelevassa maastossa pk1- alueen reippaita lenkkejä hyvällä tekniikalla ja tämän jälkeen tuntuu juoksuhaluja riittävän. Eli nyt ajattelin ennen hiihtokelejä "peruskuntokaudella" tehdä pk:t pääasiassa reippaasti sauvakävellen alueella pk1 (100-130).

Mutta kun juoksukuntoa on tarkoitus nostaa niin esim. Petteri Muukkonenhan on taas pk2- alueen puolesta puhuja, ja olen ymmärtänyt että muutama palstan gurukin (esim. Forrestg guurineen..)  On selvä että pk2 on kehittävämpää kuin pk1, mutta koska kevyet on nyt oikeasti kevyitä ja huoltavaa olen oppinut tekemään niin annanko suosiolla mennä juoksulenkit pari kertaa viikossa alueelle vk1? Sieltä tuntuisi löytyvän luonteva "helppo kova" kun taas pk2 alueellakin (alakynnyksen tuntumassa) joutuu hieman himmailemaan askelta kunhan on kunnolla lämmennyt. Jäänkö jostain paitsi, jos niin paljon puhuttu aerobisen kynnyksen tienoo ja pk2- alue jää vähälle "käytölle"?

Oma fiiis olisi tällä hetkellä että sauvakävelyjen lisäksi pari kertaa viikkoon (tain n. 10 päivän jaksoon) lenkit alueella vk1, hieman pidempi alueella pk2.

Herättääkö ajatuksia?

 

 

[Snakster 991]

Kai se oleellinen ero pk2:n ja vk1:n välillä on se, että jälkimmäisessä mennään aerobisen kynnyksen yläpuolella. Jako pk1:een ja pk2:een on sitä vastoin enemmän tai vähemmän hatusta repäisty eikä perustu oikein mihinkään. Toinen on selkeästi alle kynnyksen ja toinen vähän lähempänä kynnystä.

Millä perusteella olet nuo sykkeet määritellyt ja minkälaisia vauhteja ne sinulle tarkoittavat?

[Seppo 8 759]

Kyllähän siinä jää yksi vaihde käytännössä käyttämättä. Opetetaan vaan elimistö siihen, että mennään joko hitaasti tai kovaa. Taloudellisuus kärsii.

[Joggerman 0]

Sykkeet olen määritellyt ihan tuntumalla ja ennätysjuoksujeni perusteella. Sykemittaria olen käyttänyt mielenkiinnosta lähes joka lenkillä ja vuodesta 2011 asti löytyy Polarin personal- trainerista käppyrää mistä muistella. Toki voihan niissä mutu- tuntumalla heittoakin olla ja nyt kun katsoin taakse päin niin yläkynnys on saattanut olla 170 nurkilla tai ylikin, koska kaikkien puolikkaiden keskisyke on ollut yli 160, 10 km ennätysjuoksussa 168 ja 4,7 km ennätysjuoksussa 173.

Tämän hetkisellä kunnolla ei vauhdit omalla tasolla häävejä ole. Olisiko pk2 jossain 6 min/km, ja vk1 5.40 min/km tasolla mutta eipä ole paljoa tullut näillä sykkkeillä viime aikoina reenailtuakaan. Pk1 alueella joudun hiipimään lähemmäs 7min/km vauhteja.

Näinhän se on, että yksi vaihde jää tavallaan käyttämättä jos pk2 jää paitsioon, toisaalta mietin onko tästä suuremmin haittaakaan koska "kisat" vedellään kuitenkin vähintään vk1- tasolla. Ja jotenkin tuntuu, että ennen vanhaan kun maratonit juostiin melkein järjestään alle 2,30, ei paljon sykkeitä ole juoksulenkeillä himmailtu. Pk1: set tuli silloin varmaan luonnostaan työpäivän aikana.

Mielenkiintoinenhan näitä on pohtia. Joku vastaa kohta että juokse enemmän ja kirjoita vähemmmän. Sekin pitää aivan varmasti paikkaansa mutta tämä teoriapuolikin on aina kiinnostanut

 

 

 

[ruiskarhu 2 957]

Aerk vauhti välttämättä ei kehity niin hyvin kuin jos sitä hieman alakynnyksen alla olevaa juoksua olisi (suurin osa lenkeistä). Ja kun alakynnyksen vauhti kehittyy, niin sen varaan on hyvä rakentaa sitten ne ennätysjuoksut. Voin olla väärässäkin.

Ja mitä pk1 -tekemisistä ja ennenvanhaan tarinoista, niin hymyilevä Hannes ainakin teki 50 km:n kävelyitä talvisin. Että kyllä tosiaan oli hieman erilaista aikanaan se "perusliikkuminen".

[petteri.vartiainen 486]

Jos normikuntoilija haluaa vaikka mennä puolikasta juoksemaan, on usein kysymys sen kuntoisesta ihmisestä, jonka arkinen hölkkä on pk2. Tavoitesuoritus on niin pitkäkestoinen, että vk1 tarjoaa kylliksi haarukkaa ylöspäin. Olisiko hyötyä pk1- harjotteista? Varmasti kunnon puolesta, mutta jalkojen totuttaminen hölkkäaskeleeseen on Se tärkein toimi. Parempi hölkätä ja juosta sen 5h viikossa kuin kasvattaa harjoitusmäärää kävellen juoksumäärän kustannuksella. Kun alkaa kestää harjoittelua, tulee mukaan voimakkaampi viikkokohtainen tehollisuuden rytmittäminen, ja näin päästään hyötymään kevyemmän viikon pk1-harjoituksista jos se tuntuu mielekkäältä. Silloin se edistää kokonaisuutta paremmin. Jos tavoitesuoritus tapahtuu vk/mk-rajalla (hiihtokilpailu, todella hyvä juokseminen) tulee vastaan se, ettei ole teknisesti mielekästä alisuorittaa kuntokysymysymysten tähden (mennä hipsuhölkkää, sauvakävellä sukset jalassa) vaan pyritään säilyttämään lihasten huuhtoutuvuus sillä pk1-harjoittelulla (mikä voi olla monipuolista) ja toivotaan, ettei vk-tekeminen ja kilpaileminen ehdi nakertaa pohjaa alta pois, ennen kuin kisakausi on pulkassa. Sori tämä, eihän tämä mihinkään vastaa, mutta asiayhteys on tässä kanssa tärkeä: luulisi huonokuntoisimpien hyötyvän eniten pk1-tekemisestä (tottakai, mutta toiminnaliset haasteet ja puutteet on siellä pk2-alueella). Mutta useinhan kovakuntoisimmat saavat laajentaa skaalaa eniten (aktiivinen palautuminen, lihashuolto, peruskuntopohjan ylläpito vauhtikautena...) kun sen pk1-jaksamisen ratkaisee ravitsemus ja yöunen laatu ennemmin kuin harjoitettavuus sinänsä. Eli kovin eri tilanne aloittelevalla kuin ammattilaisella.

 

[ToniT 35]

Tuo lihasten huuhtoutuvuus on hyvin kuvaava, itse justiinsa huomannu, että palautuminen ja paikkojen kesto on helpompaa kun pitkiä pk:ta tekee säännöllisesti, ja justiinsa sen takia voi esimerkiksi kisata enemmän.

[Seppo 8 759]

Käytännössä noilla sun pk1 sykkeillä liikkuminen on hädintuskin huoltavaa. Noilla sykkeillä pitäs tehdä pitkiä vaelluksia. Toisaalta juokset vauhtikestävyyttä joka syö pitkällä välillä peruskestävyyttä. Normaali peruskestävyysharjoittelu jää käytännössä tekemättä. Lopputuloksena kehittyminen on aika haastavaa ja päädyt helposti solmuun noiden sykkeiden kanssa.

Edellytyksiä sulla on parempiinkin aikoihin, mutta ei niihin sauvakävelemällä päästä.

[Joggerman 0]

Näinhän se varmaan on, että kaikkien sykealueiden reenejä tarvitaan. Sauvakävely on tullut viimevuosina loppuvuoteen mukaan lähinnä hiihdon korvikkeena kun ei tuota lunta meinaa tulla. Ennen en sauvoilla meinannut saada sykkeitä nousemaan mutta olen huomannut että kyse on lähinnä tekniikasta, kunnolla nilkkaa aktiiviseksi ja pakaraa mukaan niin keskivauhdiksi kympin lenkille tulee n. 8 min/km. Reitti sisältää 5 km kuntoradan, jolla jonkun verran korkeuseroja, muutamat alamäet olen rullaillut juosten. Keskisykkeet saan tällä systeemilla pidettyä 110-120 välissä, ylämäki maksimit nousee 135 paikkeille. Tekeminen on tosiaan reipasta eli paljon ei ole edes varaa kiristää ja tuntuma on edemmänkin kehittävä kuin huoltava, perinteisen hiihtoa muistuttava. Huoltavalla sauvalenkillä pitäisi mennä rauhallisemmalla tuntumalla. Jotenkin tämä vaan tuntuu oikeammalta pk- harjoittelulta kuin "väkisin" hiljaa juokseminen, eli tod. näk. se suurin heikkous on edelleen ihan tuo peruskunto ("metsurinkunto") kun työkin on kuitenkin istumispainotteista . Voihan se olla että tässä kehittyy melko nopeasti, eikä tämä kohta enää riitä vaan "joutuu" hölkkäämään enemmän pitääkseen sykkeet tuolla 110-120 välimaastossa.

Oikeastaan tämä pohtiminen lähti siis tuosta Marius Bakkenin norjalaisesta systeemistä, missä pk:t  tehdään pk1 alueella, reippaammat mennään sitten oikeasti reippaasti, eli pk2: sta ei juuri tehdä vaan suoraan vk alueille. Tiedä häntä, kovaa ne Norskit ainakin hiihtää...

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[Seppo 8 759]

Mun mielestä sä voit unohtaa tuon alle 130 sykkeillä tapahtuvan haahuilun pururadoilla. Se voi tuntua joltain ja ehkä tulee hikikin, mutta huoletta voit mennä kovempaa. Palauttavat n. 130-135 ja varsinainen pk harjoittelu 135-150 kehittää paljon paremmin.

[Juha Tuomola 269]

Minun mielestäni oleellista sykkeiden lisäksi on myös juoksutekninen puoli. Kovin hitaalla vauhdilla juoksu ei välttämättä "rullaa",  ja on siksi huonompi vaihtoehto kuin reippaampi, sulava juoksu.  Oma sykemittarini on alkanut näyttämään kahdella eri vyöllä ja lähettimellä liian pientä sykettä PK-lenkeillä, joten olen alkanut juoksemaan fiiliksen mukaan. Eilen pk lenkin ensimmäinen vitonen meni 5.17 keskivauhdilla,  sykkeen ollessa 129. Todellinen syke oli varmaan lähellä 150, koska hengästyin lievästi. Juoksu kuitenkin rullasi niin hyvin, etten todellakaan aikonut alkaa töpöttelemään sykerajojen pelossa :) 

 

https://flow.polar.com/training/analysis/315543210

[tb2 929]

Eikös Snaksterin huikeasti parantuneiden tulosten takana ollut juurikin siirtyminen muukkoslaisuudesta bakkenilaisuuteen?

[Joggerman 0]

Se on selvä että kehittymisen kannalta on tullut juostua liian vähän kehittävillä alueilla, sitähän otsikon kysymys koskeekin että suoraanko vaan vk1: stä jos kerran hyvin rullaa. Ehkä tuo Holmen- kokeilu ylirasituksineen teki liiankin varovaiseksi. Periaatteessa ominaisuudetkin ja tekemisen määräkin pitäisi tukea vähintään 1.30 h puolikkaan aikoja (178 cm/ 75 kg, pitkähköt koivet, perusrakenne ohut, leposyke 42...)

[Guest Lasku]

4 tuntia sitten, Joggerman kirjoitti:

Se on selvä että kehittymisen kannalta on tullut juostua liian vähän kehittävillä alueilla, sitähän otsikon kysymys koskeekin että suoraanko vaan vk1: stä jos kerran hyvin rullaa. Ehkä tuo Holmen- kokeilu ylirasituksineen teki liiankin varovaiseksi. Periaatteessa ominaisuudetkin ja tekemisen määräkin pitäisi tukea vähintään 1.30 h puolikkaan aikoja (178 cm/ 75 kg, pitkähköt koivet, perusrakenne ohut, leposyke 42...)

 

Kuulostaa kuin lenkkeilyä olisi tullut liian vähän millä tahansa alueella. Ilmoittamasi 30-50 km/vko, tekee sillä 6'00 min/km PKII vauhdilla 3-5h/vko, ja toisaalta sillä 8 min/km PK(1) vauhdilla 4-6,6h km/vko. Ilmoittamasi vuosimäärä tekee viikko tasolla 25 km/vko, joka tarkoittaisi niillä 6-8 min/km vauhdeilla 2,5h - 3,3h/vko. Tuohon 3,3h/vko keskiarvoon nähden 1.45 on ihan kelpo aika.