Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Antaako pk2 jotain sellaista mitä vk1 ei?


Recommended Posts

On oikein hyvä keskustelu! Juuri toiselta kuluvan kalenterivuoden telakalta juoksun pariin palattuani, ja yhteensä kolme kuukautta vammojen takia levänneenä, löydän keskustelusta paljon omia virheitä.

Kevään maratonennätys syntyi vaikka jouduin valmistautumisvaiheessa treenaamaan 3,5 viikkoa kuntofillarilla kantapään kipeytymisen vuoksi. Ja itse asiassa olen jo lähes vakuuttunut, että ennätys syntyi juuri siksi etten pystynyt juoksemaan itseäni tukkoon.

Syksyn maratonille ennätystavoittein treenatessa jäi palauttavat treenit vähiin. Intouduin nousukunnosta ja erittäin helposta juoksutuntumasta niin että pk-treeneissäkin tavoitteli semitietoisesti ennätysvauhteja. Lopputuloksena keskeytys maratonilla ja 2,5 kk lonkkakipu. Oli kasautunut kuormaa kuorman päälle ja kroppa ei kestänyt.

Uskon vahvasti ketjussa mainittuun menetelmään jossa päätreenit pk- ja vk-harjoitusten osalta tehdään kroppa hyvin palautuneessa tilassa.

 

Link to post
Share on other sites
  • Replies 71
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

Popular Posts

Mun mielestä pointti on nimenomaan siinä, miten hyvin pystyy palautumaan niihin kehittäviin koviin (kisasuorituksen kannalta spesifisiin) treeneihin. Jos juoksee paljon ja mennään määrän kannalta ylär

Juu, hyvään maratontulokseen voi päästä monella eri tapaa ja sun tapa, kuten Holmeninkin, ovat todistettavasti hyviä. Itse olen suosinut lähinnä kolmatta tapaa eli pidän nimenomaan kokonaisharjoi

Kaikkien aloittelevien maratonjuoksijoiden pitäisi katsoa Juupen postaus suurennuslasin kanssa läpi, niin sitä tehdään miehestä perusterve. Tää on mielenkiintoinen aihe, ei vähiten siksi että kovaa vo

Posted Images

tunti sitten, ZeroDiesel kirjoitti:

Syksyn maratonille ennätystavoittein treenatessa jäi palauttavat treenit vähiin. Intouduin nousukunnosta ja erittäin helposta juoksutuntumasta niin että pk-treeneissäkin tavoitteli semitietoisesti ennätysvauhteja. Lopputuloksena keskeytys maratonilla ja 2,5 kk lonkkakipu. Oli kasautunut kuormaa kuorman päälle ja kroppa ei kestänyt.

Uskon vahvasti ketjussa mainittuun menetelmään jossa päätreenit pk- ja vk-harjoitusten osalta tehdään kroppa hyvin palautuneessa tilassa.

 

Mä veikkaan että jokainen tekee tämän virheen. Se on niin hienoa kun pk-lenkit kulkee helposti reilusti kovempaa kuin aikaisemmin. Toiset voivat jopa juosta niitä ja palautua, mutta se ei kerro tuloskunnosta juuri mitään, se kertoo että peruslenkit kulkee kovempaa ja mahdollisesti että energiaa lainataan niistä kovista treeneistä, jotka tekevät sen tuloskunnon. Jos ei tekisi muuta kuin juoksisi, söisi ja lepäisi, homma voisi toimia, mutta harvemmalla elämä on sellaista.

Link to post
Share on other sites

Erinomainen keskustelu! Se on minulle varsin ajankohtainen koska olen vasta pari kuukautta sitten siirtynyt viiden juoksutreenin rytmiin aikaisemman neljän asemesta.

Sopiva rytmittäminen ja palautuminen ovat askarruttaneet koska luulen että taiteilen parhaillaan määrien osalta oman järkevän ylärajani tuntumassa. Nyt setissä on mukana yksi vauhdikkaampi treeni / viikko, ja olen ollut huomaavinani että niihin ei oikein tahdo löytyä kunnon paukkuja. Olen kyllä koettanut keventää PK lenkkejä laittamalla kävelyä mukaan, mutta kenties en tarpeeksi.

Tässä vaiheessa tästä ei ehkä tarvitse olla huolissaan, kun seuraaviin kisoihin on lähes puoli vuotta aikaa, mutta voipa olla että helmikuusta alkaen balanssia on säädettävä, ellei sitten jo aiemminkin jos lisään ohjelmaan salitreeniä niin kuin varmaan kannattaisi.

Link to post
Share on other sites

Juoksun osalta tätä periaatetta, jossa PK mennään varsin hiljaa ja VK puolestaan melko kovalla sykkeellä, on melko helppoa noudattaa. Hiihdossa PK maltillisella sykkeellä on kuitenkin aika haastava, jos aikoo pitää tekniikan kasassa. Jos lähtee vaikkapa luistelutyylillä tekemään kevyttä PK-lenkkiä, on mentävä kuokalla lähes koko matka.

Link to post
Share on other sites

Hiihdossa kevyt vauhti on helppoa kun lähtee perinteisellä tekemään matkaa. Kuntolatujen ilmapiirissä usein vaan vauhdit kiihtyvät kun kaikki kiertävät samaa pientä rinkiä.

Palatakseni vielä alkuperäiseen aiheeseen; Vk1 kehittää enemmän mutta myös kuluttaa. Peruskuntoharjoittelun ei sinänsä lasketa olevan kuluttavaa, eli PK2 periaatteessa pelkästään kehittää. Kun mennään eri lihasryhmien tasolle, tilanne on monimutkaisempi ja palautuminen täytyy ajatella myös osa-alueittain. PK2 ei kehitä maksimisuorituskykyä samalla tavalla kuin VK, mutta jos tavoite on ultrapuolella tai kuntoilijan tasoa, niin PK2 voi tehona pääosiin riittää ja korvata hiukan lyhyemmillä harjoituksilla PK1:en määrämättöä. Määrämätön huono puoli on suuri mekaaninen kuluttavuus, vaikka PK1-teho sinänsä on jo osin palauttava.

Link to post
Share on other sites

Musta pk1 ykkösen ongelma on se, että mitä se ihan oikeasti kehittää??!! Viisailta tulee tähän pitkiä listoja hapenottokyvystä, hiusverisuonista, rasvanpoltosta... Mutta eikö kaikki nuo kehity sitten rahtusen paremmin jos vauhtia on rahtusen enemmän. Näen kyllä pointin siinä, että ne ovat vain palautumisharjoituksia vk:sta ja pitkiksestä.

Kumpi sitten on parempi: keskittyä määrään peruskuntojaksolla ja juosta paljon pk2:ta, vain vähemmän kilometrejä ja mukana vk:ta.? Tästä kai kysymys. Tavoitteen lähestyessä lienee selvää, että mukana pitää olla tavoitevauhtisia ja sitä kovempia.  

Link to post
Share on other sites

Niin, mielestäni parempi on juosta kohtuullisesti määrää ja riittävästi tehoja. Tämä yhtälö onnistuu ainoastaan niin, että suurin osa määrästä on helppoa. Yhtälössä on mielestäni neljä muuttujaa: kokonaismäärä, tehoharjoitusten määrä, kokonaisharjoittelun teho ja tehoharjoitusten teho. Mielestäni näistä yhdestä on pakko tinkiä ja se on vähän makuasia, mistä tinkii. Kehittymisen kannalta olen itse ajatellut niin, että mieluiten tingin kokonaisharjoittelun tehosta, jolloin kokonaismäärä, tehoharjoitusten määrä ja tehoharjoitusten teho pysyvät hyvinä.

Muunkinlaiset ratkaisut saattavat olla perusteltuja. Esimerkiksi Holmenin ohjelmissa tingitään lähinnä kokonaismäärästä.

Link to post
Share on other sites

Lisätään tuohon @Snakster toteamaan vielä, että ja nuo osa-alueet ovat toki dynaamisia, kuten kaikki varmaan tietääkin. Että progressiivisesti määrää, tehoharjoituksienkin määrää, kokonaisrasitustakin ja kisaan valmistavien treenien tehoa. Siis kun edetään kohti sitä tärkeää kilpailua. Vastaavasti kevennysvaiheessa ehkä vähennetään höntyilyä.

Miten nuo palikat liikkuu tai miten niitä pitäisi liikutella ja mikä antaa kellekin parhaat vasteet on aika monivaiheinen yhtälö, jonka ratkaisun kukin saattaa parhaiten oppia vasta ns. tekemällä. Yleensä kun juoksua on harrastettu jo useampia vuosia, tuloksia saattaa lopulta vähitellen alkaa tulla, jos ei sitten omille rajoille olla päästy jo lajin alkuvaiheilla. Mutta se, että miksi mitäkin ei ole niin mustavalkoista kuin voisi luulla. Mutta luulen, että maratonjuoksussakin auttavat fysiologiset muutokset saavutetaan kyllä ajan kanssa rauhassa, eikä millään pelkällä HIITillä välttämättä.

Link to post
Share on other sites
On ‎22‎.‎12‎.‎2015 at 12.58, Snakster kirjoitti:

Niin, mielestäni parempi on juosta kohtuullisesti määrää ja riittävästi tehoja. Tämä yhtälö onnistuu ainoastaan niin, että suurin osa määrästä on helppoa. Yhtälössä on mielestäni neljä muuttujaa: kokonaismäärä, tehoharjoitusten määrä, kokonaisharjoittelun teho ja tehoharjoitusten teho. Mielestäni näistä yhdestä on pakko tinkiä ja se on vähän makuasia, mistä tinkii. Kehittymisen kannalta olen itse ajatellut niin, että mieluiten tingin kokonaisharjoittelun tehosta, jolloin kokonaismäärä, tehoharjoitusten määrä ja tehoharjoitusten teho pysyvät hyvinä.

Muunkinlaiset ratkaisut saattavat olla perusteltuja. Esimerkiksi Holmenin ohjelmissa tingitään lähinnä kokonaismäärästä.

Juu, hyvään maratontulokseen voi päästä monella eri tapaa ja sun tapa, kuten Holmeninkin, ovat todistettavasti hyviä.

Itse olen suosinut lähinnä kolmatta tapaa eli pidän nimenomaan kokonaisharjoittelun tehon korkealla, koska se korreloi mielestäni hyvin peruskunnon kanssa. Kun peruskuntotaso on hyvä voi varsin lyhyellä lajiharjoittelujaksolla päästä hyvään kisakuntoon.

Näinollen PK2 on minulle ehkäpä jopa se tärkein harjoitusrasitustaso. Tehoharjoitusten teho ei itseisarvona ole kovin merkittävää maratonilla,kuten ei harjoittelun kokonaismääräkään. Tehoharjoitusten määrä sensijaan ennustaa paremmin maratontulosta.

PK1-taso on tärkeä aloitteleville juoksijoille, taudin tai vamman jälkeiselle jaksolle, palautaville tai ylipitkille lenkeille sekä tietysti ultraajille.

Hyväkuntoinen kuntomaratoonari tekee ns. peruslenkit PK2:llä tai VK1:llä painottuen ehkä PK2:een. Tällä tasolla tehdään määräharjoittelu ja näiden lenkkien teho ja määrä määrittää kuinka hyvä kestävyys juoksijalla on. Perusharjoittelulla  hiotaan myös juoksun taloudellisuus, niin tekniikan kuin aineenvaihdunnan osalta, kuntoon.

VK2-taso on puhdasta vauhtikestävyysharjoittelua, kova kymppi, pitkät toistot jne., ja se tulee tehdä, kuten tiedetään, hyvin palautuneessa tilassa. Näiden treenien tehoa ei kannata ylikorostaa, vaan mielestäni määrä on tärkeämpää, niin treenin kesto kuin se kuinka usein juoksija pystyy laadukkaan VK2:sen tekemään.

Maratonharjoittelun tarkoitus ei ole juosta mahdollisimman paljon eikä myöskään mahdollisimman kovaa. Tarkoitus on juosta mahdollisimman taloudellisesti. Kaikki pystyvät juoksemaan kilometrin paljon kovempaa kuin maratonvauhdilla. Nopeus ei siis ole rajoittava tekijä vaan taloudellisuus. Tämän ominaisuuden kehittämiseen määrällinen perusharjoittelu PK2-VK1-tasolla ja tätä tasoa tukeva puhdas vauhtikestävyysharjoittelu VK2-tasolla ovat kuntomaratoonarin tärkeimmät työkalut. PK1-tasolla tehty perusharjoittelu ei paranna maratontulosta, vauhtikestävyyttä. PK1 taso pitäisi mielestäni selkeästi mieltää palauttavaksi tai talvella ylipitkille "vaellustyyppisille" harjoituksille. Palauttavien lenkkien tulee olla lyhyitä, joten niistä ei saisi kertyä määrää, eivätkä ne silloin kehitä juurikaan edes peruskestävyyttä.

Hieman kritiikkiä aerobisen kynnyksen olemassaolosta. Mielestäni kynnys sijoitetaan varsin mielivaltaisesti testaajasta ja testitavasta riippuen johonkin kohtaan käyrälle, joten tarkat harjoitusohjelmatkin voi tältäosin unohtaa. Harjoituksellisesti ei ole väliä liikutaanko todellisen kynnyksen ylä- vai alapuolella kunhan liikutaan sen tuntumassa. Varmin ja käytännössä tehokkain perusharjoitus onkin ns. kiihtyvä jossa aloitetaan selvästi kynnyksen alta ja nostetaan rasitusta hieman sen yli.

Vauhtien puuroutuminen, pieni vauhtiskaala, ei ole mielestäni iso peikko. Kunnon kohotessa VK2:n vauhtien tulisi parantua. Kun palauttavat pitää palauttavina skaalaa tulee riittävästi. Kannattaa muistaa että taloudellisin vauhti on se mitä eniten treenataan. Siksi peruslenkkien vauhdin tulisi olla riittävällä tasolla.

Lopuksi korostan että harjoitella voi todellakin monella eri tavalla ja hyvällä menetyksellä. Tärkeää on kuitenkin tietynlainen "linjakkuus". Harjoittelun tulee olla monipuolista ja painotuksiltaan erilaista eri ajankohdissa, mutta turha "kimpoilu", Jutilan termiä lainaten, tulisi jättää pois jos haluaa edistyä harrastuksessaan.

Link to post
Share on other sites
  • 8 months later...

Olenpahan nyt viimeinkin saanut pidettyä jotain rotia juoksujeni teemoittamisessa: Olen käytännössä lopettanut sellaisen epämääräisen siirtymien jolkottelun, joista kovin turhiksi paljastuneet juoksutuntini ovat kertyneet. Olen tehnyt päivittäin yhden helpon lenkin ja keskittynyt paljon ryhtiin, hengitykseen, jalkaterän käyttöön etc. Ja niin vain on käynyt, että pitkiksen on saanut joka viikko tehdä säästelemättä ja henkisesti hyvin jaksavana. Myös palautumisen/palautumattomuuden tuntemuksen ovat selkiytyneet todella paljon. Tuntuu hienolta, kun voi katsella kalenteria ja sääennustusta ja olla oikeasti jotain mieltä siitä, minä päivänä voisi olla tossu taas syönnillään. Siihen, miltä juoksu tuntuu 1,5 tunnin jälkeen on tullut suuri muutos jo sillä, että mieli on reipas ja halukas. Toki on ihanaa välillä vain tehdä matkaa nollaefortilla ja katsella ympärilleen, mutta olen viimein oppinut nauttimaan ja pääsemään nopeasti käsiksi noihin lyhyisiin arkilenkkeihin. Lienen päässyt jonkinlaisesta puurouttavasta perusjumista eroon. Ei ole tarkoituskaan yrittää olla kauhean optimaalinen, mutta näyttää olevan mahdollista sekä voida paremmin että saada juoksua vireytymään.

Link to post
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

Voit nyt heti vastata ketjuun ja rekisteröityä myöhemmin. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä


  • Tästä mainospaikka alkaen 30e+alv/kk. 

     

    Yli 10 000 kävijää/kk

    n. 350 000 sivulatausta/kk

  • Sivulataukset 13.11.2020 alkaen: Web Hits

    Yksittäiset kävijät 13.11.2020 alkaen: Web Hits
×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy