Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Joggerman

Antaako pk2 jotain sellaista mitä vk1 ei?

Recommended Posts

Rehellisesti kun miettii omaa tekemistään niin kyllähän tässä nyt on käynyt niin, että pk1 hommat on vienyt vähän liian suuren osan kokonaisuudesta koska on niin mukavaa ja leppoista. Seurauksena on ollut se, että ennen 5 min/km alkavat vauhdit samoilla sykkeillä on muuttunut päälle 6 min/km vauhdeiksi. Muutama pk2 peruslenkki on palauttanut mieleen perustekemistä ja sitä fiilistä. Kyllä varmaan on niin että tällaisella keskikuntoisella  "tekemättä ei voi jättää", ainakaan näin perustekemisen -kaudella. Täytyypä seurata kuinka nopeasti vauhdit nousee takaisin vitosella alkaviin lukemiin esim. kahdella tunnin pk2 lenkillä/ viikko (muun tekemisen lisäksi). Silloin ollaan varmasti oikealla tiellä...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hyvä juoksufoorumi! Juuri tämän keskustelun vuoksi tämä on hieno paikka. Spican kommentti oli mielestäni osuva. Jos viikossa on yksi vk ja yksi pitkä yli 2 h, pitää rasitus olla sellainen, että näihin avaintreeneihin lähdetään palautuneena.

Eikös tässä ole ainakin kaksi erilaista reittiä edetä kohti maratontavoitetta: 1) juostaan 10-12 vkoa paljon kilometrejä, määriä kasvattaen ja vauhdit lähellä PK2:ta. Sen jälkeen 6-8 vkoa, jossa mukaan 1 vk harjoitus/vko, mutta samalla pk vauhdit tippuu palautumisen varmistamiseksi ja lisäksi vkonlopun pitkä lenkki muuttuu kiihtyväksi, jolloin sen rasitus nousee myös selvästi. 2) pidetään koko ajan harjoittelussa mukana 1 vk harjoitus ja vkonlopun pitkä. Muut treenit on näistä palautumista. Vauhteja ja määrää pyritään nostamaan varovasti koko ajan.

Itsellä nyt syksykaudella noin 2 kk mittainen hyvä pk jakso takana aerobista kynnystä koko ajan kutitellen ja lupaavasti on vaikuttanut vauhteihin. Lisäksi ole käynyt kaksi kertaa viikossa kuntosalilla.  

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tässä yhteenvetoa omasta 18 viikon harjoitusjaksosta ennen maratonia. Pk-lenkit olivat siis poikkeuksetta hyvin kevyitä, vauhdit noin 5:15-5:30, teho noin 25 pykälää alle alakynnyksen

Maratonille valmistava kausi kesti 18 viikkoa, joista ensimmäiset 17 viikkoa sisälsivät juoksua 1694 km eli noin 100 km per viikko. Viikossa oli keskimäärin 7,5 juoksuharjoitusta ja joko yksi tai kaksi päivää jolloin en juossut lainkaan. Näinä päivinä tein yleensä jotakin todella kevyttä palauttavaa liikuntaa. En noudattanut mitään tiettyä orjallista ohjelmaa, vaan menin aika pitkälti oman tuntuman mukaan. Alussa oli enemmänkin yhteistreenejä ja lopussa taas vähemmän. Aika paljon tuli kuitenkin käytettyä aikaa harjoitusten pohtimiseen. Tämän pohjalta 18 viikon harjoituskausi jakautui neljään osaan, joissa kussakin keskityttiin pääasiassa yhteen asiaan:

    Jakso I (6 viikkoa): hapenottokyvyn parantaminen

    Jakso II (6 viikkoa): vauhtikestävyyden parantaminen

    Jakso III (4 viikkoa): maratonille/alimatkojen kisoihin valmistautuminen

    Jakso IV (2 viikkoa): keventely maratonille

Jakson aikana juoksin laatuharjoituksia/kisoja näin: 6 kilpailua, 14 pitkää lenkkiä, 12 kovaa lenkkiä ja 12 reipasta lenkkiä. Tämä tarkoittaa siis noin 2,5 laatuharjoitusta viikkoa kohti. Käytännössä kaikki muut juoksuharjoitukset olivat joko kevyitä tai todella kevyitä, toki seassa oli muutama aavistuksen kovempi peruslenkki. Peruskuntoharjoittelua tuli siis paljon, yleensä noin 80 prosenttia kaikista juostuista kilometreistä. Lisäksi harjoitusjaksolla oli varsinkin alussa paljon todella kevyttä (työmatka)pyöräilyä, vesijuoksua, lihaskuntoilua ja muuta kevyttä aerobista liikuntaa.

 

Jakso I (6 viikkoa): hapenottokyvyn parantaminen

Juoksua yhteensä 571 km (81,4-116,0 km), keskimäärin 95,2 km per viikko

    6 pitkää harjoitusta

        25,0 km @ 5:41 min/km

        28,4 km @ 5:40 min/km

        31,0 km @ 5:35 min/km

        32,0 km @ 5:25 min/km

        20,5 km @ 5:28 min/km

        24,0 km @ 5:03 min/km

    4 kovaa ja 1 valmistava intervalliharjoitus

        5 x 2000 m / 2’ @ 3:58 min/km

        8 x 1000 m / 2’ @ 3:43 min/km

        8 x 1000 m / 90” @ 3:45 min/km

        3 x (1500 m + 1000 m + 500 m / 1’) / 3’ @ 3:42 min/km

        6000 m + 3000 m + 1000 m / 2’ @ 4:07 min/km

    3 reipasta harjoitusta

        10,0 km @ 4:21 min/km. yhteensä 19,0 km

        14,0 km @ 4:20 min/km, yhteensä 24,8 km

        14,0 km @ 4:15 min/km, yhteensä 24,6 km

    2 kilpailua

        Midinight Run 10k @ 38:22

        Viikin Viitonen 5k @ 18:32


Tässä jaksossa ideana oli kehittää hapenottokykyä kohtalaisen lyhyillä vedoilla ja parantaa jakson lopuksi 5 ja 10 kilometrin kisaennätyksiä. Käytännössä jaksolla oli kolme kovaa intervalliharjoitusta, jotka kaikki tehtiin kiihtyvänä niin että alussa vähän passailtiin ja lopussa mentiin jo niin kovaa kuin pääsi. Nämä kaikki tehtiin kimpassa ja vetoapu tuli kyllä tarpeeseen. Näiden vetoharjoitusten lisäksi tein joka viikko kevyen pitkän lenkin (pituudet 20,5 - 32,0 km) ja kolme reipasta lenkkiä. Jälkimmäisten osalta tein aina pitkät alku- ja loppuverryttelyt, jotta sain harjoitukselle pituutta ja jaloille iskutusta. Jakson lopussa juoksin Midnight Runissa 10 kilometriä ajassa 38:22 ja Viikin Viitosella 5 kilometriä ajassa 18:32. Molemmat olivat uusia ennätyksiä (aiemmat 39:38 maaliskuulta 2013 ja 19:10 heinäkuulta 2015).

Jakso II (6 viikkoa): vauhtikestävyyden parantaminen

Juoksua yhteensä 645 km (79,3-120,8 km), keskimäärin 107,5 km per viikko

    5 pitkää harjoitusta

        30,1 km @ 4:55 min/km

        30,5 km @ 5:21 min/km

        32,4 km @ 4:36 min/km

        21,4 km @ 5:17 min/km

        32,0 km @ 4:40 min/km

    3 kovaa ja 1 valmistava intervalliharjoitus

        8,0 km @ 3:53 min/km

        3 x 3000 m / 2’ @ 3:59 min/km + 5 x 200 m / 2’ @ 2:57 min/km

        6000 m + 3000 m + 1000 m / 2’ @ 3:59 min/km

        5 x 2000 m / 2’ @ 3:46 min/km

    5 reipasta harjoitusta

        14,0 km @ 4:09 min/km, yhteensä 24,0 km

        14,0 km @ 4:08 min/km, yhteensä 21,7 km

        14,0 km @ 4:05 min/km, yhteensä 20,1 km

        17,2 km @ 4:09 min/km, yhteensä 25,0 km

        17,0 km @ 4:08 min/km, yhteensä 21,1 km

    1 kilpailu

        Puistolajuoksu 7,55k @ 3:45 min/km


Toisella kuuden viikon jaksolla lisättiin kilometrimäärää ja tiputettiin tehoja. Avainharjoituksia olivat pitkät lenkit (joista kaksi kiihtyvänä), pitkät maratonvauhtiset harjoitukset ja lisäksi muutama kovempi vetotreeni tai tasavauhtinen harjoitus. Jakso oli vuoden kovin ja sujui hyvin, ainoastaan lopussa orastava flunssa vaivasi. Jakson ainoa kilpailu oli Puistolajuoksu, jonka juoksin hieman kiihtyvänä kovana harjoituksena.

Jakso III (4 viikkoa): maratonille/alimatkojen kisoihin valmistautuminen

Juoksua yhteensä 403 km (81,7-111,9 km), keskimäärin 100,6 km per viikko

    3 pitkää harjoitusta

        30,0 km @ 5:01 min/km

        32,0 km @ 5:12 min/km

        21,2 km @ 4:52 min/km

    1 kova ja 1 valmistava harjoitus

        6000 m + 3000 m + 1000 m / 2’ @ 4:03 min/km

        8 x 1000 m / 90” @ 3:38 min/km

    2 reipasta harjoitusta

        17,1 km @ 4:08 min/km, yhteensä 25,0 km

        10,1 km @ 4:13 min/km, yhteensä 19,1 km

    3 kilpailua

        Kaarinan puolimaraton @ 1:24:21

        Runner’s High Halloween Run 10k @ 37:41

        Aktia Cup 10k @ 37:07


Kolmas jakso oli maratonille valmistava jakso, jossa kuntoa viriteltiin alimatkojen kisoilla. Samalla tuli ennätykset puolimaratonilla ja kympin kisassa, joista jälkimmäinen kulki kaksi viikkoa ennen maratonia aikaan 37:07. Muuten harjoitukset olivat varsin maltillisia.

Jakso II (2 viikkoa): keventely

Juoksua 75,7 km ja 16,9 km.

    Ei pitkiä harjoituksia

    3 reipasta / valmistavaa harjoitusta

        11,5 km @ 4:07 min/km, yhteensä 17,4 km

        2 x 2300 m @ 3:42 / 2' + 4 x 160 m / 90" (yht. 12,7 km)

        2 x 2300 m @ 4:12 / 2' (yht. 11,9 km)

    1 kilpailu

        San Sebastian Marathon @ 2:58:53

  • Like 5
  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vaikuttais siltä että kun harrastus edistyy niin samat vauhdit muuttuvat PK2:sta PK1:een, eli periaatteessa kuormitus ei muutu mutta kunto paranee. Samalla tulee varaa tehdä enemmän tehoja.

Omalla kohdalla tavoite on jatkuva peruskuntokausi, koska peruskunto on terveysliikunnan tarkoitus. Pohdinnassa on lähinnä että paljonko kannattaa tehoja annostaa jotta peruskuntoa saisi parannettua.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kaikkien aloittelevien maratonjuoksijoiden pitäisi katsoa Juupen postaus suurennuslasin kanssa läpi, niin sitä tehdään miehestä perusterve. Tää on mielenkiintoinen aihe, ei vähiten siksi että kovaa voi juosta juoksemalla harvoin ja kovaa, voi juosta paljon hiljaa, voi juosta vähän kaikilla vauhdeilla ja voi käyttää polarisoitua mallia. Kuitenkin kun katsoo hieman hitaampien juoksijoiden harjoittelua, niin siellä näkee usein että pk on aika reipasta ja vk on lähes pk:ta, eli hiljaa. Ainakin omissa treeneissä (kun jaksan treenata), muistuu vanhojen aikojen ohjeet mieleen: Kovat juostaan kovaa ja kevyet kevyesti, jos kevyet ei ole kevyitä, kovatkin ovat korkeintaa puolikovia ja juoksijasta tulee puolikova. Jos pystyy juoksemaan tv kovan anaerobisella kynnyksellä puristamatta ja kevyet Aerobisella kynnyksellä, niin tee niin. Harva pystyy. Kunto ei tehdä pk-junnauksella, se tehdään niissä kovissa treeneissä. Vai onko esimerkkejä joissa näin ei olisi?

  • Like 7

Share this post


Link to post
Share on other sites
11 minuuttia sitten, X66 kirjoitti:

Vaikuttais siltä että kun harrastus edistyy niin samat vauhdit muuttuvat PK2:sta PK1:een, eli periaatteessa kuormitus ei muutu mutta kunto paranee. Samalla tulee varaa tehdä enemmän tehoja.

 

Näinhän se pitäisi mennä jos kunto kasvaa, mutta samahan pätee kaikkiin vauhteihin. Kysymys on kai se että miten tätä kehitystä saavutetaan. Omalla kohdallani se on tullut em. tavalla eli olen oikeastaan koko vuoden juossut pk-lenkit tehoperusteisesti ja vk-lenkit jonkinlaisena tehon ja vauhdin kombinaationa. Esimerkiksi huhti/toukokuussa kun aloittelin harjoittelua peruslenkkien vauhdit olivat päälle kutosta ja teho pk1:sta. Omalla kohdallani ei ole siis vaadittu pk2:sta siihen että vauhdit ovat parantuneet vaan kehitys on tullut pk1-tason peruslenkkeilyllä ja kovempien (vk1, vk2, mk) harjoitusten kautta.

Tämän vuoden osalta kilometrit, vauhdit ja tehot näyttävät tältä:

maaliskuu 119,2 km 5.56 min/km s135

huhtikuu 270,3 km 5:45 min/km s134

toukokuu 158,6 km 5:33 min/km s135

kesäkuu 262,4 km 5:20 min/km s131

heinäkuu 354,6 km 5:19 min/km s135

elokuu 418,1 km 5:16 min/km s135

syyskuu 465,2 km 5:01 min/km s134

lokakuu 432,6 km 4:58 min/km s130

marraskuu 374,6 km 4:50 min/km s136 (sis. maran)

Tarkoittaa siis sitä että tehot ovat pysyneet koko ajan samana, ainoastaan kunto on kasvanut.

 

  • Like 1
  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Juupen ykkös ja kakkosjaksot vaikuttavat hurjalta menolta. Pitkät 30 km molemmin puolin ja mukana aika nippu vk treenejäkin:numbness_(2): Ja ne oli peruskuntojaksoja! ja kolmannella samaa tahtia. Näin viisikymppisenä nostan kyllä kädet pystyyn.  Pakko edetä alussa rauhallisemmin ja pyrkiä nostamaan kuntoa lyhyellä noin 6 viikon jaksolla, jossa mukana myös vk:ta.

Vielä tuli mieleen noista pk lenkeistä: mielestäni tärkein osa harjoittelussa on viikon pitkä lenkki. Treenasi miten tahansa niin se pitää mahtua mukaan ja sille pitäis lähteä suhteellisen tuoreella jalalla.

Share this post


Link to post
Share on other sites
58 minuuttia sitten, staM kirjoitti:

Kaikkien aloittelevien maratonjuoksijoiden pitäisi katsoa Juupen postaus suurennuslasin kanssa läpi. Kun katsoo hieman hitaampien juoksijoiden harjoittelua, niin siellä näkee usein että pk on aika reipasta ja vk on lähes pk:ta, eli hiljaa. Kovat juostaan kovaa ja kevyet kevyesti, jos kevyet ei ole kevyitä, kovatkin ovat korkeintaa puolikovia ja juoksijasta tulee puolikova. Kunto ei tehdä pk-junnauksella, se tehdään niissä kovissa treeneissä.

Ai saakeli kun kalahtaa kalikka kipeästi. Liikaa tulee sellaisia extempore-päiviä, joina kevyen repun kanssa ravaa siirtymiä sinne ja tänne, jotain sabaa tai kaukista vielä sinne sekaan. Ei se harjoitteluksi muutu sillä, että se on hauskaa. Tehon käyttöä pitää teemoittaa selkeästi, että saisi olennaisiin harjoituksiin haluttua tuntumaa. Muuten ne apajat tulee uhrattua hetken hedonismille.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hep! Täällä  myös yksi, josta tuli Perusterve vasta sitten, kun uskoin vihdoinkin viisaampiani ja aloin juokseen peruslenkit tarpeesti hitaasti. Eli käytännössä oon reenannut kuten Juupe ja Snakster. Kevyet kevyesti, reippaat reippaasti ja kovat kovaa. "Välikevyttä" eli PK2:sta oon käytännössä juossut hyvin vähän, mutta itsellä se tuntui toimivalta keventelyvauhdilta ennen maratonenkan juoksuani. Normaalisti viikkokilsat pyöri 120-140 välillä viime keväänä harjoituskaudella, mutta kun pudotin määrää pari viikkoa ennen maratonia n. 60-80km/vko, niin niilä viikoilla juoksin kyllä melkeen pelkästään PK2 tehoilla. Suhtkoht tyyliin aamu 5km + ilta 5km. Siinä ei hyvässä kunnossa silloin käytännössä rasitttunut juuri lainkaan, mutta juoksutuntuma ja rentous pysyi tosi hyvin päällä noiden keveiden viikkojen ajan.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sellainen huono puoli tuossa polarisoidussa mallissa on, että vaikka sillä mielestäni ja oman kokemukseni mukaan tehdään parhaiten tulosta, niin kovin hohdokastahan se ei ole. Suurin osa lenkeistä on joko kohtuullisen tylsiä, kun pitää mennä hiljaa, tai kohtuullisen inhottavia, kun pitää mennä kovaa. Reipas on viikon treeneistä oikeastaan ainoa, joka ei ole tylsä ja joka ei tunnu pahalta, vaan on miellyttävän helppoa mutta melko vauhdikasta juoksua. Tosin meinasi kyllä itselläni siinäkin huumorintaju välillä loppua, kun marraskuisena arki-iltana nakutteli yksin pilkkopimeässä 18 km reipasta ja verkat päälle.

Mutta ei tätä harrastusta kai kukaan niin hohdokkaaksi ole väittänytkään. 

  • Like 4

Share this post


Link to post
Share on other sites

En yleensä harrasta näiden termien käyttöä pk1 tai pk2, enkä käytä sykevyötä tai tai tiedä rajojani, mutta näkisin että mun harjoittelu on ollut aika paljon pk2:sta ja pitkikset juoksen usein toisten makuun vähän liian reippaasti, mutta mun vauhdit ovat kyllä mennnet aika lailla McMillannin linjaan. Ja jonkinnäköistä tulosta olen tällä systeemillä saanut aikaan.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Erinomaisen mielenkiintoinen keskustelu. Melkein tässä jo heräsi kiinnostus, että joskus pitää vielä uudestaan testata maratonia ja perusterveen papereiden lunastamista...mutta ei sentään vielä. Ratajuoksun puolella tuntuu olevan vielä jotain kehitystä saavutettavissa ja se pitää ensin katsoa loppuun.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pari pointtia vielä mitä on kyllä jo osittain sivuttukin. Kuten tästäkin ketjusta selviää niin juoksussa samaan lopputulokseen voi päästä useammalla eri tavalla mikä on hieno juttu. Täytyy vain löytää itselle sopivimmat. Itse näkisin niin että tärkeintä on a) pysyä juoksukuntoisena b) saada tehtyä kehittävät harjoitukset riittävän laadukkaina. Näihin voi taas vaikuttaa sillä miten harjoittelee. Kuten @staM sanoi niin jos pystyy vetää pk-treenit alakynnyksen tuntumassa ja tv-kovat yläkynnyksen tuntumassa ja pysyy vielä samaan aikaan ehjänä ja palautuu treeneistä niin mikäs siinä. Luulisin kuitenkin että monet kuntoilijat ml. itse eivät siihen välttämättä pysty. Ihan näin yksioikoista tämä ei tietenkään ole, sillä rasitukseen vaikuttavat myös monet muut asiat. Väittäisin kuitenkin että mitä kovempaa vetää pk-treenit niin sitä enemmän riskit kasvavat niin vammojen kuin rasituksen osalta. Itsellä on ollut ongelmia molempien kanssa, mutta parhaiten treenirasitusta saa kontrolloitua mielestäni pk-treenin tehojen avulla. Näitä kun pitäisi kuitenkin olla karkeasti se 80 % harjoittelusta.

  • Like 3

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy